1. Техніка виконання підйомів на носки коштуючи
2. Кілька порад і рекомендацій

Доброго часу доби, товариші. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про вправу, спрямоване на опрацювання литкових м'язів (гомілки) - підйом на шкарпетки стоячи.

У статті, я розповім вам, про цю вправу від А до Я, про все його тонкощі і секрети, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім ніж дана вправа відрізняється від підйомів на носки сидячи в тренажері, так само розповім (хоча я вже багато разів розповідав) чому при тренуванні литок (гомілки) потрібно працювати в великому кол ве повторень, ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова):

Підйом на шкарпетки стоячи

Підйом на шкарпетки стоячи - це БАЗОВЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодібілдингу, спрямоване на опрацювання литкового м'яза. Дана вправа, як правило, виконується в спеціальному тренажері, який дозволяє зафіксувати ваше тіло в певній площині (отже, траєкторія руху задана, вам залишається лише робити підйоми на носках вгору-вниз), але найчастіше (в багатьох залах, в тому числі моєму ) даного тренажера немає, тому замість нього МОЖНА і ТРЕБА (бо інших варіантів немає) використовувати тренажер Сміта. По суті нічого не змінюється, тут траєкторія руху теж задана, єдине вам потрібно лише підкласти якусь не більшу поверхню, на яку ви будете ставати, і виконувати підйоми вгору-вниз (можна навіть взяти 3-4 млинця по 5 кілограм і підкласти їх і ставати на них, якщо варіантів немає, див. самі по ситуації).

Ps вправу дуже потужне, в ньому у вас є можливість попрацювати з важкими робочими вагами, отже, завдяки цьому вправі ви зможете збільшити обсяг (набрати м'яска) на ваших стегнах і надати їм більш менш людський вигляд (за умови що будете робити ще і підйоми на шкарпетки сидячи). У сенсі, причому тут підйоми на носки сидячи? => Читайте пояснення нижче.

Підйом на шкарпетки стоячи і підйом на шкарпетки сидячи

Справа в тому, що підйом на шкарпетки стоячи і підйом на шкарпетки сидячи = це різні вправи (в плані вектора навантаження на м'яз). Мало хто про це знає, але це дійсно так (ніхто просто не вникає в деталі, прочитали на якомусь гавноресурсе яких зараз повно що вправи тренують ікри ну і все), а на самому те справі, підйом на шкарпетки стоячи дійсно опрацьовує литкові м'язи , а ось підйоми на носки сидячи тренує НЕ литкових, а ту м'яз що перебувати пІД НЕЮ (під ікрою), тобто КАМБАЛАВІДНУЮ. Ця м'яз як би виштовхує литкових НАЗОВНІ (за рахунок цього вона виглядає більш масивною), отже, якщо ви не будете приділяти увагу камбаловидной, а тренувати тільки литковий = ваші ікри ніколи не будуть виглядати по-справжньому потужно.

Який можна зробити з цього висновок? => В обов'язковому порядку потрібно виконувати і те і те вправу, тобто і ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ і ПІДЙОМ НА ШКАРПЕТКИ сидячи, бо вправи РІЗНІ (перше тренує ікри, друге КАМБАОЛОВІДНУ М'ЯЗ яка знаходиться під ікрою, виштовхуючи її назовні) за рахунок цього ви досягнете максимально масивної гомілки. Тренуючи тільки ІКРУ (без камбаловидной, тобто не виконуючи підйоми на носки сидячи) ваші ікри НЕ будуть масивними, і навпаки тренуючи тільки камбаловидную, без литкового (підйомів на носки стоячи). Запам'ятайте це раз і назавжди!

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

Техніка виконання підйомів на носки коштуючи

Якщо ви будете виконувати вправу в спеціальному тренажері (якщо він у вас є), то, перш за все, займіть стартову позицію, для цього встаньте ногами (носками) на нижню частину тренажера (на платформу) при цьому на платформі розташовані лише шкарпетки, а ваші п'яти виступають за край платформи, потім упріться плечима в спеціальну м'яку опору. Після потрібно зняти вагу, для того щоб почати виконувати вправу, для цього вам необхідно повністю випростатися і зафіксувати корпус. Вуаля, тепер можна виконувати вправу.

Але якщо ви у вас немає спеціального тренажера для підйомів на носки коштуючи, єдиний варіант це підйом на шкарпетки стоячи в тренажері Сміта. Як я вже говорив, по суті нічого не змінюється, тут траєкторія руху теж задана, єдине вам потрібно лише підкласти якусь не більшу поверхню (платформу), на яку ви будете ставати, і виконувати підйоми вгору-вниз (можна навіть взяти 3 4 млинця по 5 кілограм і підкласти їх і ставати на них, якщо варіантів немає, див. самі по ситуації).

Ок, що далі? (І в тому і в тому випадку)

Далі все просто, якщо працюєте в спеціальному тренажері, то як тільки зняли вага (як тільки випростались) починайте робити підйоми на шкарпетки, опускаємося вниз повільно під контролем (розтягуючи литкового), після чого в досить швидкому темпі робимо підйоми на носках вгору (робимо там паузу 1-2-3 секунди, так би мовити пікове скорочення), після чого знову повільно під контролем опускаємося вниз. Ось, по суті, і все.
[Hii]

Кілька порад і рекомендацій

1. Простежте за положенням ваших ніг - ступні повинні твердо стояти на своїй передній частині. Залежно від жорсткості зчеплення вашої підошви з нижньої платформою, ви можете змінювати в своєму розпорядженні ступню (але не варто ставати на тренажер тільки пальцями). Загалом, найголовніше, щоб ваша п'яткова частина могла вільно рухатися по всій амплітуді руху без будь-яких перешкод.

2. Тримайтеся руками за спеціальні рукоятки (якщо працюєте на тренажері), ну і відповідно тримайтеся руками за гриф (якщо працюєте в тренажері Сміта).

3. Під час виконання вправи ваші ноги повинні бути злегка зігнуті в колінному суглобі (злегка, це не означає, що потрібно спеціально їх гнути) - це допоможе уникнути травм. Також необхідно тримати спину прямою, злегка прогнути в попереку (це життєво важливо, як у всіх вправах). Плечовий пояс максимально зафіксований і напружений.

4. Ви так само можете варіювати навантаження між медіальної і латеральної головками литкового м'яза. Акцент навантаження залежить від вашого розвороту стопи (всередину або назовні). Ось см. Нижче фото:

Гомілки: медійна і латеральна головки

Коли шкарпетки розведені (дивляться назовні), роботу здебільшого виконує медіальний пучок литки. При зведенні шкарпеток разом (повернені всередину) більшу частину навантаження забирає на себе латеральна головка. Якщо стопи розташовані паралельно один одному (або трохи дивляться назовні), то навантаження рівним чином ділиться між медіальній і латеральним пучками. На початковому етапі я рекомендую виконувати класичний варіант (тобто шкарпетки паралельно один одному) і не паритися, а більш просунуті і профі самі см. По ситуації.

5. У нижній точці руху (коли опустилися вниз, розтягнули ікри) я не рекомендую вам затримуватися, в цьому немає (на мій погляд) ніякого сенсу, набагато ефективніше, на мій погляд, робити пікове скорочення (зупинку) у верхній точці руху (т . Е. коли ви піднялися на носків), в цей самий момент постарайтеся якомога сильніше напружити ваші литкові м'язи.

6. Працюйте по повній амплітуді руху (ВПА І ТАК КОРОТКА, а деякі люди примудряються її ще й скоротити) не потрібно так робити !!!! АЛЕ, на останніх повтореннях (коли ви повністю вбили ваші ікри), у вас немає сил вже повноцінно виконувати вправу (в повну амплітуду руху) є сенс зробити кілька часткових повторень без пікового скорочення (без паузи у верхній точці), тобто як можете поболтаться вгору-вниз до найжорстокішого печіння.

7. Використовуйте великі ваги (по максимуму), але це не означає, що потрібно навалити херово хмару млинців і робити вправу як попало, без правильної техніки .. немає ні в якому разі, вага повинна додаватися не на шкоду техніки. Ну, а вага повинна бути великою, тому що ікри і так працюють в повсякденному житті ЩОДЕННО: ми йдемо по підлозі і вони працюють (скорочуються) і т.д. навантаження на них припадає постійна, тому що тільки великі ваги можуть їх хоч якось шокувати.

8. Так само в цій вправі я б порекомендував вам використовувати прийом ДРОП-СЕТ (Але це тільки для просунутих атлетів), я взагалі ловлю кайф (конкретно в цій вправі від дроп-сети, спробуйте не пошкодуєте), а новачкам не рекомендую.
[Hi]
Так само дана вправа (в цьому спеціальному тренажері, так і в тренажері Сміта, та й в інших варіаціях, ну, наприклад, з гантелями) може виконуватися і стоячи на одній нозі, див. Нижче фото:

Підйом на шкарпетки стоячи однією ногою

Підйом на шкарпетки стоячи однією ногою (тримаючи в руці гантель)

Секрет підвищеного кількості повторень у вправі для гомілки

Ті, хто регулярно читає мої випуски знають, що я завжди рекомендую виконувати 3-4 підходи по 6-12 повторень (в більшості вправ), чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш детально) , ось вони => "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?" , Так чому ж тоді для ГОМІЛКИ ПОТРІБНО ПІДВИЩЕНИЙ КІЛЬКІСТЬ повторити (12-15-20 ..)?

Справа в тому, що не важливо, скільки повторень ви зробите, САМЕ ВАЖЛИВО ЦЕЙ ЧАС ПЕРЕБУВАННЯ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ, а час під навантаженням має бути 10-30 сек, саме в цей інтервал часу ви повинні досягти м'язової відмови. У статті (вище посилання, скільки робити повторень в підходах) сказано, що зазвичай це 6-12 повторень ... ЗВИЧАЙНО (для всіх вправи воно так то і є), але литкові м'язи, тобто ГОМІЛКИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. У цій вправі буде виходити більше 12 повторів, може 20 або навіть 30 повторень, бо там амплітуда руху маленька, на відміну від звичайних вправ. Розумієте?

Ну, ПОРІВНЯЙТЕ (зіставте) АМПЛІТУДИ РУХУ у вправах ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС і підйом на шкарпетки стоячи. Розумієте, яка шняга? У першому випадку (біцепс) у вас величезна амплітуда руху (зігнути і розігнути руки), а в другому випадку що? .. => вона дуже коротенька (піднятися на носки і опуститися), тобто коротка амплітуда руху .., ось і весь секрет підвищеного кількості повторень для тренування литкових м'язів (гомілки). Немає нічого тут міфічного ..

Ну що друзі, на цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація вправи «підйом на шкарпетки стоячи»:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.