1. техніка
2. Підтягування: які м'язи працюють?
3. варіанти підтягувань
4. схеми тренувань
5. Підтягування на турніку - програма для наполегливих і наполегливих

Підтягування - базова вправа для м'язів спини. Які види підтягувань існують, за якою схемою займатися і який світовий рекорд з підтягування?

Численні вправи для зміцнення м'язів спини можна замінити одним, неймовірно ефективним - це підтягування. Підтягуватися може кожен, і для цього немає потреби відвідувати спортзал; досить дійти до найближчого шкільного двору чи спортивного майданчика - там напевно є турнік, і не один. Турнік можна спорудити і вдома, а, варіюючи положення рук і ширину захвату ви зможете акцентовано опрацьовувати ті чи інші м'язи рук і спини, до того ж, цю вправу дозволяє, фактично, повністю зняти навантаження з хребта, а це дуже важливо для силових тренувань .

техніка

Класичний варіант - це прямий хват на ширині плечей. Виконуючи підтягування на турніку, намагайтеся уникати різких рухів - плавно підтягуйтеся і настільки ж плавно опускайтеся вниз. Слідкуйте за тим, щоб у верхній точці ви стосувалися поперечини верхньою частиною грудей, а в нижній повністю розпрямляли руки. Уникайте розгойдування тіла і ривків, не прагнете виконати вправу в ураганному темпі і пам'ятайте про диханні - на вдиху ви повинні опускатися, на видиху - підтягуватися.

Підтягування: які м'язи працюють?

Максимальне навантаження при підтягуванні лягає на найширші м'язи спини, проте, при цьому добре опрацьовуються і інші групи - ромбовидні м'язи, трапеції, подостной і круглі, зубчасті м'язи спини, згиначі передпліччя. Двоголові (біцепс) м'язи при підтягуванні теж задіяні - класичний хват розтягує їх пучки, а вузький зворотний - навантажує і сприяє зростанню.

( Завантажити / переглянути в повному розмірі )

варіанти підтягувань

1. Підтягування широким хватом до грудей. При даному варіанті виконання вправи ви максимально широко маєте в своєму розпорядженні долоні, а у верхній точки намагаєтеся торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. При цьому для правильного виконання вправи можна трохи прогнутися в поперековому відділі хребта. Звертаємо вашу увагу на те, що не варто відразу прагнути до занадто широкого хвату, бо це загрожує травмою плечових суглобів.

Даний вид сприяє підвищенню навантаження на верхні відділи м'язи спини, тобто, на верхні пучки найширшого м'яза, на подостной, круглі м'язи, а також трапецієподібні.

2. Підтягування широким хватом за голову. Непростий варіант, високий ризик травми плечових суглобів, тому - виконуйте його лише в тому випадку, якщо впевнені в своїх силах, а краще замініть цей вид на попередній, бо і в обох варіантах працюють одні й ті ж групи м'язів.

3. Вузький зворотний хват. За технікою виконання цей вид можна сміливо назвати повною протилежністю попереднього. Цей варіант можна сміливо назвати базовим для прокачування м'язів спини - він простий з технічної точки зору і дозволяє виключно точно перенести навантаження на найширші м'язи спини, невелику частину роботи виконують і біцепси. При цьому практично не працюють згиначі передпліччя, що дозволить комфортно підтягуватися тим, у кого проблеми з цими групами м'язів.

У свої тренування ви можете включити і такі види підтягування - хват середній зворотний, хват прямий вузький, часткові підтягування зворотним хватом.

( Завантажити / переглянути в повному розмірі )

схеми тренувань

Існує величезна кількість схем, які передбачають різну кількість підходів. Яка схема підтягувань підійде вам - вирішуйте самі, ми лише позначимо напрямки, в яких варто здійснювати свій пошук оптимальної програми.

Досить широко поширена схема, що передбачає використання п'яти-шести підходів з зменшується навантаженням. Максимальна кількість повторень ви виконуєте в перші два підходу, після чого плавно зменшуєте кількість повторень на одиницю в кожному з решти трьох-чотирьох підходів. Свого роду «зворотний сходи». У цій схемі є одне слабке місце - складно виконати максимальну кількість підтягувань в першому підході, необхідні ще й розігрівають сети з 2-3 повторень.

На думку автора цього матеріалу, для розвитку витривалості м'язів куди цікавіше схема, розрахована на велику кількість підходів. Спочатку для розминки ви виконуєте «пряму сходи» від одного до восьми з малими інтервалами між підходами (1-2 хвилини), після чого дозволяєте собі невеликий відпочинок (4-5 хвилин) і переходите до основної частини, виконуючи максимальну кількість підтягувань в трьох підходах . На завершальному етапі - два-три підходи по 5-7 повторень. За такою схемою реально підтягнутися від 100 до 150 разів за тренування, що, погодьтеся, гідний результат.

В принципі, це два принципово відрізняються підходу. Перша схема підтягувань на турніку спрямована радше на збільшення сили, друга - витривалості.

Підтягування на турніку - програма для наполегливих і наполегливих

Як стати сильніше, як збільшити підтягування за короткий термін? На жаль, чесну відповідь на це питання звучить невтішно для новачків - ніяк! Ви повинні дуже багато тренуватися, 3-5 разів на тиждень, до сьомого поту, поки руки не будуть зісковзувати з поперечини. Тоді через рік ви зможете легко і невимушено «злітати» над поперечиною 10 разів, 15, а хтось - 20 або навіть 25 разів.

Цікавий факт. Світовий рекорд з підтягування - 844 рази, а встановив його 46-річний красноярський трудяга Микола Каклімов. Його домашній рекорд - 855 підтягувань, а попереднє досягнення встановив британець Стівену Айленд, який підтягнувся в 2007 році 812 раз.