1. м'язовий атлас
2. Як почати підтягуватися?
3. Чому я не можу підтягтися?
4. Хват має значення
5. програми тренувань

Чому початківці атлети працюють в залі з техніками на тренажерах? - Все тому, що такі вправи легко виконати. Начебто і старанно тренуєшся, а користі ніякої. У той же час робота з вільними вагами може виявитися небезпечною для новачка. Це пов'язано з рядом причин, одна з яких порушення техніки виконання, але не в тому суть. Чому б не почати свою спортивну кар'єру з простих, але при цьому безпечних і ефективних вправ? Яка найпопулярніша техніка, з якою ми стикаємося ще в школі на фізкультурі? - Звичайно, підтягування. І нехай у багатьох воно викликає негативні спогади, але воно є основою спортивних тренувань. Отже, сьогоднішня тема для розмови - підтягування для початківців.

м'язовий атлас

Зверніть увагу на злагодженість сучасних культуристів. Чи помітили ви, що найзначніші м'язи бодібілдера - це не біцепси, і навіть не грудні. Вся міць спотрсмена зосереджена в його найширших, простим сленгом - «крилах». Найшвидший і ефективний спосіб розвинути спину, руки і плечовий пояс - підтягування. Через короткий проміжок часу ваша спина стане потужною, плечі рельєфними, а кисті рук знайдуть небувалу силу. Вражені? - Тоді рухаємося до мети. Ви не можете підтягуватися, або робите це не більше 5 раз? - Ми впевнені, що наша програма тренувань дозволить вам добитися більшого успіху.

Основне навантаження в підтягуванні приймають на себе найширші м'язи спини. На додаток до них задіюються біцепси і плечовий пояс. Прес та нижня частина тіла отримують изометрическую навантаження. До речі, у багатьох початківців атлетів м'язи живота болять більше, ніж найширші.

Як почати підтягуватися?

Що робити початківцям спортсменам, якщо вони не можуть підтягнутися жодного разу, - запитаєте ви? Вам потрібна відповідна програма тренувань, яка включає в себе спеціальні підводять підтягування. До них відносяться виконання вправи на низькій перекладині, з неповною амплітудою, з використанням джгутів або робота з партнером. Як тільки освоїте підводять техніки, приступайте до класичного варіанту.

Чому я не можу підтягтися?

Всі ваші старання, як початківця атлета впоратися з підтягуваннями виявилися марними? - Тоді давайте розберемо можливі причини такого явища:

1. Зайва маса тіла - перша і головна причина, яка заважає почати підтягуватися. Чим більше ваша вага, тим більше силових зусиль ви повинні докласти при виконанні вправи. Якщо ваша маса тіла вище норми на 15-20 кг, то про підтягування слід забути. Але не назавжди звичайно, всього лише до зганяння зайвого.
2. Низький показник фізичної слабкості. Якщо ви зовсім недавно відірвалися від дивана і вирішили займатися спортом, рекомендуємо почекати з навчанням підтягування. На даному етапі у вас виражений недолік фізичної сили і витривалості. Почніть свою тренувальну кар'єру з базових технік «легше».

Ось дві основні причини, чому вам не вдається приборкати поперечину. Є також і інші - «відстаючі» м'язові групи, порушення техніки виконання, відсутність досвіду і так далі. Але це не означає, що ви ніколи не почнете підтягуватися, просто вам потрібно більше часу.

Хват має значення

При підтягуванні використовується 3 види хвата - вузький, широкий і класичний (на ширині плечей). Від постановки кистей рук залежить розподіл навантаження на ту чи іншу групу м'язів. Наприклад, підтягування широким хватом опрацьовують більше спину, вузьким - біцепс. Вибираючи той чи інший вид хвата, ви можете самостійно варіювати навантаження, акцентуючи увагу на потрібних м'язах.

Ще один фактор, що впливає на результат в підтягуваннях початківців бодібілдерів - глибина хвата. Саме від якості зчеплення долонь з поперечиною залежить успіх тренування. На малюнку зображено 3 типу - кистьовий (класичний), глибокий і хват кінчиками пальців. Чим глибше хват, тим ближче підборіддя до турніка, відповідно, ви витрачаєте менше зусиль на виконання кожного підходу.

Читайте також - Як накачати біцепс на турніку?

програми тренувань

варіант №1

Потягування на розвиток витривалості за принципом драбинки (після кожного сету перерву 2 хвилини):

• З 10 разів і до 1 (10, 9, 8, 7 ... 1);
• 1 - 9;
• 8 - 1;
• 1 - 7;
• 6 - 1;
• 1 - 5 (без відпочинку);
• 4 - 1 (без перерви);
• 1 - 3 (без відпочинку).
• 2 - 1;
• 1 - 2;

Останні 4 сету виконувати із затримкою на 5-10 секунд у верхній точці. Відпочиньте 5 хвилин і виконайте вправу максимальне число раз.

Варіант №2. Таблиця підтягувань для початківців

Ще багато цікавого

Додати коментар