1. Міняємо спосіб життя
2. Дієта на сушінні ніг
3. Тренування ніг на сушінні: основні поняття
4. На що робити упор - на кардіо або силовий тренінг?
5. Тренування для дівчат вдома
6. Тренування ніг для чоловіків

До сушці ніг, як чоловікам, так і дівчатам варто переходити тільки після старанних регулярних занять в спортзалі, спрямованих на нарощування м'язової маси. Слід розуміти, що сушка - це не дієта для схуднення. Це комплекс заходів, мета яких - видалення скупчився в ході роботи на масу жиру зі збереженням накачаних м'язів. Саме тому не має сенсу починати сушитися тим, хто ніколи не працював в залі і не має запасів м'язової маси. Результатом стане виснажене тіло, а не красивий рельєф.

Потрібно також розуміти, що сушка стегон і ніг не може бути виконана окремо від сушки всього тіла. У процесі сушіння треба дотримуватися особливої ​​дієти, дотримуючись спеціального раціону харчування, а уникнути видалення жирових відкладень в області рук, живота і навіть грудей не вийде, тому не варто ігнорувати цей факт, виключивши з тренувальної програми вправи для опрацювання всіх груп м'язів. Інша справа, що з метою сушіння ніг можна робити упор на вправи для опрацювання саме нижній частині тіла, не забуваючи при цьому підтримувати форму всього тіла. Що ж собою являє сушка, як потрібно правильно харчуватися, як скласти меню і найголовніше - як тренувати ноги, щоб домогтися результату? Найкорисніша інформація для вас в рамках традиційної методики сушки ...

Міняємо спосіб життя

Почнемо з того, що на період сушіння, а це як мінімум місяць вам потрібно буде повністю переглянути спосіб життя. Перестаньте потурати собі в слабостях (особливо стосується дівчат) і введіть залізну дисципліну, за рахунок якої вийде домогтися значних результатів. Не їжте на вулиці шкідливу їжу, забудьте про алкоголь, рясні вечері та обіди в ресторанах і гостях, а найголовніше - почніть харчуватися не тільки правильно, але і відповідно до режиму.

Справа в тому, що для того, щоб налагодити процес сушіння тіла в домашніх умовах потрібно привчити себе до дотримання графіка харчування, тренувань і відпочинку. Візьміть собі за правило не порушувати цей графік і у вас обов'язково все вийде.

Основа сушки - це дробове харчування і спеціальна дієта. Невеликі порції кожні 3-4 години дозволять прискорити метаболізм, а значить, будуть сприяти активному спалюванню жирів. Пам'ятайте про це і не пропускайте прийоми їжі. Починайте з сніданку і продовжуйте їсти протягом дня (за 2 години до тренування і через годину після).

У перервах між основними прийомами їжі припустимі перекушування (горіхи, сухофрукти, насіння). Останній раз поїсти потрібно буде за 2 години до сну. Якщо ж можливість повноцінно пообідати чи повечеряти не представляється, можна замінити один прийом їжі білковим коктейлем на основі протеїну.

Такі коктейлі можуть бути присутніми в раціоні харчування на сушінні як у початківців дівчат і чоловіків, так і у професійних спортсменів. Єдино, що потрібно буде зробити - визначитися з видом протеїну. На ніч краще пити коктейлі з протеїном, який має уповільнену швидкість розщеплення, тоді як вранці підійде самий бистроусвояемий сироватковий протеїн. Коктейлі просто і швидко готувати. Порошок змішують з кефіром, соком або водою. Людям, що страждають непереносимістю лактози, можна замінювати сироватковий протеїн соєвим.

Дієта на сушінні ніг

Правильна дієта - основа роботи над сушінням ніг, сідниць і стегон. Будьте готові внести в звичний раціон харчування істотні зміни. Головний принцип дієти - практично повна відсутність вуглеводів, мінімум жирів і велика кількість білкової їжі. Скорочувати кількість вуглеводів потрібно буде поступово, починаючи з першого тижня це число може бути рівним 2 г на 1 кг маси тіла, далі число скорочується в два рази до тих пір, поки не складе 0,5 г на 1 кг маси.

Зверніть увагу, допустима норма вуглеводів в організм повинна поступати у вигляді таких продуктів, як гречка, вівсянка, бурий рис, макаронні вироби з житнього борошна, але ніяк не солодощів з великою кількістю простих вуглеводів.

Жири в рамках дотримання дієти потрібно вживати виключно рослинного походження. Горіхи, оливкове і льняне масло підійдуть на роль продуктів-джерел жирів, а ось сало, жирну рибу, м'ясо і навіть курячі жовтки з раціону доведеться виключити.

І, нарешті, білки. В рамках безвуглеводної меню саме білкам відводиться основна роль. Дуже важливо в день вживати потрібну кількість білків, які будуть живити м'язову масу в період дефіциту вуглеводів, не даючи організму використовувати її як джерело енергії.

Білкововмісні продукти можуть бути як рослинного (кращий вихід для вегетаріанців), так і тваринного походження. Нежирне м'ясо, філе птиці без шкірки, квасоля, боби, гриби, знежирений сир, білки курячих яєць - все це білок в чистому вигляді, який обов'язково потрібно включити в раціон.

Додатково насичувати організм на сушінні можна за допомогою овочів, багатих на клітковину. Помідори, кабачки, огірки, зелень, капуста - всі ці овочі можна вживати щодня, як в сирому, так і тушкованому вигляді.
Їду в рамках дотримання білкової дієти можна смажити. Правильним буде запікати, тушкувати або варити продукти, намагаючись урізноманітнити меню цікавими рецептами для власного задоволення.

Тренування ніг на сушінні: основні поняття

Тренуватися на сушінні ніг можна як в залі, так і в домашніх умовах, але потрібно розуміти, що в першому випадку у вас буде набагато більше можливостей для реалізації програми. По-перше, в залі можна буде чергувати аеробні тренування з силовими вправами. По-друге, в домашніх умовах не буде можливості працювати з силовими тренажерами і штангою, які займають особливе місце в програмі тренувань на сушінні ніг особливо у чоловіків.

Тренування для дівчат можуть мати на увазі собою використання підручних засобів - гантелі, обруч, скакалка і вправи з ними будуть достатніми для того, щоб ноги стали більш прокачати і рельєфними, але без жив і промальованих вен, як у чоловіків.

Перед тим, як починати тренування, спортсменам необхідно попрацювати над розігрівом м'язів. Проведіть якісну розминку і розтяжку.

Частиною тренувань для ніг в процесі сушіння повинні стати аеробні навантаження, які потрібно буде виконувати кілька разів на тиждень, присвячуючи їм все тренування (оптимальне рішення для тих, хто працює вдома) або по 15 хвилин під час кожної силового тренування.

На що робити упор - на кардіо або силовий тренінг?

Все залежить від поставлених цілей і форм. Якщо у вас досить м'язової маси, то можна зосередитися на кардиотренировках, підтримуючи масу, яка не нарощуючи, тренуючись в пампингових режимі. Якщо ж м'язова маса вимагає додаткової роботи, то можна зосередитися на силовому тренінгу, знову ж таки, не забуваючи додавати кардионагрузки.

Плануючи аеробні навантаження, пам'ятайте про те, що жир починає спалюватися через 30-40 хвилин після початку тренування, тому оптимальний варіант - використання спеціального кардиотренажера, з яким можна буде вийти на жиросжигающий пульс в кілька разів швидше або ж практикувати інтервальний біг, якщо немає протипоказань для серця.

Силові тренування можна проводити в залі як хлопцям, так і дівчатам, використовуючи спеціальні снаряди. Це можуть бути штанга, гантелі, амортизаційна стрічка. Детальніше про те, як тренуватися дівчатам в домашніх умовах і які вправи для чоловіків в залі на сушінні для ніг будуть найефективнішими нижче.

Тренування для дівчат вдома

Тренування для дівчат можна проводити в домашніх умовах, використовуючи підручні засоби, зокрема гімнастичний килимок, як альтернативу силової лаві.
Вправи для дівчат повинні бути нескладними, в той же час ефективними і не вимагають використання спеціальних снарядів.

• Вправа перша: прийміть положення лежачи на килимку, покладіть руки під сідниці і починайте піднімати ноги вгору, після чого розводити їх по сторонам. Вправа в народі отримало назву «ножиці» за схожість. Число повторів регулюйте самі, в середньому це може бути 10 раз на один підхід.
• Вправа друга. Встаньте на коліна, виставите руки вперед і плавно нахиляючи вправо торкніться правої сідницею статі, після чого різко прийміть вихідне положення. Те ж виконайте і з лівої сідницею. Число повторів як в першому випадку.
• Вправа третя. Прийміть положення стоячи з ногами на ширині плечей і розставленими колінами. Плавно виконайте присед, напружуючи м'язи стегон і ніг. Додатково можна використовувати невелике обтяження.
• Вправа четверте. Видалити жир на внутрішній стороні стегна дівчат можна шляхом підйомів ніг в положенні лежачи на боці. Нижня нога при цьому повинна бути прямою - для підйомів, верхня - зігнутою в коліні і висунутої вперед. Для видалення жиру на зовнішній поверхні стегна вправу трохи видозмінюється. Все те ж положення на боці, тільки на цей раз прямими залишаються обидві ноги, а працює верхня. Як упор можна використовувати власний лікоть.

Тренування ніг для чоловіків

Чоловіки мають іншу будову тіла ніж жінки, тому тренування на сушінні для них традиційно носять силовий характер. Основне завдання в такі моменти - домогтися збереження м'язової маси.
Оптимальними для тренування ніг чоловіків стануть дві вправи, які виконувати можна буде в тренажерному залі.

1. Приседи зі штангою. Це так звані класичні присідання, починати які потрібно з невеликих ваг. Беручи до уваги той факт, що в період сушіння організм ослаблений, можна продовжувати використовувати невеликі ваги, не збільшуючи, використовуючи засоби захисту - бинти і важкоатлетичний пояс. Додатково бажано до процесу залучити партнера, який зможе підстрахувати в процесі.
2. Жим ногами. Також класичний варіант для чоловіків, за допомогою якого можна ефективно опрацьовувати ноги на сушінні, без ризику травмуватися під час падіння. Відмінний варіант - робота з тренажером, додатково оснащеним обмежувачами. Виконувати жим можна з серйозними вагами, але тільки після того, як м'язи будуть досить розігріті попереднім вправою. Ноги ставити краще не надто високо, близько один до одного для ефективної навантаження на квадрицепси. Важливо щоб в процесі ноги залишалися трохи зігнутими в колінах. Так само, як і в попередньому випадку краще перестрахуватися, використовуючи колінні бинти.

І на завершення відзначимо, не існує такого поняття як вправи на сушку ніг, вправи для сушки стегон або вправи для сушки сідниць в домашніх умовах для дівчат і чоловіків. Є поняття «сушка тіла», яке має на увазі собою дотримання дієти і спеціальний раціон харчування, про який ми писали вище. Вправи ж для ніг, стегон і сідниць в період сушіння лише допоможуть уникнути втрати м'язової маси і не дозволять перетворитися вашому тілу в сухе і непривабливе з обвислій шкірою в місцях особливого скупчення жиру.