Щоб програма тренувань в тренажерному залі для чоловіків швидко принесла помітний ефект, складати її треба з урахуванням індивідуальних особливостей організму, потреб і фізіології. Важливо ставити перед собою максимально конкретні цілі, адже від цього теж залежить система занять.
З кожним днем кількість чоловіків, які прагнуть добре виглядати, і піклуються про своє здоров'я стає більше. Прекрасним способом поліпшити самопочуття, прибрати живіт і боки, а також збільшити форми, є відвідування спортивного залу. Щоб привести себе в порядок і максимально швидко побачити результат своїх старань, необхідно обміркувати комплекс вправ, який ви будете виконувати.
Прагнучи скинути зайву вагу, акцент у тренінгу треба робити на кардіо і кругові тренування, спрямовані на спалювання жирових відкладень. Якщо ви працюєте на масу і рельєф, практикуйте сплати і супермережу, роботу у вільній вазі.
Схема для новачків
Базові тренування - це основа основ для кожного спортсмена. Перед початком занять потрібно пройти медичне обстеження і проконсультуватися про план тренінгу з досвідченим тренером. Професіонал пояснить, як повинен виглядати графік для початківців атлетів, навчить техніці виконання вправ.
Починати займатися треба з мінімальною вагою штанги і гантелей. Відточите руху, розвійте витривалість і тільки потім приступайте до занять, орієнтованим на масу і силу.
На перших етапах тренінгу збільшити обсяг мускулатури складно, організм піддається стресу і намагається утримати всі запаси, в тому числі і жирові. Ви, як би, стоїте на місці. Тільки коли тіло адаптується до навантажень, стане помітний результат роботи.
Однак якщо ви - ендоморф (маєте кулясті форми), набір м'язової маси буде проходити досить легко, але одночасно з прокачуванням мускулатури треба буде усунути жир, адже весь прогрес може бути прихований під жировим прошарком.
Силові тренування потрібно проводити 3 рази в тиждень, найкраще, через день. Це час треба для того, щоб організм відпочив, а м'язові волокна відновилися. Нижче представлена приблизна схема, яку можна коригувати в залежності від потреб.
Загальний час тренінгу не повинно перевищувати 1,5 годин. Кожну вправу протягом першого тижня треба виконувати в режимі 2 підходи по 10 повторень. Збільшувати інтенсивність, навантаження і вводити нові вправи слід поступово.
Якщо ви - досвідчений атлет
Схема вправ для тих, хто вже не перший місяць ходить в тренажерку, буде відрізнятися. Якщо перший час ви тренувалися для схуднення і відточування техніки, то тепер настав час розвивати силу і обсяг м'язів. щоб наростити м'язову масу , У організму повинен бути «будівельний матеріал», т. Е. Запас білка. Дуже важливо стежити за своїм раціоном, переглянути основні принципи харчування. В основі меню повинні знаходитися складні вуглеводи і протеїн.
Приблизна розклад тренінгу для підготовлених атлетів буде виглядати наступним чином.
Чоловіча тренування в залі може проводитися в трьох різних напрямках. Це може бути спліт, т. Е. За одне відвідування залу спортсмен опрацьовує цілеспрямовано 1-2 групи м'язів, наприклад, плечі і трапеції.
Другий варіант - кругові вправи, орієнтовані на всі групи м'язів, коли кожен рух виконується швидко один за одним з коротким інтервалом для відпочинку.
Третій напрям - супермережу. Вони допомагають створити ударну силове навантаження. Даний варіант є кілька вправ, які виконуються без перерви між підходами.
Також дивіться відео:
Дуже важливо зробити тренінг в залі максимально різноманітним. Звикаючи на перших тижнях, можна тренуватися в тренажерах, потім краще віддати перевагу штанзі, гантелям, гирі і роботі з власною вагою. Пробуйте різні програми, вводите нові вправи. Найкраще робити це раз в 2-3 місяці.
Не намагайтеся з перших днів ставити рекорди або гнатися за більш досвідченими атлетами, це призведе до травм і пошкоджень. Запасіться терпінням і підготуйте хорошу базу для подальшого розвитку. Тренуйтеся в гарному настрої, правильно харчуйтеся, відточите техніку і не пропускайте заняття, це головний секрет успіху в спорті.
Корзина пуста
