Головне питання, яке виникає при будь-якому тренінгу, - скільки робити повторень і підходів (сетів). Ті, хто жодного разу не задавався таким питанням, швидше за все тренуються неправильно. А якщо бути більш точним, то швидше за все вони просто виконують тренінг не за призначенням, в результаті доб'ються зовсім іншого результату (наприклад, рельєфу, а не маси). Ці два фактори вкрай гнучкі. Залежно від ваших пріоритетів, Ви повинні вибрати відповідне Вам виконання вправи (підібрати потрібну кількість підходів і повторень в них).

Повторення - це така величина, яка відповідає за те, скільки разів Ви виконаєте ту чи іншу силову навантаження в повному одному циклі, тобто і підйом і опускання. Навіть якщо не брати в розрахунок підходи, то лише завдяки повторенням можна координально змінити спрямованість своїх тренувань на різні якості тіла.

Виконання в силовому стилі вимагає 1-5 повторень. Саме таким чином тренуються більшість пауерліфтерів, яким важлива вибухова, потужна сила, на 1 раз. Чому саме на 1 раз - а все тому, що ліфтери весь свій час працюють для змагання. Їх тренування поступово збільшуються в силовому навантаженні до дня змагання, і потім відбувається так званий пік, коли атлет ставить свій власний рекорд, супер гранична вага, який він не зможе згодом побити без заново починається силового циклу. Завдяки тому, що атлети в цьому виді спорту працюють з будь-якою вагою в кількості 1-5 повторень, вони максимально заточені саме на таку силове навантаження. Це специфіка спорту, в плані м'язової сили ліфтерам немає рівних. Відповідно, якщо Ваше завдання на даний момент збільшити силу, то в наступних тренуваннях, в будь-яких вправах, потрібно виконувати саме це кількість повторів (1-5). Цифри, по правді кажучи, більш ніж умовні. Ви самі повинні визначити, як Вам простіше і найбільш продуктивно працювати. Знаю людей, які працюють чисто на силу, при цьому роблять 6-8 разів, що вже перевищує допустимий обсяг повторень. Можливо відгук сили для Вас краще піде в такому ж многоповторних виконанні. Але не варто робити більше 10 разів - і зараз ми розглянемо чому.

Бодибилдерам приоритетнее всього наростити масу. Вони звичайно ж, відстають по силовим показниками від пауерліфтерів, але є власниками більш потужного і гарної статури. Хоча знову ж таки, відставання сил лише в одноповторного потужному русі, а якщо брати робочі підходи білдерів, то не кожен ліфтер зможе їх осилити, так як йде інша, незвична навантаження. Отже, для нарощування м'язової маси оптимальним варіантом буде виконувати по 6-12 повторень в сеті. Саме в цих межах у більшості людей починають рости м'язи. Тепер власне і зрозуміло, чому культуристи і пауерліфтери відрізняються по силовим властивостями. Якщо дуже сильно перебільшувати, то билдер здатний вичавити в робочому підході 200 кг на 12 разів, коли як ліфтер може стільки і не подужати. Ну а те, що бодібілдер Не підійме лифтерском штангу в 300 кг на 1 раз - думаю і так зрозуміло. Тому вибираючи собі тренінг на основі 6-12 повторень, Ви не просто набираєте масу, Ви так само купуєте і силу, просто іншого характеру.

При виконанні повторень від 13 і понад разів, Ви задієте вже зовсім нові якості тіла. По-перше, перед змаганнями або перед влітку атлети таким чином сушаться, тобто проводять тренування з великою кількістю раз, навантаження анаеробної переростає в аеробну. Відбувається пампінг, який за певних низьковуглеводних дієтах допомагає атлетові дійти до своєї кращої форми. Щодо перших двох видів - це дуже специфічна навантаження. Постійно виконувати вправи в многоповторних характері просто немає сенсу, швидше за все це призведе до застою і в м'язовій масі і в силі, потім показники почнуть знижуватися. Це лише один з аспектів. Другий полягає в тому, що люди направлено тренують свою витривалість. Причому в залежності від ваги і від кількості повторень витривалість розвивається по різному. Кому-то важлива звичайна витривалість, так би мовити щоб простіше було зі своєю вагою (тілом). А кому-то потрібна силова витривалість, коли людина повинна максимально довго виконувати важке вправу. Це щось на зразок кроссфіта, хоча й віддалено, так як Кроссфіт куди більш глибоке і багатофункціональне розгалуження в спорті. Найяскравішим прикладом силової витривалості можуть служити силовики. Але практично всі силовики є або колишніми, або діючими пауерлифтерами. Тому не варто думати, що многоповторних виконання вправи навіть з великою вагою дасть Вам те, чим володіють силовики.

У висновку про кількість повторень хотілося б відзначити, мабуть, найголовніше, що необхідно знати кожному атлетові. Ніколи не варто зациклюватися лише на одному з цих 3 варіантів. По-перше, Ви можете дуже гнучко підстроювати кожен з цих 3-ох типів виконання (наприклад, вибирати проміжні числові значення, соотвественно тренінг буде не чорний або білий, а вже з відтінками сірого, щось середнє). А по-друге, для поліпшення своїх показників Ви повинні виконувати ту чи іншу навантаження циклами. Наприклад, 3 місяці працювати на масу, потім місяць в силовому режимі. Повірте, віддача від цього буде в рази вище, ніж Ви будете протягом багатьох років працювати тільки на масу. Так само корисно 1 раз в рік йти на 2 тижні в многоповторних режим. Це буде така собі розвантаження для м'язів, при цьому Ви підвищите їх тонус, але не встигнете перетреніроваться і піти в застій. Підвищуйте свою ефективність даними чином.

Ми розглянули, як кількість повторень впливають на Ваш ріст м'язової маси і силових показників. Якщо Ви визначилися в тому, що Вам потрібно з 3 вищевказаних типів навантаження - це прекрасно. Залишилося лише розібратися в тому, яка кількість підходів оптимально для того чи іншого якості. Так, в підходах дійсно працює той же принцип, що і в повторах - немає поганого або хорошого (потрібного) кількості, є лише певна задача і соотвествующее їй числовий значення сетів.

Якщо Ваша задача набрати м'язову масу, то Ви повинні робити від 10 сетів на певну м'язову групу за тренування. Причому бажано, щоб всі ці сети були поділені на кілька видів вправ. Тобто якщо Ви плануєте зробити 15 підходів, то краще за все розбити їх на 3 різних види вправ (2 вправи на базу і 1 ізольоване, наприклад). Так буде найбільш ефективно опрацьовуватися та м'язова група, яку Ви тренуєте.

Зовсім не означає, що кількість сетів повинно бути нереально великим. Думаю, що в середньому досить від 10 до 18 підходів. Більша кількість призведе Вас в перетренированность, звичайно, якщо Ви використовуєте досить значні ваги.

Кількість сетів в 1 вправі повинна бути 4-6. Якщо робити в одній вправі більшу кількість підходів, то це вже схоже на силове тренування, про яку ми зараз поговоримо.

Можливо Ви все таки обрали шлях сили, а не м'язових масивів, тоді Вам прекрасно підійде тренінг, в якому буде 4-10 сетів. Причому в силовому тренінгу можна зробити так, щоб одна вправа Ви виконували у всіх 10 підходах. Таким чином, якщо Ви пауерлифтер, і Вам необхідна максимальна сила в жимі лежачи, то навіщо Вам виконувати і жим лежачи штанги і жим гантелей. Опрацюйте всі 10 сетів в жимі лежачи - адже воно Вам пріоритетне, так буде краще.

Причому Ви зможете продовжувати прогресувати при таких тренуваннях постійно, адже кількість сетів менше, ніж на набір м'язової маси, але зате компенсує фактором є час між повтореннями. Під час роботи на масу, необхідно відпочивати від 30 секунд до 2 хвилин, в залежності від тяжкості конкретного підходу. Але зате при силових, нізкоподходних тренуваннях, збільшуємо час відпочинку між сетами до 3-5 хвилин. Таким чином атлет здатний викластися в кожному підході по максимум, і дійшовши до 8-10 підходу, йому немає сенсу вже і далі працювати над м'язом - вона і так по-максимум пропрацював і навантажити.

Чому ж можна виконувати пріоритетне вправу в силовій манері в усіх 6-10 підходах (адже 10 підходів станової тяги - це дуже і дуже важко, нехай навіть з великим відпочинком в 3-5 хвилин). Все тому що необхідно враховувати і кількість повторень. Якщо Ви працюєте по силовому тренінгу в підходах, то і повторення повинні бути відповідні. 1-6 повторень в 10 сетах з великим відпочинком - це вже куди більш реально і набагато цікавіше. Тобто якщо Ви жимовик, то робіть 10 підходів жиму лежачи в малій кількості повторень (1-3), тоді Ви зможете взяти велику вагу, а завдяки відпочинку між сетами, Ви будете брати гранична вага у всіх наступних повторах.

На завершення:
Отже, якщо Вам важлива м'язова маса, то працюйте в 10-18 підходах на одну м'язову групу. У кожному з таких підходів виконуйте від 6 до 12 повторень, а відпочинок між сетами усереднити до 1 хвилини. Для роботи на силу Вам необхідно виконувати від 6 до 10 підходів на одну м'язову групу (більше - це на масу, а менше - швидше за все Ви не зможете якісно опрацювати м'язи). При цьому в кожному сеті виконувати 1-6 повторень, а відпочинок між цими сетами повинен бути рівний 3-5 хвилин. Власне ось те, що необхідно Вам знати. Враховуйте, що всі числа більш ніж усереднені. По-перше потрібно враховувати фізіологічні особливості. А по-друге, Вашу спрямованість. Адже тренінг не обов'язково повинен бути чітко спрямований в одне русло. Ви можете вибрати відтінок сірого і працювати і на силу і на масу, таким чином зміняться і Ваші числові значення і в підходах і в повторах і у відпочинку. Але не забувайте, що найбільш ефективно працювати в одному конкретному напрямку. У вузькій спеціалізації можна домогтися значно більших висот.

Сподіваюся, ця стаття допоможе Вам почати грамотно тренуватися в залі. Адже знання про кількість підходів і повторень - це основа всього, це присуствует у всіх тренінгах. В майбутньому ми більш глибоко розглянемо питання про кількість повторень і сетах, так як ця тема ще не повністю розкрита.