Бокс є дуже різнобічним видом спорту. Для перемоги тут необхідна швидкість, сила, витривалість, блискавична реакція, а також вміння миттєво прораховувати дії противника і швидко приймати рішення про те, які випереджають маневри треба зробити, щоб захопити ініціативу. Тому тренінг в боксі повинен бути різноманітним. Поряд з відпрацюванням ударів по груші і спарингами, необхідно розвивати свої швидкісні якості, витривалість і здатність керувати м'язами тіла так, щоб вони зберігали працездатність якомога довше в екстремальних умовах. Далі мова піде про основні складові в боксерської тренуванні.

Техніка ударів. Бокс починається з вивчення методики та технічних нюансів. Тому перший етап не вимагає ніякого додаткового обладнання, а тільки лише достатній вільний простір для руху в будь-яку сторону. З самого початку важливо зрозуміти, що потужність удару в боксі залежить не тільки від рук. необхідно навчитися правильно крокувати в такт здійснює удар руці. В цьому випадку сила удару значно зросте, тому що все тіло буде задіяно в ньому. Прямий або бічний удар рукою підкріплюється інерцією кроку і поворотом корпусу, в результаті чого удар виходить швидкий і сильний. Крім того, базова основа передбачає вивчення техніки руху. Правильний рух в боксі грає ключову роль, дозволяючи зберігати сили протягом тривалого періоду. Багато новачків часто роблять поширену помилку, надмірно підстрибуючи вліво-вправо, через що ноги швидко втомлюються і спортсмен видихається. Легкий рух вліво-вправо повинно бути ритмічним і як би пружинним, коли зберігається баланс всього тіла, а в потрібний момент відбувається раптовий удар з кроком і поворотом корпусу.

Відпрацювання ударів по груші. Тренінг з грушею краще проводити в спеціальних снарядних рукавичках (снарядки), що дозволяє бити досить сильно без хворобливих відчуттів і ризику травмувати руки. Така підготовка є найкращим способом поставити удар і підвищити його силу. Тут застосовуються будь-які схеми: поодинокі прямі або бічні удари, двійки (ліва-права, права-ліва), серії. Щоб поліпшити техніку удару і підвищити його силу, треба частіше всього набивати його по груші. Процес повинен тривати до тих пір, поки ви не відчуєте легкість і невимушеність в момент певного удару. Рух відбувається швидко у вибуховому темпі. Удар не повинен нагадувати штовхання груші, це саме удар, хльосткий і швидкий, причому без будь-якої скутості рухів. Якщо з'являється скутість, значить швидше за все ви перетренувалися і треба зробити невелику перерву в заняттях з грушею і перевести основну увагу на інші складові боксерської підготовки. До речі, безпосередньо перед змаганнями (за кілька днів) не рекомендується довго відпрацьовувати удари по груші на тренуванні, так як такий тренінг сильно виснажує і на змаганнях може статися зворотний ефект, коли з-за перетренированности форма буде абсолютно втрачена. А ось після змагань вона знову відновиться, але минулий турнір цим вже не виграєш. Треба відчувати заряд бадьорості і бути спроможними швидко боксувати і ухилятися від ударів противника. В цьому ключ до перемоги.

Бій з тінню. Для підготовки до реального поєдинку важливо освоїти рух в стійці і удари, а також розвинути швидкість і витривалість. Бій з тінню вдає із себе сутичку з уявним супротивником. Візуалізуючи, можна уявити будь-який момент бою і відпрацьовувати прийоми для нього. Наприклад, атака противника - ваша відповідь контратака, серія ударів назад і вперед, Атакан двійка лівою-правою і так далі. Крім того, бій з тінню дозволяє виявити рівень витривалості перед змаганнями. Для цього треба провести поєдинок, наприклад, з трьох раундів по 2-3 хвилини кожен з 1 хвилиною перерви між ними. У всіх раундах інтенсивно боксувати, представляючи перед собою противника. Якщо ви провели раунди в енергійному темпі, значить все в порядку.

Спаринг. Спаринг може бути більш-менш наближений до реального бою, тобто бійці заздалегідь домовляються про ступінь натуральності поєдинку. Це може бути відпрацювання ударів і захисту або ж бокс практично в повну силу, де кожен намагається перемогти. У будь-якому випадку спаринг відмінно розвиває бійцівські навички, такі як сила, витривалість, швидкість і вміння миттєво приймати рішення, імпровізуючи по ситуації.

Скакалка. Досягти здатності боксувати з раунду до раунду, зберігаючи швидкісні якості, допоможе скакалка. Справа в тому, що стрибки зі скакалкою зміцнюють м'язи ніг і вчать помірно задіяти їх, чергуючи роботу з розслабленням. Спочатку, як правило, стрибки здійснюються з постійною напругою ніг, що призводить до швидкої втоми. Однак з часом тіло саме знаходить потрібний ритм і ви вчитеся напружувати і розслабляти ноги під час стрибків. Таким чином можна стрибати дуже довго. Даний навик є вкрай важливим в бою, адже він сприяє збереженню сили і швидкості на весь поєдинок.

Прес, віджимання і підтягування. Для гарного захисту при ударах по корпусу м'язи преса повинні бути просто сталевими. Тому всілякі вправи для даної групи м'язів є обов'язковою умовою підготовки спортсмена.

У боксі класичні віджимання від підлоги виконуються в основному на кулаках. Такий варіант, разом з розвитком м'язів верху тіла, значно зміцнює руки, роблячи кулаки більш підготовленими для ударів. Віджимання дуже важливі в тренуванні з боксу.

Підтягування зміцнюють спину і прекрасно впливають на розвиток м'язів верху тіла в цілому, що робить боксера більш потужним в фізичному плані. Фізична сила і міць грають ключову роль в атакуючих маневрах, коли точно поставлений сильний удар може вирішити результат усього поєдинку. Тому підтягування також виконуються регулярно.

Крос і футбол. Витривалість в боксі визначає все. Тренована «дихалка» дозволяє проводити безліч комбінацій в кожному раунді і завжди бути готовим для вирішальної атаки. Іншими словами, той, хто витриваліший, так чи інакше захопить ініціативу і швидше за все переможе. Щоб розвинути бойову витривалість, необхідно бігати крос, причому найкраще виконувати дану частину тренінгу вже в завершенні загального комплексу підготовки. Всі вправи позаду і можна спокійно пробігтися. При цьому для кращого результату сам біг варіюється. Сьогодні це може бути звичайний крос із середньою швидкістю, а в наступний раз пробіжимося в стилі інтервального бігу - з прискореннями і уповільненнями, ну а потім прийде черга бігу на піднесеність, наприклад, по східцях або в гору. Такий різноплановий біг масштабно тренує витривалість і готує до різних ситуацій в бою.

Відмінним способом тренування спортивних навичок для боксу є футбол. Гра розвиває швидкісні якості, почуття рівноваги, координацію рухів, витривалість, бажання боротьби, а також швидкість мислення. Всі ці якості необхідні для перемоги на рингу.

Примітка: Для більш ефективних результатів найкраще тренуватися в залі боксу, так як тільки там можлива максимальна базова підготовка і навчання всім технічним нюансам поєдинків в боксі.

Читайте також:

«Костолом з Манасії» проти Джина Танні

Поєдинок, в якому Мохаммед Алі повернув собі титул чемпіона світу

Роккі - 40 років тріумфу!

Кращі вправи для тренування преса

10 порад для зміцнення преса

Віджимання з різною постановкою рук

Як підвищити ефективність підтягувань?

Футбол: користь для здоров'я

5 кращих вправ для тренувань з власною вагою

на Ваш сайт.