Стаття присвячена жирним кислотам, об'єднаним загальною назвою «омега». Але в черговий раз понуро віщати про те, які вони корисні, ми не будемо, розповімо те, чого ви, швидше за все, не знаєте.

Три групи? А ось і ні!

Ми знаємо, що існують три групи жирних кислот, об'єднаних загальною назвою «омега»: три, шість і дев'ять. Це все? Виявляється, немає - омег набагато більше. У цій статті ми поговоримо, зокрема, про групу жирних кислот, об'єднаних назвою «омега-7», але крім них існують також омега-1 і омега-2, а ще чотири, п'ять, одинадцять ... Об'єднує всі жирні кислоти омега то, що вони є ненасиченими, тобто містять подвійні зв'язки між атомами вуглецю - на відміну від насичених кислот, у яких всі ці зв'язки виключно одинарні.

При цьому ненасичені жирні кислоти поділяються на мононенасичені і поліненасичені. Як неважко здогадатися, у перших є тільки одна подвійна зв'язок між атомами вуглецю, у других таких зв'язків дві або більше.

Поліненасичені жирні кислоти є для нашого організму найбільш корисними - це все три найбільш відомі і найбільш поширені кислоти омега-3, але є такі і серед омеги-6 (тут їх навіть більше - цілих чотири), і серед омеги-9 (правда, тут всього одна).

Чому все омеги мають цифровими індексами? Тут все відносно просто і гранично логічно: група омега-3 об'єднує жирні кислоти, у яких подвійний зв'язок йде після третього атома вуглецю (в третій позиції); у омеги-6, відповідно, після шостого і так далі.

Що таке омега-7?

Для початку розповімо про поки ще не такий знайомої нам групі - омега-7. У ній сім жирних кислот, але власні імена мають лише три з них, а більш-менш поширеними є так і зовсім лише дві - пальмітолеіновая і вакценовая. Про ці два ми і будемо вести мову в подальшому.

Але перш ніж продовжити розмову, необхідно відзначити, що у цих жирних кислот існують цис-транс-ізомери.

Не будемо вдаватися в подробиці цис-транс-ізомерії, врахуємо що за властивостями ці ізомери відрізняються, іноді досить істотно - це необхідно мати на увазі. Але повернемося до питання про те, чому ж жирні кислоти омега-7 можуть бути корисними.

Почнемо з цис-пальмітолеіновой кислоти (цис-ПМК). Достовірно встановлено, що вона може підвищувати чутливість тканин до інсуліну, а також в підвищеній кількості здатна боротися із запальними процесами і знижувати оксидативний стрес. Але для нас важливим є ще й те, що цис-ПМК уповільнює формування жирових клітин, тобто певною мірою може надати допомогу в боротьбі з жировими відкладеннями.

Де цю чудову кислоту можна знайти? По-перше, вона продається у вигляді окремої добавки (точніше, добавки, що містить також і інші жирні кислоти омега-7).

А по-друге, чимало цис-ПМК міститься в яєчному жовтку, м'ясі індички, лососеві, райдужної форелі, печінки тріски. А ще в маслі горіхів макадамія і обліпихи. Якщо говорити про кількість, то нам потрібно як мінімум 1000 мг цис-ПМК на добу, але куди більш оптимальним можна вважати 2000 міліграма.

Дослідження щодо транс-пальмітолеіновой і вакценовой кислот поки що знаходяться в початковій стадії, але дозволяють говорити про вплив обох на все ту ж чутливість до інсуліну (в сторону її підвищення), а також на жирові запаси (в сторону їх зменшення). Вакценовая кислота також, судячи за наявними даними, дозволяє підвищити швидкість протікання обмінних процесів в організмі. Скажемо ще раз: дослідження щодо цих жирних кислот почалися зовсім недавно, так що про їх переваги поки що можна говорити з неабиякою часткою допущення.

Де ці кислоти можна знайти? Крім добавок, тільки в молочних жирах, тобто в не позбавлений жиру молоці, кефірі та сирі, а також в сирах - і твердих, і м'яких. Загалом, ідея періодично включати в свій раціон нормальне, а не знежирене молоко точно не зашкодить.

Чи потрібно додатково приймати жирні кислоти омега-6?

Плавно перейдемо до жирних кислот омега-6. Вважається, що відношення кількості омеги-6 до омега-3, про які ми будемо говорити нижче, в нашому раціоні повинно бути в межах від 4: 1 до 6: 1. У той час як зазвичай це співвідношення сягає показника 10: 1, а іноді навіть 20.1, що, згідно з твердженнями переважної більшості дієтологів, дуже погано, навіть небезпечно.

Тобто, оскільки ми і так споживаємо надмірну кількість жирних кислот омега-6, то добавок, що їх містять (а на ринку спортивного харчування є в достатку комплексів омега-3 плюс омега-6 і омега-9), безперечно варто уникати. Власне кажучи, чому виникло це питання? Через здатність жирних кислот омега-6 посилювати запальні процеси в організмі, що може мати ряд негативних наслідків, зокрема, для серцево-судинної системи. Але це в теорії.

Що стосується практики, тобто реального світу, в якому ми. Власне кажучи, і живемо, то виявляється, що омега-6 зовсім не обов'язково підсилюють запальні процеси, більш того - вони можуть їх навіть придушувати, особливо якщо мова йде про гамма-ліноленової кислоти (ГЛК). Тобто далеко не всі з жирних кислот омега-6 так вже й погані, тому орієнтуватися на їх загальну кількість в раціоні точно не варто.

Підходити до споживання омеги-6 потрібно з розумом, тоді їх легко перетворити з потенційного ворога в дуже надійного друга. А для цього необхідно повністю виключити з раціону майонез - будь-який, кукурудзяна і соєва олії, максимально обмежити соняшникова, замінюючи його оливковою (розумію, що дорого!). А ось споживання горіхів, в яких омеги-6 в достатку, обмежувати точно не варто, так само як і масел з них і зовсім точно не варто уникати комплексних добавок, що містять з омеги-6 в основному корисну ГЛК.

Такі різні омеги-3 Нарешті настав час поговорити про най-най корисних з усіх омег - жирних кислотах омега-3. Найбільш важливими з усієї цієї групи є три жирні кислоти, називаються вони досить складно - ейкозапентаєнова, докозагексаєнова і альфа-ліноленова, але для кожної існують зручні абревіатури.

Наведемо і російськомовні, і англомовні, так як саме останні, як правило, можна зустріти на етикетка всіляких добавок: ЕПК, або ЕРА; ДГК, або DHA; АЛК, або ALA.

Ми назвали всі ці три жирні кислоти дуже важливими, і це відповідає дійсності, так як жодну з них наш організм виробляти не в змозі. Але якщо подивитися на них прискіпливо, то доведеться визнати, що АЛК особливої ​​цінності для нашого організму не представляє, тоді як ЕПК і ДГК вельми корисні для здоров'я. Власне кажучи, АЛК корисна виключно тим, що здатна в невеликих кількостях перетворюватися в ЕПК і ДГК.

Звідси правило: на упаковці шукайте інформацію про вміст у добавці саме жирних кислот ЕПК (ЕРА) та ДГК (DHA) - їх нашому організму в добу бажано отримувати близько півтора грамів. Якщо такої інформації немає, то, швидше за все, добавка містить лише менш корисну, але при цьому більш дешеву АЛК.

До речі, в широко рекламованому лляній олії з омеги-3 міститься тільки альфа-ліноленова кислота. Так що на розмови про нескінченну користь цього продукту вестися не варто. Ну і ще про одне. Як ми вже згадували, альфа-ліноленова кислота в організмі здатна перетворюватися в ЕПК І ДГК. І ось що примітно: чим більше у вас в крові естрадіолу, тим більше АЛК перетворюється в ДГК. Звідси ще одне правило: жінкам і тим чоловікам, які користуються допомогою ароматизирующихся анаболічних стероїдів, підійдуть добавки, в яких більше ЕПК. Іншим чоловікам варто шукати ті омеги-3, де більше ДГК. Правда, такі можна зустріти надзвичайно рідко.

добавки