- тривалість тренування
- Занадто часта зміна методик тренувань
- Тренування дрібних м'язових груп
- харчування
Фото: YAY / ТАСС
Багато відвідувачів фітнес-клубів цілеспрямовано займаються в тренажерному залі, щоб стати більше і сильніше, але йде час, а регулярні тренування не дають бажаного результату. У чому причина і що робити в матеріалі - колумніста m24.ru фітнес-тренера Едуарда Канівського.
Тренажерний зал і кардіотренажери, найпопулярніші зони будь-якого фітнес клубу. Кардіозона тому, що більшість клієнтів приходять схуднути за рахунок зниження жирової маси тіла, а тренажерний зал для тих, хто хоче змінити свою фігуру за допомогою збільшення м'язової маси. До таких клієнтів, як правило, часто ставляться молоді люди, субтильної статури, ті, для кого набір м'язової маси не просто спроба бути в тренді, адже сучасний фітнес - це якийсь тренд на здорове і красиве тіло, а бажання виглядати більш атлетичним, стати сильніше . У минулій статті я розповідав, які помилки роблять клієнти, які хочуть схуднути, цей текст присвячений всім, хто регулярно тренується в тренажерному залі, але не бачить бажаного результату, а значить, робить ряд помилок.
тривалість тренування
Найпоширенішою помилкою є тривалість тренування. Багато відвідувачів займаються півтора - два і навіть більшу кількість годин. Особливо це характерно для тих людей, які колись, у дитинстві відвідували ту чи іншу спортивну секцію, де тренування могли тривати годинами. При роботі з м'язовою масою важлива не тривалість тренування, а інтенсивність впливу і правильне відновлення між підходами.
Інтенсивність впливу, це вага обтяження, з яким виконується певна кількість повторень. При роботі на збільшення м'язової маси кількість повторів за підхід не повинно перевищувати дванадцяти повторень і бути не менше шести повторень. Відпочинок між підходами не повинен становити більше півтора - двох хвилин, а кількість вправ на конкретну м'яз не більш трьох. Виходить, при дотриманні всіх умов, на одну вправу у вас повинно йти не більше десяти - дванадцяти хвилин.
Але важливо розуміти, що все повторення в будь-якій вправі потрібно робити на знос, тобто, завершальні повторення в будь-якому підході повинні даватися важко, на межі ваших фізичних можливостей. Нормальна тренування в тренажерному залі повинна тривати не більше години.
Занадто часта зміна методик тренувань
Фото: YAY / ТАСС
Однією з найпоширеніших помилок новачків є занадто часта зміна методик тренувань. Причому ця проблема існує десятиліття, ще до появи інтернету, журналів з бодібілдингу або мобільних додатків. І причина тут криється виключно в наївності новачків, які свято вірять в швидкий результат, раз вони вже почали регулярно займатися, але пройшло три-чотири тижні, а біцепс далеко не як у Шварценеггера. Але тіло людини не кулька.
Швидко збільшити розміри м'язової маси просто не вийде на увазі фізіологічних особливостей росту м'язи. А регулярна зміна методики не дасть результату взагалі. У бодібілдингу, як аматорському, так і професійному важливо виконувати ту чи іншу вправу до тих пір, поки є очевидний прогрес. Якщо від тренування до тренування у вас виходить збільшувати вагу обтяження або кількість повторів, значить про зміну руху не може бути й мови. І тільки в тому момент, коли результат "встав", вам необхідно змінити рух, щоб забезпечити, так званий «новий стрес» для м'язів, які дозволить домогтися нового результату.
Тренування дрібних м'язових груп
Багато новачків люблять качати передпліччя, м'язи гомілки (ікри) і навіть шию, а так же активно насідають на прес. Це не тільки марна трата часу і сил, але і тренування без очевидно результату. Так, напевно, здорово бути хлопцем з красивою, накаченной шиєю, великими литками і передпліччя, але це в тому випадку, коли їх доповнюють широкі плечі, потужна грудна клітка, v-образна спина і об'ємні ноги.
Іншими словами, тренувати дрібні м'язові групи за відсутності загальної м'язової маси тіла просто не варто. Робота над збільшенням м'язової маси - це, перш за все, виконання важких, базових вправ, тобто таких рухів, де одночасно працює максимальна кількість м'язів. До таких вправи відносять: присідання зі штангою, випади, станову тягу, тяги зверху, підтягування; жим штанги лежачи, під нахилом, вгору, і багато інших вправи.
харчування
Фото: YAY / ТАСС
При роботі з метою збільшення м'язової маси правильне харчування буде одним з визначальних чинників вашого результату. Справа в тому, що м'язи складаються з білка (протеїну), і якщо організм не буде отримувати необхідну кількість протеїну відразу після тренування і під час відпочинку, бажаного результату можна просто не отримати. Прийнято вважати, що людині, що набирає м'язову масу, в добу необхідно вживати до двох грамів білка на кілограм ваги тіла. На практиці виходить, що при такій потребі організму в протеїні, людині необхідно їсти кожні три години.
Природно, для новачка дотримуватися такий жорсткий режим харчування досить складно. Але це не привід відмовитися від мрії стати великим. По-перше, візьміть за правило, є кожні чотири години. У кожному прийомі їжі обов'язково повинен бути присутнім будь-яке джерело протеїну (риба, птиця, м'ясо, молочні продукти, горіхи, бобові, яйця). По-друге, норма в два грами білка на кілограм ваги тіла для новачків трохи завищена, але це не означає, що можна пропускати прийом їжі. По-третє, поїсти протягом сорока хвилин після тренування, а не чекати дві години, як нас вчили фізруки в школі.
Сорок хвилин - це час, коли організм максимально ефективно засвоює отримані з їжею поживні речовини, що дозволяє швидше відновитися м'язової тканини, а значить, домогтися бажаного результату.
Регулярні заняття в тренажерному залі дають хороший результат, якщо не пропускати тренування і не здійснювати типових помилок новачків. Якщо ви сумніваєтеся, ефективність тієї методика, за якою ви тренуєте, проконсультуйтеся у тренера.
сюжет: Життя в ритмі "фітнес" з Едуардом Канівським
Корзина пуста
