Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Основи бодібілдингу для початківців - базові вправи і відео рекомендації

    1. щоденник тренувань
    2. джерела білка
    3. джерела вуглеводів
    4. «Шкідливі» продукти
    5. Що таке прогресія навантаження?
    6. програма тренувань
    7. розминка
    8. Перший цикл -1-4 тиждень
    9. Другий цикл - 5-8 тиждень
    10. Основні поради для новачків
    11. За скільки можна накачатися?

    Бодібілдинг або культуризм - це не просто силовий тренінг Бодібілдинг або культуризм - це не просто силовий тренінг. Це стиль життя, який вимагає постійних тренувань і прояви сили волі. Перш за все новачок бодібілдер повинен володіти всіма необхідними знаннями для складання власної програми тренувань, яка в подальшому допоможе йому адаптуватися до тренувань в залі. На цьому етапі закладається фундамент фізичної форми. Але не потрібно поспішати і навантажувати себе одночасно десятком вправ. Дуже важливо пам'ятати, що бодібілдинг не терпить поспіху. Основа цього спорту - система навантажень і система відновлення.

    щоденник тренувань

    • Найперше, що потрібно зробити новачкові бодибилдеру - завести тренувальний щоденник.
    • Тренувальний щоденник необхідний з наступних причин:
    • Для систематизації занять;
    • Для запису результатів;
    • Для розробки програми тренувань.

    Харчування і розпорядок дня початківця бодібілдера

    Правила харчування

    Основні правила харчування:

    • Слід пити багато води протягом дня;
    • Ніколи не змішувати вуглеводи;
    • Завжди зважувати їжу;
    • Їсти можна за 2-3 години до тренування, а ось перекусити яблуком можна за півгодини до занять;
    • Виключити зі свого раціону газовану воду, фабричні соки, і інші продукти, які складаються з «порожніх» калорій;
    • Салати краще заправляти оливковою олією;
    • Не вживати продукти з великим вмістом вуглеводів і жирів.

    Нижче представлені продукти, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якого культуриста.

    джерела білка

    Продукти з високим вмістом білка:

    • Філе курки або телятина;
    • Курячі яйця і сир;
    • бобові;
    • Морепродукти.

    Саме ці продукти сприяють набору м'язової маси , Оскільки містять велику кількість білка.

    джерела вуглеводів

    Вуглеводи можна отримати з таких продуктів як:

    • Крупи, зокрема гречана каша;
    • Макарони твердих сортів;
    • яблука;
    • зелень;
    • Помідори і огірки.

    «Шкідливі» продукти

    Повністю з раціону слід прибрати такі продукти як: Повністю з раціону слід прибрати такі продукти як:

    • газована вода;
    • Копчені продукти;
    • соління;
    • Кондитерські вироби;
    • напівфабрикати;
    • Булочки і пироги.

    Для початківця атлета дуже важливо дотримуватися правильної дієти, якщо він хоче набрати м'язову масу. Також всі бодібілдери знають, що протягом 20-40 хвилин після тренування слід вживати білок і вуглеводи, так як саме в цей час вони принесуть найбільше користі.

    Що ж стосується шкідливих звичок, то потрібно геть відмовитися від куріння, алкоголю і недосипання. Сон повинен бути здоровим і тривати як мінімум 8 годин. Дуже важливо привчити свій організм до систематизованому режиму дня. Це необхідно для того щоб відчувати себе максимально бадьорим під час тренування.

    Приходити на заняття потрібно тільки тоді, коли ви досягли повної супер компенсації, тобто добре відпочили. Тривалість даного періоду не така вже й велика, тому занадто довго відпочивати теж не слід. Але все-таки краще відпочити і відновити сили трохи довше, ніж приходити на тренування з поганим самопочуттям, так як це прямий шлях до перетренированность. Перетренірованность тягне за собою безліч проблем зі здоров'ям.

    Що таке прогресія навантаження?

    Потрібно відзначити, що прогресивність навантаження може бути різною: це і збільшення інтенсивності тренувань, і зниження швидкості, з якою виконується та чи інша вправа Потрібно відзначити, що прогресивність навантаження може бути різною: це і збільшення інтенсивності тренувань, і зниження швидкості, з якою виконується та чи інша вправа. Однак новачкам найкраще покращувати свої показники за рахунок поступового збільшення робочого ваги. Це пояснюється тим, що новачки ще не зовсім добре відчувають свій організм, і внаслідок цього можуть допускати серйозні помилки, які можуть призвести до як застоєм, так і перетренованістю. Отже, протягом першого року тренувань не потрібно навантажувати себе за допомогою «форсованих повторень». Нехай це роблять більш досвідчені і натреновані спортсмени.

    Для того щоб навчитися прислухатися до свого тіла фахівці радять почати виконувати базовий комплекс вправ. Але в цьому випадку дуже важлива техніка виконання, вона повинна бути філігранною.

    програма тренувань

    Найголовніший і відповідальний етап - це складання першої   програми вправ для початківців бодібілдерів   , Так як саме перші заняття допоможуть встановити нейром'язову зв'язок і підготувати тіло до подальших тренувань Найголовніший і відповідальний етап - це складання першої програми вправ для початківців бодібілдерів , Так як саме перші заняття допоможуть встановити нейром'язову зв'язок і підготувати тіло до подальших тренувань. Крім того, якщо ви будете дотримуватися правильно складеної програми тренувань, то це допоможе уникнути травм. Для початківців програма, складена грамотним тренером, має особливе значення.

    Найкраще якщо перші тренування будуть круговими. Величезний плюс такого підходу полягає в тому, що кругова тренування складається з базових елементів. Тому це прекрасний спосіб підготувати свій організм до поступового збільшення навантажень.

    Такий підхід буде працювати для кожного новачка, але надалі слід перейти на індивідуальний тренувальний план. Наявність продуманої програми тренувань, в якій враховуються індивідуальні особливості атлета, - це запорука гарного результату.

    розминка

    Бодібілдинг для початківців почнеться з освоєння трьох базових вправ, а саме: присідання , жим лежачи , станова тяга . Але крім основних вправ з програми для початківців, існують також і додаткові елементи.

    Щоб отримати видимий результат потрібно намагатися виконувати всі вправи з «базової трійки» з максимально правильною технікою, а також не нехтувати додатковими вправами.

    Прийшовши в зал, найперше, що слід зробити - визначити ваш робочий вагу. Під робочим вагою мається на увазі ту вагу, з яким у вас є сили зробити 10 повторень кожної вправи до повного «відмови». Саме ця цифра буде відправним пунктом, за яким можна буде в подальшому розрахувати розминку для кожного з вправ трійки.

    Перший цикл -1-4 тиждень

    Перед початком тренування потрібно визначити вагу, з яким ви зможете виконати 10 повторень в кожному сеті Перед початком тренування потрібно визначити вагу, з яким ви зможете виконати 10 повторень в кожному сеті. По завершенню кожного тижня тренінгу слід додавати до початкової ваги по 5 кг і по 2,5 кг в жимі лежачи. Таким чином, з кожної нової тренувальної тижнем ваші сети будуть поступово «тяжелеть».

    Під час тренувань потрібно забути про слово «ні» і виконувати навіть необов'язкові вправи. Тільки так можна досягти хорошого результату.

    Другий цикл - 5-8 тиждень

    У цей період, як і раніше, слід поступово збільшувати вагу розминок сетів. А ось коли дійдете до тієї точки, коли розминочні сети стануть дуже важкими, то просто зменшіть збільшення ваги в половину.

    Між сетами повинен бути перерва на 90 секунд.

    Основні поради для новачків

    Новачки можуть тренуватися частіше, ніж досвідчені і маститі атлети Новачки можуть тренуватися частіше, ніж досвідчені і маститі атлети. Це пояснюється тим, що досвідчені бодібілдери сильніше напружують м'язи і можуть заподіяти собі більше шкоди. Отже, їм потрібно більше часу, щоб відновитися.

    Перші результати своєї роботи ви зможете побачитися вже через 6-12 місяців посиленої роботи над собою.

    Не слід боятися слова «пошкодження». Для бодібілдерів пошкодження - це не тільки норма, а й в деякому сенсі корисно, так як ці мікропошкодження змушують тіло відновлюватися, щоб добре підготуватися до подальших занять.

    Вся суть даного спорту зводиться до примітивного на перший погляд циклу: один крок назад і два вперед.

    Для хорошого тренування важливий постійний контроль своїх вправ. Тому постійно записуєте все ваги і кількість повторень, щоб потім було легше розрахувати нову програму тренувань.

    За скільки можна накачатися?

    Бодібілдинг вимагає багато часу, тому серйозно накачатися можна тільки за 2-3 роки Бодібілдинг вимагає багато часу, тому серйозно накачатися можна тільки за 2-3 роки. Такий тривалий термін можна пояснити тим, що організму потрібно повністю перебудуватися, налагодити обмін речовин, а також зміцнити зв'язки. А ці процеси вимагає багато часу і сил.

    Існує безліч різних методик тренінгу, але для новачків найкраще підійде поступове збільшення робочих ваг. Але потрібно відзначити, що не всі початківці бодібілдери молоді та юні, є ті, хто починає займатися даним видом спорту після 40. Тому їм потрібна особлива методика, яка буде враховувати той факт, що сорокарічний чоловік не зможе витримувати такі ж інтенсивні навантаження, як і молодий.

    Підводячи підсумки можна виділити кілька головних порад, які допоможуть максимально швидко досягти поставлених цілей:

    1. По-перше, потрібно навчитися правильно планувати свій режим і програму тренувань. Для цього найкраще вести систематизовані записи. Саме вони допоможуть відстежити динаміку, що б правильно коригувати свої тренування.
    2. По-друге, дуже важливо підібрати правильне харчування і час відпочинку. Харчування має бути повноцінним і корисним, так як жодні таблетки або суміші не зможу замінити правильного спортивного харчування. А відпочинок повинен бути помірно тривалим, щоб організм встиг відновитися.
    3. По-третє, головне завдання спортсмена на першому етапі тренувань - підвищення нейром'язової зв'язку. Тому слід намагатися максимально викладатися, щоб створити хорошу базу для подальших тренувань.
    4. По-четверте, перші кілька місяців краще не зловживати важкими вагами.
    5. По-п'яте, не варто забувати і про тренування в домашніх умовах, так як не завжди виходить піти в зал. Ви можете обладнати будинки гантнельний ряд, займатися з гирями і невеликою штангою.

    Таким чином, можна сказати, що бодібілдинг для початківців справа не проста і вимагає багато зусиль і роботи над собою. Тільки в тому випадку якщо спортсмен буде дисциплінованим і мотивованим, він зможе досягти хороших результатів. Однак, завжди потрібно пам'ятати, що швидкого результату не буде, щоб побачити кардинальні зміни потрібен час.

    Що таке прогресія навантаження?
    За скільки можна накачатися?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста