- Помилка харчування №1 | Жир - це завжди шкідливо
- Помилка харчування №2 | Якщо не їсти жирного, товстим не станеш
- Помилка харчування №3 | Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну
- Помилка харчування №4 | Я звик, їсти тричі на день, і мені цього достатньо
- Помилка харчування №5 | Щоб схуднути потрібно просто менше їсти
- Помилка харчування №6 | Хочеш бути струнким - пропусти сніданок
- Помилка харчування №7 | Саме краще м'ясо - це яловичина
З тих пір, як я став ходити в тренажерний зал, моє життя змінилося до невпізнання. І справа навіть не в зовнішніх змінах. Так, я став іншим, набрав м'язову масу, став сильнішим і витривалішими. Крім цього, залізний спорт змусив мене подивитися на звичні досі правила харчування під зовсім іншим кутом, розвіяв стереотипи і відділив зерна від плевел. Пропоную і вам, мої читачі, поглянути на непорушні, здавалося б, аксіоми харчування крізь призму реальності і здорового глузду.
Помилка харчування №1 | Жир - це завжди шкідливо
Насправді, шкідливі не всі жири. Найбільш небезпечним різновидом жирової братії є підлі трансжири, що виникають в процесі термообробки інших видів жирів. Я називаю їх підлими, оскільки їх найбільше в самій смачної їжі: в цукерках, у випічці, в морозиві і в смаженої їжі. І в цій ситуації, напевно, є своя життєва справедливість. Хочеш з'їсти чогось смачне - отримуй трансжири і проблеми із зайвою вагою. Вони не несуть ніякої корисної навантаження для нашого організму, сильно підвищують рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань.
А ось присутність інших видів жирів в раціоні харчування нам просто життєво необхідно. Наприклад, насичені жири, які містяться в м'ясі, салі та молочної продукції, сприяють виробленню організмом головного анаболічного гормону - тестостерону. Без нього, як відомо, і м'язова маса не росте, і бажання боротися за місце під сонцем у чоловіків, пропадає геть. Але, незважаючи на це, лікарі радять обмежити кількість насичених жирів в своєму раціоні до 10%.
Найбільш корисними і правильними, вважаються поли і мононенасичені жири. Їх також називають Омега 3 і Омега 6.Оні містяться в жирній рибі, в морепродуктах, волоських горіхах, натуральних рослинних оліях. Мало того, що вони знижують рівень холестерину, так вони ще й жировий обмін регулюють. І виходить парадокс - щоб ефективно спалювати жир і худнути, потрібен ... жир!
Люди, які прибирають з раціону харчування продукти, що містять цей різновид жирів, сильно уповільнюють процес схуднення.
Помилки харчування | Жир - це завжди шкідливо
Помилка харчування №2 | Якщо не їсти жирного, товстим не станеш
Ще один цікавий міф про харчування на тему стрункої фігури. Але насправді все дуже просто, ніякої містики, чиста бухгалтерія: для нашого організму важливо не те, ЩО ми з'їдаємо за день, а СКІЛЬКИ калорій ми при цьому споживаємо і СКІЛЬКИ протягом дня витрачаємо.
Якщо ми вживемо більше, ніж витратили, потрібно готуватися до нових складкам на талії, весь невитрачений надлишок калорій організм тут же відправить в засіки. І навпаки - з'їмо менше, ніж витратили, почнемо худнути. І зауважте, кількість жирів в раціоні харчування ролі не грає. Можна весь день є одне сало, і при цьому худнути, головне спалювати більше калорій, ніж з'їдаєш.
А ось з вуглеводами, особливо з їх швидкої різновидом (солодощі) ситуація набагато небезпечніше. Справа в тому, що під час прийому продуктів харчування, що містять цукор, у нашій крові різко зростає рівень інсуліну, або як його ще називають транспортного гормону. Його завдання полягає в нормалізації рівня цукру в крові. Він з неймовірною швидкістю «розносила» глюкозу по всьому організму, насичуючи тіло енергією. А якщо її виявиться більше ніж потрібно в даний момент, інсулін любовно «утрамбує» її в жирові відкладення.
Їли ви потрапите в складну ситуацію, і перед вами постане нелегкий вибір, що ж з'їсти: шматок торта або шмат сала - сміливо їжте сало.
Помилки харчування | Якщо не їсти жирного, товстим не станеш
Помилка харчування №3 | Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну
На перший погляд це виглядає логічно, оскільки всі знають, що наші м'язи складаються з білка (протеїну). І бездоганний за своєю прямоті висновок напрошується сам собою - щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну. І чим більше, тим краще. Можливо, це помилка і кануло б в Лету, як і багато інших, але його дуже ретельно підтримують виробники спортивного харчування. Для них подібний міф - джерело стабільного доходу. Варто відкрити будь-який журнал, присвячений бодібілдингу або фітнесу, і половина його сторінок буде віддана під рекламу спортивного харчування.
Для набору м'язової маси, протеїн дійсно важливий, але вуглеводи набагато важливіше, і дешевше при цьому. Досить порівняти за ціною м'ясо і цукор. А вся справа в тому, що вуглеводи (як швидкі, так і повільні), є основними джерелами енергії в нашому організмі. Під час тренування в тренажерному залі ми витрачаємо воду, яка виходить у вигляді поту і енергію. А ось протеїн, під час цього процесу ми не використовуємо. Адже ні в кого під час тренування в тренажерному залі (я сподіваюся), не відвалюється рука або нога?
І щоб запустити послетренировочний набір м'язової маси, нам необхідно спочатку поповнити запаси води і вуглеводів. І лише потім, коли сили будуть відновлені, приступати безпосередньо до процесу м'язового будівництва, використовуючи для цього спортивне харчування у вигляді протеїну . Але, що найцікавіше, важливо не кількість прийнятого протеїну, а то, скільки його буде засвоєно нашим організмом. Більш докладно цю тему я торкнувся у своїй статті Харчування для набору маси .
Помилки харчування | Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти багато протеїну
Помилка харчування №4 | Я звик, їсти тричі на день, і мені цього достатньо
Нас всіх з дитинства привчили, що дорослі люди їдять тричі на день: сніданок, обід і вечерю. Полудень і другі сніданки - це тільки для малюків. Ті, хто займається в тренажерному залі, давно вже зрозуміли, що така схема харчування - це прямий шлях до ожиріння. Але для людей далеких від спорту, триразове харчування є комфортним і звичним, особливо їх щільний пізню вечерю. Така собі квінтесенція успішного завершення важкого трудового дня - прийти додому і натрескаться перед сном. Однак тут є дві малесенькі проблемки:
- З кожним прожитим роком наш обмін речовин сповільнюється. Один і той же раціон харчування, з однаковою калорійністю, з'їдений сьогодні і рік тому, діє на нас по-різному. Інакше кажучи, з плином часу ми втрачаємо можливість повністю засвоювати весь обсяг звичної нам їжі. І все більша кількість енергії йде ні на потреби організму, а на поповнення жирових запасів. Ми начебто і харчуємося, як раніше, ось тільки розміри талії і стегон невблаганно ростуть.
- Неважливо, скільки ми з'їдаємо, важливо, скільки з цього засвоюється. Якщо є рідко, але великими порціями, то організм просто не зможе впоратися з таким обсягом їжі. Ніхто точно не знає, скільки білка наш організм може засвоїти за один прийом їжі, але я, наприклад, намагаюся не їсти відразу більше 25-30 грам. За обсягом це два цілісних варених курячих яйця. А тепер питання: чи можна наїстися такою кількістю їжі, харчуючись тричі на день?
Ось з цих двох чинників, що підсилюють один одного, і виникає надлишок підшкірного жиру. Але, якщо уповільнення обміну речовин вирішується за допомогою фізичних навантажень, то другу проблему можна нейтралізувати за допомогою дрібного харчування. Звичайно, ми все страшно переживаємо, якщо навколишні побачать, як ми серед робочого дня раптом п'ємо йогурт або їмо банан. Що вони про нас подумають? Але тут доведеться вибирати, чи харчування маленькими порціями 5-6 разів на день або зайву вагу, зростаючий рік за роком. А ще, я впевнений, що серед цих оточуючих, з осудженням дивляться на пляшку йогурту в ваших руках, обов'язково виявляться курці, які бігають курити по кілька разів на день. Чому ж їм не соромно, що хтось побачить їх з цигаркою?
Харчування невеликими порціями є раціональним і правильним для будь-якої розсудливої людини, що піклується про своє здоров'я. А для людини, що тренується в тренажерному залі, дробове харчування невеликими порціями - це взагалі, головна умова набору м'язової маси з мінімальним рівнем жирового прошарку.
Помилки харчування | Я звик, їсти тричі на день, і мені цього достатньо
Помилка харчування №5 | Щоб схуднути потрібно просто менше їсти
Як і у випадку з протеїном для набору м'язової маси, ця ідея звучить дуже просто і логічно. Дійсно, як тільки урізуємо свій раціон харчування, через деякий час помічаємо невелику втрату ваги. Але ось ще через пару тижнів, схуднення сповільнюється, а потім і зовсім зупиняється. А іноді і того гірше, замість того, щоб худнути, вага, можна ще й набрати. На перший погляд це виглядає абсолютно дико і алогічно, але така об'єктивна реальність.
А вся справа в тому, що наше тіло живе за власними законами, сформованим ще в доісторичну епоху, коли наші предки їли від одного заваленого на полюванні мамонта до іншого. І якщо ви думаєте, що нашому організму є діло до краси, стрункості фігури або набору м'язової маси, то це велика помилка. Як тільки ми урізуємо обсяг їжі, і, як наслідок, загальний рівень калорійності свого раціону харчування, для нашого організму звучить сигнал тривоги.
На підсвідомому рівні, сформованому мільйон років тому, він розуміє, що прийшли голодні часи, з видобутком мамонтів якийсь напряг, а значить, збіднений раціон харчування потрібно засвоювати краще і витрачати набагато дбайливіше. І головне, ні в якому разі не витрачати свої жирові запаси. А щоб якось вирівняти створений дисбаланс, потрібно знизити постачання енергії найбільшому споживачеві - головного мозку.
Крім того, зменшення обсягів їжі, викликає постійно зростаюче почуття голоду, справлятися з яким стає все важче. Вийдеш на вулицю - все жеруть, включиш телевізор - те ж саме, зайдеш в інтернет - взагалі біда. І зрив дієти в такій ситуації стає лише справою часу. Але вихід з такої ситуації є.
Щоб схуднути, потрібен не кавалерійський наскок, а хитрий обманний маневр - це низкоуглеводная дієта . На мій погляд - це найкраща дієта для схуднення. 
Помилки харчування | Щоб схуднути потрібно просто менше їсти
Помилка харчування №6 | Хочеш бути струнким - пропусти сніданок
Ми чомусь думаємо, що коли лягаємо ввечері в ліжко, то і наш організм теж засинає. Сповільнюється, так, але не засинає. Процеси життєдіяльності не припиняються в нашому тілі ні на хвилину. І поки ми спимо, наш організм продовжує свою роботу. Він перетравлює і засвоює всю отриману ввечері їжу і після пробудження гостро потребує нової порції поживних речовин. Особливо, якщо вчора була важка тренування, спрямована на набір м'язової маси.
Будь-який дієтолог скаже, що в ранкові години швидкість обміну речовин найвища. А це означає, що вся отримана за сніданком їжа буде засвоєна і ризик виникнення жирових відкладень надзвичайно малий. А ось, з наближенням вечора, обмін речовин сповільнюється і до півночі ставати найнижчим. Це означає, що найнебезпечнішим для накопичення жиру є не сніданок, а вечеря. Головне ранкове блюдо - це каша. Вона є джерелом повільних вуглеводів, які засвоюються організмом поступово, і завдяки цьому підживлюють наше тіло енергією протягом декількох годин. На додаток до неї необхідно прийняти білкову їжу, щоб направити поживні речовини на набір м'язової маси, і навіть солодощі. Ранок, взагалі, найкращий час для поїдання тортів і тістечок.
Для нормальної життєдіяльності нашого організму в першій половині дня потрібна енергія, що виробляється з вуглеводів. Тому в цей час доби, організм повинен отримувати саме таку їжу. Причому, сніданок - це головний прийом вуглеводів за день. А ось у другій половині дня, потреба в них знижується.
В цей час доби кількість вуглеводів, особливо простих (солодощі) має бути мінімальним. А їжа в основному повинна складатися з білка і овочів.
Помилки харчування | Хочеш бути струнким - пропусти сніданок
Помилка харчування №7 | Саме краще м'ясо - це яловичина
А ось причину цієї помилки я можу для себе пояснити лише всесвітнім змовою тваринницьких підприємств з вирощування великої рогатої худоби. Дійсно, жирність окремих шматків свининою туші може доходити до 22%, в той час, як у яловичини цей рівень може коливатися в межах 8-17%. Здавалося б - вибір очевидний, яловичина, як для звичайної людини, так і для відвідувача тренажерного залу є оптимальним вибором. Але як завжди є невеликі, але надзвичайно цікаві нюанси:
- Яловичина є більш грубим м'ясом з жорсткою консистенцією, в порівнянні зі свининою. Воно гірше жується і, відповідно, гірше перетравлюється і засвоюється. А ось свинина має більш ніжну консистенцію і, як результат, засвоюється набагато краще.
- Яловичий жир розщеплюється при температурі в 41-48 °, а значить, при перетравленні шматка яловичого м'яса підшлункова залоза і печінка працюватимуть в посиленому режимі. У той же час свинячий жир спокійно розщеплюється організмом при нормальній температурі в 36,6 ° і не викликає перенапруження травної системи.
- Свинина є чемпіоном серед всіх сортів м'яса за вмістом вітамінів групи В, вкрай необхідних для всіх, хто займається в тренажерному залі і лізину, незамінної амінокислоти, без якої неможливий нормальний ріст м'язової маси і відновлення тканин.
- Вирощування великої рогатої худоби більш витратний вид бізнесу, ніж вирощування свиней. Тому яловичина завжди коштує дорожче свинини.
Помилки харчування | Саме краще м'ясо - це яловичина
До вищесказаного можна ще додати, що кожен сорт м'яса має свої переваги і недоліки. Але крім вмісту жиру в різних видах м'яса величезну роль грає спосіб його приготування. Будь-яке дороге дієтичне м'ясо можна запросто перетворити в «неправильне», якщо його смажити на олії і поливати при цьому жирним соусом. Ідеальним способом приготування і свинини, і яловичини буде запікання на грилі або в духовці.
Сподіваюся, моя розповідь допоможе вам надалі уникати подібних стереотипів в харчуванні і дозволить зробити свій раціон максимально здоровим і збалансованим. Хай буде з вами сила. І маса!
Адже ні в кого під час тренування в тренажерному залі (я сподіваюся), не відвалюється рука або нога?А тепер питання: чи можна наїстися такою кількістю їжі, харчуючись тричі на день?
Що вони про нас подумають?
Чому ж їм не соромно, що хтось побачить їх з цигаркою?
Корзина пуста
