1. Що таке тренування з ізометричної навантаженням?
2. Збільшення сили м'язів
3. Поліпшення контролю положення тіла
4. підвищення гнучкості
5. вправи
6. Присідання у стіни
7. Віджимання / випади
8. розгинання стегон
9. Станова тяга
10. Присед зі штангою за спиною
11. підтягування

Ізометрична навантаження, також відома як навантаження на статичну витривалість, це один з найбільш недооцінених методів тренування, який в змозі допомогти подолати «плато» при розвитку важкоатлетів і підвищити загальну витривалість організму.

Що таке тренування з ізометричної навантаженням?

Під час тренування наші м'язи, як правило, скорочуються трьома різними способами (залежно від виконуваного руху). При опусканні ваги (наприклад, під час опускання штанги при присіданні зі штангою на плечах) м'язи напружуються за рахунок подовження. Цей процес відомий як ексцентричне скорочення. При піднятті ваги наші м'язи напружуються і стискаються, скорочуючи відстань між суглобами. Цей процес отримав назву концентричне скорочення. І, нарешті, наші м'язи можуть виконувати ізометричне скорочення. Це процес спостерігається, коли м'язи скорочуються, але не змінюють своєї довжини. На відміну від стандартної силового тренування, коли м'язи послідовно здійснюють концентричні і ексцентричні скорочення, ізометрична навантаження виконується в статичному положенні. Наприклад, це може бути поштовх нерухомого об'єкта, скажімо, стіни, або напруга м'язів без руху, наприклад, вправа планка, присед біля стіни, або утримання нижнього положення при виконанні вправ, наприклад, присідаючи. Як правило, ізометрична навантаження використовує вагу тіла (в чому ви переконаєтеся нижче), проте багато спортсменів використовують додаткове навантаження для ряду вправ в ході ізометричної тренування.

Збільшення сили м'язів

Як я згадував вище, ізометрична навантаження полягає в скороченні м'язів в статичному положенні, так що довжина м'язів залишається незмінною. В результаті, спортсмен не виконує рух по всій амплітуді. Деяким такий підхід здасться мало корисним для розвитку силових навичок, проте ця думка далеко від істини. Подумайте, яке навантаження ляже на ваші плечі і руки, якщо якомога довше утримувати руки в Опушення положенні при становій тязі? В реальності під час ізометричної тренування організм виявляється здатний використовувати практично всі рухові одиниці. Рухові одиниці складаються з рухових нейронів і волокон скелетної мускулатури - групи рухових одиниць працюють разом для координації скорочення окремих м'язів. У 1953 році німецькі дослідники Гетінгер (Hettinger) і Мюллер (Muller), які вивчали вплив ізометричного навантаження на силові якості, прийшли до висновку, що ізометричного навантаження тривалістю 6 секунду в день буде достатньо, щоб за 10 тижнів поліпшити силові якості на 5%.

Можливо, одне з головних достоїнств ізометричного навантаження для спортсменів важкоатлетів полягає в тому, що вона допомагає розвинути силу, необхідну для виконання рухів, що мають на увазі скорочення великих м'язів, а також допомагає долати «мертві точки» даних рухів. При виконанні динамічних рухів - наприклад, присідаючи зі штангою за спиною - м'язи виконують ексцентричні і концентричні скорочення. При виконанні руху по всій амплітуді додається максимальне зусилля, однак таке динамічний рух не дозволяє сфокусуватися на напрузі м'язів на кожній конкретній ділянці траєкторії руху. Саме цю складність дозволяє вирішити ізометрична навантаження. Виконуючи изометрическую роботу на напругу м'язів (дана робота полягає в утриманні тіла в певному положенні) або изометрическую роботу на подолання (дана робота полягає у виконанні поштовхів або тиску на нерухомі об'єкти), можна фокусуватися на певних етапах руху, які викликають труднощі, і за допомогою ізометричного навантаження розвинути силу м'язів, що відповідають за «проходження» даних ділянок. Уявімо, що ви відчуваєте труднощі з виходом з нижчого положення при виконанні присідань зі штангою за спиною. В цьому випадку краще ізометричне вправу для вас - взяти штангу з вагою і прийняти положення, трохи вище найнижчої точки присідаючи, намагаючись зберегти такий стан як можна довше. Мускулатура, яка розташовується навколо суглоба і несе відповідальність за рух під цим кутом згину суглоба, отримає достатнє навантаження, що дозволить їй швидше адаптуватися під ті завдання, які ви перед нею ставите.

Мел Сіфф (Mel Siff) в своїй книзі «Supertraining» пише:

«Ізометрична навантаження також дозволяє значно наростити силу м'язів в діапазоні до 15 градусів по обидва боки від обраного кута згину суглоба. Більш того, як і для всіх вимірювань сили, існує специфічна сила або момент для кута суглоба для кожного типу м'язового скорочення, так що дуже малоймовірно, що збільшення сили буде обмежуватися певним кутом згину суглоба і не проявиться десь ще ».

Тобто Сиф хоче сказати, що сила, що отримується для певного кута згину суглоба, має розкид на 15 градусів вгору і вниз по амплітуді руху з даного положення.

Поліпшення контролю положення тіла

У той час як статична ізометрична навантаження допомагає поліпшити результати у важкій атлетиці, в таких сферах як руху, для виконання яких вимагається повний контроль положення тіла, вона менш результативна. Однак це не означає, що вона не може принести користь. Спортсмени можуть використовувати популярні гімнастичні стійки (наприклад, стійка на руках або куточок) для досягнення тих же рівнів м'язової активації, що і при виконанні ізометричних вправ на утримання і штовхання нерухомих об'єктів. Ці вправи одночасно дозволяють поліпшити контроль над положенням тіла, впевненість і активацію м'язів корпусу. Для демонстрації роботи цих областей вашого організму, просто встаньте на руки біля стіни і постарайтеся утримати це положення як можна довше. Дуже скоро все ваше тіло почне трясти, так що вам доведеться сфокусуватися на напрузі м'язів живота, щоб зберегти положення тіла.

підвищення гнучкості

Відмінний побічний ефект ізометричного навантаження - це вдосконалення гнучкості тіла. Як поліпшити мобільність стегон при виконанні присідань? Одне із вправ, яке може вам допомогти, складається з простого присідання до нижньої точки амплітуди присідаючи і збереження даного положення, фокусуючись на розведенні колін і вертикальному положенні грудей. Я впевнений, що ви відчуєте напругу в паху, чотириглавих м'язах, м'язах задньої поверхні стегна і м'язах, навколишнього тазостегновий суглоб. І що? Справа в тому, що в такому положенні тіла м'язи постійно скорочуються і розтягуються для того, щоб зберегти потрібне положення тіла і не дати вам впасти на землю. Вага вашого тіла виступає в ролі навантаження, а ви технічно виконуєте ізометричне вправу. А як щодо того, щоб додати до цього положення додаткове навантаження у вигляді штанги, в результаті чого ми отримаємо изометрическую навантаження на утримання. Збереження положення в нижній точці приседа з одночасною навантаженням у вигляді штанги стане серйозним завданням для ваших стегон, так що, практикуючи таку стійку, ви помітите серйозний прогрес в роботі стегон при виконанні стандартного присідання. Олімпійські чемпіони у важкій атлетиці використовуються изометрическую навантаження для поліпшення гнучкості.

вправи

Нижче представлені ізометричні вправи, які можна виконувати вдома або в спортивному залі.

Присідання у стіни

Знайдіть рівну стіну і присядьте поруч з нею до того моменту, поки ваші ноги не зігнуться в колінах під кутом 90 градусів, а стегна не виявляться паралельні підлозі. Ваша спина повинна розташовуватися рівно навпаки стіни. Утримуйте таке положення як можна довше (через якийсь час ви відчуєте серйозну напругу в чотириглавих м'язах), виконайте 3 підходи.

Віджимання / випади

З вихідної позиції для кожної вправи опустіть корпус на півдорозі до підлоги. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім відпочиньте і повторіть 3-5 разів.

розгинання стегон

Встаньте лицем до столу або стільця, підніміть праву ногу перед вами, намагаючись тримати її якомога пряміше, злегка нахиляючись вперед в поясі. Ви можете спиратися на стіл / стілець. Ваша нога повинна розташовуватися паралельно підлозі. М'язи задньої поверхні стегон, ікри і нижня частина спини повинні бути напружені. Утримуйте це положення 30-60 секунд, потім повторіть для іншої ноги.

Станова тяга

Після розминки з виконанням станової тяги з невеликою вагою накиньте на штангу вага, який перевищує ваш максимум для одного повторення. Прийміть вихідне положення для виконання станової тяги і потягніть штангу вгору з максимальним зусиллям протягом 6-8 секунд. Дуже важливо зберігати правильне положення і поставу при виконанні даної вправи.

Присед зі штангою за спиною

Перед спробами виконання цієї вправи необхідно добре освоїти безпосередньо сам присед зі штангою за головою. Візьміть штангу і накиньте на неї не дуже велику вагу. Тепер опустіться і прийміть необхідне положення в ході виконання присідаючи (повний присед, стегна паралельно підлозі, стегна трохи вище паралельного положення і т.д.) і утримуйте це положення 5-8 секунд. Для забезпечення додаткової безпеки ви можете використовувати додаткові набір власників, які встановлюють ту ж висоту, яку ви утримуєте. Таким чином, ви можете виконувати повтори, не намагаючись встати або скидати штангу після завершення вправу, що важливо при роботі з великою вагою.

підтягування

Прийміть положення, яке викликає у вас проблеми при виконанні підтягувань, і утримуйте це положення. Якщо вам складно проходити останній етап підтягування, підтягніться до висоти, коли ваші очі будуть розташовуватися напроти поперечини. Можливо, вам будуть потрібні ремені, які допоможуть прийняти потрібне положення. Утримуйте потрібне положення якомога довше, опускайте руки повільно, щоб додатково навантажити м'язи. При необхідності повторіть.

Вільям Імбо - помічник редактора журналу BoxLife, тренер CrossFit 1 рівня та володар ступеня MPS з управління спортивними об'єктами. Інтереси Вільяма не обмежуються CrossFit'ом, він любить кіно, музику, подорожі. Вільям виріс в Європі. Вілл є вболівальником New Orleans Saints і Newcastle United.
Оригінал статті: « The benefits of isometric traning + a few drills to get you started ».