1. Що дають нам підтягування?
2. Основні види підтягувань
3. Як правильно підтягуватися?
4. Різні цілі підтягувань
5. Підтягування на витривалість
6. Підтягування з метою розвитку сили
7. Підтягування з метою розвитку маси
8. висновок

Підтягування на турніку - це дуже просте, але в той же час дуже ефективна вправа. До того ж, все що потрібно для виконання підтягувань - це перекладина у дворі або настінний турнік будинку. Потреба відвідування спортивного залу, в принципі, відпадає, але результат можна отримати навіть кращий.

Підтягування на турніку присвячена дана стаття, Ви дізнається про цю вправу все що потрібно знати для того, щоб витягти з нього максимум користі і досягти відмінного результату.

Що дають нам підтягування?

Здавалося б звичайне дворове вправу, яким балуються хлопці на спортивних майданчиках. Але не все так просто як здається. Насправді підтягування мають дуже великий потенціал і покращують багато фізичні якості спортсмена. А саме:

• Збільшення сили і маси

• збільшення витривалості

• зміцнення кистей

• Підвищення фортеці хвата

• Додання м'язам рельєфу

• Поліпшення роботи серцево-судинної системи

• Поліпшення загальної фізичної форми

Основні види підтягувань

Різновид підтягувань полягає в зміні ширини хвата і безпосередньо самого хвата (прямий або зворотний). Від цих змін залежить акцент навантаження, що лягає на певні м'язи.

Так, наприклад підтягування широким хватом, роблять основний акцент на розвиток м'язів спини, а при підтягуванні вузьким хватом, основне навантаження лягає на біцепси.

Розрізняють три види ширини хвата - вузький середній і широкий. При вузькому хваті руці знаходяться максимально близько одне до одного, при середньому - приблизно на ширині плечей, а при широкому - слід розташовувати руки на максимальній відстані один від одного, але в межах розумного, звичайно.

• Підтягування прямим широким хватом за голову. Цей вид підтягувань розвиває найширші м'язи спини і робить їх більш широкими, інакше кажучи надає вашій спині трикутну форму.

• Підтягування на турніку прямим широким хватом до грудей. Аналогічно до попереднього, цей вид підтягувань також розвиває найширші м'язи спини, але в цьому випадку збільшення м'язи відбувається не в ширину, а в товщину.

• Підтягування прямим вузьким хватом. Такі підтягування відмінно прокачують низ найширших, а також істотно задіють біцепси.
• Підтягування зворотним вузьким хватом. Тут уже м'язи спини отримують мінімальну навантаження, а основний акцент лягає на біцепси. Даний вид підтягувань буде справжньою «паличкою-виручалочкою» для тих у кого пішов застій в зростанні біцепсів, при використанні штанги і тренажерів.
• Підтягування середнім хватом є компромісним варіантом між тренуванням біцепсів і м'язів спини. Саме такі підтягування слід виконувати новачкам, а потім вже переходити до вузьких або широким.

Також існують спеціальні види підтягувань, які базуються на основних, але трохи змінені. Виконувати їх трохи складніше, але ефект від них набагато більший.

• підтягування Жиронда

Цей вид підтягувань названий на честь знаменитого Вінса Жиронда - бодібілдера, тренера і конструктора деяких тренажерів. Особливість його в тому, що тут найширші отримують набагато більше навантаження ніж в класичних підтягування до грудей.

• підтягування Роккі

Даний вид підтягувань складніший ніж попередній. За рахунок чергування підтягування за голову і Жиронда, вправа набуває більш інтенсивний характер.

• Підтягування з боку в бік

Переносячи вагу тіла по різних сторонах, ми також переносимо більшу частину навантаження на ліву і праву частини найширших м'язів. Таким чином навантажуючи їх по черзі, але з більш сильним навантаженням ніж в звичайних прямих підтягування.

• Підтягування на одній руці

Рука, яка тримається не за ремінь, а за перекладину отримує істотно більше навантаження ніж інша. Використовуючи даний вид підтягувань і поступово тримаючись за ремінь все нижче і нижче, можна навчитися підтягуватися на одній руці - від сюди і таку назву.

Як правильно підтягуватися?

При виконанні підтягувань, як в іншому і при виконанні інших вправ, головне це не кількість, а якість! Щоб домогтися гарних результатів і застрахувати себе від можливих травм, потрібно виконувати підтягування технічно правильно.

Ось кілька правил як правильно підтягуватися:

• Виконувати підтягування отже, не розгойдуючись.

• Рухи не повинні здійснюватися ривками.

• У верхній точці вправи підборіддя повинен бути вище поперечини (якщо використовується середній або вузький хват). При широкому хваті потрібно намагатися доторкнутися до перекладині грудьми.

• Положення корпусу повинно бути строго вертикальним

• Не забувайте правильно дихати. При русі вгору робіть видих, а при русі вниз - вдих.

• Виконуючи підтягування на турніку, також не слід забувати і про фортеці хвата.

Різні цілі підтягувань

Підтягуватися можна з різними цілями. Це може бути збільшення витривалості м'язів, надання їм більшого обсягу або підтягування з метою зробити м'язи більш сильними.

Все це можливо, але головне знати як виконувати підтягування щоб переслідувати ту мету, з якою Ви підійшли до турніка.

Підтягування на витривалість

Щоб зробити організм і цільові м'язи більш витривалими потрібно виконувати підтягування якомога частіше і якомога більше, знову таки в межах розумного звичайно.

Таким чином найбільш оптимальною програмою тренувань на витривалість буде виконання 4-5 підходів підтягувань з максимальною кількістю повторень. Займатися в такому режимі коштує 4-5 рази в тиждень.

Підтягування з метою розвитку сили

Тут вже працює трохи більш хитрий спосіб. Під час виконання будь-яких вправ м'язи працюють в двох фазах - «позитивної» і «негативної».

Коли здійснюється підйом ваги (в даному випадку підйом тіла) м'язи працюють в «позитивної» фазі, а коли вага опускається - в «негативної». Від цих двох фаз безпосередньо залежить зростання силових і об'ємних показників ваших м'язів.

Таким чином, для того щоб витягти максимум силових результатів з підтягувань, необхідно змусити працювати м'язи переважно в «позитивної» фазі. Це означає, що при виконанні підтягувань Ви повинні виконувати повільні підйоми і швидкі опускання. Приблизно 2-3 секунди на підйом і 1 секунду на опускання.

Такий вид підтягувань досить важкий і тому тренуватися в такому режимі потрібно по 3-4 підходи з кількістю повторень 6-8, якщо виходить більше, то слід почати підтягуватися з використанням обтяження, наприклад, підвішуючи до поясу гирю. Займатися в такому режимі слід не більше 3-4 разів на тиждень.

Підтягування з метою розвитку маси

Підтягування на турніку дають можливість обзавестися пристойним обсягом м'язів і їх масою. Для цього, варто, використовую правила «позитивної» і «негативної» фази, змусити працювати м'язи переважно в «негативної» фазі.

Виконувати підтягування слід з швидким підйомом тіла і повільним його опусканням. Використовую 2-3 секунди на опускання і 1 секунду на підйом. Робіть 2-3 підходи по 8-12 разів, знову таки, якщо виходить більше використовуйте обтяження.

Такий режим передбачає сильне навантаження на м'язи, адже саме в «негативної» фазі м'язові волокна отримують максимум мікророзривів. Тому м'язам потрібно більше часу на відновлення і тренуватися в такому режимі слід не частіше двох разів на тиждень.

висновок

Звичайно підтягування, в тій чи іншій мірі, задіють всі вищеописані цілі, але використовуючи певну схему підтягувань можна зробити максимальний акцент на збільшення витривалості, сили або маси м'язів.

Проаналізувавши все вище сказане, можна зробити висновок, що підтягування - це дійсно універсальне вправу, яке не дивлячись на всю його простоту володіє приголомшливим ефектом!

Ось до речі оптимістичне та мотиваційний відео, як чоловік підтягується 80 разів! Слабо повторити? :)

Сподіваємося, що ця стаття принесе Вам користь і допоможе поліпшити результати. Свої питання та думки на цей рахунок залишайте в коментарях до статті.

Також, рекомендуємо підписатися на розсилку сайту, і отримувати собі на пошту нові статті та статті, доступні тільки для передплатників сайту.

Дивіться також: