1. Німецький об'ємний тренінг - що це? Німецький об'ємний тренінг (НОТ) - це хороший інструмент, який...
2. Темп виконання вправ
3. Вибирайте многосуставние вправи
4. план тренування
5. Понеділок - груди і спина
6. висновок

Німецький об'ємний тренінг - що це?

Німецький об'ємний тренінг (НОТ) - це хороший інструмент, який використовується бодибилдерами і пауерлифтерами для подолання плато в наборі сили і маси. Він був створений в Німеччині в 70-х роках, хоча став набирати популярність в 1996 році завдяки Чарльзу Полікіна і його статті в журналі «Muscle Media 2000». Так що ж таке НОТ і в чому він полягає?

принципи тренування

10 підходів з 10 повторень

Німецький об'ємний тренінг полягає в тому, що спортсмен виконує 10 сетів з 10 повторень на вправу, тим самим здійснюючи близько 100 важких повторень. Крім того, вага снаряда (штанги або гантелей) повинен бути незмінним з першого і до останнього підходу. Для того, щоб ви могли витримати всі 10 підходів, вага з самого початку повинен бути відповідним. Наприклад, ви збираєтеся робити жим штанги. У такому випадку встановіть таке обтяження, з яким ви досягаєте відмови в районі 20 повторень. Або, якщо ви знаєте свій 1ПМ (одноповторного максимум - вага, з яким ви можете зробити тільки одне повторення), то навантажите штангу на 60% від 1ПМ. Після виконання підходу час відпочинку має становити близько 60-90 секунд.

Темп виконання вправ

Важливою умовою є також темп виконання вправ. Рух снаряда при виконанні вправи ділиться на 3 фази - концентричну, пікове скорочення і ексцентричну. У приклад візьмемо той же жим штанги лежачи. Траєкторія штанги з верхнього положення до торкання грудей - це ексцентрична фаза руху, з грудей назад вгору - концентрична, в верхньому положенні - пікове скорочення. Повертаючись до темпу виконання вправ, необхідно зауважити, що ексцентрична фаза повинна бути повільної (3-4 секунди), тобто опускати штангу на груди слід не поспішаючи. Після торкання її грудей, необхідно вичавити її вгору в два рази швидше. Те ж саме буде стосуватися і інших вправ. Наприклад, при присіданнях ви спочатку чотири секунди опускаетесь зі штангою, а потім за дві встаєте.

Вибирайте многосуставние вправи

Слід пам'ятати, що при складанні власної програми тренувань по принципам НОТ, що не кожну вправу може підійти. Для 10 сетів по 10 повторень слід вибирати многосуставние, а не ізолюючі руху. Наприклад, для тренування ніг найкращим варіантом будуть присідання, але ніяк не розгинання ніг в тренажері, або для трицепса однозначно краще буде зробити жим лежачи з вузькою постановкою рук, ніж розгинання з гантеллю або в кросовері.

Також, вправа на одну групу м'язів має бути одне, так як обсяг навантаження і так дуже великий. Це ще одна причина, по якій слід вибирати многосуставние вправи, що задіють багато м'язових волокон.

Для опрацювання додаткових груп м'язів, в свій спліт можна додати три підходи по 10-12 повторень на вправу (також вибираємо одне на одну м'язову групу). Приклад тренувального сплита я приведу в кінці цієї статті.

Під час виконання німецького об'ємного тренінгу забудьте про будь-яких інтесифікаційна техніках. Кількість роботи, яку виконуватимуть ваші м'язи і так дуже велике, і його цілком достатньо для гарної гіпертрофії. Прагніть до виконання 10 сетів на 10 повторень з одним вагою. Коли ви зможете це зробити, збільште вагу приблизно на 5% і намагайтеся виконати тренування з ним.

план тренування

Ця програма побудована на принципі суперсетів (вправ, що виконуються без відпочинку, одне за іншим) для м'язів антагоністів, тобто розташованих паралельно один одному і виконують протилежні по напрямку дії. Наприклад, біцепс і трицепс, які потрібні для згинання та розгинання руки відповідно. Темп виконання вправ: 4 і 3 секунди на ексцентричну фазу і 2 на концентричну, для суперсетів 10х10 і 3х10-12 відповідно. Виконувати її слід протягом 6 тижнів.

Читайте далі як буде виглядати тижневий сплати.

Понеділок - груди і спина

1. Суперсет: жим штанги лежачи + підтягування на турніку широким хватом; 10 підходів по 10 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 90 секунд.
2. Суперсет: розводка гантелей лежачи + тяга горизонтального блоку сидячи до поясу; 3 підходи по 10-12 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 60 секунд

Вівторок - ноги і прес

1. Суперсет: присідання зі штангою + згинання ліг лежачи в тренажері; 10 підходів по 10 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 90 секунд.
2. Суперсет: Скручування лежачи на прес + підйоми на ікри сидячи в тренажері; 3 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 60 секунд

Середовище - відпочинок

Четвер - біцепс, трицепс і плечі

1. Суперсет: віджимання на брусах (для трицепса) + підйоми гантелей на біцепс; 10 підходів по 10 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 90 секунд
2. Суперсет: підйоми гантелей через сторони + підйоми гантелей через сторони в нахилі; 3 підходи по 10-12 повторень, відпочинок між суперсетами не більше 60 секунд

П'ятниця - відпочинок

Після закінчення 6 тижнів цієї програми, слід поміняти вправи на інші, але задіють ті ж групи м'язів. Потрібно також змінити кількість повторень в 10 сетах, тобто тепер ви будете робити не 10 сетів по 10 повторень, а по 6 повторень. Наприклад, для першого дня жим штанги лежачи можна замінити жимом штанги на похилій лаві, а підтягування на турніку тягою вертикального блоку до грудей. Цю версію програми можна використовувати аж до моменту настання плато в наборі сили або маси.

висновок

НОТ - це досить важкий вид тренінгу, який, при виконанні всіх принципів, дає дуже хороші результати по зростанню сили і м'язової маси. З цієї причини не забувайте про правильне харчування: перед тренуванням ви обов'язково повинні бути завантажені повільними вуглеводами (наприклад, можете за півгодини до тренування вжити 30-60 г палатінози ), А після неї, для відновлення гликогенових запасів і поліпшення анаболічних ефектів, прийняти достатню кількість білка з вуглеводами ( гейнер відмінно підійде).