1. худорлявий ектоморф
2. кубічний ендоморф
3. ідеальний мезоморф
4. Соматотип і стратегія тренувань
5. тренування ектоморфа
6. тренування ендоморфа
7. тренування мезоморфа

Ви ектоморф, ендоморф або мезоморф? Тип статури, з яким ви народилися, може сильно впливати на ефективність тренувань. Розробіть програму, яка відповідає вашому типу конституції, і приготуйтеся до великих результатів!

Автор: Крістіан Кінг

У кожного з нас є особливості статури. Одні від природи жилаві і худорляві, інші - важкі і важкі. Наші кістки відрізняються щільністю і структурою, так само як відрізняються і такі характеристики, як довжина м'язового черевця і швидкість метаболізму . Коли мова йде про поліпшення фігури, чим краще ви розумієте свою індивідуальну комбінацію генетичних особливостей, тим вище шанси побудувати тіло, до якого ви прагнете.

У 1940-х роках професор фізіології Вільям Шелдон розробив систему соматотіпірованія, яка ділила людей на три основних типи статури. Хоча мало хто ідеально впишеться в той чи інший тип, розуміння принципів соматотіпірованія допоможе вам скласти тренувальну програму, оптимізовану під генетичні особливості вашого тіла. Нижче подано опис трьох базових типів конституції тіла, після чого розповідається про принципи побудови тренувань для людей кожного типу.

худорлявий ектоморф

Напевно у вас є знайомі, які можуть їсти все, що їм хочеться, чи не набираючи при цьому жодного зайвого кілограма. Швидше за все, ці люди - ектоморфи. Вони від природи стрункі, що є величезною перевагою. Недолік в тому, і він проявляється особливо яскраво, якщо вони хочуть поліпшити фігуру, що їм дуже непросто нарощувати м'язову масу.

Зосередьтеся на якісному наборі ваги у вигляді сухої м'язової тканини. Тренуйтеся з відносно важкими вагами і в невисокому темпі, з довгими періодами відпочинку між підходами. Силові тренування не повинні бути занадто частими і тривалими. Дотримуйтеся дієти з якісними натуральними продуктами, їжте більше, ніж звикли, і їжте частіше. скоротіть аеробні навантаження до мінімуму.

Характерні риси

• природна худоба
  
• Труднощі з набором м'язової маси
  
• Вузькі плечі і вузький таз
  
• Прискорений обмін речовин

Поради по тренуваннях

• Уникайте перетренованості
  
• Використовуйте тривалі періоди відпочинку
  
• Уникайте інтенсивного кардіо

Деякі думають, що все ектоморфи - довготелесі і худі. Багато високі люди дійсно є ектоморфа, але зростання не є визначальним критерієм. Швидше, тип конституції залежить від сукупності факторів, таких як пропорції скелета, щільність кістки, швидкість обміну речовин. Ектоморфи, як правило, відрізняються вузькими плечима і вузьким тазом, легкими кістками і швидким метаболізмом. Їх зап'ястя, коліна і щиколотки зазвичай менше, ніж у середньостатистичної людини.

кубічний ендоморф

ендоморфи відрізняються важкої щільної кісткою, часто квадратним торсом з широкою талією і широкими стегнами. Їх суглоби найчастіше масивніше, а метаболізм - повільніше.

Ваша головна турбота - як позбавитися від зайвої ваги і дотримуватися способу життя, який допоможе тримати масу тіла під контролем. У силовому тренінгу використовуйте середні ваги і займайтеся в високому темпі. Слідкуйте за дієтою, щоб не виходити з ліміту калорій. Їжте часто, але малими порціями. Уникайте цукру, солодощів та джанк-фуду. Виберіть вид кардіо, який вам подобається, і робіть кардіо на щоденній основі.

Характерні риси

• Важкі і щільні кістки
  
• квадратний торс
  
• Широка талія, широкі стегна
  
• Повільний обмін речовин

Поради по тренуваннях

• Вам потрібні регулярні кардіо навантаження
  
• Тренуйтеся із середніми вагами
  
• Скорочуйте періоди відпочинку

На відміну від ектоморфа, ендоморф не відчуває проблем з набором маси. Його проблема - як від цієї маси позбутися. Якщо люди з цим типом статури хочуть стати стрункими, їм доводиться дуже уважно ставитися до раціону харчування і багато часу присвячувати кардіоваскулярним навантажень.

ідеальний мезоморф

Благословен той, кому дістався мезоморфних тип статури. Багато з найбільших бодібілдерів всіх часів, в тому числі Серхіо Олива, Хейни, Доріан Йейтс і Ронні Коулман, є відмінними прикладами цієї групи щасливчиків. Їх кісткова структура, з широкими ключицями і вузьким тазом, природним чином відтворює жадану форму літери V. Їх суглоби досить великі, щоб підтримувати велику м'язову масу, але при цьому досить компактні, що створює приємні візуальні пропорції між м'язовою масою і суглобами.

Ви можете дозволити собі займатися силовим тренінгом часто і підробки, але без фанатизму. Тренуйтеся із середніми і важкими вагами в помірному темпі. Чи не занадто довго відпочивайте між підходами. Коли досягнете бажаної м'язової маси, просто працюйте над її підтримкою, харчуйтеся правильно і насолоджуйтеся аеробними навантаженнями.

Характерні риси

• Широкі плечі
  
• вузькі стегна
  
• невеликі суглоби
  
• Природне статура у вигляді букви V

Поради по тренуваннях

• Тренуйтеся довго і важко
  
• Тренуйтеся постійно
  
• Робіть кардіо помірної інтенсивності

Якщо ви візьмете величезні квадріцепси Ронні Коулмана і перенесете їх на чоловіка з широким тазом і великими колінами, вони не будуть виглядати так вражаюче. Але з вузьким тазом Коулмана і його маленькими колінними суглобами ці квадріцепси виглядають приголомшливо. Але ж є ще й метаболізм мезоморфного типу: він ідеальний, що робить даний соматотип генетично схильним до набору м'язової маси, а не жиру.

Соматотип і стратегія тренувань

Швидше за все, ви не є 100 відсотковим ектоморфом, Ендоморф або мезоморфом. Замість цього вам, ймовірно, притаманні окремі відмінні риси того чи іншого типу статури. Можливо, зовні ви схожі на ектоморфа, але при цьому можете відносно легко набирати м'язову масу, що робить вас ектоморфом з деякими якостями мезоморфа. Або у вас може бути тіло типового мезоморфа, але при погрішності в харчуванні ви швидко набираєте вагу, що ставить вас десь в проміжку між мезоморфом і Ендоморф.

З огляду на вищесказане, швидше за все, ви ближче до якогось певного типу конституції, ніж до двох інших. І як тільки ви зрозумієте, до якого саме, зможете почати складати максимально підходящі для вашого статури тренувальні програми.

тренування ектоморфа

Ектоморфи відрізняються прискореним метаболізмом, в цьому їх тіла схожі на божевільні котли по спалюванню калорій. Якщо це про вас, будьте обережні з перетренованістю , Обов'язково залишайте собі достатньо часу на відпочинок і відновлення . Якщо ви намагаєтеся тренуватися по дві години на день, шість днів на тиждень, ви, швидше за все, робите занадто багато; слід передбачити в тренувальному графіку більше днів відпочинку. По суті, ектоморфу не варто тренуватися більше двох днів підряд. Багато хто прийшов до висновку, що графік понеділок, вівторок, четвер і п'ятниця підходить їм ідеально.

Ваші тренування повинні бути короткими і інтенсивними, а не перетворюватися на марафон. Визначте для себе часовий ліміт - максимум 1 година на кожне тренування. Зосередьтеся на базових многосуставних рухах і звичайних сетах в діапазоні 8-10 повторень. Забудьте про многоповторних тренінгу, дроп-сетах і суперсету , Так само як і про інших прийомах високоінтенсивного тренінгу , Які тільки ускладнять вам відновлення перед наступним тренуванням. Обмежуйте будь-яку фізичну активність поза тренажерного залу і відпочивайте якомога більше.

Нарешті, якщо ви ектоморф, і ви хочете поліпшити фігуру, уникайте частого і тривалого кардіо, яке може завдати шкоди м'язової тканини. Якщо ви вважаєте за необхідне робити кардіо, обмежте себе кількома хвилинами для розминки в день ніг. Сконцентруйте увагу на збереженні енергії, щоб ви могли нарощувати, а не втрачати, м'язову масу.

тренування ендоморфа

Через повільне метаболізму ендоморф зазвичай отримує користь від великого тренувального обсягу і частих тренувань, так само як і від того, що робить більше кардіо, ніж люди з іншими соматотіпамі.

Коли ендоморфи фокусуються на важких робочих вагах, вони схильні набирати більше жиру. Якщо для вас це не проблема, тоді тренуйтеся як важкоатлет, з низьким діапазоном повторень і довгим відпочинком між підходами. Але якщо ви хочете зменшити кількість жиру, скорочуйте періоди відпочинку, швидко переходите від вправи до вправи і від підходу до підходу. Високий темп допоможе спалити більше калорій, як і раціональне використання суперсетів, дроп-сетів і інших подібних прийомів. Немає необхідності йти в екстремально многоповторних тренінг, але потрібно намагатися працювати в діапазоні 10-12 повторень для верху тіла і робити 12-20 повторень в рухах для нижньої частини тіла.

Ендоморфи можуть і повинні виконувати комбінацію многосуставних і ізолюючих рухів . присідання і станові тяги набагато ефективніше стимулюють ваш метаболізм і спалюють більше калорій, ніж речі на зразок розгинання ніг або кроссовера на блоках. Якщо ви ближче до ендоморфу, ви отримаєте кращі результати з точки зору композиції тіла, відмовившись від днів відпочинку. У дні, вільні від силового тренінгу, йдіть в зал або на вулицю і робіть інтенсивне кардіо.

тренування мезоморфа

Якщо ви виграли генетичну лотерею і за всіма ознаками схожі на чистого мезоморфа, будь-які регулярні, постійні і важкі тренування, швидше за все, приведуть до видатних результатів. Ви можете тренуватися довше, опрацьовувати м'язову групу частіше, ніж люди з іншими типами конституції, і домагатися більшого прогресу. По суті, ви багато втратите, якщо не будете тренуватися з повною віддачею.

Як мезоморф або майже мезоморф, ви можете тренуватися довше, в діапазоні від 60 до 90 хвилин, комбінуючи многосуставние і ізолюючі руху. Діапазон повторень може бути будь-яким - як 4-6 на підхід, так і 15-20. У будь-якому випадку, ви досягнете успіху.

Як правило, мезоморфи можуть займатися по тренувальних програмах професійних бодібілдерів і отримувати чудові результати, оскільки, по суті, вони дуже на них схожі. Втім, слід зауважити, що якщо ви тренуєтеся без хімії, працюйте з меншим обсягом і частотою, ніж спортсмени, практикуючі фармакологічну підтримку, оскільки препарати, що сприяють набору м'язової маси, також прискорюють відновлення. Що стосується кардіо, вам не потрібно уникати його, як єктоморфам, або робити часто і з повною віддачею, як єндоморфам. Помірні кардіо навантаження цілком підійдуть.

Читайте також