1. витоки
2. Що показує практика
3. Що говорить наука
4. висновки

Вважається, що для росту м'язів найкраще 8-12 повторень в підході, а для тренінгу сили - 3-6 повторень. Якщо ж ваша мета - витривалість, то потрібно більше 12 повторень в підході. Яке ж насправді оптимальне число повторень і час відпочинку між підходами для росту м'язів?

витоки

Спортивні дослідження говорять, що найбільше гормону росту виробляється, якщо робоча вага такої, що «відмова» настає після 8-12 повторень вправи. Якщо ж вага більше і 2-6 повторень це максимум, то росте сила (відбуваються відповідні зміни в м'язових волокнах і нервовій системі). Також вважається, що під час тренування на масу і силу найкраще відпочивати по 2-3 хвилини між підходами. Якщо відпочивати менше, то м'язи не встигають підготуватися до наступного підходу і ви не зможете працювати в повну силу.

Що показує практика

На практиці, оптимальне число повторень і час відпочинку між підходами залежить від ряду факторів. Наприклад, від стажу тренінгу. Новачки найчастіше домагаються кращого результату з вагами, з якими вони можуть виконати 15-20 повторень в підході. Практика показує, що досвідчені спортсмени можуть зробити прорив в наборі м'язової маси, якщо від традиційних 10 повторень в підході перейти до меншої кількості ( системі 5х5 або 10х3).

Звідки такий розкид?

1. М'язи складаються з волокон різного типу ( «швидкі» і «повільні»). Різним волокнам для зростання потрібен різний робочий вага / число посторенная.
2. У тих, хто тільки починає тренуватися з обтяженнями, як правило, переважають «повільні» м'язові волокна майже у всіх групах м'язів. Їм потрібно багато повторень / робоча вага менше.
3. У міру зростання стажу тренувань «повільні» волокна частково перетворюються в «швидкі». У деяких же м'язових групах (наприклад, в Квадрицепси) у більшості навіть тренуються досить давно продовжують працювати «повільні» волокна.

Що говорить наука

Інтенсивність тренувань дуже важлива для росту м'язів. Для підтримки інтенсивності відпочинок між підходами повинен бути коротким, а робоча вага - 65-80% від разового максимуму, з яким можна виконати 4-12 повторень до відмови.

Результат одного з досліджень: підвищений тестостерон і гормон росту у тих спортсменів, хто менше відпочиває між підходами (1 хвилина проти 3-х хвилин). Отже, у них вище і збільшення в м'язовій масі. Ще більше тестостерону та гормону росту виділяється, коли перерва між підходами скорочується до 30 секунд і навіть до повної відмови від пауз!

Отже, зростання м'язів залежить не тільки і не стільки від того, яку вагу обтяження ви використовуєте і скільки повторень з ним виконуєте, скільки від того, як довго ви відпочиваєте між підходами.

висновки

Щоб м'язи росли інтенсивність тренувань повинна бути високою. Не робіть паузу між підходами більше однієї хвилини (крім тренувань з максимальними вагами), опускайтеся поступово до 30-секундного перерви, а іноді тренуйтеся взагалі практично без пауз між підходами (під час HIIT , кругового тренування , Наприклад).

Якщо ви новачок, то нормального росту як м'язів, так і силових показників ви досягнете з вагою близько 40-50% від разового максимуму. З цією вагою ви будете робити приблизно 15-20 повторень в підході.

Більш «просунуті» атлети цілком можуть досягти зростання маси м'язів, опускаючись до 5-6 і навіть 3-4 повторень в підході. Вага при цьому піднімається до 80 і навіть 85% від разового максимуму.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті