партнери качати ноги
: Підйоми на носки в тренажері для жимів ногами
Підйоми на шкарпетки в тренажері для жимів ногами задіють низ і внутрішню сторону литкового м'яза. Це формує вправу підкреслює низ литкового м'яза. Підйоми на шкарпетки в тренажері для жимів ногами «підрізають» низ литкового м'яза і виділяють її внутрішню сторону, завдяки чому ікра виглядає набагато об'ємніше, якщо дивитися на неї ззаду.
техніка
- Сядьте в тренажер для жимів ногами і щільно притисніть сідниці і поперек до сидіння.
- Поставте подушечки ступень ближче до нижнього краю платформи так, щоб п'яти виступали за її край, дозволяючи повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Ступні паралельні або трохи розгорнуті носками назовні. Відстань між ступнями вибирається довільно - так, як вам зручно.
- Розблокуйте платформу, візьміться за бічні поручні і вичавіть її вгору. У вихідному положенні випрямлені (але не заблоковані в колінах) або трохи зігнуті.
- Не згинаючи в колінах, плавно розігніть гомілковостопний суглоб, дозволяючи платформі опуститися вниз. У нижній точці ахіллесові розтягнуті, але не до межі.
- Зробіть вдих і затримайте дихання. Напружте ікри і встаньте на шкарпетки, вичавлюючи платформу вгору. Темп руху - повільний або помірний. На пару секунд зупиніться і щосили напружте ікри.
- Видихаючи, розігніть гомілковостопні суглоби і опустіться у вихідне положення.
- Амплітуда руху відносно невелика - кут згинання-розгинання гомілковостопного суглоба не більш 30-45 °.
Поради
- Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся в повільному або помірному темпі. Виконуючи рух швидко, ви можете мимоволі випрямити до відмови і заблокувати їх в колінах або просто зісковзнути з платформи. І те й інше вкрай небезпечно.
- Принципово важлива відносно коротка амплітуда руху. Не слід розгинати і згинати гомілковостопний суглоб до кінця. У цій вправі саме скорочена амплітуда є найбільш оптимальною для нарощування сили і маси литок. Повністю розгинаючи гомілковостопний суглоб (коли ви тягнете носок на себе і платформа опускається), ви ризикуєте не втримати платформу, і вона може зісковзнути з подушечок ступень.
- Чи не виконуйте вправу, якщо платформа тренажера або підошва вашого взуття має гладку поверхню.
- Тримайте поперекові м'язи, стегна і прес в постійній напрузі і фіксуйте тіло в нерухомому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі.
- Чи не розпрямляйте до межі (до клацання в колінах), коли тиснете платформу, - це небезпечно!
- Затримуйте дихання в позитивній фазі (коли тиснете платформу носками) і сосредотачивайте всю свою увагу на скороченні литкових м'язів. Видихайте в негативній фазі, дозволяючи платформі плавно опускатися під вашим повним контролем.
застосування
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: На самому початку тренування, присвяченій литкових м'язів. Після підйомів на носки в тренажері для жимів ногами виконайте підйоми на носки сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень .
Спорт
Згинання гомілковостопного суглоба - ключове рух в спортивній ходьбі, бігу та стрибках, так як саме підйом на подушечки стоп і відштовхування від землі повідомляє тілу фінальний імпульс, який виштовхує його вперед або вгору. Наприклад, в бігу або спортивної ходьби до 50% від загального зусилля всіх м'язів, що штовхають тіло вперед, доводиться виключно на м'язи задньої частини гомілки. Саме тому сила цих м'язів вкрай важлива у всіх видах спорту, яким характерні біг, стрибки і швидкі рухи ногами.
Теги: качати ноги , бодібілдинг , вправи
Інші новини по темі:
При передруці наших статей ви повинні розмістити посилання на джерело: Body-max.com.ua . 2014-02-07 | admin
опитувальник
Скільки разів Ви брали стероїди?
Корзина пуста
