1. Корисні рекомендації

Доброго времени суток, товариші. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про одне ексклюзивне вправа у бодібілдингу, спрямоване на опрацювання м'язів рук, а саме біцепси.

Чому ексклюзивне, - запитаєте Ви. => Та тому, що дана вправа дійсно є БАЗОВИМ, на відміну від практично всіх інших вправ на біцепс .. той же підйом штанги на біцепс , підйом гантелей на біцепс / згинання в лаві Скотта , концентрований підйом гантелей на біцепс , Це все, для тих, хто не в курсі, ізолюючі руху, чи то пак в них задіюється всього один суглоб (ЛІКТЬОВИЙ), отже, в цих вправах не так добре (ефективно) скорочуються біцепси, як могли б скорочуватися. Розумієте?

Загалом, це ексклюзивне вправу (Америку я не відкрию, але все ж) називається підтягування зворотним хватом на біцепс. воно є БАЗОВИМ (Тому що в роботі бере участь два суглоба, а саме ПЛЕЧОВИЙ і ЛІКТЬОВИЙ), отже, в даній вправі біцепси скорочуються набагато краще (ефективніше) ніж у всіх інших. Який напрошується висновок? => Хочете велику біцепси?)) Потрібно обов'язково підтягуватися зворотним хватом (або хоча б час від часу використовувати дану вправу в свій тренувальний комплекс).

Власне ось так виглядає дана вправа:

Підтягування зворотним хватом на біцепс

Власне, ніяких особливих секретів у даній вправі немає .. це звичайні підтягування (ті самі, які молоді хлопці в юні роки (в тому числі і я) практикують / або практикували (не знаю, хехе) на початковому етапі тренувань, тому що вони більш легкі, на відміну від інших стилів підтягувань (наприклад, широким хватом до грудей)). Детальніше про всі види: «Види підтягувань на турніку».

Дані підтягування можуть використовуватися, як для ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ СПИНИ, так і для біцепсів (але там суттєві відмінності), і так як наша мета, тренування біцепсів, дуже важливо знати такі технічні нюанси.

По-перше, в даній вправі ми використовуємо вузький хват, тому що:

1. Чим ширше ваш хват - тим більше працюють найширші м'язи (СПИНА).
2. Чим вже ваш хват - тим більше буде працювати біцепс, і тим менше працює спина.

Який висновок? =) Оскільки наша мета біцепс, ми беремося щодо вузьким хватом, щоб максимально сфокусуватися над опрацюванням біцепсів, і так би мовити "забити" на м'язи спини. Це ж логічно, чи не так?
По-друге, в даній вправі використовується так званий "зворотний хват" (це коли долоні дивляться на себе), див. Нижче пояснення:

Зворотний хват (долонями до себе)

Бачите? Це і є "зворотний вистачить" .. проте, він занадто вузький. Це не зовсім вірно. Хват повинен бути не широким і не надто вузьким, щось по середині, див. Нижче фото:

Правильний хват в підтягуваннях (НЕ вузький, і не дуже широкий, тобто середній)

Ось це те, що потрібно! Саме при такому положенні рук (тобто при такому хваті) найбільше працюватимуть біцепси, що нас власне і цікавить (занадто вузький - погано, широкий - спина).

По-третє, стежте за положенням ваших ліктів під час підтягувань. Справа в тому, що ваші лікті, повинні бути приблизно поруч біля вашого корпусу (з боків), тобто вони «ходять» з нижньої точки в верхню уздовж (або зовсім злегка дивлячись в сторони) вашого корпусу. Це робиться для того, щоб відбувалося більш якісне (ефективне) скорочення біцепсів (до речі, це в першу чергу залежить від «правильної ширини хвата», тобто якщо ви візьметеся занадто широко, то ваші лікті будуть дивитися сильно в сторону (вони будуть відходити від корпусу), а якщо занадто вузько, то вони взагалі будуть поруч, один біля одного, а треба б з боків (уздовж). Ось, див. нижче пояснює фото:

Підтягування зворотним хватом на біцепс (положення ліктів)

Загалом, іншими словами, ваші лікті ні в якому разі, не повинні сильно розходитися в сторону (інакше навантаження розподілитися між іншими м'язовими групами (спиною) і вашим біцепс, і скорочення вашого біцепса буде не таким ефективним, як могло б бути. У цьому , як я вже повідомив раніше, багато що вирішує ширина хвата ..

І взагалі, запам'ятайте: чим більше працює ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ (під час підтягувань), і чим менше працюють інші суглоби або м'язи, тим якісніше відбувається опрацювання біцепса. Ось і весь секрет.

Ось власне і все технічні нюанси, касаемо даної вправи (якщо наша мета тренування біцепсів). Поговоримо про техніку виконання? =)
[Hii]

Підійдіть до турніка, після чого візьміться «вузьким (насправді середнім)» зворотним хватом (долонями до себе), повторюся вистачить НЕ ДУЖЕ УЗКИЙ і не широкий, це не правильно, середній хват (як я показував вище на малюнках), після чого повісніте на перекладині, таким чином, що б ваші руки були повністю випрямлені в нижній точці (внизу), а зігнути (в ліктях), щоб уже з нижньої точки руху навантаження припадало на БІЦЕПС, якщо ви розпряміть руки повністю ви зніміть навантаження з біцепсів , і в роботу включитися низ спини (найширші). Тому дуже важливо тримати руки (в нижній точці руху зігнутими в ліктях, а не випрямленими). <= Все це ваше вихідне положення, з якого буде починатися виконання вправи.

Підтягування зворотним хватом на біцепс (нижня точка)

З цього вихідного положення, починайте підтягуватися вгору (згинаючи руки), дістаючи поперечини підборіддям, вгорі, і при всьому цьому стежте за положенням ваших ліктів, вони повинні знаходитися поруч біля корпусу (а не сильно розходитися в сторони). Ось, власне і все ... Виконуйте вправу, без будь-яких ривків і розгойдування, якщо є бажання, у верхній точці можете зробити невелику затримку, тим самим зробивши пікове скорочення біцепса (особисто я таке не роблю), після чого повільно під контролем опускайтеся в нижню точку (але не потрібно як би "падати вниз", стежте за рухом, вниз повільно, під контролем опускаємося, в загальному, все виконується під контролем), і в нижній точці випрямляйте руки до кінця (повністю) інакше навантаження з біцепса «піде », і включитися спина, що нас не інт ресует, адже ми тренуємо біцепси .. Положення ніг при цьому індивідуальне, тобто ви можете або підігнути їх в колінах, так і тримати їх повністю випрямленими, см. самі, по зручності (особисто я, злегка підгинаю).
[Hi]

Корисні рекомендації

Після виконання останнього повтору підтягувань, ні в якому разі, не потрібно зістрибувати з поперечини після виконання вправи, тому що це небезпечно для хребта.

Дана вправа може виконуватися з додатковим обтяженням. Та що там може .. ПОВИННО !!!, адже без прогресії навантаження , і росту м'язів не буде. Однак, прогресія навантаження, звичайно ж, важлива, але, не порушуючи техніку виконання вправи. Розумієте? А багатьом на це пофіг, понавешівалі на себе 5-10 кілограм і давай ото як попало смикатися на те турніку .. вони пожертвували технікою, заради всього .. а це не правильно .. Загалом, моя порада така: можете використовувати допл. обтяження лише в тому випадку, якщо ви спокійно можете виконати як мінімум 10 ідеальних повторень.

Що стосується кількості підходів і повторень, то все індивідуально. Новачкам б порекомендував би 3-4 підходи, повторення як зазвичай 6-12. Більш детально читайте в основних статтях: "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?" .

Не забувайте про те, що при виконанні підтягувань зворотним хватом на біцепс майже повністю виключається з роботи плечелучевая м'яз (іншими словами, вона взагалі не бере участі в роботі, в принципі, точно так само як і в інших вправах на біцепс, типу підйому штанги / гантелей і т.д.), а тому вам потрібно буде тренувати її окремо. Тобто для тих, хто не зрозумів, мова йде про брахиалис. Справа в тому, що анатомічне розташування брахиалис привертає до того, щоб при хорошому його розвитку біцепс як би «виштовхується» назовні і виглядає більш масивним і наповненим. У цьому вам може допомогти основне базове рух, ім'я якому "Молоткові згинання з гантелями" <= переходите по посиланню і вивчайте (якщо, звичайно ж, хочете). Однак, брахиалис можна потренувати і в тих самих підтягуваннях, про які ми сьогодні говорили, при єдиній умові, що зміниться хват, тобто був зворотний (долонями до себе), а якщо мета брахиалис, хват навпаки прямий (звичайний) теж не дуже вузький, і не широкий, середній, ось см. нижче фото:

Прямий хват (але занадто вузький), трохи більше по ширині

А по техніці виконання нічого не змінюється, змінюється лише хват. Ось, власне і все.

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, що вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочно-яка пояснює демонстрація підтягувань зворотним хватом на біцепс:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться інфою з друзями, подругами і т.д. клікаючи по соціальним кнопках (які знаходяться, нижче), буду вдячний, так само залишайте свої коментарі, думки .. буду радий вислухати або відповісти (якщо треба допомогти). До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.