1. Що це таке?
2. У чому користь?
4. Тривалість і послідовність циклів
7. мікроцикл 2
9. мікроцикл 4

Новачкам, початківцям опановувати основи «залізного» спорту , Належить дізнатися безліч секретів і нюансів, які можуть підстьобнути прогрес і прискорити досягнення такого бажаного ідеалу. В даний момент мова піде про періодизацію - методику досить ефективну, що практикуються багатьма атлетами. В першу чергу - це варіант для досвідчених спортсменів, і його використовують в основному люди, що займаються не перший рік. При грамотному застосуванні періодизація в бодібілдингу може стати справжнім трампліном для зупиненого прогресу - особливо в поєднанні з фармакологічної підтримкою.

Що це таке?

По суті своїй, періодизація - це циклічні зміни в тренувальній програмі, що зачіпають як окремі її компоненти (наприклад - тільки робоча вага), так і кардинально змінюють всю програму цілком. З'явившись близько півстоліття тому, приблизно в 60-х, вона не знайшла суттєвої популярності, оскільки використовувалася в основному виступають атлетами. Однак те, що періодизація в бодібілдингу не забута і практикується досі, говорить про те, що методика ця досить ефективна (ну або принаймні не даремна).

У чому користь?

Монотонна і одноманітна робота, день у день, з тижня на тиждень, з місяця в місяць ... Погодьтеся, це здатне набриднути - причому набриднути не тільки морально, а й фізично - адже наші м'язи здатні «звикати» до навантаження. Звикання істотно сповільнює прогрес - м'язові волокна вже не так охоче відгукуються на поставлені навантаження, їх ріст припиняється. Отже - перестають збільшуватися і силові показники, і обсяг мускулатури.

Відповідно, виникає закономірне питання: я часто і регулярно займаюся, в мене грамотно складена програма, за останні півроку я відчув серйозний прогрес, я правильно харчуюся ... Так в чому ж проблема ?!

Само собою, що вся проблема - саме в монотонності і одноманітності. Саме з цієї причини періодизація, яка робить щось нове, може дуже швидко «підстьобнути» наші м'язи, виводячи їх із застою. При цьому, до речі, багато атлетів дуже часто відчувають приємну м'язовий біль після тренувань - самий явна ознака того, що заняття не пройшло безрезультатно.

Як ми бачимо, хвильова періодизація в бодібілдінге- річ дійсно актуальна і незаслужено позбавлена ​​уваги. Звичайно, багато спортсменів в тій чи іншій мірі вдаються до подібного способу - змінюють свої тренування - однак для більш серйозного результату слід дотримуватися в цій справі певних принципів.

Для чого актуальна періодизація?

Так для всього. Силові, рельєф, маса - періодизація може «підштовхнути» прогрес в будь-якому напрямку. Її однаково успішно можна застосовувати як для «сушки», так і в міжсезоння, для набору.

Тривалість і послідовність циклів

Для початку визначимося з тривалістю періодів - напевно, головним фактором періодизації.

За цією ознакою можна виділити наступні категорії:

1. Мікроцикл - найменший період, зазвичай триває тиждень. Кількість тренувань в цей час бажано збільшити.
2. Мезоцикл - послідовність з декількох тижневих мікроциклів. Зазвичай триває місяць-два.
3. Макроцикл - послідовність з декількох мезоциклов. Може тривати як кілька місяців, так і цілий рік (проте найкраще обмежитися 4-6 місяцями - не виключено, що за такий термін вже можна буде помітити результат і визначити, чи слід продовжувати в такому режимі, або вже пора міняти програму).

Перші два пункти - мікроцикл і мезоцикл - оптимально підходять для різкого ривка, подолання застою. Причому не важливо, у чому саме - в наборі чи ваги або в «сушінні».

Робоча вага (з наочним прикладом)

Багато в чому суть періодизації полягає саме в певному зміні навантажень. Забудьте про послідовне зростання робочих ваг - якщо ви зацікавилися періодизацією, то вам буде потрібно змінити систему.

Розглянемо приклад, в якому використовується періодизація навантажень в бодібілдингу для виходу із застою в жимі лежачи (В плані робочих ваг).

Припустимо, що на даний момент ваш робочий вага на 5 повторень становить 120 кілограм (а жим лежачи на похилій лаві - 100 кілограм), але вже кілька тижнів вам не даються подальші 125. У цьому випадку можна застосовувати наступний мезоцикл, що складається з 4 тижнів ( умовно кажучи - 1 місяць).

Розіб'ємо мезоцикл на 4 мікроциклу і розпишемо навантаження для грудей:

мікроцикл 1

1. День перший:

• жим лежачи (класичний): 60 кг х 10-12 разів х 4 підходи;
• жим лежачи (похила лава, головою вгору): 50 кг х 12-15 разів х 4 підходи.

2. День другий:

• жим лежачи (класичний): 80 кг х 10 раз х 4 підходи;
• жим лежачи широким хватом (руки ширше стійок): 50 кілограм х 10-15 разів х 4 підходи.

мікроцикл 2

1. День перший:

• жим лежачи (класичний): 70 кг х 10-12 разів х 4 підходи;
• жим лежачи (на похилій лаві): 60 кг х 10-12 разів х 4 підходи.

2. День другий:

• жим лежачи широким хватом: 60 кг х 10-15 разів х 4 підходи;
• віджимання на брусах: кількість - 50% від максимуму, в високому темпі, 4-6 підходів.

мікроцикл 3

1. День перший:

• жим лежачи (класичний): 80 кг х 10-12 разів х 4 підходи;
• жим лежачи (на похилій лаві): 60 кг х 10-12 разів х 4 підходи.

2. День другий:

• жим лежачи (класичний): 100 кг х 5-10 разів х 4 підходи (перед цим виконати 2-3 тренувальних підходу з 60-80 кг);
• віджимання на брусах: кількість - 50% від максимуму, в високому темпі, 4-6 підходів;
• жим лежачи широким хватом: 60 кг х 10-15 разів х 4 підходи.

мікроцикл 4

1. День перший:

• жим лежачи (класичний): 100 кг х 5-10 разів х 4 підходи (знову з тренувальними підходами з меншою вагою);
• віджимання на брусах, як і в минулі рази;
• жим лежачи широким хватом: 60 кг х 10-15 разів х 4 підходи.

2. День другий:

• жим лежачи (класичний): 120 кг х 3-5 разів х 5-6 підходів;
• віджимання на брусах, як і в минулі рази;
• жим лежачи (на похилій лаві): 60 кг х 10-12 разів х 4 підходи.

По завершенню мезоцикла поверніться до колишньою програмою тренувань і спробуйте осилити новий вагу.

Таким чином можна зробити висновок: періодизація (такий спосіб, який використовувався в якості прикладу) є свого роду «розгойдуванням» для ваших м'язів - ви не монотонно продовжуєте тиснути, а як би повертаєтеся назад, і ривками даєте організму нову, незвичну навантаження. Зазвичай він відповідає на це досить охоче, даючи непоганий результат.

змішані цикли

Як варіант (ідеально підходить для мезоморфов), можна весь час займатися, застосовуючи періодизацію і цикли, включаючи в них і набір маси, і подальшу «сушку». Виглядати це може приблизно так (для прикладу будемо використовувати чотиримісячний мезоцикл):

• Виконуємо 4 мікроциклу (1 місяць) з розрахунком роботи на силові показники (приблизно так, як було описано вище).
• Виконуємо 8 микроциклов (2 місяці) з розрахунком роботи на масу ( «база», великі ваги).
• Виконуємо 4 мікроциклу (1 місяць) для «сушки» (включаємо в програму ізолюючі вправи і кардіо, зменшуємо робочі ваги і кількість відпочинку).
• Повертаємося до пункту 1 і знову повторюємо цикл, трохи змінивши вправи в програмі (для різноманітності).

Якщо ви на власному досвіді відчуєте, що таке періодизація тренувань, бодібілдинг цілком може стати для вас куди більш доступним і приємним заняттям - адже ви будете знати, як прискорюється прогрес.