1. Експерт: зниження жирової маси і зростання м'язової одночасно можливо у новачків
2. 4 дослідження, які доводять одночасне зростання обсягів м'язів і зниження жиру у новачків
3. А що з досвідченими? Чи можна одночасно палити жир і ростити м'язи тим, хто давно займається силовими?
4. 4 дослідження з досвідченими тренуються
5. висновки:

Сьогодні прийнято вважати, що ростити м'язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених тренуються. Однак в цілому ряді наукових досліджень було доведено зворотне: це ще як можливо, але є АЛЕ.

У світі фітнесу та бодібілдингу все ще ведуться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити дві ці фізіологічно протилежні одна одній речі одночасно.

Ми на Зожніке давно помістили в рубрику "аннали" текст Чому не можна ростити м'язи і палити жир одночасно , А зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з подальшим внесенням правок до зазначеної статті).

Отже, коли все ж можливе одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси.

Автор книг, методик і просто вчений і експерт Лайл Макдоналд

Експерт: зниження жирової маси і зростання м'язової одночасно можливо у новачків

Для початку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу - Лайлу Макдоналд. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він відзначає здатність досягати рекомпозиції тіла (так в США називають одночасне спалювання жиру і зростання м'язів) новачками, особливо тими, у кого є солідні жирові запаси.

Макдоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них за будь-яких умовах швидко ростуть силові показники і м'язова маса. Все це пояснюється простою логікою - у не тренувалися раніше новачків є невикористаний потенціал до зростання сили і м'язової маси.

Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового обсягу - один з яких порожній (це новачки), а другий - практично заповнений (досвідчені тренуються). У порівнянні з повним графином, в порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб вмістити більший об'єм рідини).

Виходячи зі спостережень Макдоналд робить висновок, що новачки здатні ростити м'язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина втрачається) - адже раніше їх м'язи не отримували стимулу для зростання і тому мають більший доробок, ніж у тренованих атлетів.

Ще один випадок, про який говорить Макдоналд - це люди, що повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. За час перерви в силових тренуваннях у займалися раніше людей знижуються не тільки силові показники, а й втрачається частина м'язової тканини від того, що м'язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). Додатково до цього за час перерви у відмовилися від тренувань людей збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовився від тренувань, зробив кілька кроків назад і таким чином звільнив місце в практично заповненому глечику.

4 дослідження, які доводять одночасне зростання обсягів м'язів і зниження жиру у новачків

Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно і ростити м'язи, і позбавлятися від жиру.

дослідження №1

Ще в 1993 році фахівці з Університету Небраска зголосилися з'ясувати, чи можлива гіпертрофія м'язів в умовах дефіциту енергії.

Організація дослідження: Протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням. Учасників розділили на 2 групи по 7 чоловік: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженнями.

Для порівняння результатів перед початком експерименту і після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (забір шматочка тканини для подальшого її дослідження) з широкою латеральної м'язи стегна.

Результати: через 90 днів обидві групи втратили в середньому 16 кг ваги, з яких 24% припало на безжирову, а 76% - на жирову масу. Однак у порівнянні з групою, що не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкої латеральної м'язи стегна значно збільшилася.

Висновок: у новачків з ожирінням разом зі значною втратою ваги і зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до росту м'язів.

дослідження №2

У 2000 році в журналі «Аннали харчування і метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт з підвищеною кількістю білка і силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою.

Організація дослідження: в рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:

• Група №1 дотримувалася тільки дефіциту калорійності харчування, недоодержуючи 20% від рівня підтримки ваги,
• Група №2 поєднувала таку ж гіпокалорійну дієту з силовими тренуваннями і високим споживанням білка (1,5 г / кг маси) з використанням протеїнової добавки - казеїну гідролізату,
• Група №3 дотримувалася такого ж плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.

Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх 3 груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.

У дотримуватися дієти групи №1 відсоток жиру в тілі в середньому знизився з 27% до 25% (-2% різниці).

Група №2 (дієта + тренування + казеїн) знизила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).

Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) знизила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).

Що стосується м'язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, в той час як споживають казеїн група набрала в середньому 4 кг м'язів, а група, споживає сироватковий протеїн, набрала 2 кг м'язів.

Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо прийти до висновку, що новачки із зайвою вагою здатні добиватися рекомпозиції тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка.

Тут слід нагадати про шкоду надмірного споживання білка - читайте в " Гіді по білках ".

дослідження №3

Далі розглянемо дослідження 2011 року, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з'ясувати, як щоденні тренування (силові і / або аеробні) і гіпокалорійная дієта з різною кількістю білка і кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок із зайвою вагою або ожирінням.

Організація дослідження: в рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок із зайвою вагою або ожирінням, яких розділили на 3 групи:

1. Група з споживанням високої кількості білка і молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт),
2. Група з споживанням помірної кількості білка і молочного продукту (15% і 7,5%),
3. Група з споживанням помірної кількості білка і низької кількості молочного продукту (15% і <2%).

Всі учасники перебували в умовах дефіциту енергії на рівні мінус 500 ккал від підтримуючого рівня.

Випробовувані поєднували аеробні та силові тренування, тренуючись по 5 разів на тиждень під наглядом, а на вихідні займалися самостійно. Тренування були складені таким чином, щоб за одну сесію витрачалося близько 250 ккал.

Результати: всі 3 групи втратили в середньому 4,3 кг ваги, при цьому в період між 8 і 16 тижнями учасниці першої групи (високобілкова дієта з великою кількістю кальцію) втратили більше жиру, ніж інші.

Одночасно з втратою жиру у першої групи було відзначено зростання м'язової маси, особливо в період між 8 і 16 тижнями.

Кількість м'язової тканини у групи, яка споживала 15% білка з 7,5% з молочних продуктів, залишилося незмінним.

Група, споживають помірна кількість білка і мало кальцію, не зберегла, а втратила в середньому 0,7 кг м'язової тканини.

Висновок: дієта з дефіцитом калорій в поєднанні з силовими тренуваннями, адекватною кількістю білка і підвищеним споживанням молочних продуктів сприяє більш значному поліпшенню композиції тіла у жінок, що характеризується більшою втратою вісцерального і підшкірного жиру, а також зростанням сухої м'язової тканини. Можливість росту м'язів з одночасним позбавленням від жиру у новачків із зайвою вагою ще раз підтверджується.

дослідження №4

Нарешті на завершення блоку про одночасне спалюванні жиру і зростанні м'язів у новачків наведемо одне з останніх досліджень, яке було представлено в цьому році в січневому номері журналу The American Journal of Clinical Nutrition.

Мета експерименту: виявити, як підвищене споживання білка при сильному дефіциті калорій і в поєднанні з силовими тренуваннями відіб'ється на композиції тіла.

Дослідження тривало 4 тижні. 40 чоловіків із зайвою вагою розділили на 2 групи по 20 чоловік: перша споживала 1,2 г білка, а друга - 2,4 г білка на 1 кг ваги. Крім того всі учасники значно обмежили споживання калорій: на рівні 40% від необхідного для підтримки ваги.

Щотижня все випробовувані тренувалися в такий спосіб:

- 2 дня - кругові силові тренування по 3 підходи на 10 повторень з останнім підходом, виконаним до відмови,

- 2 кардіотреніровки тренування помірної і високої інтенсивності,

- 1 тестова тренування на велоергометрі на час,

- 1 кругова Пліометріческіе тренування з використанням ваги власного тіла.

Відразу після тренувань учасники споживали порцію сироваткового протеїну.

Результати: учасники групи з високим споживанням білка (незважаючи на значний дефіцит калорій) набрали в середньому 1,2 кг м'язової маси за 4 тижні, в той час як у учасників з контрольної групи (які споживали в 2 рази менше білка) кількість м'язової маси залишилося практично незмінним. Крім того, група, споживає 2,4 г білка на 1 кг маси тіла, втратила в середньому 4,8 кг жирової маси, а контрольна група - 3,5 кг.

Крім того, вчені відзначили, що тренування досить високої інтенсивності (учасники виконували 3 підходи по 10 повторень у кожній вправі) також могли внести вагомий внесок в отримані результати.

Висновок: У короткостроковій перспективі у новачків із зайвою вагою навіть при істотному дефіциті калорійності харчування ріст м'язової маси можливий, якщо високе споживання білка поєднувати з силовими тренуваннями.

А що з досвідченими? Чи можна одночасно палити жир і ростити м'язи тим, хто давно займається силовими?

У своїй книзі The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд зазначає, що як тільки люди переходять з категорії новачків в більш просунуті, їм вкрай складно досягати рекомпозиції тіла.

Однак експерт відзначає, що якщо людина буде дотримуватися дуже маленького дефіциту енергії (мінус 200 ккал на добу від підтримуючого рівня) в поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями, не виключено, що крихітними кроками він все ж зможе ростити м'язи і спалювати жир одночасно. При цьому Лайл підкреслює, що в якийсь момент досвідчені тренуються досягають тієї точки розвитку м'язової маси або зниження відсотка жиру в тілі, при якій одночасне спалювання жиру і зростання м'язів стає однозначно неможливим.

4 дослідження з досвідченими тренуються

Безумовно, думка Лайла Макдоналда є вкрай авторитетним (тим більше фахівець посилається на фізіологію і дані досліджень), однак щоб остаточно розвіяти сумніви читачів, що рекомпозиції тіла у досвідчених тренуються - це не закрите питання, звернемося до конкретних наукових даних.

Дослідження досвідчених №1

У 2012 році групою вчених (Paoli et al.) Був проведений експеримент, метою якого було перевірити, як кетодіета (нізкоуглеводка) вплине на показники тренувальної працездатності у професійних гімнастів.

Організація дослідження: в дослідженні тривалістю 1 місяць взяло участь 8 професійних артистичних гімнастів вагою близько 70 кг. Під час експерименту атлети підтримували свій звичний тренувальний обсяг, присвячуючи тренуванням близько 30 годин в тиждень. Раціон випробовуваних складався з таких продуктів, як яловичина, телятина, птиця, риба, шинка, яйця, пармезан. Також атлети їли сирі і приготовані зелені овочі, які споживалися без обмежень.

Загальна кількість вуглеводів під час експерименту становило лише 22 грами.

У процентному співвідношенні на БЖУ доводилося: 41% - білок, 54% - жири, 4,5% - вуглеводи (це вкрай низький, не рекомендований рівень прийому вуглеводів. Читайте ось тут чому не треба обмежувати вуглеводи .)

Учасники споживали багато білка: з розрахунку близько 2,8 грама на 1 кг маси тіла. Крім того, атлети щодня приймали трав'яні екстракти, а також по 1 капсулі мультивітаміни.

Результати: після закінчення експерименту вага атлетів в середньому знизився з 69,6 кг до 68 кг (законмерно при дефіциті калорій), жирова маса скоротилася в середньому з 5,3 кг до 3,4 кг. Відповідно, відсоток жиру знизився з 7,6% до 5%, а м'язова маса незначно, але все ж збільшилася - в середньому з 37,6 кг до 37,9 кг.

Важливо відзначити, що на відміну від багатьох інших професійних спортсменів, як правило, гімнасти не застосовуються анаболічних стероїдів, тому ймовірність того, що зростання м'язів у цих досвідчених атлетів з одночасним спалюванням жиру був обумовлений прийомом фармакології, відсікається до мінімуму.

До питання про стероїди. Колишній гімнаст і тренер Національної юніорської команди США з гімнастики Крістофер Соммер в своєму інтерв'ю для ресурсу T-Nation зазначив, що гимнастам дуже важливо розвивати вибухову силу по можливості без великого приросту м'язової маси. Тому анаболічні препарати вони не приймають: стероїди стимулюють ріст м'язової маси і можуть тільки знизити показники абсолютної сили, що негативно відіб'ється на результатах гімнаста.

Висновок: вчені прийшли до висновку, що атлети, які дотримуються кетодіети, здатні покращувати композицію тіла без негативного впливу такого дієтичного підходу на тренувальну працездатність. Варто при цьому зазначити, що дослідження тривало всього 30 днів; крім того, вчені говорять про головний недолік експерименту, а саме - про дуже скромній кількості учасників.

Дослідження досвідчених №2

Наступне дослідження за участю досвідчених тренуються було представлено в 2015 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Метою експерименту було виявити, як споживання дуже високу кількість білка (3,4 г / 1 кг маси тіла) в поєднанні з силовими тренуваннями з використанням принципу періодизації вплине на композицію тіла, тренувальну працездатність, а також здоров'я чоловіків і жінок з досвідом в силових тренуваннях .

В експерименті тривалістю 8 тижнів взяло участь 48 чоловіків і жінок з середньою масою тіла 74,5 кг, які були розділені на 2 групи:

1. Група з нормальним споживанням білка (жінки і чоловіки з середнім досвідом силових тренувань в 2,4 року) споживала в середньому 2,3 г білка на 1 кг маси тіла,
2. Група з високим споживанням білка (жінки і чоловіки з середнім досвідом силових тренувань в 4,9 року) споживала в середньому 3,4 г білка на 1 кг маси тіла.

Відзначимо, що відносно свого звичного раціону харчування, в порівнянні з першою групою, група з високим споживанням білка в цілому споживала значно більше і протеїну, і калорій.

Всі учасники тренувалися 5 днів в тиждень, використовуючи принцип періодизації з метою зростання м'язової маси і сили.

Результати: незважаючи на значно меншу в порівнянні з другою групою кількість споживаних калорій і білка, група 1 в середньому набрала 1,3 кг загальної ваги, в той час як друга не тільки не збільшила свою вагу, але і знизила його в середньому на 100 грамів .

Більш того, перша група в середньому втратила значно менше жирової маси - мінус 0,3 кг проти мінус 1,6 кг у групи з високим споживанням білка. У процентному співвідношенні група з нормальним споживанням білка знизила відсоток жирової маси в середньому на 0,6%, в той час як група з високим споживанням білка знизила відсоток жиру в середньому на 2,4%. Також обидві групи набрали по 1,5 кг м'язової маси.

Результати представлені в таблиці нижче:

* NP - група, яка споживається 2,3 г білка на 1 кг маси тіла, HP - група, яка споживається 3,4 г білка на 1 кг маси тіла, BW - загальна маса тіла, FFM - безжирова маса, FM - жирова маса,% BF - відсоток жиру в тілі.

Незважаючи на отримані результати, це дослідження не дає стовідсоткового відповіді на питання, чи здатні люди з досвідом в силових тренуваннях ростити м'язи і спалювати жир одночасно.

Дослідники згадують про індивідуальну (генетичної) складової у відповідь на тренування і стиль харчування. Наприклад, в обох групах були люди, які набирали до 7 кг безжировой маси і втрачали до 4 кг жиру. Були також учасники, які втрачали м'язи і набирали жир. Це в черговий раз підтверджує думку про те, що кожен з нас індивідуальний - комусь під силу домагатися рекомпозиції тіла навіть після декількох років силових тренувань, а кому - ні.

Дослідження досвідчених №3

Відзначимо також, що роком раніше група вчених на чолі з тим же дослідником Хосе Антоніо провела практично ідентичне дослідження. Різниця полягала лише в тому, що там участь брали люди з більш значним досвідом силових тренувань (в середньому - 8,9 років); Вони також не використали принцип періодизації під час експерименту і брали по 1,8 г або 4,4 г білка на 1 кг маси тіла.

В результаті вчені з'ясували, що група з меншим споживанням білка набрала як безжирову (1,3 кг), так і жирову масу (0,3 кг), а група, яка споживала 4,4 г білка позбулася 0,2 кг жирової маси і додала 1,9 кг безжировой. Однак знову ж таки, організація дослідження залишала бажати кращого.

Дослідження досвідчених №4

На завершення наведемо ще одне дослідження, в якому участь брали професійні спортсмени. В даному випадку вчені задалися метою вивчити, як м'який (в середньому мінус 469 ккал / добу) або різкий (мінус 791 ккал) дефіцит енергії в поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла, силі і потужності у професійних спортсменів.

По закінченню експерименту обидві групи учасників значно знизили відсоток жиру в тілі, при цьому група з помірним дефіцитом калорій збільшила м'язову масу на 1,7-2,5%, тоді як у групи з різким дефіцитом кількість м'язів залишилося практично таким же, як було до дослідження.

В експерименті взяло участь 24 професійних спортсмена, проте це були футболісти, волейболісти, хокеїсти, тхеквондистів, велосипедисти, гімнасти, біатлоністи, легкоатлети та інші спортсмени, але не атлети-силовики.

Відзначимо, що специфіка представлених вище видів спорту не має на увазі обов'язкових (і регулярних) занять з штангами і тренажерами, тому можна з великою часткою ймовірності припустити, що свій потенціал в зростанні м'язів вони не використовували в значній мірі.

Як бачимо, з досвідченими тренуються все набагато складніше - досліджень мало, і всі вони залишають більше запитань, ніж відповідей. Втім, тенденція помітна.

висновки:

В цілому можна прийти до висновку, що одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси можливий і у новачків, і у людей, які зробили велику перерву в силових тренуваннях.

Що стосується досвідчених тренуються, то тут питання скоріше відкритий, ніж закритий: не можна на 100% заявляти, що вони можуть одночасно ростити м'язи і позбавлятися від жирової маси, однак і твердження про те, що рекомпозиції тіла у досвідчених тренуються в принципі неможлива - не зовсім коректні.

Судячи з отриманих даних і коментарям вчених, в майбутньому буде потрібно провести хоча б одне довгострокове дослідження в клінічних умовах (де учасники будуть перебувати під суворим наглядом вчених) з хорошою вибіркою досвідчених тренуються, щоб однозначно відповісти на найважливіше питання - чи здатні люди, які минули стадію новачка, одночасно і м'язи ростити, і від жиру позбавлятися?

Хто, швидше за все, не може розраховувати на одночасне спалювання жиру і зростання м'язів - так це люди, які досягли своєї стелі в зростанні м'язів і дуже низького відсотка жиру в організмі.

Зауважте, в даному матеріалі ми лише представили наявні наукові дані і думки визнаних фахівців, а не просто безпідставно спробували підірвати усталену думку про те, що досвідчені атлети не можуть вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно. Продовжуємо чекати добре спланованих досліджень, які цілеспрямовано вивчатимуть питання рекомпозиції тіла у досвідчених тренуються.

джерела:

• L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
• Adding Muscle While Losing Fat - Q & A, bodyrecomposition.com,
• E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
• Donnelly JE, Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. +1993 Oct; 58 (4): 561-5,
• Demling RH, DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9,
• Garthe, IG, Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
• Josse AR, Atkinson SA et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep; 141 (9): 1626-34,
• Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
• TM Longland, SY Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
• J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g / kg / d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 року, doi: 10.1186 / s12970-015-0100-0,
• J. Antonio, CA Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g / kg / d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186 / 1550- 2783-11-19,
• All Muscle, No Iron, T-Nation.

Читайте також на Зожніке:

Дуже красиві дівчата. 37 фото

Дмитро Смирнов: «Фітнес - НЕ Проституція, тут все по любові»

Чому Кроссфіт називають «травмфіт»

Як зробити арахісову пасту будинку

Як віміряті Відсоток жиру

Розкажіть друзям: