У формуванні плеча бере участь одна основна м'яз - дельтовидная, крім того задню частину плеча утворює трапецієподібний м'яз.
Більшість професійних бодібілдерів приділяють особливу увагу тренуванні плечей, так як це не тільки збільшує їх ширину, але і підкреслює біцеси і трицепси, роблячи руку більш рельєфною, таким чином, в роботі над плечима потребують не тільки професіонали, але і всі бодібілдери в цілому.
Ще одна важлива причина, яка диктує необхідність тренування плечей - це висока частота травм плечового суглоба. Багато бодібілдери стикаються з цією проблемою, так як плечовий суглоб бере участь у багатьох вправах, тому пошкодження останнього зустрічається досить часто і може служити серйозною перешкодою до гарних результатів. Правильна тренування плеча дозволяє зміцнити зв'язки і стабілізувати суглоб, тим самим оберігаючи його від травм, крім того, для профілактики травмування потрібно строго дотримуватися техніки вправ.
Особливості тренування плечей
Плечі є однією з найважчих в плані розвитку частин тіла. Перш, це обумовлено складністю будови дельтоподібного м'язи, яка має три пучка: передній, медіальний (середній) і задній.
Тому фактично немає жодного вправи, яке б могло навантажити плече рівномірно і повністю. Тренування плечей повинна включати різні вправи, спрямовані на різні пучки м'яза, важливе значення при цьому має положення корпусу.
Тренування плечей складається з базових вправ і ізолюючих. Базові вправи задіють більше одного пучка дельт і можуть включати трапеції, ізольовані вправи спрямовані, як правило, на окремі пучки. Виходячи з цього, всім новачкам рекомендується застосовувати базові вправи, в міру відставання одного з пучків потрібно додавати ізолюючі вправи . Пам'ятайте, що по ефективності базові вправи набагато краще ізолюючих.
Вправами на дельти, анатомічно є вертикальні жими
Початківцям бодибилдерам досить двох вправ на плечі, досвідченим потрібно як мінімум два базових і 1-3 ізолюючих вправи, в залежності від особливостей форми і будови дельтовидних м'язів зараз. У кожному сеті виконуйте 8-10 повторень, це оптимальне число для росту м'язів, для збільшення сили кількість повторень потрібно зменшити до 5 - 8.
Вправи для тренування плечей
Базові вправи для плечей
армійський жим
Армійський жим відомий так само як жим над головою, цю вправу визнано найкращим для тренування дельтоподібних м'язів. Існують різні варіанти армійського жиму, його можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою, як стоячи, так і сидячи. Армійський жим задіє основну масу дельтовидних м'язів, особливо медіальний пучок.
Розведення гантелей в сторони (Силове розведення гантелей в сторони)
Тяга штанги до підборіддя
жим Арнольда
Перераховані вище вправи є приблизно рівнозначними по ефективності, кожне по різному зміщує акцент впливу на дельтовидні м'язи, тому намагайтеся час від часу міняти їх, що б не допускати розвитку адаптації. Всі базові вправи впливає на три пучка, але основне навантаження отримує медіальний пучок, саме він відіграє вирішальну роль у формуванні широких плечей, попутно залучаються і передній і задній пучки.
ізолюючі вправи
Наведемо ряд найбільш ефективних ізолюючих вправ для передньої і задньої головки. Хотілося б звернути увагу, що практично всі базові та більшість ізолюючих вправ задіюють медіальний пучок, тому для його тренування не потрібно спеціальних прийомів, цілком достатньо базових. Також популярні статті, де наводяться вправи для тренування "бічний частини" або "латеральної головки" дельт - це неправдива інформація, по-перше, тому що латеральної головки взагалі не існує, по-друге, при будь-якій вправі м'яз задіюється на всьому протязі і верхня і бічна частини.
передня головка
Дані вправи дозволяють вибірково прокачувати передній пучок, проте навантаження також лягає і на середній. Якщо ви хочете збільшити в обсязі передній пучок, використовуйте 1-2 вправи на тренуванні, можете періодично міняти їх, для запобігання розвитку адаптації.
Жим через голову
Підйом рук з гантелями перед собою
Тяга нижнього блоку вперед
задня головка
Якщо у вас відстає задній пучок, то ці вправи дозволять максимально задіяти його. Рекомендації щодо включення до тренувальну програму такі ж як для переднього пучка.
Розведення гантелей в сторони в нахилі
Тяга гантелей лежачи на животі
Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck
Існує ще велика кількість вправ для тренування плечей, проте вони вважаються менш ефективними або дублюючими (наприклад, багато вправи можна виконувати на блокових пристроях, проте робота з вільними вагами вважається більш продуктивної), тому ми не будемо наводити їх в даній статті, щоб не викликати труднощі у виборі у читача. Наведений перелік повністю задовольняє потреби новачка і професіонала.
Корзина пуста
