1. ДО СУШІННЯ: НАБІР МАСИ
2. СУШКА
3. початок
4. Микита - 2-й тиждень сушіння, Яна - 6-й тиждень
5. Микита - 3-й тиждень, Яна - 7-й тиждень
6. 7-й тиждень у Микити, 11-я у Яни
7. Микита - 9-й тиждень, Яна - 13-я
8. Останній тиждень перед змаганнями

Спочатку велика піца і відро морозива на вечерю, потім - літр води в день. Кілька місяців ми спостерігали за спортсменами, які «сушаться» напередодні змагань. І намагалися зрозуміти, навіщо вони це роблять.

Микита - персональний тренер, хоча всі свої знання він здобував самотужки. Яна - спортсменка-аматорка. У Микити досвід вже є: це його треті змагання. Яна - дебютантка. Суворий режим харчування і щоденні заняття в залі їм довелося поєднувати з роботою, при цьому встигати приділити час родині. У будні Микита працює персональним тренером в тренажерному залі, у вихідні - охоронцем в барі. При цьому ще допомагає дружині вести сімейний бізнес: недавно вони відкрили свій магазин секонд-хенд. Яна недавно почала проводити заняття в тренажерному залі в свій єдиний вихідний. В інші дні вона - продавець в магазині.

За кілька місяців хлопці пройшли справжнє випробування: спочатку набором маси, потім «сушкою». Її мета - порятунок від жиру, щоб показати максимальний рельєф мускулатури на змаганнях. Увага! Всі ці заходи потрібні тільки змагаються спортсменам, вони можуть привести до серйозних проблем з організмом.

ДО СУШІННЯ: НАБІР МАСИ

Харчування Микити в цей період: від 4 до 6 прийомів їжі. Основні продукти:
Складні вуглеводи (рис, гречка, вівсянка, або макарони з твердих сортів);
Білок (курка, яловичина, іноді риба, яйця, сир, молоко, кефір, сироватковий протеїн)

Наприклад, обсяг їжі, яку він з'їдав за день, виглядав приблизно так:
400 г рису або макаронів, 100 г вівсянки, 700-800 г м'яса, 5-6 яєць, 200-300 г сиру, пара протеїнових коктейлів. Крім цього він дозволяв собі є абсолютно все, що хотілося, навіть на ніч: наприклад, пельмені або фастфуд.

Така кількість їжі, на перший погляд, здасться великим. Але не варто забувати, що при цьому Микита проводив дві силові тренування протягом дня плюс тренував в залі - 10-15 чоловік щодня. Тобто часу на відпочинок у нього не було.

Микита. Вага - 108 кг

Набір маси у Яни:

Раціон на день:
Сніданок: вівсяна каша з сухофруктами або горіхами, 70 г (іноді додавала скупий протеїну замість сухофруктів), 200 г сиру з медом.
Другий сніданок: 60 г гречки, 130-150 г риби, салат з будь-яких овочів з сиром фета, заправлений олією.
Перекус: кава з бананом або мюслі.
Обід: макарони, риба.
Перед важкою тренуванням: 2 батончика-мюслі, кава.
Після тренування: протеїновий коктейль, банан.
Через годину після тренування, вечеря: гречка, риба, салат.
Друга вечеря: 200 г сиру з чайною ложкою меду (або з хлібцями).
І так 6 днів в тиждень. На 7-й день все те ж саме, але ввечері - неправильний прийом їжі: будь-який фастфуд, піца або солодощі.

«Є так багато було важко, - ділиться спогадами Яна. - Часом доводилося просто запихати в себе їжу насильно ».

Яна. Вага - 73,5 кг.

СУШКА

Щоб жир почав йти, в організмі потрібно створити дефіцит калорій. Тобто витрачати більше енергії, ніж отримуєте з їжі, тоді організм буде брати її з жирових запасів. Домагаються цього зазвичай двома способами: менше їсти або більше рухатися. «Сушка» поєднує в собі обидва.

Микита почав «сушку» пізніше Яни, і його дієта протягом всієї підготовки сильно відрізнялася від харчування Яни.

початок

Раціон Микити на день:
400 г рису або гречки;
600 г курячого філе або телятини;
2-3 фрукта;
овочі - без обмежень;
сіль, спеції, гірчиця і соєвий соус;
порція протеїну після тренування;
пара ложок оливкової олії.

Головною відмінністю сушки Микити було те, що він вирішив використовувати «чітміл» (cheat meal) - планове порушення дієти раз в тиждень.

«У неділю останнім прийомом їжі я з'їдав абсолютно все, що хотів: велику піцу і відро морозива, наприклад, - розповідає Микита. - Це було хорошою психологічної розвантаженням і давало сили тренуватися і худнути далі ». У понеділок Микита міг побачити на вагах велику надбавку у вазі, але до середи-четверга вага повертався до рівня і падав ще нижче.

Раціон Яни включав:
Рибу, рис, гречку, вівсянку, яйця, сир, овочі, з фруктів - апельсин, яблуко, ківі і грейпфрут, але тільки до 15:00.

Яна - вегетаріанка, тому їсти м'ясо навіть заради змагань вона не змогла. Одного разу спробувавши курку, відчула себе погано. Довелося зупинитися на рибі.

Тренування: 2 силові в день, 4 рази на тиждень - кардіо по 30 хв натщесерце або після другого тренування.

Вага став поступово йти. За перші три тижні:

Микита - мінус 5 кг.

Яна - мінус 2,5 кг.

Далі з раціону Яни прибрали сир, червоні овочі. У підсумку вона скинула ще близько 5 кг.

Микита - 2-й тиждень сушіння, Яна - 6-й тиждень

Ось тут ми з хлопцями і зустрілися. Тепер вони поступово починали найжорсткіший період сушіння.

Вага: 104 кг.

Раціон Микити: 300 г каші, 600 г курки, пекінська капуста. До кінця тижня протеїн і всі приправи, крім солі і часнику, з раціону забираються.

Вага: 65 кг.

Раціон Яни: р иба, рис, білки яєць, огірки, пекінська капуста, кава і вода.

Інтенсивність і тривалість кардиотренировок збільшуються.

Микита - 3-й тиждень, Яна - 7-й тиждень

Вага: 102 кг.

Раціон Микити: каша - 250 г, м'ясо - 700 г.

Вага: 66,5 кг.

Раціон Яни: той же, що і раніше.

Яна тим часом розкриває в собі нові таланти: «Почала замислюватися, може, мені кондитером стати? Виявляється, коли хочеться їсти, ти можеш готувати такі шедеври і витворяти таке, що й не снилося раніше, аби тільки обдурити свій організм ».

Наступного разу ми зустрічаємося майже через місяць. Результати є, але стан хлопців сильно погіршується.

7-й тиждень у Микити, 11-я у Яни

Вага: 62,8 кг.

Яна розповідає, що у неї не так давно стався нервовий зрив:

«У неділю я постаралася піти раніше з роботи, щоб встигнути на позування - репетицію того, як я буду вести себе на сцені під час чемпіонату. Переодяглася, зайшла в зал, побачила себе в дзеркалі, не витримала і розплакалася. Моє обличчя ніколи не було таким жахливим, від нервів мене "висипало", від недосипу з'явилися круги під очима. Я захотіла кинути все, до чого так довго йшла.

Вікторія, мій тренер по позування, почала мене заспокоювати і запитала: «Тобі це точно потрібно? Ти так сильно цього хочеш? Для чого тобі це, ти сама вирішила? »Я відповіла, що мені шалено подобається все це, я дуже хочу спробувати свої сили на змаганнях. Мета була поставлена, і я не здамся ».

Микита - 9-й тиждень, Яна - 13-я

Вага: 90 кг.

Раціон Микити 1200 грам м'яса, звареного без солі і приправ.

Микита зізнається, що постійно відчуває себе голодним, а ще втомився і знесилений. Але кидати всю цю затію не збирається.

Вага: 62 кг.

У Яни почала з'являтися слабкість: тренуватися, за її словами, просто немає сил. Дівчині доводиться випивати по 4 чашки міцної кави за день, через це хочеться ще більше води.

Кардиотренировки у неї припиняються. Силові - щодня за розкладом.

Останній тиждень перед змаганнями

Вага: 88 кг.

Раціон Микити: 1200 г м'яса в день.

Навантаження: 2 півторагодинні силові тренування.

В останні 7-10 днів до змагань кількість вуглеводів зменшується до нуля. З раціону забирається сіль, щоб не затримувати воду. Останні 2 дня обсяг випитої води дуже сильно скорочується. Додатково спортсмен використовує сечогінні препарати, щоб вивести залишки води з-під шкіри.

«Зневоднення, загальна слабкість, втрата свідомості - і це неповний список того, що може чекати спортсмена перед змаганнями, - розповідає Микита. - Я випробував все це на особистому досвіді, тому знаю, про що говорю ».

Вага: 60,9 кг.

Раціон Яни: кількість вуглеводів скоротилося до 50 м З понеділка до середи кількість дозволеної води - 5 літрів. У четвер - 1,5-1,7 літрів. У п'ятницю всього 700 мл.

Стан дівчини сильно погіршився: «У мене були часті запаморочення, піднялася температура. В день змагань голова вже зовсім не міркувала. Думала тільки, хоч би нічого не забути ».

після змагань

Коли нарешті довгоочікуваний день підійшов до кінця, ми запитали у хлопців, що ж вони відчували і які висновки зробили.

Микита: «Для мене підготовка до змагань - хороший спосіб черговий раз перевірити себе на міцність. Мені був цікавий сам процес. У цей період я стаю більш сконцентрованим і працездатним, мій ККД зростає до 100%. Мислення стає більш ясним, бо просто немає часу на непотрібні справи і заняття, не потрібно постійно відволікатися на думки, що поїсти. Ти повинен приділяти час сім'ї, повинен працювати і тренуватися, встигати все. Дисципліна виходить на перше місце.

Але для того, щоб щось собі довести або стати краще, не потрібно брати участь в змаганнях і катувати організм сушінням. Можна спробувати тиждень не лаятися матом або кинути курити, щоранку протягом місяця виходити на пробіжку і робити зарядку, відмовитися на місяць від солодкого, жирного і скинути, наприклад, 10 кг ».

Так Микита змінився за 7 тижнів. А загальний результат його «сушки»: був 108 кг, став 88 кг.

Яна: «Під час підготовки до змагань мені здавалося, що мене ніхто не розуміє. Я працювала в двох місцях без вихідних, багато тренувалася, спала на добу по 5-6 годин. Часу катастрофічно не вистачало. Удома майже не бувала, через це часто сварилася з рідними, хлопцеві приділяла мало часу, а він ображався. Потрібно було встигнути і розпланувати купу всього. Коли дивилася в свій щоденник, волосся дибки вставали. Але незважаючи ні на що, дійшла до кінця і пишаюся цим.

Шкода, що я пізно зрозуміла, як важливі позування і подача себе на виступі. Виявляється, не тільки фізична форма повинна бути ідеальною. У майбутньому планую знову брати участь в змаганнях. Я побачила свої помилки, роботи попереду ще багато, але це був тільки перший мій вихід ».

Так за 7 тижнів змінилася Яна. А загальний результат її «сушки»: була 73,5 кг, стала - 60,9 кг.

Передрук матеріалів CityDog.by можлива тільки з письмового дозволу редакції. подробиці тут.

Фото: CityDog.by, надані героями.