Як спортивному середовищі, так і армійської підготовки, підтягування на турніку є одним з найголовніших вправ. Вони рекомендовані навіть тим, хто не займається спортом, але бажає підтримувати свою фізичну форму, поставу і найбільш важливі м'язи в тонусі. Більш того, підтягування - одне з найбільш універсальних видів рухів. У процесі його виконання задіюються майже всі м'язи верхньої частини тіла.

Проте, саме підтягування даються багатьом людям найскладніше, тому що вимагають чималої фізичної підготовки і досить міцних м'язів. Розглянемо, чому це вправа повинна стати основним для будь-якої людини, незалежно від статі, віку та інших умов.

Як відомо, мускулатура спини - майже найбільша м'язова група організму, яка поступається лише ногам. Тому, коли мова заходить про тренування верхньої частини тіла, в першу чергу потрібно розглядати саме найширші м'язи, а вже потім груди, біцепс, прес і то, на що зазвичай робиться акцент у багатьох тренувальних залах.

Почати варто з того, що підтягування на турніку - це найефективніший рух. Недарма воно входить в список самих основних вправ, нарівні з віджиманнями від підлоги (або жимом штанги лежачи) і присіданнями.

ЗАВДЯКИ підтягування МОЖНА:

1. Максимально ефективно розвивати весь спинний масив;
2. Чи не переживати про травмоопасності під час виконання рухів;
3. Розвивати глибинні м'язи спини, які майже не задіюються на тренажерах;
4. Попутно розвивати інші м'язи (передпліччя, дельти, біцепс і трицепс, прес).

Прийнято вважати, що будь-яка програма для підтягувань, незалежно від нюансів і особливостей, має на увазі в основному тренування спини, але чи так це насправді?

Ще кілька десятків років тому, професіонали бодібілдингу взяли на озброєння те, що при виконанні звичайних підтягувань, їм вдавалося стабільно збільшувати обсяг біцепса. Звичайно ж, це не виключає потреба безпосередньої тренування рук, але подібні властивості віджимань стануть відмінним «бонусом» для тих, хто не прокачує кожну м'язову групу за рахунок численних вправ.

Кращим доказом того, які м'язи підтягування на турніку задіють, є гімнасти. При відносно легкій вазі і відсутності об'ємних м'язів, у них завжди досить виражений і окреслений біцепс, який вдається отримати далеко не всім обивателем спортзалу.

Звернувшись до звичайних обчислень можна зробити висновок, що при правильній техніці виконання підтягувань, навантаження на біцепс у 100 кілограмового людини досягає близько 45-50 кг! Це досить значний результат, так як далеко не всі люди можуть виконати жим штанги стоячи з такою вагою, та ще й без читинга (в разі підтягувань читінг майже завжди виключений, якщо використовується стандартна техніка).

ТАКИМ ЧИНОМ, Якщо підсумувати, ЯКІ М'ЯЗА РОЗВИВАЮТЬ підтягувань на турніку, ТО до найширшого МОЖНА СМІЛИВО ДОДАВАТИ:

• Біцепс і трицепс;
• плечі;
• Передпліччя.

Також варто зауважити, що при відставанні хоча б якийсь м'язової групи, не вдасться виконувати підтягування з правильною технікою.

Напевно, однією з найважливіших причин, по якій підтягування є найкращим видом рухів для розвитку верхньої частини тіла, є відсутність травмоопасності. Вправа виконується з вагою власного тіла, не навантажуючи м'язи понад норму. Будь рекорд з підтягування наочно демонструє, що навіть при високоінтенсивної роботі до повної відмови (іноді, це сотні повторень), не призводить до травм або погіршення здоров'я.

У той час, як будь-які обтяження створюють шкідливу компресійну навантаження на хребці, що в результаті призводить до протрузія і грижа, підтягування навпаки рекомендують навіть при наявності проблем з хребтом. Це найбезпечніший спосіб, що дозволяє поліпшити стан спини і знизити навантаження на хребет.

ТАКОЖ ПІДТЯГУВАННЯ ДОЗВОЛЯЮТЬ:

• Виправити проблеми з поставою, особливо в підлітковому віці;
• Рівномірно розвивати м'язи, особливо, все пучки дельт (це дозволяє уникати потенційних травм, які можна зустріти в пауерліфтингу, бодібілдінгу і видах спорту, де порушена пропорція навантаження на плечі);
• Стануть як відмінною базовим вправою, так і другорядним рухом, для закріплення результатів силовий роботи (також можуть служити для гарної забивання м'язів після тренування спини в спортзалі).

Якщо ви тільки вчитеся підтягуватися на турніку, то тільки цю вправу гарантовано дозволить не боятися різних розтягнень і травм.

Яке б кількість підтягувань ви не виконували, важливо робити це правильно. Навіть сотня повторень може бути неефективною, якщо ви допускаєте технічні похибки.

ЯКІ ПОМИЛКИ НАЙЧАСТІШЕ ВИНИКАЮТЬ ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ ЦЬОГО ВПРАВИ І ЯК ЇХ УНИКАТИ?

Давайте розбиратися:

1. Плечі.

Саме на них потрібно концентрувати увагу, так як потенційно, це найслабша ланка. Часто можна зустріти людей, які допускають повного розтягування тіла, коли плечі в прямому сенсі висять. Це можна визначити по тому, що шия немов втягується в плечі. Це груба помилка, яка призведе лише до непотрібних ризиків, при яких розтягнення можна отримати навіть в самому безпечному вигляді рухів.

2. Відсутність інерції.

Якщо ви виконуєте підтягування в класичному стилі, то потрібно максимально виключити інерцію. Вона допускається в змагальній діяльності, де важливо лише кількість повторень, але на тренуваннях - це спосіб значно знизити навантаження на м'язи, роблячи вправу менш ефективним.

3. Неправильний вибір товщини турніка.

Як би дивно це не звучало, саме товщина поперечини є визначальним фактором, який дозволить новачкам прогресувати. Занадто товстий турнік вимагає набагато більшу силу хвата, тому при виконанні будуть допускатися ривки, підскоки і інші елементи, яких не повинно бути.

4. Недоподтягіванія.

Якщо ви вийдіть на спортивний майданчик, то побачите як тих, хто прямо вилітає головою за турнік, підключаючи інерцію, так і тих, хто помітно недотягує. Обидва варіанти є помилковими.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ має на увазі, що у верхній точці ваш підборіддя повинен ледь досягти рівня перекладини або мінімально вийти за її межі (на 2-3 см).

Настав час розглянути найголовніший момент, а саме види підтягувань. Саме вони часто викликають безліч суперечок і навіть засуджень.

Наприклад, популярне протягом кроссфіта привнесло дещо інші правила в підтягування, де найважливішим аспектом є результативність, тобто:

• Максимально короткий час;
• Максимальна кількість повторень;

Тому, прихильники класичного стилю часто виступають проти будь-яких інших варіацій. Проте, щоб зрозуміти особливість кожного виду, потрібно розглянути його призначення і специфіку.

Це звичайнісінькі підтягування, які є золотою класикою. Амплітуда рухів - від повністю розігнути на турніку рук, до «торкання» поперечини підборіддям (краще виходити за неї на 2-3 см).

Звичайні підтягування на перекладині МОЖУТЬ ВІДРІЗНЯТИСЯ, ЗАЛЕЖНО ВІД вистачить:

• Пальцями від себе - стандартний варіант, який популярніший для більшості (нерідко, він дається найлегше);
• Пальцями до себе - саме той «секретний» спосіб, який дозволяє істотно навантажити біцепс.
• Разнохват - як різноманітність до основного руху.

Класичний стиль виключає інерцію, розгойдування корпусу і ривки. Важливо розуміти, що це саме той варіант виконання, який потрібен не для кількості або рекордів, а для максимально ефективного розвитку м'язів.

Це варіант, який популяризував такий вид спорту, як Кроссфіт, хоча сам стиль існував і раніше.

У ньому ключову роль відіграє сила інерції, що повністю суперечить звичайним підтягування. Нерідко техніку називають хвилеподібною, це пов'язано з рухами корпусу.

Незважаючи на те, що такий стиль трохи знімає навантаження зі спини, він вважається більш функціональним, так як задіє більшу кількість м'язів, зокрема:

• Тазостегновий суглоб;
• стегна;
• Більше навантажує лікті і плечі через більш динамічної роботи.

Навчитися Кіппінг найкраще під наглядом тренера, який пояснить специфіку даного руху. Також допускається навчання по відеоматеріалів.

Незважаючи на те, що вся техніка виконання схожа на суцільний читінг, це найскладніший вид підтягувань на перекладині.

До його освоєння потрібно переходити тільки тоді, коли ви легко можете виконувати рух в класичному стилі (інакше великі шанси отримати травму).

Якщо охарактеризувати техніку одним словом, то це буде «розгойдування». Такий варіант також найбільше навантажує всі м'язи тіла і використовується, в основному, для виконання потрібних нормативів (кількості повторів або часу).

Освоювати батерфляй потрібно тільки під наглядом тренера.

Що ще можна почитати