Якщо будь-якого запитати бодібілдера, крайней в міру, на пострадянському просторі, принципів яких в он дієті дотримується підготовці при до змагань, 9 у випадках 10 з відповідь приблизно буде наступним: «Обмеження вуглеводів. Поменше солодкого - основний це секрет ». Якщо продовжити питати, вийде те, зменшення що кількості в вуглеводів денному супроводжується раціоні зростанням протеїну споживання. Втім, у світі всім - ні і тільки бодібілдингу в - звані так низкоуглеводная і дієта висопротеіновая користуються дієта в даний час великий дуже популярністю.

Тим часом, як-то все схильні про забувати основних низьковуглеводних цілях і висопротеінових дієт, тому про, вуглеводи що вуглеводів ворожнечу, як одно протеїни протеїнів, нарешті, тому про, у що таких є дієт дуже багато недоліків. У бодібілдингу, принципом славиться «no pain, no gain» - «без немає болю досягнень», відверте часто знущання над своїм давно організмом стало нормою. Але даному в разі страждань-то можна уникнути. Причому, будь-якого без шкоди кінцевого для результату. І навпаки навіть - користю с.
Базальний енерговитрат рівень

Базальний енерговитрат рівень - рівень це споживання організмом в енергії стані спокою абсолютного. Він розраховується за формулами простим, якими скориставшись ви зможете визначити, енергії скільки вам просто потрібно для підтримання елементарної організму життєдіяльності.

Для слід спершу визначити вагу свій в і кілограмах зростання в сантиметрах. Ну і, природно, свій знати вік.

Для чоловіків: БУЕ = 66,5 + (13,8 вага х) + (5,0 ріст х) - (6,8 х вік)

Для жінок: БУЕ = 655,1 + (9,6 вага х) + (1,9 ріст х) - (4,7 х вік)

Тобто, наведеними відповідно до формул 30-річного для чоловіка вагою кг 100 і 180 зростанням см рівень базальний енерговитрат складе приблизно ккал 2140.
Як підтримує розрахувати рівень енергоспоживання

Зрозуміло, організм що не в знаходиться стані спокою абсолютного практично ніколи. Тому базальному до рівня зазвичай приплюсовуються енерговитрати наступні:

Енерговитрати перетравлення на їжі:
білки - кількість загальне ккал 0 х, 25
вуглеводи - кількість загальне ккал 0 х, 04-0,06
жири - кількість загальне ккал 0 х, 04-0,06

Активність протягом на дні:
робота офісі в - 0,028 на ккал кг в ваги хвилину
ходьба - 0,079 на ккал кг в ваги хвилину
лежання дивані на - 0,017 на ккал кг в ваги хвилину
прибирання будинку - 0,058 на ккал кг в ваги хвилину

Крім того, нас для з важливо вами також, що:
1 важкої годину тренування обтяженнями з забирає ккал 250-300
0,5 кардіо години забирає ккал 180-200

Ну останнім і - стрес. Він забирає також енергію. Якщо ви схильні до на стресам роботі в або повсякденному житті, збільште ваш рівень підтримує на 10%.
Енергія, в укладена жирових клітинах

Як розрахувати, якого від кількості вам жиру необхідно позбутися? Для цього визначити потрібно, відсоток якої жиру на є даний у момент вас організмі в. Способів багато дуже, вони все дають різні результати, розгляд але їх далеко виходить за справжньою рамки статті. Зробимо припущення, ви що при 100 вазі кг 14 маєте% жиру організмі в, в що «матеріальному вираженні» 14 становить кг. А треба 5 відсотків хоча при б вазі понад трохи 90 кг. Тобто, фактично треба вам втратити 9-9 близько, 5 жиру кг. Прямо скажемо, немало.

1 жиру г при вивільняє згорянні 9 ккал. Отже, для того, схуднути щоб всього 1 на кг, треба вам «недобрати» ккал 9000. З огляду на те, без що «фармподдержкі» рекомендується не знижувати рівень енергоспоживання необхідного більше, на чому 500-700 в ккал добу, ліквідацію на одного жиру кілограма у може вас піти 13 від до днів 18. Не мало дуже ...

На щастя, допомогою з різних процес хитрощів спалювання підшкірного можна жиру значно прискорити. Потрібно пам'ятати тільки про різні «підводні камені», зустрічаються які на шляху цьому. І все не же варто старатися надмірно в в їжі міжсезоння - і тоді процес від позбавлення жирових піде накопичень значно легше.
"Підводні камені"

1. На зниження загальне калорійності організм раціону далеко в не перший відгукнеться чергу мобілізацією запасів жирових. Першими завжди топку в йдуть м'язи, які, вважає як наш організм, не є нього для настільки необхідними вже. Особливо умовах в дефіциту калорій.

2. Рано пізно або в недостатній умовах калорійності раціону відбувається метаболізму уповільнення, значить а - базальний падає рівень енергоспоживання. Калорійність доводиться раціону знову знижувати.

3. Якщо вас у були гормональні будь-які зрушення організмі в, то, по-перше, сама навіть «жорстка» може дієта нічого не та дати, по-друге, зрушення ці можуть посилитися тільки. Тому перш, ніж почати від позбавлення жирових відкладень, проконсультуватися варто з фахівцем.

Загальним дієт правилом повинно наступне бути:

Якщо хочете ви втрачати жир, зберігати але в недоторканності м'яза, варто не знижувати денного калорійність раціону більше, на чому 500-700 по ккал порівнянні підтримує з рівнем енергоспоживання. Періодично влаштовувати варто собі «розвантажувальні» дні, калорійність коли вашого піднімається раціону до норми.

Низкоуглеводная дієта

Основних у призначень низьковуглеводних два дієт:
вони сприяти покликані придбання конкретної організму жировий шлях енергозабезпечення вуглеводного замість;
їх є завданням зниження інсуліну рівня в крові.

Небезпеки дієт низьковуглеводних

Крім для загальних всіх дієт «підводних каменів», дієта низкоуглеводная має свій і - особливий - «підводний камінь»: підвищення різке резистентності інсуліну к. Які ризики виникають це? Перш, відповісти ніж на це питання, ще згадаємо раз ролі про інсуліну організмі в тому про, що резистентність означає до гормону цього.

Інсулін за відповідає доставку речовин поживних в клітини. Крім того, гормон цей збільшує клітинних проникність мембран для амінокислот, також а прискорює білкових синтез молекул все з тих же амінокислот. Є інсуліну у і одна ще чудова риса - по сам собі є він потужним антикатаболиком, провокування тому його викиду кров в (або ін'єкція безпосередня) тренування після або деякий за час її до закінчення тільки не прискорить в доставку м'язи речовин поживних, і але охоронить самі ці м'язи від руйнування - в адже час секреція тренування катаболічних гормонів різко підвищується. У інсуліну ін'єкції в або під час безпосередньо після закінчення немає тренування нічого з небезпечного точки накопичення зору жиру, як так резистентність до інсуліну до в тренування ході різко знижується.

У фразі попередньої ми основний торкнулися негативної риси інсуліну (крім тієї, він що є небезпечним смертельно препаратом) - гормон цей відповідає і також за жирів депонування. Тобто, в його спалювання присутності жиру просто організмом неможливо. Низкоуглеводная знижує дієта рівень в інсуліну крові, це як і раз покликане організм підштовхнути до жирів спалюванню. На жаль, таке зниження - про палиця має два кінці, другий причому - негативні наслідки секреції зниження інсуліну - увесистей куди, ніж перший.

Крім того, з що катаболизмом доведеться тепер боротися іншими способами (слава Богу, них серед є ефективні достатньо), постійно рівень знижений інсуліну привести може до резистентності (нечутливості) цього гормону. Що це означає?

На клітин поверхні знаходяться інсулінові специфічні рецептори, цей які гормон активує. Резистентність до інсуліну до означає кількості зменшення (даунрегуляції) рецепторів цих. На жаль, таке відбувається, переважно в, м'язовими з волокнами, стосується що жирових клітин, на те їх кількість поверхні рецепторів залишається досить час тривалий незмінним. Тобто, резистентність означає активності перенаправлення інсуліну на «жировий шлях». Здається, хотіли ми домогтися іншого зовсім ...

Треба сказати, резистентність що до інсуліну, регулярного крім тренінгу, значна знижує м'язова і маса низький вміст жиру організмі в. Так все що ваші спроби наступні позбавлення від підшкірно-жирової будуть прошарку менше і болючими більш успішними, особливо, ви якщо регулярно і тренуєтеся нарощуєте м'язи.

Друга неприємність, може яка принести дієта низкоуглеводная - запасів виснаження глікогену м'язах в. Доведено, швидка що втрата в маси перші різкого дні переходу до низьковуглецевої відбувається дієті за води рахунок, пов'язує яку глікоген (1 глікогену г здатний 2 утримувати, 7 води г). Спортсмени радіють - початку «зливатися водичка»! Але того для, мати щоб наповнений, чи не а плоский вид, в вода м'язах бути повинна обов'язково! Позбавлятися від потрібно тієї води, збирається яка під шкірою. Але завдання це вже етапу завершального передзмагання.

Зниження глікогену рівня в і м'язах печінки не призводить тільки до погіршення вигляду зовнішнього - все стає важче важче і тренуватися. А багато адже зарубіжні нарощують професіонали інтенсивність в тренінгу напередодні змагань (взяти ж того Густаво Баде - за приблизно місяць старту до він на переходить дві, потім а й три на тренування день в!) Наші хлопці ж часто з величезним змушують працею себе в йти зал раз один в день.

Подальша «вуглеводне завантаження», що здійснюється, в основному у вигляді, вже безпосередньо змаганнями перед, запаси відновити глікогену в міру повної не може.

Нарешті, неприємність третя яку дати може низкоуглеводная дієта. Основним енергії джерелом для роботи є мозку саме вуглеводи, замінити і їх не можна нічим (останнім з'явилися час докази того, джерелом що енергії мозку для можуть тригліцериди служити зі довжиною середньої ланцюжка, звані так MCT, це але справедливо до лише певною мірою). А мозок - недалеко другорядний для орган людини (хоча, з спілкуючись деякими індивідами, в починаєш цьому сумніватися). Так тримати що його голодному на пайку нерозумно. Крім проблем, можуть які зі гостротою всій проявитися майбутньому в, недостатнє мозку енергопостачання призводить різкого погіршення настрою, працездатності зниження, розумових зниження здібностей (що неприпустимо просто, ви якщо займаєтеся саме розумовою діяльністю).
Як неприємностей уникнути?

1. Знижувати вуглеводів кількість в потрібно раціоні поступово, кроками 30-40 по г день в.

2. Переходьте продукти на з інсуліновим низьким індексом. Виключіть раціону з молочні продукти.

3. Я не рекомендував би опускатися вам нижче в межі 200 г вуглеводів день в. Цього достатньо, нормально щоб підживлювати мозок, давати не глікогену з йти м'язів поступово і скидати жир. Якщо позбавлення процес від йде жиру повільніше, вам ніж того хотілося б, до вдамося сильнодіючих засобів жироспалюючим, мова яких про піде нижче.

4. Не рівень знижуйте вуглеводів вашому в добовому до раціоні 80 г (абсолютно рівень мінімальний - повному про виключення мова вуглеводів взагалі повинна не йти!) Більше, на чому 2-3 дня.

5. Навіть на незважаючи щодо рекомендований високий рівень вуглеводів вашому в щоденному раціоні, собі влаштовуйте «розвантажувальні» дні, калорійність піднімаючи раціону підтримує до рівня.

6. Не жирами нехтуйте - раціон щоденний повинен містити достатню кількість (НЕ 50-60 менш г) і мононенасичених жирів, що також а тригліцериди середнього зі довжиною ланцюжка (MCT).

7. Не на уповайте високий протеїну рівень в раціоні денному - навряд чи він повинен 2 перевищувати, 5-3 на г 1 вашого кг ваги (вже при цьому в кількості денному протеїн раціоні буде досить ефективно ваші захищати м'язи руйнування від). Все інше, швидше за все, не елементарно засвоїться, в особливо умовах вуглеводного дефіциту, і нехай не протеїн тільки потрібен для м'язів зростання. Сироваткового в протеїну раціоні бути мало б 40-60 більш г - цей протеїн умовах в нестачі в вуглеводів раціоні першу в чергу використовується як в джерела енергії, що не а будівельного матеріалу м'язів для. Віддавайте перевагу «довгим» або «важким» протеїнів.

8. Не нехтуйте «фармподдержкой». Без якісно неї «підсушитися» майже вам напевно вдасться не.

9. Всупереч думці розхожій, може інсулін (а навіть іноді повинен) використовуватися стадії на «сушки». Але існує тут дуже багато вже умов, потрібно які строго дотримуватися. Так ми що обов'язково повернемося цієї до теми, вже але в статті іншого.
Оптимальне макронутриентов співвідношення в дієті низкоуглеводной

Давайте вирахувати спробуємо оптимальне співвідношення макронутриентов вашому в денному раціоні, з виходячи підтримує рівня в енергозабезпечення 3000 ккал. Наведемо для дані «звичайного дня дієти», «жорсткого дня» і «розвантажувального дня».

Звичайний день
вуглеводи - г 200-220
білки - г 220-250
жири - г 50-60
загальна раціону калорійність - ккал 2100-2400

«Жорсткий» день
вуглеводи - г 80-100
білки - г 220-260
жири - г 50-60
загальна раціону калорійність - ккал 1650-1950

"Розвантажувальний день
вуглеводи - г 320-350
білки - г 220-240
жири - г 50-70
загальна раціону калорійність - ккал 2600-2950

Безумовно, показники ці служать лише всього орієнтирами. Зрозуміло, якщо що ваш рівень підтримує енерговитрат вище, і то все повинні числа бути чином відповідним скориговані в бік збільшення.
Що експеримент показав. Чи не давно так були дані опубліковані широкомасштабного дослідження, якого метою було ефективності визначення низьковуглеводних високопротеїнових (НУВП) дієт. У дослідженні брало більше участь 9 знаходяться тисяч на осіб дієтах (приблизно кількість рівне чоловіків жінок і), яких з слід було саме НУВП на дієтах протягом тривалого досить проміжку часу (від місяців 3 до років двох) 12,5%.

Експеримент зокрема в показав, Низьковуглеводні що і дієти високопротеїнові:

1. Менш в дієві старшому віці (35-54 роки) порівняно з з молодим більш віком (18-34 роки).

2. Менш для дієві людей великим з вмістом в жиру організмі.

3. Більш для дієві тих, дотримується хто таких уже дієт не в раз перший.

Це не та дивно, враховувати якщо підвищення до резистентності до інсуліну віком с. Як було вже сказано, висока більш резистентність до інсуліну к у с суб'єктів більш процентним високим вмістом в жиру організмі. Нарешті, міру по стажу ефективність низьковуглеводних високопротеїнових і дієт за збільшується рахунок організму адаптації.

Загальні висновки ж з можна експерименту вважати такими, що не вже й втішними: зниження середнє ваги результаті в застосування і низьковуглеводних високопротеїнових дієт близько становило 6 за кг період 3-х від до місяців 6-ти, що можна порівняти результативністю з інших дієт.

Втім, експерименті в приймали так участь звані «звичайні люди» - спортсмени не, і так ніякими препаратами, здатними стимулювати жиру спалювання або резистентність корректирующими до інсуліну не вони користувалися.
Жироспалювачі і «фармподдержка»

Тут повторю я то, ви що вже знаєте напевно, про бо препаратах, нижче перерахованих, вже писалося неодноразово, тому в числі на і сторінках журналу нашого. Всі препарати ці - більшою в або ступеня меншою - вашими є помічниками справі в позбавлення від жирових зайвих накопичень. Найчастіше, просто помічниками незамінними.
Кленбутерол

«Класичним» в препаратом «жіросжігательний арсеналі» бодібілдера кленбутерол є. Що його стосується жиросжигающих властивостей, вони то не настільки є вже видатними, це можна вважати з багатьма нас. Але у є «клена» незаперечна одна перевага - полегшує він перехід вуглеводного зі шляху енергозабезпечення на організму жировий, змушуючи фактично організм в використовувати як підшкірно-жирові палива запаси. Є нього у і одне ще перевага - деякою до ступеня він послаблює до резистентність до інсуліну сприяє і утилізації глюкози організмі в.
метформін

Основних у завдань метформіну дві:
знижувати до резистентність до інсуліну, ніж з він краще справляється інших відомих препаратів;
активізувати ліполіз, є те, спалювання процес жиру метою з отримання нього з енергії.

До недоліків явним метформіну віднести варто те, препарат що істотно утилізацію уповільнює клітинами глюкози, призводить що до підвищення цукру рівня в і крові до втоми хронічної. Коригувати недолік цей можна допомогою з кленбутерола або моксонидина.
моксонидин

Моксонидин назвати можна новим в словом спортивної фармакології. Препарат, для створений зниження тиску артеріального (він вважається досить «м'яким», в хоча деяких перевершує випадках все подібні інші препарати), здатність продемонстрував до зниження до резистентності до інсуліну. Більш того, моксонидин, на відміну метформіну від, здатність підвищує клітин утилізації до глюкози.

На день сьогоднішній єдиним препаратом, містить який моксонидин як в діючої речовини, є «Физиотенз».
трийодтиронин

Основна трийодтиронина завдання - рівень підвіщуваті метаболізму. Одна біда - Занадто при вісокій и дозуванні Занадто терміні великому! Застосування (як правило, 3 перевіщує тіжні поспіль) трійодтіронін НЕ спалює только жир, и но з меншим НЕ успіх м'язи руйнує. Під час трийодтиронина курсу неодмінним має умовою бути підвищений білка споживання атлетом - НЕ ніяк нижче г 2 на кілограм ваги власного. Необхідно влаштовувати також собі «розвантажувальні» у дні час дієти жорсткої - ви так зможете підтримати ендогенного рівень трийодтироніну високим досить.
бромокриптин

Бромокриптин тільки потрібен у випадках тих, у коли вас підвищений рівень пролактину. Занадто рівень високий цього гормону - у як чоловіків, і так у жінок - перешкоджати буде позбавлення жирових від відкладень, на незважаючи самі «нещадні» дієти. В вам ідеалі потрібно знати гормональний ваш фон (рівень тільки не пролактину, і але інших гормонів, тому в числі тиреоїдних) того до, ви як сядете на «жорстку» дієту.
DNP

2,4-динитрофенол «розкручує» куди метаболізм сильніше, ніж трийодтиронін. Якщо застосовується він щодня дозуванні в приблизно мг 3-5 на вашого кілограм ваги, метаболізм прискорюється 50 на%. У режимі такому організм близько спалює 400 жиру г в день! Чи не зарубіжні випадково професійні так бодібілдери люблять препарат цей - він результати дає, дійсно, вражаючі. Потрібно не тільки забувати тому про, що DNP по сам собі має дуже здатністю потужно «викачувати» з глікоген м'язових волокон.
дексаметазон

Антікатаболік «номер 1» (див. Про статтю дексаметазон цьому в самому номері журналу «Залізний мир»). Але не підходить усім, того крім, може вкрай дати негативні «побочки».

гормон росту

Гормон має зростання жиросжигающими властивостями, не але тільки це робить настільки його бажаним передзмагання компонентом підготовки, калорійність коли раціону урізана спортсмена до мінімуму. Гормон росту «прикриває» м'язи, їх захищає від руйнування, дозволяє не організму їх використовувати в якості палива.
Андрогени анаболічні і стероїди

Точно ж те завдання - м'язової захист тканини руйнування від - варто і препаратами перед, до відносності класу і андрогенів анаболічних стероїдів. Крім вони цього ще підсилюють і процес ліполізу. Особливо властивість це притаманне тестостерону (що, безумовно, виправдовує тестостерону включення пропіонату план в передзмагання), оксандролону (здатний підсилювати жиросжигающие кленбутерола властивості зокрема, того крім, є антикатаболиком непоганим), тренболону (підвищує чутливість b-блокаторами).
ідеальна схема

Ідеальною близькою або до можна ідеалу вважати схему наступну підбору препаратів фармакологічних в низьковуглеводній умовах дієти:
гормон росту
кленбутерол
метформін (850-1700 після мг першого їжі прийому)
моксонидин (по 0,2 після мг тренування перед і сном)
трийодтиронін
тестостерону пропіонат
тренболона ацетат
оксандролон

І, це хоча вже темі до не відноситься, цю в ідеальну схему предсоревновательной варто підготовки включити ін'єкційний станозолол, призначення але цього препарату, же все, інше кілька, його прискорювати здатність ліполіз - більш ні, легенда ніж.

Що може ще допомогти?

Клітковіна. Вона тільки не знижує до резистентність до інсуліну (особливо стосується це бобів, вівсянки, яблук, груш), і але допомагає позбутися почуття від голоду, відчуття викликає ситості.

Вода. Пийте її якомога більше.

Тригліцериди середнього зі довжиною ланцюжка. Купуйте один собі з продуктів, що містять MCT, пийте і по столовій одній ложці перед тренуванням на і ніч.

Альфа-ліпоєва кислота, теж яка, нібито, резистентність знижує до інсуліну. Втім, мене у по цього приводу речовини виникають сумніви певні, якщо а ще врахувати і, що альфа-ліпоєва здатна кислота знижувати кленбутерола дієвість, то її від використання варто, все-таки, утриматися.

Пиколинат хрому. Ну, теж це більше області з теорії. Але якщо є бажання ...
Важливіше особистий всього досвід

Загальна про відомості низьковуглеводних дієтах, переваги їх і недоліки, також а про препарати, можуть які підсилити і перші нівелювати деякої до ступеня другі, ви, сподіваюся, отримали. Але це той саме випадок, ніяка коли теорія в не в змозі замінити практику. Все вищевикладене - схема лише, підходити але до над нею творчо, все ж люди різні.

Наприклад, Френк Зейн, людина, просто добився неймовірного для часу свого рельєфу, що підтримує при рівні калорійності раціону 3000 в ккал звичайні в дні до опускався 1500 ккал, споживаючи не 80 більше г в вуглеводів день. Кожен день четвертий калорійність раціону до підвищувалася 2000 ккал (220 протеїну г, г 200 вуглеводів і 44 жирів г). Часом раціону калорійність підвищувалася до підтримуючого рівня (3000 ккал). Зазвичай Зейн маленькими харчувався порціями, «полупорций», він як їх називав; другий у половині дня вуглеводи його з раціону практично були виключені.

Разюче підхід відрізняється до дієти передзмагання у москвича Рамзеса Тлякодугова. Ще час у мого інтерв'ю першого з цим я спортсменом звернув на увагу такі слова його: «Я практично знижую не кількість перед вуглеводів змаганнями, більш того - навіть іноді його збільшую. У дуже мене добре «розкручений» метаболізм ». За чого рахунок же йти може в разі цьому спалювання жиру? Відповідь проста - рахунок за підвищення енергетичних витрат, тренувального інтенсифікації процесу, на використання стадії підготовки передзмагання кардиотренинга.

Чимось є середнім підхід передзмагання до підготовки Метта ДюВелла. Цей професіонал американський важить міжсезоння в 135-140 кг, же змагальний вага Метта 123-125 становить кг. ДюВелл в ніколи дієті опускається не нижче г 200 вуглеводів день в. Звичайне макронутриентов співвідношення в добовому його раціоні при підготовці змагань до виглядає чином наступним:
білки - г 340-370
вуглеводи - г 200-220
жири - г 60-70
Загальна раціону калорійність - ккал 2700-3000

Спробуйте саме почати з денного цієї кількості вуглеводів - 200 в г день. Якщо маси втрата буде занадто йти швидко, збільште цю кількість, занадто якщо повільно - зменшите. Спробуйте знайти те співвідношення оптимальне макронутриентов вашому в раціоні, при якому жиру спалювання буде досить йти впевненими темпами, а втрат маси м'язової не відбувається буде. Непоганий схема є, при чергуються якої «жорсткі» (80 вуглеводів г в на день протягом п'яти днів чотирьох) і дні «розвантажувальні» (звичайна кількість вуглеводів протягом на такого проміжку ж часу) - організм так не звикнути встигає і уповільненням відреагувати метаболізму і підвищенням до резистентності до інсуліну. Так глікоген і в м'язах залишається. Пробуйте - в усі ваших руках.

Автор: Ю.Бомбела
Журнал "Залізний світ"

Див.також:
Як протеїн приймати
користь шоколаду
Правильний харчування графік
Кількість в вуглеводів харчуванні
Керівництво харчування по