Розуміння принципів звільняє нас від знання подробиць. Ця аксіома ідеально застосовна для набору м'язової маси. без розуміння «Чому ростуть м'язи?» приватні поради можуть не тільки не приносити користі, а й завдавати непоправної шкоди спортсмену.
Приклад: новачок, який поки не розуміє тренувальний процес, сліпо копіює схему професіонала. Він не може підібрати програму під свої цілі (про які він толком нічого не знає), внаслідок чого настає перетренированность. Фізична і психічна. «Кар'єра» такого спортсмена закінчується, так і не розпочавшись.
Наше завдання - виправити це. Основи м'язового зростання - це принципи, за якими ви повинні працювати перший рік тренувань. Ніяких суперсетів. Ніяких негативних підходів або інших подробиць, які зміщують вашу концентрацію з головного - основ бодібілдингу.
Бодібілдинг заснований на наступних принципах:
- Принцип прогресії навантажень. Бодібілдер повинен регулярно збільшувати тренувальне навантаження, щоб нарощувати м'язову масу. Без цього принципу бодібілдинг «не працює» взагалі.
- Принцип поступовості. Прогресувати навантаження потрібно поступово, з оглядкою на можливості свого організму.
- Принцип суперкомпеснаціі. Використання даного принципу дозволяє зрозуміти, коли саме потрібно проводити тренування. Суперкомпенсація не дає спортсмену скотитися в перетренированность або недотренірованность.
Розберемо кожен пункт окремо.
Принцип прогресії навантажень
Каже: тренувальна навантаження повинна регулярно збільшуватися. М'язи ростуть за рахунок отримання нового і нового стресу на кожному тренуванні. Цей стрес може бути достатнім для м'язового зростання. В такому випадку м'язи поступово зростають. Але може бути не достатнім - в цій ситуації спортсмен просто підтримують свою форму. Проблема в тому, що абсолютна більшість відвідувачів спортзалу думає, що ростить м'язи, але насправді просто підтримує форму.
Їх тренувальний процес (на прикладі жиму лежачи) виглядає так:
Тренування №1
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Тренування №2
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Тренування №3
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Тренування №4
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Тренування №5
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Ніякого прогресу немає. Відповідно, м'язи не ростуть.
Правильна тренувальна програма повинна виглядати наступним чином:
Тренування №1
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 5 10 2
Тренування №2
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 6 10 2
Тренування №3
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 50 7 10 2
Тренування №4
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 52,5 5 10 2
Тренування №5
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 52,5 6 10 2
Тренування №6
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 52,5 7 10 2
Тренування №7
Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Жим штанги лежачи 55 5 10 2
За 7 тренувань жим лежачи виріс на 5 кілограм. Пропорційно цієї набирання ваги виросли м'язи.
Подібного прогресу неможливо досягти без тренувального щоденника. Неможливо точно запам'ятати кожен день, кожну вправу, кожен підхід і повторення незалежно від розвиненості вашій пам'яті.
Необхідність тренувального щоденника навіть не обговорюється. Тренувальний щоденник - це основа прогресії навантажень. Це основа м'язового росту.
Принцип прогресії навантажень - це 80% вашого результату. Інші принципи, за великим рахунком, створені для підвищення ефективності прогресії навантажень.
принцип поступовості
Найважливіший принцип щодо забезпечення принципу прогресії навантажень. Суть принципу поступовості полягає в тому, щоб не форсувати прогрес, якщо організм не здатний на це. Всупереч прямолінійною логікою, поступовість прискорює ваш прогрес. Новачки часто вчиняють такі помилки при використанні принципу прогресії навантажень:
- Вважають, що нарощувати навантаження необхідно на кожному тренуванні. Навіть коли організм шле їх в пешое сексуальне подорож у відповідь на думку про нове збільшення ваги снаряда, вони «ламають» себе і беруть нову вагу. Такі перемоги над своєю слабкістю потрібні, але коли ви за допомогою сили волі прогресуєте там, де для цього немає можливості, настає психологічна і фізична перетренированность. У середньостроковій перспективі короткостроковий прогрес призводить до уповільнення швидкості росту м'язів.
- Нехтують технікою в гонитві за уявним кроком вперед. Тут ми отримуємо коряву техніку, при якій ККД роботи м'язів знижується в рази, і, як наслідок, істотне уповільнення прогресу.
Принцип поступовості говорить: прогресуйте тільки тоді, коли відчуваєте в собі сили. Швидкість прогресу залежить від:
- Об'єктивною тяжкості тренувань. Людина, який присідає з 30 кілограмами, може прогресувати набагато швидше, ніж присідати з 200 кг спортсмен. Приклад: перший може дотримуватися принцип прогресії навантажень кожне тренування. Другий - раз в 5 тренувань. Чим більших висот ми досягаємо, тим повільніше прогресуємо. Такі основи м'язового зростання. Чи не справляються не тільки м'язи, скільки нервова система, яка не пристосована під присед в 200 кілограм.
- Віку і гормонального фону. Гормональний фон первинний, але він багато в чому визначається віком. Мова про анаболічних гормонів, рівень яких знаходиться на піку в 15-18 років. Підлітки прогресують набагато швидше, ніж юнаки. Юнаки прогресують набагато швидше, ніж дорослі чоловіки. Дорослі чоловіки прогресують швидше дідусів. Якщо дідусь буде прогресувати з підлітковою швидкістю - його винесуть з гойдалки через 3-4 тренування.
- Рівня фізичного і психологічного навантаження. Приклад: ви - президент Россі. У вас щохвилини розписаний весь день, потрібно постійно вести важливі переговори, та ще й внутрішніми справами займатися. У вашому випадку швидкий прогрес в приседе зі штангою неможливий. На ваших плечах таке навантаження, що швидкість прогресу в гойдалці потрібно уповільнити в 3-4 рази, інакше - майже моментальний знос нервової системи. Чим більше фізичні та психічні навантаження у вашому повсякденному житті, тим повільніше прогрес в спорті. Не потрібно з цим боротися.
- Якості відновлення. Сон, харчування, загальні здібності організму по відновленню після тренувань. Чим краще відновлення м'язів після тренування, тим більше можливостей для прогресу.
принцип суперкомпенсации
Ще один принцип, який регулює частоту тренувань. Більшість сучасних програм і сплитов - це приклад, який багато хто сприймає за робочу схему. Розклад понедельник-середа-п'ятниця - це система, яка може підходити вам як на 100%, так і на 50% або взагалі на 0%. Ви не можете знати про настання ідеального часу для тренування без розуміння фаз тренувального процесу:
- Травматизація м'язових волокон. Відбувається на тренуванні. Ми травмуючи м'язові клітини, щоб дати м'язам саму можливість вирости. М'язи ростуть не на тренуванні. Вони ростуть під час відпочинку. Сенсу в надмірному відвідуванні спортзалу немає. Це основи м'язового зростання, про які повинен знати кожен.
- Відновлення. Починається відразу після завершення тренування. У фазі відновлення м'язи повертаються в початковий стан, зникає біль у м'язах.
- Суперкомпенсація. Організм створює «запас» на випадок повторення аналогічної стресовій ситуації (тренування) в майбутньому. Метою створення даного резерву є адаптація організму до стресу аналогічної величини. «Запас» - це нові м'язи, які можна набрати тільки в фазі суперкомпеснаціі. Тренування без схильності до частих суперкомпенсации неефективні і не досягаю поставленої мети - набір м'язової маси.
- Втрата суперкомпенсации. Чи не потренувалися в третій фазі - «м'язовий запас» зник, організм припинив витрачати енергію на його підтримку. У цій фазі м'язи повертаються в дотренировочнм форму.
Ще раз: тренування мають сенс тільки в фазі суперкомпенсації! Постійна робота в фазі відновлення - це перетренированность, відсутність повноцінного м'язового росту. М'язи приходять в тонус, але толком вирости не встигають.
Тренування в фазі втрати суперкмпенсаціі - це фізкультура. Тут ні про яке м'язовий ріст взагалі мови немає.
Сьогодні ви дізналися основи м'язового зростання. Це 3 принципу, без яких неможливий сучасний бодібілдинг. Без їх розуміння і застосування не спрацює жодна випадковість.
До зустрічі в кроці №3, де ми поговоримо про те, як керувати власною гормональною системою для набору м'язової маси без таблеток і уколів.
Корзина пуста
