Як збільшити жим лежачи хвилює багатьох качків і серед професіоналів і серед любителів. Результат в жимі лежачи свого роду візитна картка будь-якого качка, будь ти билдер, ліфтер або просто фізкультурник.

У цій статті я хочу поділитися з Вами своїм силовим циклом, який свого часу допоміг мені вийти із застою. За пару місяців я збільшив жим лежачи зі 105 до 120 кг.
Цей силовий цикл був складений мною в 2007 році і тоді ж привів мене до моїм найкращим силових результатів.

До цього силового циклу, складеного за правилами періодизації важкої атлетики, я тренувався по циклам Стюарта МакРоберта, описаним до книги «Думай! Частина 2 »і його методичних посібниках« Руки Титана »і« Жим лежачи 180 кг ». Однак з часом я прийшов до застою в жимі лежачи на 105 кг, в присідання на 150, становій тязі близько 170. Про причини того застою можна міркувати ... І в даний час я бачу відразу ряд виходів з того застою (режим, раціон харчування, певне спортивне харчування - креатин, BCAA), але в той момент я знайшов інший вихід, найправильніший (!). Я прочитав книгу Черняка А.В. «Методика планування тренування важкоатлета» і на основі принципів складання важкоатлетичних циклів, склав свій силовий цикл, який і представлений в цій статті.

навесні 2007 року я випробував цей цикл 2 рази поспіль в жимі лежачи і істотно збільшив свій результат обидва рази поспіль. Перший раз цикл дав збільшення з 105 до 115 кг. Судячи з рештою з того часу записів у щоденнику тренувань ці 115 кг далися мені з великими труднощами: штанга надовго зависла в мертвій точці, потім серце «булькнуло» і вона пішла вгору. Зазначу, що тисну я завжди без моста. Друга прогін цього циклу дала приріст зі 115 до 120. Але 120 я потиснув легко і впевнено. Третій прогін циклу поспіль результатів не дав - потрібно було на час змінити підхід до тренувань, перейти з силових на об'ємні.

Таким чином, використовуючи мій силовий цикл можна розраховувати на 5-10% надбавку в жимі лежачи і в будь-якому іншому силовому вправі всього за 1 місяць! Цикл робочий! Більш того, важливо не те, що цикл робочий, а то що сам підхід до такої періодизації дуже ефективний. За аналогічним циклам періодизації я за кілька місяців додав в присідання до 170 і в становій тязі до 185 (в лямках). Моя вага з лютого до липня 2007 виріс з 81 до 86,5 кг.

Слід зазначити, що в той час я спробував ще приймати креатин. Але все ж з тих пір я неодноразово намагався креатин і ніколи він мені більше нічого подібного не давав. Пробував і від того ж виробника і від інших - толку нуль. Тому я вважаю, що цей результат є заслугою саме методики тренувань (періодизації), а не спортивного харчування. Крім того, моя вага збільшувався і без прийому креатину в цей період.

А тепер докладніше про сам цикл. Мій силовий цикл розрахований на 1 місяць тренувань, а точніше на 3 тижні по 3 тренування плюс одне тренування - проходка.

Цикл складається з легких-середніх-важких тренувань і проходки на десятій тренуванні. Комбінації легка-середня-важка весь час варіюються. Так само весь час варіюється навантаження в плані кількості підходів і повторень. Ці прийоми вносять елемент новизни в Ваші тренування. Ви три рази в тиждень тренуєте одне і теж вправу, але кожне тренування не має нічого спільного з попередньою і як наслідок викликає нову адаптацію організму, а значить Ваш результат росте! На самих тренуваннях Ви швидше за все навіть не спітнієте, але будьте впевнені - цикл спрацює. Перевірено!

Сам цикл виконаний в файлі Excel. скачайте його , Відкрийте і замість «110» введіть Ваш максимальна вага в одному повторенні в жимі лежачи. Червоні галочки означають підказки - наведіть мишею і вони відкриються.

Клікніть по картинці для збільшення

Це розрахункова таблиця циклу. А виконувати треба ось так

Клікніть по картинці для збільшення

Тренування №1: 45% від максимального ваги перший підхід на 5 повторень, другий і третій підходи 55% на 5 повторень, четвертий і п'ятий підходи 65% на 5 повторень, шостий і сьомий підходи 75% на 3 повторення. Можливі невеликі відхилення ± 5%. Тобто якщо Ваш максимум в жимі лежачи 100 кг на 1 раз, то ви можете виконувати так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5 / 5 70/3 75/3 або так 40/5 50/5 60 / 5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Даний силовий цикл відмінний метод істотно додати силові показники в таких вправах як жим лежачи, жим стоячи, присідання і станова тяга. Зазвичай я використовував подібні цикли відразу для двох вправ, наприклад, жим лежачи та присідання, або жим стоячи і станова тяга. дивіться мій щоденник тренувань за 2007 рік з 2007.02.12 по 2007.04.10.

Спробуйте його і напишіть мені Ваші результати і Ваша думка про нього. Якщо цикл Вам сподобається дайте посилання своїм друзям на мій сайт і цю статтю.

PS В даний час все більшу популярність набирає натуральний тренінг і важка атлетика . Успіхи радянської науки в методичних розробках були кращими в світі! Періодизація - це ключ до прогресу в силі на довгі роки! Читайте радянських авторів по ТА.

Закінчу словами великого радянського важкоатлета, дворазового Олімпійського чемпіона, заслуженого майстра спорту СРСР, заслуженого тренера СРСР Аркадія Микитовича Воробйова:

Геном має принципове значення. До рівня майстра спорту можна довести будь-кого. А ось Олімпійський чемпіон з'являється один на 10000 чоловік. Через несприятливі умови досягти цього титулу може лише один з 100000 чоловік.

Ще раз підкреслю слова майстра:

До рівня майстра спорту можна довести будь-кого.

Успіхів у тренуванні жиму лежачи, качки!