1. Основи основ в бодібілдингу
2. Новачок? Тоді слухай уважно!
3. Тренування закінчена, що далі?
4. Чи вистачить цієї інформації?

Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви не байдужі до спорту і вам не плювати, як ви виглядаєте. Ви вже заслуговуєте поваги. Ніколи не соромно щось почати, не можна боятися, що будуть показувати пальцем і сміятися з новачка. ЦЕ НЕ ТАК! Справжній професіонал ніколи не засудить, навпаки - схвально кивне і завжди допоможе. Світ бодібілдингу будується на радах і взаємодопомоги. Ось настала і наша черга допомогти всім початківцям атлетам необхідним радою. Спеціально для ВАС ми відкриваємо цілий цикл уроків для новачків. Всі основи бодібілдингу для початківців - тут, без зайвих слів і по справі.

У перекладі з англійської «bodybuilding» - це будівництво свого тіла. З цим не можна не погодитися. Але, як і в будь-якому будівництві, в бодібілдингу теж потрібно ЗАВЖДИ дотримуватися безліч правил. Кожен з нас, готовий посперечатися, стикався з такою ситуацією: Стоїш і дивишся на великого накоченому дядька і думаєш, що ніколи таким не станеш. Дурниці! Кожен сам будує себе, ви нічим не гірше, просто вам потрібно задати ритм для старту. Але будьте готові, що процес - не з легких, тут потрібно завзятість, увага до дрібниць і сила волі. Гаразд, перейдемо від розмов до справи.

Основи основ в бодібілдингу

Для початку коротко розповімо про те як ростуть м'язи. У наступних статтях ми більш детально торкнемося цієї теми, а зараз просто зрозумійте наступне. Багато новачків не розуміють саму фізику процесу. Пояснюємо. На тренуванні ви м'яз травмуєте, піднімаючи вагу, організм переносить стрес. Після чого приходить час відпочинку.

З їжі в м'яз надходять необхідні амінокислоти - це як цеглини налаштуванні, вони роблять тканини міцніше і м'яз об'ємніше (це називається суперкомпенсация), щоб наступного разу вона напевно витримала навантаження. Але ми-то хитріший, і через певний час дамо нашим м'язам навантаження ще більше, щоб знову повторити цей процес. Говорячи простою мовою: тренування - це будівельник, відпочинок і харчування - цеглу. Одне без іншого недоречно.

Ось кілька понять які ви повинні знати, щоб не плутатися:

Підходи і повторення. Здається, що тут все зрозуміло і без пояснень, але це на перший погляд. Ось прийшли ви в зал і скільки разів ви зібралися потиснути штангу? Не знаєте? Значить, слухайте уважно.

Повторення - одна повна амплітуда руху, як в школі, з крайньої точки в крайню і назад. У бодібілдингу прийнято робити не менше 8 повторень і до 15. Залежить від ваги, з яким ви працюєте і від того, чого ви хочете домогтися.

Підхід - це і є ваші 8-15 повторень. Підходів радимо робити від 3 до 5, по самопочуттю. Якщо відчуваєте, що м'язи ще не забилися і можуть працювати, то вперед на новий підхід.

Пампинг. Або так званий «памп» - це той стан, коли велика кількість крові накопичується в м'язі. Вона помітно наливається, але з часом цей стан проходить. Пампинг - це добре, запорука правильної тренування, м'яз працює, а значить зростає. Але «памп» буде тільки в тому випадку, якщо робити велику кількість підходів і повторень, бажано 5 по 15. Не забудьте покрасуватися перед дзеркалом під час пампинга, оціните свою працю, це буде мотивацією для подальших навантажень.

Суперкомпенсація. Якщо ви почуєте це страшне слово в тренажерному залі або прочитаєте в Інтернеті, то не лякайтеся, я зараз все розповім на пальцях. У двох словах, суперкомпенсация - це період, під час якого м'язові волокна відновлюються, зміцнюються, м'яз стає сильнішою, об'ємніше, за рахунок цього зростає ваша сила. Грубо кажучи, це і є період відновлення між тренуваннями, але у кожного м'яза він різний (близько 10 днів, але у всіх по-різному), також залежить від якості відпочинку і від харчування, тому встановити його неможливо.

М'язовий відмову Кожна група м'язів вимагає різного часу на відновлення. Наприклад м'язи спини і грудні зажадають на відновлення близько 10 і навіть можливо 15 днів. А біцепс і дельти відновляться вже через 3 - 5 днів. Пізніше ми обов'язково ще поговоримо про суперкомпенсации і ви зможете досягти зростання максимально швидко.

Анаболизм і катаболізм

Анаболізму - процес росту м'язів, формування нових тканин. Його якість залежить від кількості одержуваних амінокислот (ну або якщо зручно білків). А надходять вони в наш організм з їжі, але не з фастфуду і солодкого, а білків і повільних вуглеводів (тільки з правильної їжі, докладніше про раціоні також поговоримо пізніше). Ну і велика кількість амінокислот містить спортивне харчування.

Катаболізм - руйнування м'язових тканин. Як таке відбувається? Елементарно. Затрималися ви в залі, вирішили потренуватися ще, а організму вистачає своїх запасів тільки на 40 хвилин - 1 година тренування. Після чого доводиться утримувати вас амінокислотами з м'язів, руйнуючи їх. Ось і найпоширеніший приклад катаболізму.

Добре, про з основними поняттями розібралися. У наступному матеріалі ми детально поговоримо про такий важливий понятті як прогресія навантаження. Нижче вас чекає кілька важливих порад:

Новачок? Тоді слухай уважно!

Роби правильно - Під час тренувань не можна витати в хмарах, коли робиш черговий підхід. Ви повинні навіть думками зануритися в тренування. Адже правильне виконання - запорука успіху, якщо порушувати техніку, то сенсу немає в ваших заняттях. Крім того, легковажність - дуже небезпечно в тренажерному залі. Багато професіоналів стверджують, що якщо під час тренування думати тільки про виконання тієї чи іншої вправи, то результат буде вище очікуваного. Правда чи ні? А чому б не перевірити?

Не лінуйся розминатися - Не можна нехтувати розминкою, як би лінь не було її робити. Спочатку потрібно підготувати своє тіло до навантаження, запустити кров в м'язи, щоб тіло не залишалося «холодним». Скільки розминатися? Не менш 10 - 20 хвилин. Що робити? Бігати, розминати суглоби, можна пострибати на скакалці, зробити віджимання на брусах або підтягування. Перед кожним новим вправою робити підхід з легкою вагою. Навіщо? А щоб розігріти саме цей пучок м'язів, це не залишиться без нагороди. Віддача після такої розминки буде набагато більше.

Не забуваємо про амплітуду - Це не нісенітниця, як багато хто вважає, не можна робити для кого-то, треба займатися для себе. Амплітуда руху повинна бути повною, від точки розслаблення м'язи, до точки повного напруги і ніяк інакше. Тільки тоді тренування пройде з користю і максимальною віддачею.

«Читинг» - найгірший ворог для початківця атлета - Ви, напевно, чули цей термін в бодібілдингу. «Читинг» означає самообман, коли думаєте, що робите правильно, а насправді допомагаєте собі, втрачаючи 50% результату. Сюди можна віднести популярне серед новачків підштовхування штанги корпусом, при виконанні вправи на біцепс. Забудьте про це! Краще знизити вагу, ніж даремно витратити час. До «читингу» можна віднести швидке виконання підходу. А адже інерція забирає половину успіху, задумайтеся про це. Виконуйте вправи повільно і технічно.

Тренування закінчена, що далі?

Ми розглянули всі основи бодібілдингу, які стосуються виконання вправ. Але найважливіший процес росту м'язів відбувається після навантажень, в той час, коли ви відпочиваєте. Тут теж купа своїх тонкощів і нюансів, які не можна залишити без уваги.

Чи не перевантажувати себе - Головна помилка новачків - ходити в зал кожен день і займатися до втрати пульсу. Так не можна! Найкращий варіант - тренування через день, щоб було не менше, а то і більше діб на відновлення, м'язи ростуть, коли ми відпочиваємо. Ліміт тренування - 45 хвилин - 1 годину і ні хвилиною більше. Чому? Тому що після 1 години навантажень виробляє кортизол, який руйнує нарощені м'язи. Не забувайте розділити м'язи на 3-5 груп, щоб не робити все підряд в тренажерному залі.

Відпочивай по повній - У зал можна йти тільки тоді, коли відчуваєш себе відпочилим, м'язи не повинні свербіти або хворіти після минулого трену. Відпочинок не менш важливий, самих навантажень. Адже, прийшовши в зал втомленим, повна віддача у вас ніяк вийде. У такому випадку вже краще день зайвий відпочити. Але сильно захоплюватися відпочинком теж не варто.

Після трену - добре поїв Це найважливіша і улюблена частина всіх бодібілдерів. Хто ж не летить стрімголов на кухню після важкого навантаження і дуже правильно. У залі ми втрачаємо дорогоцінні амінокислоти, які необхідно відновити з їжею. Але все підряд топтати теж не можна.

Налягайте на білки і повільні вуглеводи, дівчатам краще тільки на білки. В середньому атлету потрібно не менше 2 грам білка на 1 кілограм маси тіла. Більше - краще. Білок - це як цеглинки, матеріал для будови м'язів.

У 21 столітті для зручності спортсменів є величезний вибір спортивного харчування, який значно спростить прийом їжі і додати відсутні амінокислоти. МИ НЕ ЗАЙМАЄМСЯ РЕКЛАМОЮ! Тому скажемо прямо, що без спортивного харчування обійтися МОЖНА! Воно всього лише допомагає нам, але ніколи не замінить їжу.

Чи вистачить цієї інформації?

Я вам розповів тільки самі ази, відкрив очі на світ бодібілдингу. Але цього мало, хочете знати більше? Підписуйтесь на нас в соціальних мережах і твіттері. Будемо радувати вас тільки самої цікавою та корисною інформацією.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно, відпочивайте і будьте здорові.

Автор Федосєєв Максим Андрійович