1. Цілі і керівні принципи
2. Паузи для відпочинку
3. темп
4. кількість вправ
5. частота тренувань
6. механізм сверхнагрузки
7. Підготовча тренувальна програма
8. підготовча програма
9. "Просунута" тренувальна програма

Об'ємний тренінг по-німецьки

Автор: Чарльз Полікуін

Дата: 2010-04-16

Суперсети і трисети допомагають виконати більше роботи за менший час. Паузи для відпочинку дозволяють працювати з більш важкими вагами, залучаючи в роботу гранична кількість м'язових волокон. Незвичайний тренінг дає можливість подолання плато. Майже будь-який тренувальний метод буде давати результати (звичайно, якщо проводити тренування з достатньою інтенсивністю!), По крайней мере, в протягом декількох тижнів, до тих пір, поки організм не адаптується до навантажень. І, тим не менш, є одна тренувальна система, яка стоїть вище усього перерахованого. По-звірячому важка, але, в чому я вже переконався, дуже ефективна для швидкого м'язового зростання!

У тренерських колах цей метод часто називають "методом десяти сетів". Через те, що його витоки простежуються в німецькомовних країнах, я називаю його "об'ємним тренінгом по-німецьки". Наскільки мені відомо, ця система виникла в Німеччині, в середині 70-х років, і стала популярна завдяки Рольфа Фесеру (Rolf Feser), колишньому в ті часи національним тренером НДР з важкої атлетики. У Сполучених Штатах аналогічний тренувальний метод застосовував Вінс Джіронда (Vince Gironda).

Таку ж програму використовував в якості базового тренінгу канадський штангіст Жак Демерс (Jacques Demers), срібний призер Олімпійських ігор в Лос-Анджелесі. У середовищі важкоатлетів Жак був відомий своїми величезними стегнами, а він віддавав належне німецькою методикою, щоб досягти такої вражаючої гіпертрофії. Ще на зорі розвитку бодібілдингу, подібним методом (як чудовим способом розвитку мускулатури) також користувався і Бев Френсіс (Bev Francis).

Насправді не так важливо кому належить цей винахід, головне, що воно працює.

Німецькі атлети застосовували тренінг з десяти підходів в міжсезонний період з метою нарощування нежирної м'язової маси. Метод виявився настільки ефективний, що дозволяв штангистам за 12 тижнів перейти в більш важку вагову категорію.

Як працює ця програма? Коротенько. "Прокачуючи" м'яз десятьма підходами в одній вправі, атлет піддає моторні одиниці м'язи (нейрон, його аксон, відростки і все "обслуговуються" м'язові волокна) специфічного, багаторазово повторюваного напруги. В кінцевому рахунку, такий вплив змушує м'яз адаптуватися до незвичайного, надзвичайно сильного стресу і відповідати гіпертрофією м'язових волокон. Сказати, що ця програма швидко нарощує м'язи, - значить, нічого не сказати. Адже приріст в десять і більше фунтів за шість тижнів - справа не зовсім звичайне навіть для досвідчених ліфтерів!

Цілі і керівні принципи

Ваша мета - виконати по десять сетів, що складаються з десяти повторень, з незмінною вагою, в кожній вправі. Почніть з ваги, з яким зможете зробити 20 повторень до настання відмови. Для більшості атлетів, в більшості вправ, це складе приблизно 60% від одного повторного максимуму. Так, якщо ви можете вичавити 140 кг в одному повторенні, то працювати треба з 80 кг.

Для атлетів, ще не знайомих з такими тренуваннями, я рекомендую наступний сплати:

Груди і спина Ноги і прес Відпочинок Руки і плечі Відпочинок

Працюючи за цією програмою (втім, як і з будь-якої іншої), вам необхідно вести докладний тренувальний журнал, в який записувати точну кількість сетів / повторень, тривалість пауз для відпочинку, а також фіксувати тільки ті повторення, які виконані з дотриманням чіткої, суворої техніки .

Ось кілька принципів, керуючись якими ви забезпечите собі найбільший прогрес в самому оптимальному режимі:

Паузи для відпочинку

Часто атлети, що приступили до занять за німецькою методикою, сумніваються в тому, що паузи для відпочинку в перших декількох підходах досить короткі. Вони скаржаться, що "не відчувають" ваги. Проте, саме такі періоди для відпочинку призводять до сукупної втоми, яка в кінці вправи приносить відчуття дуже сильного навантаження. (Цікаве зауваження. Під час виконання восьмого-дев'ятого підходів, ви можете випробувати незвичайний прилив сил. Цей факт пояснюється короткостроковій
нервової адаптацією організму до навантаження.)

У цій методиці паузам для відпочинку надається особливе значення, тому захопіть з собою на тренування секундомір, він вам знадобитися для виміру точних інтервалів часу. Це дуже важлива умова, тому не нехтуйте їм навіть коли, по мірі накопичення втоми, вам захочеться подовжити паузи для відпочинку.

темп

У таких вправах як присідання, віджимання на брусах і підтягування на перекладині використовуйте темп 4-0-2, т. Е. Ви повинні опускати обтяження чотири секунди, а потім відразу ж (без паузи) змінити напрямок руху і підняти обтяження протягом двох секунд . Згинання та розгинання рук (біцепс і трицепс) виконуйте в темпі: 3-0-2.

кількість вправ

Одне, і тільки одна вправа на кожну частину тіла. Отже, потрібно підібрати такі вправи, які залучають до роботи найбільшу кількість м'язових волокон. Так, тріцепсовие розгинання з гантелей в нахилі і розгинання ніг на тренажері - виразно виключаються, а присідання і жим лежачи - навпаки, обов'язково повинні бути включені в тренувальний комплекс. У допоміжній роботі на окремі частини тіла (такі, як трицепс і біцепс), можете робити по 3 підходи з 10-20 повторень.

частота тренувань

Так як це дуже інтенсивна програма, вам знадобляться більш тривалі періоди для відновлення між тренуваннями. Якщо ви знайомі з роботами Пітера Сіско (Peter Sisco) і Джона Літтла (John Little), то ви знайдете, що середній бал 10-сетів методу становить близько 8 мільярдів (по "Рейтингу потужності"). Отже, одного тренувального заняття на одну частину тіла кожні чотири-п'ять днів буде цілком достатньо.

механізм сверхнагрузки

Як тільки зможете виконати 10 підходів з 10-ти, дотримуючись незмінні тимчасові інтервали для відпочинку, збільшуйте вагу на 4-5%, і повторюйте весь процес спочатку. Не варто виконувати примусові повторення і негативи. Обсяг роботи сам подбає про гіпертрофії ваших м'язів. Також уникайте печіння. Приготуйтеся до того, що на перших порах, будете відчувати сильнішу м'язовий біль. Як правило, у середнього атлета, практикуючого цей метод, біль проходить приблизно через п'ять днів.

Підготовча тренувальна програма

Фаза 1:

Ось зразкова програма, заснована на п'ятиденному циклі. Коли закінчите цю фазу, тимчасово (на три тижні) перейдіть на звичайну програму.

День 1 - Груди і спина

Примітки: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A", і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B". Я рекомендую тільки три підходу для вправ групи "B". Ці вправи призначені для додаткової роботи, і якщо виконувати їх по десять сетів, то обов'язково настане перетренированность.

День 2 - Ноги і прес

* Візьміть важкоатлетичний пояс і прикріпіть його до нижнього шківа тренажера для кросоверів. Закріпіть пояс на ступнях, ляжте на спину і виконайте серію підтягувань колін до грудей.

Примітка: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A", і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B".

День 3 - Відпочинок

День 4 - Руки і плечі

* Сядьте на край лави, нахиліть корпус вперед і підніміть гантелі через сторони. У верхній точці руху руки повинні виявитися на одній лінії з головою (на рівні вух).

Примітки: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A" і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B". Темп "X" означає, що вправу слід виконувати настільки швидко, наскільки це можливо, при цьому, зберігаючи контроль над вагою протягом усього підходу.

День 5 - Відпочинок

Завантажити / роздрукувати 1 фазу тренувальної програми

Тепер, після того, як ви закінчили з першою фазою, я рекомендую на три тижні перейти на звичайну програму з 4-6 сетів в 6-8 повтореннях на кожну частину тіла. Спліт - такий же, п'ятиденний, хоча ви можете встановити для себе той, який краще підходить для вашої, індивідуальної швидкості відновлення.

Після цього тритижневого блоку, переходите до фази 2 підготовчої програми, так само складається з 10 сетів, але вже в шести повтореннях. У тих вправах, в яких задані 10 сетів, тепер використовуйте вагу, з яким зможете нормально виконати 12 повторень. Ваша мета - з цією вагою виконати десять підходів в шести повтореннях.

підготовча програма

фаза 2

День 1 - Груди і спина

Примітка: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A" і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B".

День 2 - Ноги і прес

Примітка: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A" і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B".

День 3 - Відпочинок

День 4 - Руки і плечі

* Сядьте на край лави, нахиліть корпус вперед і підніміть гантелі через сторони. У верхній точці руху руки повинні виявитися на одній лінії з головою (на рівні вух).

Примітки: Відпочивайте 90 секунд між кожним сетом до вправ групи "A" і 60 секунд між кожним сетом до вправ групи "B". Темп "X" означає, що вправу слід виконувати настільки швидко, наскільки це можливо, при цьому, зберігаючи контроль над вагою протягом усього підходу.

День 5 - Відпочинок

Завантажити / роздрукувати 2 фазу тренувальної програми

"Просунута" тренувальна програма

Для досвідчених атлетів різноманітність у тренінгу більш важливо, ніж для початківців, т. К. Організм вже досить адаптований і погано відповідає на тренувальний вплив. У роботі з досвідченими атлетами я використовую так звану систему "чотирьохвідсоткового методу". Що це означає? На кожній з перших трьох тренувань я збільшую вагу обтяження на чотири-п'ять відсотка і одночасно зменшую кількість повторень. У четвертій тренуванні я зменшую вагу на чотири-п'ять відсотків і повертаю кількість повторень до первісного. Потім весь цикл (підвищення ваги / зниження кількості повторень) проводиться заново. Давайте спробуємо розібратися з цим на конкретних прикладах.

Припустимо, ваша межа - 12 повторень в згинаннях рук зі штангою вагою 45 кг (з дотриманням суворої техніки). Ось зразкова програма, яка збільшить вашу силу в цій вправі:

10 Х 6 з 50 кг тренування 2: 10 Х 5 з 52,5 кг тренування 3: 10 Х 4 з 54,5 кг тренування 4: 10 Х 6 з 52,5 кг тренування 5: 10 Х 5 з 54 , 5 кг тренування 6: 10 Х 4 з 56,5 кг тренування 7: Проходка. В цей день, ви повинні "взяти на біцепс" 54 кг 12 разів

Ви збільшили свою силу на 9% за 6 тренувань!

Приклад використання "чотирьохвідсоткового методу" атлетом, який виконує жим лежачи з 140 кг в 10 повтореннях, з дотриманням суворої техніки.

Тренування 1:

10 Х 5 зі 140 кг тренування 2: 10 Х 5 зі 140 кг тренування 3: 10 Х 3 з 148 кг тренування 4: 10 Х 5 зі 143 кг тренування 5: 10 Х 4 з 148 кг тренування 6: 10 Х 3 з 155 кг тренування 7: Проходка. У цей день ви повинні вичавити 150 кг в 10 повтореннях

Отже, починайте з 1-ої фази поготовітельной програми і виконуйте її протягом шести тижнів (шість 5-денних циклів), потім переходите до фази 2 і працюйте ще три тижні. Після цього ви будете готові до виконання програми для досвідчених.

Ось і вся методика. Проста і елегантна, як все німецьке. Це підтвердить будь-який власник "Мерседеса" або "БМВ".

Завантажити електронну книгу Німецький Об'ємний Тренінг (НОТ)

Переклад Євген Лепехин

Мах-ОТ - Ексклюзивна інформація про нарощування м'язової маси і розвитку сили

Переглядів: 3791