1. дисципліна
2. Правильне харчування
3. Дотримуйтесь цих правил, щоб тренування приносили Вам лише задоволення
4. Йдемо в спортивний зал, щоб накачати м'язи рук
5. Як накачати м'язи рук будинку

Короткий зміст статті:

Сильні, правильно накачані руки - показник справжнього чоловіка. Видатні плечі і біцепси завжди викликають визнання і повагу, а потужний торс відрізняє хлопця, який займає своїм тілом. Навколишні люблять біцепси і трицепси. Нерідко захоплені дамочки просять рельєфного чоловіка продемонструвати свої м'язи рук. І хлопці із задоволенням виставляють їх на загальне споглядання.

Найчастіше, готуючи спортивне треноване тіло, дівчата приділяють багато уваги пресу, ногах, сідницях, прагнучи перетворити їх в пружні і накачані, але забувають про руки. Хоча підтягнуті руки для прекрасної статі не менш важливі. Навіть саме спортивне жіноче тіло зіпсує висить шкіра, що трясеться, коли дівчина махає руками. Тому слід качати м'язи рук поряд з усіма іншими ділянками тіла і чоловікам, і жінкам.
При, здавалося б, нескладному питанні, існує безліч тонкощів і нюансів, які необхідно дотримати, щоб вірно накачати м'язи рук.
Вивчаємо теорію і анатомію
Багато чоловіків надають м'язам рук таке велике значення, що приходять в зал тільки, щоб підкачати руки і нічого більше. Це особиста справа кожного, але завжди потрібно брати до уваги теоретичну частину. Для ефективних занять з прокачування необхідно вивчити анатомію рук і розташування всіх ключових м'язів. У будові наших з вами рук розрізняють передню, що включає біцепс, і задню, що включає трицепс, частини.
У передній частині, крім біцепса, розрізняють м'язи брахиалис і брахірадіаліс. Біцепс вже в своїй назві має частку «бі» - це вказує на те, що вона двоголова. Перша головка м'язи прикріплена до лопатки і спускається вниз по руці, до променевої кістки. Друга головка починається там же, але вона довша.
На задній стороні руки розташований трицепс. Ця м'яз вже триголовий, вона має латеральну, медіальну і довгу головки. Латеральна головка розташована між плечовою кісткою вниз по руці до ліктьового відростка. Друга головка прикріплена до ліктя. Третя головка йде від лопатки також до ліктьового відростка.
Наприклад, при хваті гантелі долонею вгору (супінація) найбільше навантаження отримує біцепс. При вертикальному хваті розвивається брахиалис. При хваті долонею вниз (пронація) тренується брахірадіаліс. Таким чином, щоб повністю навантажити передню частину руки, необхідно виконувати одне і те ж вправу різними хватами.
Для тренування трицепса дуже хороші заняття з положення лежачи і сидячи.
При тренуванні рук знадобиться знання розташування не тільки м'язів, але і суглобів. При прокачуванні м'язів рук важливі такі суглоби - плечовий, ліктьовий, кистьовий. Всі вони забезпечують рух рук, кожен у своїй площині. Суглоби беруть участь в підйомі, обертанні, згинанні рук.
Дуже важливо розуміти, в який момент яка саме м'яз починає працювати, щоб систематизувати процес тренувань і добитися відмінних результатів.

дисципліна

Всіх чоловіків хвилює, як швидко можна досягти результату. Дуже багато з них проводять в спортзалах багато годин, але ефекту не досягають. М'язи рук досить ніжні, вони не терплять сильних перевантажень і стрибків інтенсивності. До їх прокачування необхідно підходити обдумано і зі знанням справи. Тому дуже важливо скласти графік тренувань, погодивши його з більш досвідченим спортсменом, і ретельно дотримуватися. У графіку повинно бути достатньо часу як для тренування м'язів, так і для їх відпочинку. Це нешвидкий процес, прокачані м'язи рук - результат довгої кропіткої роботи.

Правильне харчування

Хлопцям і дівчатам, котрі думають, як накачати м'язи рук швидше, можна порадити зайнятися своїм харчуванням. При тому, що сам процес росту м'язів нешвидкий, збалансоване меню може в цьому допомогти. Необхідно споживати менше вуглеводів (солодкого і випічки), більше білка (м'яса), дотримуватися режиму, не переїдати. Також корисно включити в харчування білкові коктейлі.

Дотримуйтесь цих правил, щоб тренування приносили Вам лише задоволення

Отже, при початкових тренуваннях в залі не потрібно бігти галопом, намагаючись за тиждень накачати «банки». Не рекомендується брати велику вагу, не розрахувавши свої сили. Руки містять невелику групу м'язів, їх не можна перевантажувати, користі від цього не буде. Вага вважається достатнім, якщо спортсмен відчуває роботу м'язів.
Для тих, хто замислюється, як накачати біцепс, треба зауважити: це досить цікава м'яз зі своїм, якщо можна так сказати, характером. Все життя людини, як тільки він народився, м'яз працювала. Носити сумку, наливати чай, тримати дитину - це все біцепс. Тому до навантажень їй не звикати. І проводячи тренування, слід постійно змінювати вправи на м'язи рук, прокачувати біцепс під різними кутами. Інакше він швидко звикає до будь - то певного вправі і перестає відповідати набором маси.
До трицепсу це не відноситься, з ним можна хоч все життя робити одне і те ж заняття.
Маса і об'єм м'язів рук збільшуються пропорційно вазі тіла. Тому, поставивши завдання накачати руки, не варто забувати і про все інше. Для цього приділіть увагу загальним массонаборних вправ: присідання, жим лежачи.

Йдемо в спортивний зал, щоб накачати м'язи рук

Отже, як накачати біцепси. Як було сказано вище, найголовніше тут - часта зміна позиції і хитання біцепса під різними кутами. Необхідно, щоб обидві головки цього м'яза отримали однакове навантаження.
В процесі накачування рук важливий комплексний підхід. Починати слід з наступного вправи на м'язи рук: при нахилі тіла близько сорока п'яти градусів піднімати гриф хватом знизу до верхньої частини живота. При уявній простоті, це завдання слід включити в щоденну тренування. У разі правильного виконання ви відчуєте роботу біцепсів. А це найпопулярніше вправа на біцепс: стоячи на напівзігнутих колінах, піднімайте гриф хватом знизу від стегон до рівня плечей, після паузи - повільно поверніться у вихідне положення, що не розслабляючи руки. Наступна вправа на м'язи рук: однією рукою спертися на що - то, іншу руку з гантеллю нейтральним хватом піднімати від стегна вгору, повертаючи кисть. Наступне: сидячи з гантелями, нейтральним хватом піднімати їх до плечей, повільно опускати. Дуже ефективна вправа: стоячи перед блоковим тренажером, тримаючи ручку вузьким хватом у паху, із зусиллям тягнути ручку до себе, згинаючи лікті. Також: тримаючи гриф верхнім хватом у стегон, різким потужним рухом підняти його до грудей, випроставшись. Повільно опустити. Його необхідно включити в обов'язкову програму тренувань. Ще одна вправа: сидячи на лавці Скотта, покласти руки на підставку, взяти гриф вузьким хватом і підняти його до підборіддя, повільно опустити, контролюючи роботу м'язів.
Тренувати біцепси бажано два рази в тиждень. На підйом штанги верхнім хватом і підйом гантелі сидячи можна приділити цілу тренування. Необхідно прозаниматься кілька місяців, перш ніж почати збільшувати вагу.
Що стосується трицепса, то їм потрібно займатися з перервами в три - чотири дні. Вона набагато об'ємніше біцепса, і видно навіть на розслаблених руках. Ось основні вправи по її тренуванні. Перебуваючи спиною до лави, спертися на неї руками долонями до себе і повільно опускати тулуб, затримуючись внизу. Наступне: сидячи і тримаючи одну руку з гантеллю витягнутої над головою, повільно опускати руку за голову, повернути в початкове положення. Наступне: лежачи на лаві, упріться ногами в підлогу, прийміть від партнера штангу хватом зверху і випрямити руки. Обережно зігнути руки і опустити штангу до голови, лікоть повинен бути зігнутий в 90 градусів. Чи не затримуючись, знову випрямити руки. Наступна вправа на м'язи рук: стояти, зігніть ногу в коліні і упріться на неї, руку з гантеллю зігнути і притиснути до тулуба, іншою рукою спертися. Випрямити руку з гантеллю паралельно тілу, повторити. Ця вправа краще виконувати в кінці тренування.
Тренувати трицепс слід неквапливо і технічно, не більше одного разу на п'ять - шість днів. Виконуючи вправи, потрібно тримати спину прямо і не вигинати, інакше можливі проблеми з хребтом.

Як накачати м'язи рук будинку

Буває так, що неможливо відвідувати спортзал. Причини можуть бути різні, але всі вони - не привід мати в'ялі нетреновані м'язи рук. І якщо вже до професійних тренажерів ніяк не добратися, потрібно забезпечити комфортну й ефективну тренування у себе вдома. Розглянемо, як накачати в домашніх умовах. Для початку, необхідно вирішити кілька нюансів. Перше, уладьте всі питання з домочадцями. Сім'я - це прекрасно, але ви повинні чітко зрозуміти, що якщо кожні п'ять - десять хвилин вас будуть відволікати чоловіки - дружини - діти - домашні собаки, хорошого заняття не вийде. І ефекту теж ніколи не буде. Тому чітко отвоюйте собі годину тиші і спокою. Друге, масштаби вашої квартири. Одна справа махати штангою в залі, і зовсім інше - боятися що - то розбити і пошкодити будинку. Для тренування обов'язково розчистити досить немаленьке місце, щоб спокійно виконувати вправи і не думати про посуду. Слід подбати про покупку спортивного інвентарю, хоча б гантелей, а потім і штанги. Якщо ваш настрій більш ніж серйозний, і ви спите і бачите, як накачати м'язи рук, потрібно купити і стійку для штанг. Адже зі збільшенням ваги для кожної вправи її доведеться піднімати з підлоги, а потім опускати. Сучасні стійки можуть розкладатися і збиратися, що дуже зручно.
Якщо немає ніякої можливості придбати інвентар, що ж, залишаються турнік і віджимання. Почати слід з звичайних віджимань від підлоги, потім почати віджиматися вузьким хватом - коли долоні торкаються один одного. Віджимання широким хватом - руки розташовані дуже широко. Віджимання з закинутими на диван або стілець ногами. Віджимання, коли після кожного опускання проводиться бавовна долонями.
На турніку все заняття зводяться до притягнення підборіддя до долонь. Змінюється лише ширина хвата.
Дуже важливо перед тренуванням зробити розминку і розігрів, щоб уникнути пориву зв'язок і розтягувань.
Таким чином, при регулярних правильних тренуваннях за кілька місяців можна накачати м'язи рук, знайти рельєф, підтягнути тіло і поліпшити шкіру. Головне, не зупинятися і йти до поставленої мети.