- Три основних базових вправи бодібілдингу Базові вправи в бодібілдингу це основні, так і, мабуть,...
- Жим лежачи
- Техніка виконання жиму лежачи
- Техніка безпеки жим лежачи
- Станова тяга
- Техніка виконання станової тяги
- Техніка безпеки при становій тязі
- Присідання зі штангою
- Техніка виконання присідання зі штангою
- Техніка безпеки при присіданні зі штангою
- Правильна техніка це основа бодібілдингу
Три основних базових вправи бодібілдингу
Базові вправи в бодібілдингу це основні, так і, мабуть, початкові вправи, які повинен знати новачок, всерйоз вирішив присвятити себе бодібілдингу. Це саме ті вправи, які багато ігнорують, посилаючись на можливі травми при виконанні. Але ці вправи повинні стати постійною основою ваших тренувань. Тому сьогодні ми розглянемо техніку кожного основного базового вправи бодібілдингу та взагалі силових видів спорту окремо.
Звичайно не забудемо про найголовніше, про техніку безпеки при виконанні цих вправ новачками з ще не усталеною хорошою технікою, щоб максимально убезпечити своє здоров'я і закласти базу вашого подальшого прискореного прогресу в спорті.
Список базових вправ у бодібілдингу
Список базових вправ бодібілдингу досить короткий, є тільки три основоположних базових вправи в бодібілдингу.
Запам'ятати їх не складно: жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою. Існує ще безліч хороших, потрібних і навіть частково базових вправ на різні групи м'язів, але вони не основоположні, і ми зараз зосередимося саме на трьох самих базових.
Минулого разу ми вже давали готову програму занять бодібілдингом для початківців , В яку входили всі ці базові вправи, а зараз ми розглянемо окремо правильну техніку їх виконання.
Жим лежачи
Перш ніж приступати до виконання даної вправи слід попросити тренера або будь-якого іншого більш досвідченої людини, ніж ви допомогти підстрахувати вас. Це досить складне для самостійного виконання вправу навіть для досвідчених, тому не варто нехтувати допомогою інших.
Техніка виконання жиму лежачи
Лежачи на спині, плечима і сідницями доторкніться до поверхнею лави. Підошва і каблуки взуття повинні стикатися з поверхнею помосту або блоків. Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються «в замку» навколо грифа. Це положення тіла повинно зберігатися під час виконання вправи.
Для забезпечення твердої опори ніг ви може використовувати рівні плити або блоки не вище 30 см від поверхні помосту.
Відстань між руками на грифі, яке вимірюється між вказівними пальцями, не повинна перевищувати 81 см. У разі, коли у вас є стара травма або анатомічно не можете захопити гриф на однаковій відстані обома руками, і не забудьте заздалегідь попередити про це страхує людини.
Після зняття штанги зі стійок опустіть гриф до точки, яка знаходиться нижче лінії сосків, тобто до нижнього краю ваших грудних м'язів. Витримайте невелику паузу і вичавите гриф у вихідне положення.
Не забувайте правильно дихати при виконанні вправи. Вдих - опускаємо, видих - підіймаємо штангу.
Техніка безпеки жим лежачи
Якщо вам все-таки не вдалося знайти людину для підстраховки під час виконання основних базових вправ бодібілдингу тренуванні без страховика, то перш ніж лягати на лаву для виконання жиму лежачи, зніміть замки, які тримають млинці.
Якщо відчуєте брак сил повернути штангу на місце, використовуйте залишилася силу, щоб акуратно опустити снаряд на груди. Але ні в якому разі не кидайте гриф на ребра, підтримуй його руками, наскільки вистачає сил.
Найсильнішу руку акуратно перемістіть по грифу до млинців і підніміть штангу - диски з протилежного лівого кінця негайно зісковзнуть.
Як тільки скинете лівий вантаж, виконайте те ж саме з правим. Але тільки тримайте гриф міцним хватом, інакше, позбувшись від половини млинців, він «катапультою» полетить вгору під вагою іншої половини.
Намагайтеся використовувати спеціальні обмежувачі для штанги, в цьому випадку ризик подібної травми виключається.
Станова тяга
Перш ніж приступати до виконання даної вправи, слід гарненько розігріти і розім'яти м'язи.
Техніка виконання станової тяги
Початкове положення: стоячи рівно, ноги на відстані 20-30 см. Один від одного, ступні дивляться трохи в сторони; штанга на підлозі, гриф проходить рівно по центру ступні (саме ступні, а не носка ступні), і розташований максимально близько до самої нозі.
Не згинаючи колін, опустіть корпус і візьміть штангу по мітках. Спина при цьому вигнута вгору, але наступним рухом зігніть коліна, виставте груди вперед, і прогните поперек, щоб прогин став «вниз», а таз було відведено тому.
Намагайтеся не опускати стегна і не сідайте нижче. Чи не переносячи вагу тіла на носки, виставте груди вперед і піднімайтеся, тримаючи гриф штанги максимально близько до ніг. У верхній точці піднімайте плечі або не будете робити інші зайві рухи. Просто підніміть вагу і завмріть.
Техніка безпеки при становій тязі
Запам'ятайте, неправильна техніка виконання всіх і не тільки базових вправ бодібілдингу може викликати травму або нагадати про існуючі травмах; чим більше піднімається вага, тим більша небезпека. Якщо спину округляти, а не тримати прямо (з невеликим прогином), то навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірною, що може викликати зміщення хребців.
Особливо це відноситься до поперековому відділу хребта, який при виконанні станової тяги отримує основне навантаження. Крім того, нерівномірне навантаження на міжхребцевий диск може викликати защемлення спинномозкових нервів.
Більшість спортсменів використовують спеціальні важкоатлетичні пояса або пояса для пауерліфтингу, щоб стабілізувати низ спини.
Однак слід пам'ятати, що пояс безпосередньо не утримує хребці, а сприяє підвищенню внутрішньочеревного тиску шляхом того, що пояс тисне на живіт спортсмена і не дає йому випинатися. При виконанні ж станової тяги без пояса, підвищення внутрішньочеревного тиску досягається напругою м'язів преса шляхом їх втягування.
Використання підхоплення, коли великі пальці рук розгортаються в сторони і потім пальці знизу охоплюють гриф, також в принципі травмоопасно при піднятті дуже велику вагу. Підхоплення вкорочує біцепс і збільшує навантаження на нього, що може привести до його розриву або з'єднаних з ним сухожиль. Цей ризик особливо зростає при відсутності повної гнучкості в ліктьовому суглобі.
Разнохват, незважаючи на його популярність серед пауерліфтерів, так само потенційно є травмонебезпечним. Він сприяє створенню обертального моменту навколо осі хребта, що в порівнянні з прямим хватом значно збільшує можливість травми останнього (особливо при роботі з великими вагами, при багаторазових підходах і при проблемах з хребтом).
Щоб мінімізувати вплив крутного моменту, після кожного підходу слід міняти розворот кистей. При слабкому хваті в аматорському спорті перевагу варто віддавати використанню кистьових ременів або петлею, ніж застосування разнохват.
Використання спортсменами екіпіровки - лямок, петлею, ременів, гачків - сприяє утриманню штанги, що значно знижує навантаження на кисті і дозволяє сконцентруватися на самій тязі, а не на утриманні снаряда.
Щоб уникнути травмування поперекового відділу станову тягу рекомендується робити після повного відновлення, що тривав зазвичай не менше 7-10 днів. Так само слід ретельно розминатися невеликими вагами і не нехтувати технікою безпеки.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою є останнім третім базовим вправою бодібілдингу. Під час виконання присідань зі штангою, якщо ви тільки тренуєте правильну техніку, не варто відразу брати велику вагу - це загрожує зривом спини. Все повинно бути поступово.
Техніка виконання присідання зі штангою
Початкове положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони. Підходимо до штанги (штанга повинна лежати на спеціальних стійках). Опускаємо штангу на трапецієподібні м'язи (на плечі).
Хват трохи ширше плечей. Спина рівно, дивимося вперед. Починаємо присідати. Присідання відбуваються повільно. При виконанні присідань сідниці рухаються назад, уявіть, що ви сідаєте на стілець, торс злегка подається вперед. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не виявляться паралельно підлозі, після чого починайте вставати. При підйомі намагайтеся не відривати п'ять від підлоги.
Техніка безпеки при присіданні зі штангою
З огляду на те, що присідання є вправою, в якому атлет може працювати з великою вагою, техніка безпеки при виконанні присідань вимагає суворого виконання.
Головна небезпека при виконанні присідань - можливі травми спини і колін. Основне правило, що дозволяє уникнути травм спини - це присідання з прямою спиною. При «округленні» спини на хребет (особливо в нижній його частині) лягає дуже велике навантаження.
Ступні при присіданні рекомендують тримати на одній лінії з колінами, що дозволяє уникнути небезпечних моментів, що крутять в суглобах. При використанні великих ваг рекомендується присідати зі страховкою (допомога товариша або тренера).
Правильна техніка це основа бодібілдингу
Це і є правильна техніка виконання всіх трьох основних вправ бодібілдингу, сподіваюся вона вам допоможе в вашому подальшому прогресі в цьому чудовому виді спорту.
Тільки не варто забувати, що в бодібілдингу навіть ідеальне виконання всіх вправ не гарантує вам швидкого зростання м'язової маси, це всього лише основа справжнього професійного бодібілдингу.
Для гармонійного розвитку вам буде потрібно ще дотримуватися правильне харчування, рекомендоване для бодібілднеров , Про який ми будемо говорити в наступній статті та оптимальне співвідношення тренувань і відпочинку , Про який ми вже говорили раніше, і звичайно ж скласти правильну програму для тренувань у фахівця, або взяти на нашому сайті вже готову програму силових тренувань для початківців хлопців і окремо для дівчат .
Корзина пуста
