«Поспішиш, людей насмішиш» - ця народна мудрість з'явилася задовго до початку роботи першого фітнес-центру, але на то вона і народна мудрість, щоб бути актуальною в усі часи. Часто це прислів'я спадає на думку, коли спостерігаєш за новачками в тренажерному залі.
Хоча причини, за якими люди починають ходити в тренажерний зал, суто індивідуальні, що здійснюються ними помилки досить типові і прогнозовані. Звичайно, повністю уникнути всіх помилок навряд чи вдасться - але все одно спочатку необхідно ознайомитися з базовими принципами, терміни і поняття для початку ефективних тренувань, і лише потім підходити до тренажерів. Це дозволить уникнути травм і швидше досягти поставленої перед собою мети.
В першу чергу має сенс організувати своє харчування з урахуванням тренувань. Останній прийом їжі повинен бути за 1,5 - 3 години до тренування. Після тренування краще їсти через 0,5 - 1 годину. До тренування під час і після треба пити воду, щоб не порушувати водний баланс в організмі.
Незалежно від поставлених цілей, перші 1 - 3 місяці треба планувати 3 тренування в тиждень тривалістю 1 - 1,5 години.
Одна з найпоширеніших помилок - надмірний ентузіазм на перших тренуваннях. Новачок в залі починає робити безліч вправ на різних тренажерах, прагнучи не пропустити не одного - а це швидко призводить до перевтоми, перетренованості і в результаті до відмови від тренувань в подальшому. Краще не поспішати, і не тренуватися за принципом - чим більше, тим краще.
Після правильно виконаних вправ м'язи повинні трохи боліти, в них відчувається скутість. Це нормальне відчуття, яке проходить через 2 - 4 дні. А ось при появі больових відчуттів в суглобах або хребті потрібно негайно припинити тренування. Якщо таке спостерігається, скоріше за все техніка виконання вправ неправильна або невірно підібраний вага.
Тренування повинна складатися з трьох частин - розминки, основної частини і розслаблюючих вправ. Розминка потрібна, щоб активізувати роботу систем дихання і кровообігу, а також розігріти м'язи, які будуть навантажувати в основній частині тренування. Зазвичай через ігнорування розминки і відбуваються основні проблеми у новачків (травми, дискомфортні відчуття після тренування і так далі). Розминка повинна займати не менше 10 - 15 хвилин.
Основна частина призначена для виконання вправ на заплановані групи м'язів. Кількість вправ, підходів і повторень залежать від індивідуально поставлених цілей і можуть сильно варіюватися.
Третя частина тренування служить для нормалізації дихання і кровообігу в тілі. Можна зробити кілька глибоких вдихів-видихів, розтягнути хребет , Повисівши на перекладині.
У фітнес-центрах можна зустріти тренажери 2 видів: кардіо-тренажери і силові тренажери. Кардіо-тренажери (бігова доріжка, велотренажер, гребний тренажер) в основному дають загальне навантаження на організм, опрацьовуючи великі м'язові групи, серцево-судинну і дихальні системи. При цьому організм працює в так званій «цільовій зоні пульсу», що оптимально підходить тим, хто вирішив скинути зайву вагу. Також кардіо-тренажери можна використовувати для цілей розминки.
Силові тренажери призначені для опрацювання м'язів за допомогою обтяжень. Найпоширеніші силові тренажери - штанга і гантелі. Помилка багатьох людей в ігноруванні штанги, гантелей і тренуванні тільки на сучасних тренажерах. Помилкою це можна вважати з наступних причин - для кожної групи м'язів є базові (основні) вправи і багато допоміжних. Основна маса базових вправ робиться за допомогою штанги і гантелей. Якщо не виконувати базові вправи, а тільки допоміжні (за допомогою універсальних тренажерів), то м'язи не будуть отримувати належної навантаження і досягти помітного результату буде набагато складніше. Активно працювати тільки на тренажерах має сенс дітям і травмованим людям.
Перед початком занять необхідно скласти тижневий план тренувань - в який день тижня яку групу м'язів тренувати. Має сенс за тиждень опрацьовувати всі основні м'язові групи один раз.
Характер і специфіку тренування можна описати кількома термінами. Кількість вправ: для кожної м'язової групи на початковому етапі краще планувати по дві вправи. Наприклад, для ніг підійде присідання і випади зі штангою на плечах . Великі грудні м'язи краще тренувати за допомогою жиму штанги, лежачи широким хватом і розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві.
Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів і кількість повторень. Наприклад, ви сьогодні тренуєте м'язи ніг за допомогою вправи «присідання зі штангою на плечах ». Ви підійшли до високих стійок, взяли штангу на плечі і зробили з неї 8 присідань, а потім поклали штангу назад. В цьому випадку вами був зроблений один підхід з 8 повтореннями.
Кількість підходів, які треба робити на тренуванні, варіюється від поставленої мети. Якщо ви набираєте вагу, робіть 2-3 підходи в кожній вправі. Якщо скидаєте вагу - 5-7 підходів. Кількість повторень в кожному підході теж залежить від поставленої мети: якщо ви набираєте вагу, потрібно робити 6-8 повторень, якщо худнете - то 10-15 повторень. При цьому вага снаряда підбирається таким чином, щоб останнє повторення виконувалося з працею. Пауза між підходами повинна бути такою, щоб дихання і серцебиття відновлювалося до норми.
Багато починаючі відвідувачі тренажерних залів думають, що м'язи сильніше і витривалішими стають на тренуванні, але це не так. На тренуванні м'язи, зв'язки і весь організм отримують імпульс, в якому напрямку рухатися, а самі процеси спалювання жиру і зростання м'язової тканини йдуть під час відпочинку. Наприклад, якщо ви провели тренування для скидання ваги, то жирова тканина буде в основному розщеплюватися після тренування. Звідси треба зробити висновок: правильне харчування і якісний відпочинок - запорука успішних і результативних тренувань. Удачі вам в цій непростій справі - побудові власної фігури!
погляд жінки
Я займалася в декількох спортивних залах, які різнилися своїми розмірами, рівнем сервісу і фірмами виготовлювачів тренажерів. Наприклад, півроку назад я відвідувала жіночий тренажерний зал, а зараз поміняла його на більш сучасний і великий фітнес-клуб. Будучи людиною спостережливим, я мимоволі помічала помилки і недоліки, які роблять жінки, прагнучи поліпшити свою фігуру.
1. Горде самотність. Як це не парадоксально прозвучить, я прийшла до висновку, що найкраще відвідувати тренажерний зал однієї, без подруг. Компанія хороша тільки на перших порах, коли Ви тільки освоюєте спортивне простір.
Дуже часто подруги відволікаються на розмови, тим самим забираючи увагу (яке є важливим фактором успіху в спорті) від концентрації на ви-полнении вправи. Жінки завжди знайдуть, що обговорити, а часом буває так цікаво, що вони просто забувають, навіщо прийшли в зал.
2. Потрібний психологічний настрой. До походу в тренажерний зал треба обов'язково мати гарний настрій. Ви починаєте (або продовжуєте) нове життя, яка змінить Вашу зовнішність і підвищить самооцінку.
У цій справі можуть допомогти навіть самі незначні деталі. Наприклад, Вам повинна подобатися форма, в якій Ви будете займатися. Важливе значення має тренажерний зал - як Ви себе в ньому почуваєте після кількох занять.
3. Рішучість. Серед моїх знайомих було чимало жінок, які після пари місяців не особливо інтенсивних тренувань, не бачачи великих змін у своїй фігурі або самопочутті, кидали заняття. Щоб досягти помітних результатів знадобиться проявити бійцівські якості характеру. Вони стануть в нагоді, щоб протистояти ліні, сором'язливості, скептицизму з боку власного розуму і, можливо, оточуючих.
4. Визначення мети. Вирішивши відвідувати фітнес-клуб, спочатку непогано б по-нять, чого ж Ви хочете. Залежно від поставленої мети можна вибрати аеробіку, тренажери, басейн etc.
Якщо Ваша мета - поліпшення фігури, підвищення сили і витривалості, ласкаво просимо в тренажерний зал. Однак деякі жінки, які обрали сило-ші тренування, ними зовсім не займаються. Представниць прекрасної статі можна побачити на біговій доріжці, велотренажері або степпере. У правоті моїх слів можна переконатися, заглянувши в будь довколишній зал. Якщо пощастить, помітите жінку у тренажера для преса.
5. Знання. Інформація - річ дуже важлива і потрібна в будь-якій справі. Фітнес - не виняток. Більш того, від Ваших знань в цій області багато в чому залежить Ваш успіх. Дуже часто жінки нехтують теорією, сподіваючись на свою інтуїцію або прочитані в популярних журналах статті. Тим часом, як мені здається, для того, щоб перетворення тіла і духу дійсно настав, необхідно:
а) елементарне знайомство з анатомією (розташування і назва м'язів);
б) знання основ правильного харчування;
в) вміння виконувати вправу технічно правильно;
г) поінформованість про спортивні добавки, які можуть здорово допомогти в боротьбі за струнке і здорове тіло і гарний настрій;
д) читання журналів і книг на відповідну тематику. Це допоможе Вам воспи-тать в собі серйозне відношення до справи і дасть багато корисної інформації.
Я бачу, як жінки роблять численні повороти тулуба в сторони на спеціальних тренажерах, сподіваючись зменшити розмір талії. Тим часом, є набагато більш безпечне і ефективне вправу: нахили в сторони з гантелями. Я бачила, як якась дівчина робила цю вправу тільки один (!) Разів, тоді як тренажери-вертушки рідко пустують.
6. Складання тренувального плану. Коли Ви будете знати досить багато про своє тіло і способах його виховання, можна приступити до складанні цьо-нию плану тренувань. Не беріть за основу плани зірок бодібілдингу - Вам потрібна індивідуальна програма, заснована на особливостях і можливостях саме Вашого організму. Кожні два-три місяці необхідно її змінювати, б тіло не звикали до одноманітної навантаженні.
Літератури, покликаної допомогти в цьому завданні, зараз дуже багато. У ній можна знайти все необхідне.
7. Не соромтеся. Ще кілька років тому я терпіти не могла спорт, вважаючи за краще активність розумову. Природно, мої м'язи були в досить поганому стані. Тепер, я розумію, що приказка «в здоровому тілі здоровий дух» --правільная установка для життя сучасної людини.
Навіть якщо Ви раніше ніколи не займалися спортом, не соромтеся почати робити це в будь-якому віці. Ваше бажання змінити своє життя заслуговує тільки на повагу. Частіше згадуйте про це, якщо відчуваєте себе в залі скуто і незатишно.
8. Перегляньте своє харчування. Одні заняття спортом не дадуть бажаних результатів, якщо не дотримуватися фітнес-дієту, складену на основі принципів раціонального, тобто правильного, харчування. Включіть у свій раціон додаткового-тельное кількість вітамінів і мінеральних речовин.
У висновку, хочу дати одну пораду: реально оціните свої можливості і по-ставте досяжні цілі. В іншому випадку, Вас чекають розчарування і зриви.
погляд чоловіки
Тренування з обтяженнями - кращий спосіб позбавлення від зайвого жиру, приведення в тонус м'язів, розвитку витривалості. Велике число жінок, які почали тренуватися з обтяженнями після народження дитини, або в зрілому віці, виявили помітні зміни своєї зовнішності, що вигідно відрізняють їх від ровесниць: хорошу поставу , Пружність тіла, красиві пропорції.
Однак дуже багато жінок налаштовані негативно до відвідин тренажерного залу; вони помилково вважають, що придбають великі, що роблять їх схожими на чоловіків, м'язові масиви. Тому існує певна модель, по якій жінки поводяться на тренуваннях у фітнес-центрах:
- вони сидять, лежать або напівлежать на модних тренажерах, які як би «прокачують» їх тіла;
- вони піднімають акуратні, хромовані гантелі, намагаючись не спітніти, не зіпсувати макіяж або зачіску;
- вони прикріплюють блоки до своїх кісточок шкіряними лямками і роблять незліченні руху ногами з мізерними обтяженнями, в надії на «точковий скидання» жиру з тазової області, сідниць і стегон;
- вони виснажують себе тривалою роботою на біговій доріжці, велотренажері або степпере, щоб добитися схожості з черговою "фітнес-моделлю".
Ці жінки не беруть саму суть прогресуючого тренінгу з обтяженнями. Ідея в тому, що потрібно працювати на всі м'язові групи тіла, і що може здолати при цьому вага обтяжень повинен поступово збільшуватися, щоб змусити м'язи і весь організм адаптуватися і змінюватися. Однак багато жінок просто бояться ставати сильнішими - вони виросли з міфами і помилками щодо своєї фізіології. Ці упередження не дозволяють їм дізнатися свою силу, яка є і для чоловіків, і для жінок цінних резервом і мірилом здоров'я.
Перш за все слід усвідомити, що існує ряд особливостей організму жінки, які просто не дозволять їй стати чоловікоподібною, як би інтенсивно вона не тренувалася. Навіть спортсменки професійного рівня мають шанси виглядати не мужеподобно.
По-перше, неможливо побудувати великі м'язи, оскільки жінки обмежені по м'язової силі і обсягами своїм гормональним профілем. Великі, добре розвинені м'язові масиви у чоловіків - не випадковість; це прямий ефект впливу чоловічого гормону тестостерону. Зрозуміло, що в організмі жінки цей гормон представлений мізерною кількістю.
По-друге, для будівництва великих м'язів необхідні довгі м'язові черевця і короткі сухожилля. Як правило, навіть більшість чоловіків, які не мають «чемпіонської генетики», не мають такими характеристиками, не кажучи вже про жінок.
По-третє, кістяк жінки більш тонкий, граціозний, і не здатний утримувати на собі великі м'язові масиви. Щодо більш широка область тазу у порівнянні з чоловічою структурою, як правило, не дасть жінці виглядати чоловікоподібною і широкоплечий, навіть якщо у неї будуть досить розвиненими м'язи.
По-четверте, середня жінка має приблизно в два рази більше жиру під шкірою, ніж середній чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон; це прямо співвідноситься з присутністю в її організмі жіночих гормонів і функцією материнства. Це характерно для організму жінки, і не дасть їй виглядати чоловікоподібною.
По-п'яте, існують значні відмінності чоловічої і жіночої психіки. Часто відторгнення жінки від «заліза» (як популярно називаються вправи з обтяженнями) асоціюється з прагненням її бути жіночною і виглядати м'якою, пасивною і вимагає захисту, і невірним уявленням про те, що тренування з обтяженнями зроблять її грубою, з чоловічим типом поведінки.
Хочу посперечатися на тему актуальності вправ з обтяженнями, або «кондиційного бодібілдингу» для жінок. Кондиційний бодібілдинг передбачає заняття з обтяженнями заради досягнення гарних пропорцій і без мети виступу на змаганнях. Це - найбільш конструктивний тип фізичних вправ, що дозволяє моделювати складання майже «на замовлення».
Щоб зменшити окружність таза, потрібно скинути надлишкові жирові відкладення і збільшити розміри плечового пояса , Таким чином візуально зменшивши диспропорції в будові тіла. Ноги будуть виглядати стрункіше, якщо добре розвинути м'язи передньої і задньої поверхні стегна. Візуально нога здається більш вузької, пропадає ефект горезвісного «галіфе». Литковий м'яз , В значній мірі визначає красиву форму нижньої частини тіла, непогано тренується і разючим чином змінює форму ніг в цілому.
Існує безліч вправ, здатних поліпшити форму сідниць і надати їм пружність. Тільки застосовуючи вправи з обтяженнями, можна домогтися яскраво вираженою білої лінії живота і стрункої талії. Немає нічого більш вражаючого, ніж добре розвинений черевний прес, який супроводжує, як правило, хорошу поставу і пряму спину.
За тривалий час роботи персональним тренером я відзначив тенденцію стандартного поведінки «жінок-новачків», які прийшли в тренажерний зал, які намагаються поліпшити свою зовнішність «обраними» вправами з обтяженнями, вважаючи, що змінити обриси фігури - це просто і доступно.
Вони думають, що головним моментом тренування будуть вправи для м'язів стегон і сідниць, але я змушений вас розчарувати - ця помилка обійдеться їм як мінімум просто відсутністю результатів і, більш того, анулює тренувальний прогрес на невизначений час.
Ігноруючи роботу на торс, жінки нехтують основним принципом "пропорційного розвитку тіла". Не слід забувати, що саме хороші пропорції справляють враження атлетичної краси і привабливості тіла людини, при цьому атлетичного зовсім не псує жіночність.
Між іншим, у чоловіків є інша слабкість - вони терміново «хапаються» за біцепси рук і грудні м'язи, вважаючи, що саме вони зроблять їх Аполлонами. Такий односторонній підхід часто робить і на чоловіків, і на жінок протилежну дію - замість очікуваного ефекту (якісної зміни власної фігури) вони отримують «нульовий» прогрес, звинувачуючи бодібілдинг в недоцільності і «засекреченість» для звичайних людей.
Пряма задача тренера - пояснити клієнтові, що зміст тренувань з обтяженнями має вирішувати два завдання:
- оздоровчий ефект
- візуальний прогрес, тобто якісна зміна конфігурації тіла тренується.
Якщо жінка прийшла в зал, щоб все-таки візуально змінитися, то її тренінг повинен придбати конструктивний характер, тобто планомірно розвивати м'язові групи, і обов'язково змінювати пропорції її тіла. Для цього можна запропонувати провести візуальну оцінку пропорцій жінки, вислухати її претензії до самої себе.Желательно завести зошит, де б ви відзначили вихідні дані, зробили антропометричні вимірювання (окружності основних частин тіла), виділили головні слабкі місця (м'язові групи), на які в першу чергу необхідно звернути увагу. Заміри можна занести в таблицю, по якій ви зможете контролювати щомісячні зміни, або відсутність таких, як результат подальшого тренінгу.
окружності
шия
Груди (вільно)
Груди (на вдиху)
талія
таз
біцепс руки
Стегно (в найширшому місці вгорі)
Стегно (на висоті долоні від коліна )
гомілка
Вага тіла
Заміри необхідно проводити у вільному, розслабленому стані, без статичної напруги вимірюваної м'язової групи або частини тіла.
Далі, необхідно усвідомити, що найбільш вигідною буде тренування для розвитку основних груп м'язів, що включає в себе як верхню, так і нижню частину тіла. Слід мати на увазі, що багато фізіологів і клініцистів рекомендують розглядати організм людини як єдине ціле. Для того щоб переконатися в цьому, спробуйте звернути увагу на основні точки, що мають значення при візуальному сприйнятті тіла людини.
Розділіть подумки тулуб на три частини. При досить хорошому розвитку дельтоидов, преса і литкового м'яза створюється враження пропорційності тіла.
З боку спини той же ефект пропорційності будуть створювати розвинена ромбовидний м'яз спини, що заповнює межлопаточное простір, біцепс стегна і гомілку.
Погодьтеся, якщо навіть при вираженій ширині спини буде відсутній тонус ромбовидної м'язи , То найчастіше (мінімум) ви будете спостерігати у більшості неспортивних жінок сутулу поставу , Плюс ефект «плоскою» спини. Відсутність біцепса стегна часто анулює «ноги», особливо при вигляді стегна збоку. Більш того, млявий тонус біцепсів стегон, як правило, супроводжується погіршенням форми сідниці . Вид гомілки ззаду, повторюю, особливо важливий для правильної форми ніг.
Перераховані вище м'язові групи, незважаючи на пріоритет у створенні гарних пропорцій, зовсім не применшують ефекту інших частин тіла. М'язи грудей, біцепси, трицепси, довгі м'язи спини, квадріцепси, трапецієподібні м'язи - створять повну картину сучасного визнаного силуету спортивно складеної жінки, але за умови пропорційного розвитку всіх без винятку м'язових груп.
Маючи на увазі те, що ми говоримо про жінок-новачків, а не про просунутих спортсменок рівня змагання (Культуристки і фітнессістках), важливим фактором для програми персонального тренінгу буде грамотно розроблений комплекс вправ з обтяженнями. Якщо саме зазначені раніше групи м'язів генетично непогано розвинені, то природа полегшила Вашу задачу.
Важче буде, якщо у Вас - похилі плечі, сутула спина, підвішеному живіт, а внутрішня частина гомілки мінімальна за обсягом і створює враження кривизни ніг. Тут доведеться потрудитися. В цьому випадку можна вдатися до якоїсь міні-спеціалізації на основі пріоритетної уваги до даних групам м'язів. Іншими словами, в кожній програмі вправ тижневого циклу повинні бути присутнім вправи на відстаючі групи м'язів, при цьому є сенс переміщати їх на початок комплексу, коли організм здатний з найбільш високою продуктивністю сприймати тренувальне навантаження.
У перші півроку занять хороший результат дають тренувальні програми, побудовані на базових вправах з використанням прийому «піраміди». Обов'язковою умовою є якісна розминка з маленькими вагами, ідеальна техніка виконання вправ і середні робочі ваги. Найкращих результатів домагалися клієнтки-новачки, які використовують рамки числа повторень у вправах не вище 15 і не нижче 8. Правильно підібраний вага на якісні 8 повторень убезпечить вашу підопічну від отримання травм в базових вправах. «Піраміда», скажімо, за схемою 15-12-10-8 зі збільшенням ваги в кожному підході, буде гарантією стабільності приросту тонусу м'язів і корекції розвитку відстаючих груп.
Не варто забувати про цінні рекомендації з приводу харчування, відновлення, оскільки жодна, найкраща і логічна програма, не чинитиме потрібного впливу при ігноруванні цих двох факторів. Так, ніяка корекція форми м'язів і тіла в цілому неможлива без потрібної кількості білка в раціоні жінки; сама інтенсивне аеробне навантаження не буде рятувати її від надмірного жиру, якщо для тренування не вистачить енергії в формі легкозасвоюваних вуглеводів. Ну, а якщо жінка не буде максимально відновлюватися після кожного тренування, то і в самих заняттях, і в дієті не залишиться сенсу. Залишається додати, що новачок, навіть дуже захоплений, не зможе уникнути типових помилок як у виборі програми тренувань, так і режиму в цілому.
Не варто починати свій шлях у бодібілдингу з помилок, а вони, повірте, обов'язково будуть на першому етапі. Послуги персонального тренера, на моє глибоке переконання, не просто потрібні, а необхідні.
джерела
1. Перший раз в тренажерний зал
http://www.resnichka.ru/2009/01/16/tren.html
2. Помилки початківців в фітнесі
http://domohozayka.kulichki.com/sport/mist.html
3. Тренажерний зал для жінок-новачків
http://www.rubody.com/2007/11/28/trenazhjornyjj-zal-dlja-zhenshhin.html
Корзина пуста
