Дельти є особливою м'язової групою в візуальному плані, адже саме широкий плечовий пояс робить статура більш атлетичним, тому добре розвинені дельти завжди виглядають дуже ефектно. У тому випадку, якщо плечовий пояс «губиться» на тлі інших м'язових груп і не виявлений характерною міццю і шириною, дельт необхідно приділити пильнішу увагу в тренуваннях. Можна вивести плечовий тренінг в окремий день або ж опрацьовувати плечі другим номером після грудних м'язів, так як у вправах для грудей дельти активно беруть участь і розминаються і подальша пряма їх опрацювання стане набагато ефективніше і безпечніше. Необхідно пам'ятати, що плечові суглоби влаштовані дуже складно і можуть легко травмуватися при важкому тренінгу плечей без попередньої ретельної розминки, безпеку тут особливо важлива. В якому б порядку не проводилася тренування, існує певна категорія вправ, які розвивають дельти досить швидко. Одним з таких рухів є жим штанги сидячи.

Жим штанги над головою входить в число основних базових рухів для розвитку сили і маси м'язів, зокрема, дельтовидних і трицепсів. Базове (многосуставное) вправа означає, що в роботу безпосередньо включаються відразу кілька м'язових груп, на відміну від ізольованого (Односуглобні) руху, де опрацьовується тільки одна група, наприклад, в розведеннях гантелей лежачи (для грудей) або стоячи (для дельт). Жим штанги сидячи може виконуватися в двох варіантах: з грудей або через голову. Перший спосіб вважається більш безпечним для плечових суглобів. Штанга вичавлюється з верхньої частини грудей, спина пряма і трохи прогнутися, груди «колесом», руки знаходяться трохи перед собою і для плечових суглобів це анатомічно більш легке і вигідне становище. Деякі видатні чемпіони бодібілдингу після травми плечей в жімах через голову надалі переходили виключно на інший варіант. Наприклад, 8-кратний Містер Олімпія Ронні Колеман в свої змагальні роки тренував плечі жимом штанги сидячи або в машині Сміта тільки з грудей.

У свою чергу жим штанги через голову теж має важливу перевагу. Такий спосіб більш масштабно і інтенсивно опрацьовує дельтовидні м'язи. Завдяки тому, що руки тут трохи відведені назад, дельтовидні м'язи вже спочатку добре напружені, а значить в момент підйому штанги вони будуть скорочуватися більш ефективно. При цьому навантаження краще розподіляється між передніми і середніми пучками дельт, на відміну від жиму з грудей, де опрацьовуються переважно передні пучки дельтоподібних. Щоб зробити жим через голову максимально безпечним, штангу не слід опускати надто низько, скажімо, на верхню частину трапецієподібних, а зупиняти її на рівні потилиці або трохи нижче - на рівні вух. У цьому випадку значно знижується ризик перевантаження плечових суглобів. Вправа краще робити перед дзеркалом, так набагато зручніше досягати нижньої точки амплітуди, не опускаючи штангу нижче задуманої висоти. Перед початком виконання необхідна ретельна розминка, а робочі сети жиму штанги обов'язково треба випереджати двома-трьома разминочними. Тільки розігріті суглоби повністю готові до тренування. Вага штанги в робочих сетах не повинен бути надто великим, це теж негативно впливає на плечові суглоби. Треба орієнтуватися на виконання 8-10 повторень в середньому темпі, де як мінімум 8 повторень робляться самостійно, а 2 можна доопрацювати в форсованому стилі за допомогою напарника. Темп повторів не дуже швидкий, інакше зіб'ється напруга м'язів. Справа в тому, що чим повільніше ви їдете, тим м'язи більше напружуються і опрацьовуються, ось в чому секрет правильного тренінгу в жимі через голову. Можна домагатися відмінних результатів і з помірною вагою штанги, не ризикуючи перевантажити плечові суглоби.

В обох випадках для поліпшеної стабілізації корпусу використовується лава з похилою спинкою, виставленої під кутом 80 градусів. Хват досить широкий (як на фото). Опускання штанги - вдих, підйом - видих. Вибір варіанту кожен визначає сам, однак для початку краще виконувати жим з грудей, щоб зміцнити плечі і трицепси, а вже потім, при бажанні, іноді переходити до жиму через голову.

Існує додатковий спосіб жиму, часто використовуваний для різноманітності в тренуваннях плечей. Це жим в машині Сміта. І хоча деякі професійні культуристи регулярно виконують жим грифа в Сміта через голову, більшості все таки краще застосовувати варіант з грудей, так як гриф тренажера йде по незмінною траєкторії і якщо вичавлювати його з-за голови, то плечові суглоби можуть перевантажитися. До того ж більш зручно тут піднімати штангу саме з грудей.

Тренування плечей:

1. Жим штанги сидячи (з грудей або через голову): 3 сети (не рахуючи 2-3 розминок), 8-10 повторень

2. Розведення гантелей в сторони стоячи: 3 сети, 10-12 повторень

3. Розведення гантелей в сторони в нахилі стоячи: 3 сети, 10-12 повторень.

Читайте також

4 вправи для розвитку трапецієподібних м'язів

на Ваш сайт.