1. Як часто потрібно тренуватися ліфтерам
2. Пауерліфтинг - програми тренувань
3. Кілька важливих рад

Пауерліфтинг - це досить простий і зрозумілий вид спорту, ви приходите в тренажерний зал, зачинати тягати залізо, виконуєте тільки три базових вправи - жим штанги, присед зі штангою і станову тягу. Вони настільки результативні - що в силових видах спорту називають їх - СВЯТА ТРОИЦА. Займаючись тільки ними, ви спостерігаєте як просувається прогрес, з кожним ньому ви сильніше і могутніше, на грифі все більше насаджено млинців. Але в один прекрасний момент, це зазвичай відбувається через місяць, всі силові і прогресія зупиняється, застій.

Як правильно виконувати важкі вправи, для швидкого просування результативності та залишитися при цьому без травм?

Ви не хочете далі займатися цим спортом, все кидаєте і просто немає настрою відвідувати тренажерний зал - що ж робити в даній ситуації? Давайте трохи розберемося.

Дуже часто початківці пауерліфтери наслідують приклад професіоналів, чи правильно це? - можна посперечатися. Звичайно з цього можна вилучити дуже багато користі, але не в усьому. Ви відкрили глянсовий журнал, прочитали програму тренувань будь-якого з відомих ліфтерів і стали виконувати те ж саме. Але через це організм і м'язи загнали себе в застій, на наступний рівень ви не просувається.

Все через те, що кожен організм індивідуальний і відгукується тільки на відповідну для нього ж програму тренування. Ви самі повинні знати і відчувати скільки разів вам ходить в зал? Які робочі ваги вам встановлювати? Що потрібно робити, а чого не слід?

Як часто потрібно тренуватися ліфтерам

Тренування в пауерліфтингу трохи відрізняється від бодібілдера, ви не відвідуєте спортзал так часто як вони, не виконуєте таку велику кількість повторів в підході, та й самих підходів менше. Зараз розглянемо програму тренувань початківцю ліфтерові.

Тренувальні дні у нас - понеділок, середа, п'ятниця (можна вибрати інші дні це не важливо, головне не більше трьох разів на тиждень).

Пауерліфтинг - програми тренувань

Тренування №1

1. Важкі присідання зі штангою - виконуємо 3-4 робочих підходу, в кожному підході 4-6 повторів.
2. Жим штанги лежачи - виконуємо 4 підходи по 5-7 повторів.
3. Віджимання на брусах - рекомендуємо використовувати обтяження, виконуємо 5 підходів по 8 повторень.
4. Нахили стоячи зі штангою - виконуємо 3 робочих підходу по 8 повторень. Перед початком роботи - обов'язково прогріти спину.
5. Тренування гомілки - виконуємо 3 підходи по 10 повторень.
6. В кінці тренувального процесу, рекомендуємо базовим вправою прокачати прес.

Тренування №2

1. Класична станова тяга - виконуємо 3 підходи по 5-6 повторень. Перед початком роботи обов'язковий розігрів.
2. Тяга штанги до живота - виконуємо 3 підходи по 6-8 повторень.
3. Шраг - два підходи по двадцять.
4. Легкий дожим - виконання вправу в підлогу амплітуди, 3 підходи по 5 повторень.
5. Гіперекстензія - виконуємо 3 підходи по 15 разів.
6. В кінці - також тренування преса.

Тренування №3

1. Легкі присідання - 75% від вашого максимального ваги, виконуємо 3 підходи по 5 повторень.
2. Жим штанги лежачи - виконуємо 4 підходи по 5 повторень.
3. Жим штанги сидячи - виконуємо 3 підходи по 6 повторів.
4. Жим штанги вузьким хватом - виконуємо 3 робочих підходу по 6-8 повторень.
5. Нахили сидячи - 3 підходи по 10 повторень.
6. Тренування гомілки - 3 підходи по 10 повторень.
7. Базова тренування преса (згинання на похилій лаві).

Вище була описана стандартна тренування для початківців ліфтерів, але це не означає що ви повинні строго працювати по ній. Імпровізація в межах розумного в пауерліфтингу вітається (повторюся - кожен організм індивідуальний).

По мимо базових вправ, потрібно прокачувати і інші м'язи. Припустимо для поліпшення в жимі лежачи, не займайтеся тільки цим вправою. Адже піднімають штангу не тільки грудні м'язи, в роботу добре задіюється трицепс, плечі, найширші і нижні м'язи спини, і навіть прес. Тому, в окремий день - це ви вже самі розподіляйте як вам буде зручно - зробіть пару підходів базових вправ на трицепс - добре підійдуть віджимання на брусах і жим вузьким хватом. На плечі - тяга широким хватом штанги до підборіддя, армійський жим стоячи або сидячи. Надзвичайно широкі - прокачиваются тягою гантель в нахилі і підтягуванням на перекладині широким хватом. Для преса - добре підійдуть звичайні скручування на підлозі або на похилій лаві.

Кілька важливих рад

1. Кожне заняття пауерлифтера - повинно починатися з повноцінною розминки, ніколи відразу не починайте з робочих ваг. Спина, кисті, ліктьові суглоби - одні з найпоширеніших травмуючих областей. Для розігріву добре підійде біг, а після перед кожною вправою, виконуємо один підхід з порожнім грифом.
2. Відновлення - грає важливу роль в світі пауерліфтингу, ви ніколи не досягнете високих результатів - нехтуючи сном. В середньому потрібно спати 8 годин на добу, і сон повинен бути - безперервним. А якщо у вас є можливість подрімати на обід пару годинок - це тільки вітається. Час засинання і прокидання також важливо. Рекомендуємо 22:00 вже лежати в ліжку, а підйом о 7:00.
3. Харчування - ну про важливість цього знають всі. Харчуватися в пауерліфтингу не складно, просто їжте чим більше тим краще. Білкові продукти, складні і швидкі вуглеводи, гейенери і протеїни. В даному виді спорту можна навіть балувати себе тортиками і тістечками, природно в межах розумного. Харчуватися мінімум чотири рази на добу, а взагалі рекомендовано 5-6. Запам'ятайте робота в їдальні приносить більшої користі ніж робота в залі, ну звичайно і проводити її важче. У спортзалі ви проводите 3-5 годин в тиждень, а на кухні їх-же але тільки за один день.

Обов'язково на тренуванні користуйтеся спеціальними захисними від травм бинтами і ременями, припустимо в становій тязі тільки розігрівочний і перший підхід можна виконувати без ременя. А після надягати його необхідно, повірте краще витратити кілька секунд ніж після реабілітуватися після травм.