09.10.2014

Ниа Шенкс

Гантелі - прекрасний інструмент, який має бути присутнім в арсеналі обладнання для силових тренувань. Вони дозволяють урізноманітнити програму, а також мають ряд переваг перед штангою. Перш ніж приступити до читання статті, будь ласка, зверніть увагу на те, що ми не стверджуємо, що гантелі - більше підходять для тренувань, і що вони перевершують усі інші снаряди, будь то штанги, гирі та інше. У цій статті розкрито деякі переваги вправ з гантелями. Ми почнемо з обговорення того, хто отримує більше користі від занять з гантелями, і закінчимо описом деяких недоліків роботи з гантелями.

Чотири переваги вправ з гантелями

1. Вправи з гантелями більш безпечні для суглобів, ніж їх еквіваленти зі штангою. Як приклад порівняйте жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві з таким же режимом штанги. Варіант з гантелями більш безпечний для ліктьових і плечових суглобів, так як руки не зафіксовані в одному положенні, і рух виходить більш природним - в такому випадку у вас є можливість розгортати кисті.

Те ж саме стосується порівняння жиму гантелей стоячи і такого ж жиму зі штангою, або тяг гантелей і штанги в нахилі. Ось чому я рекомендую людям з проблемами з плечовими або ліктьових суглобами на тренуваннях частіше використовувати гантелі. Іноді ті, хто відчуває дискомфорт під час виконання вправ зі штангою, можуть виконувати те ж саме з гантелями, не відчуваючи при цьому ніяких незручностей. Ось чому в багатьох своїх улюблених вправах на верхню і нижню частини тіла я використовую гантелі.

Так що, якщо ви помітили, що вам складно виконувати вправи на верхню частину тіла зі штангою, спробуйте поміняти її на гантелі і подивіться що зміниться.

2. Дуже добре підходять для домашніх тренувань з обмеженим простором і обладнанням. Деякі люди хочуть мати власний домашній спортзал. Кілька років тому я зробив собі такий, і це було гідним вкладенням капіталу. У мене є великий гараж, де я можу розмістити все необхідне обладнання. Але що робити тим, хто має в своєму розпорядженні лише невеликим простором для занять, або тим, хто живе в квартирі, де непрактично робити станову тягу? (Ви ж не хочете розлютити сусідів або проломити підлогу, в кінці кінців).

Якщо ви хочете почати займатися вдома, то чи не помилитеся, придбавши набір регульованих гантелей. Вага можна змінювати від 1 кг до 4 і 22 кг, а використовуючи додаткові диски, його можна збільшити ще більше. Придбати пару гантелей і додаткові диски можна в будь-якому магазині спорттоварів. Такий набір коштує недешево, проте все ж дешевше, ніж кілька гантелей з різною вагою. Крім того, він не займе багато місця.

3. Дозволяють тренувати праву і ліву сторони окремо, щоб кінцівки виконували однакову кількість роботи. Якщо у вас руки неоднаково сильні, то вправи з гантелями допоможуть вирівняти цей дисбаланс. Під час роботи зі штангою (наприклад, жим штанги стоячи), ви можете навантажувати одну кінцівку сильніше, а виконуючи ту ж вправу з гантелями, ви навантажите обидві кінцівки однаково.

4. Деякі вправи безпечніше виконувати з гантелями. Наприклад, якщо під час зворотних випадів з гантелями ви втратили рівновагу, то завжди можете легко кинути вага. Однак якщо ви робите випади зі штангою на плечах і втратили рівновагу, то є ризик отримати травму. (Примітка: саме з цієї причини я рекомендую виконувати вправи зі штангою в силовій рамі зі стопорами. Так, якщо ви втратите рівновагу або щось трапиться, ви не отримаєте травму від штанги, так як вона впаде на стопори. Але якщо у вас немає силової рами, то кращим рішенням буде використання гантелей).

Не існує абсолютно безпечних вправ. Я не раз бачив людей, які травмували самі себе і під час вправ з гантелями. Зазвичай це відбувається, якщо людина використовує занадто важку вагу або виконує вправу з неправильною технікою. Але якщо ви тренуєтеся поодинці, і у вас немає доступу до силовій рамі, ви можете включати в програму більше вправ з гантелями.

Хто отримує більше переваг від занять з гантелями

У той час як будь-хто може з успіхом тренуватися з гантелями, існують люди, які, можливо, захочуть включати більше вправ з гантелями в свої тренування.

1. Гантелі підходять тим, хто вже придбав травми і страждає від ниючих болів. Якщо ви займаєтеся силовим тренінгом, протягом багатьох років піднімаючи важкі штанги, хорошим рішенням для ваших суглобів буде включення в програму більше роботи з гантелями. Коли я лікувалася від травми спини, то виконувала вправи виключно з гантелями і з вагою власного тіла. Це не тільки дозволило мені відновитися, але і дало можливість продовжувати важкі тренування. Правда потрібен час, щоб звикнути до виконання складних вправ з гантелями, так як до цього я тільки присідала і робила станову тягу з важкою штангою. Тепер же я зміг розвинути силу іншим способом, що не борючись з болем і попередніми травмами. Так що якщо у вас виникають ниючі болі від підйому важкої штанги, подумайте про можливість включити в свої тренування більше вправ з гантелями не тільки в період відновлення, а й у всьому тренувальному процесі.

2. Спортсмени старшого віку (так звані "More Mature Beautiful Badasses"). Багатьом своїм клієнтам у віці від сорока років і старше я, як правило, рекомендую вправи з гантелями замість штанги з причин, викладених на початку статті - гантелі безпечніше для м'язів і суглобів. Мені подобається оцінювати співвідношення "ризик та винагороди" від вправ, і люди в вік можуть досягти більш вираженого тренувального ефекту від вправ з гантелями, ніж зі штангою. До того ж, вони менш травмонебезпечні. Це не означає, що тренуються старшого віку не присідають і не роблять станову тягу зі штангою (тільки в разі, якщо у них немає відповідного обладнання, або вони цього не хочуть або не можуть освоїться з технікою), але більшість допоміжних вправ вони виконують з гантелями .

3. Ті, хто хочуть почати займатися силовими тренуваннями, але бояться штанги. Я розумію; деякі люди побоюються присідати і робити станову тягу зі штангою. Незважаючи на те, що я вважаю за краще трохи жорстке поводження і кажу «йди в зал, викладайся на всі сто і отримуй задоволення», такий підхід не для всіх. Так що, якщо ви новачок в дивовижному світі силових тренувань і хочете почати з вправ з гантелями, вирушайте в спортзал. Щоб розвинути силу, почніть з базових многосуставних вправ з гантелями. Через деякий час тренажерний зал, швидше за все, перестане вас лякати, і ви приступите до вправ зі штангою.

Тепер ви знаєте про переваги вправ з гантелями, і про те, кому вони більше підходять. Однак жоден спортивний снаряд не ідеальний ...

Недоліки вправ з гантелями

Гантелі - це прекрасний інструмент, але все ж у них є потенційні недоліки. Гантелі не підходять для дуже важких підходів з 1-3 повторень. Винятком є ​​вибухові і швидкісні вправи, як наприклад, ривок гантелі. Якщо ви працює над вибуховою силою, то вам підійдуть сети з невеликою кількістю повторень. Однак я б не рекомендувала виконувати три максимальних повторення жиму гантелей лежачи. Як правило, я використовую гантелі, коли виконую не менше п'яти повторень (крім вибухових тренувань) або навіть шести на всякий випадок. Так що, якщо вам потрібні важкі підходи з малою кількістю повторень, вибирайте штангу.

Іноді збільшення ваги буває занадто великим для конкретного вправи. У більшості гантелей в спортзалах США вага збільшується на п'ять фунтів. Якщо ви займаєтеся з гантелями вагою 15 фунтів і готові збільшити свій робочий вагу, то вам доведеться брати 20-фунтові гантелі, тобто ваш робочий вага збільшується відразу на 25 відсотків. Для деяких тренуються такий стрибок може виявитися занадто різким.

Збільшення ваги в деяких вправах може бути проблематичним. Я вважаю, що присідання з гирею перед грудьми (goblet squats) - приголомшливе вправа, але з великою вагою його виконання може бути незручним і навіть небезпечним. Більшість тренуються не досягають такого рівня. Але якщо ви вже досить сильні, і вам необхідно збільшувати робочий вагу, то доведеться поміняти присідання з гирею на більш безпечний варіант, наприклад, на присідання з гантелями або гирями на плечах.

Ви також можете розвинути силу за допомогою вправ на одну ногу. Я дотримувався цього протягом останніх кількох місяців і робила в основному вправи на кожну ногу окремо. Так простіше додавати вагу, а в міру розвитку сили і я прогресувала набагато швидше.

джерело: niashanks.com