Джерело: http://fitness-experts.de/
У більшості випадків нашими цілями не є тільки нарощування м'язової маси або позбавлення від жиру. Покращуючи зовнішній вигляд, ми хочемо одночасно досягти обох цих цілей. Зробити з жиру м'язи неможливо, але позбутися від жиру і одночасно наростити м'язи цілком реально. В англомовній літературі ця методика отримала назву «Body Recomposition» (рекомпозиції тіла).

Як відбувається рекомпозиції тіла?

Програми для початківців і тренованих мають суттєві відмінності. Чим менше у вас м'язової маси, тим легше наростити м'язи. Початківці можуть за короткий термін наростити велику кількість м'язової маси. Визначити свій тренувальний статус: початківець або просунутий (тренований) - ви можете, прочитавши наші статті про стандарти навантажень для чоловіків або жінок.

Не менш важливо вміст жиру в тілі. чим вище вміст жиру в організмі , Тим більша ймовірність його зменшення. Іншими словами, чим більше зайву вагу, тим легше його скинути.

Якщо враховувати обидва факти, то можна прийти до висновку: рекомпозиції тіла відносно легко проходить у початківців і набагато складніше у тренованих людей.

Рекомпозиції тіла для початківців

Вихідні дані: непідготовлений + трохи зайвої ваги (вміст жиру в тілі ~ 15-20%). Ідеальні умови. Легко наростити м'язову масу і скинути зайву вагу.

Обидві цілі здійсненні за короткий проміжок часу. Це привілей початківця. Проте, необхідно враховувати, що втрачати жир і нарощувати м'язи одночасно довше, ніж досягати окремо кожну з цих цілей.
Інший варіант передбачає позбавлення від жиру перед початком програми рекомпозиції тіла. Якщо у вашому організмі високий відсоток жиру (> 20%), то для швидкого досягнення мети є спеціально розроблена нами дієта - High Speed ​​Diät (Високошвидкісна дієта).

Рекомпозиції тіла для тренованих

Вихідні дані: кілька років систематичних тренувань, багато м'язів + немає зайвої ваги (вміст жиру в тілі ~ 8-15%). Складна ситуація.

Якщо ваша мета тільки прибрати жир або наростити м'язи, то це досить складна, але цілком здійсненне завдання. Головне, що потрібно знати: нарощування м'язів і спалювання жиру суперечить вашим енергетичним потребам. Нарощування м'язів вимагає надлишку калорій, а спалювання жиру - їх дефіциту. Без правильного підходу спроба здійснити ці дії одночасно може привести до катастрофи.

Рішення проблеми лежить в чергуванні великого і малого споживання енергії. Для цього ви можете вибрати одну з декількох, що добре зарекомендували себе, систем: «Оптимальна дієта 2.0», Харчування по системі EOD refeeds ( «через день») і «Короткострокове голодування: метод Leangains».

У день тренування (особливо відразу після неї) створюється анаболічні среда, за рахунок надлишку калорій, а в проміжках між заняттями - дефіцит. Навіть у добре тренованих спортсменів за допомогою подібного чергування можна збільшити м'язову масу і зменшити вміст жиру.

Проте, спортсменам (вміст жиру в тілі 10 - 15%) можна використовувати і класичні схеми, де чергуються фази нарощування маси і обмеження калорій. Як правило, результат задовольняє очікування спортсмена, так як за час дієти майже не втрачається м'язова маса.

Гіпертрофія, Харчування, Зниження ваги