- Як виглядає поза "берізка"
- Поза "берізка": користь
- Вхід в позу "берізка"
- Скільки стояти в позі "берізка"
- Вихід з Пози "берізка"
- Протипоказання до позі берізка
Н і одна практика хатха-йоги не обходиться без серії перевернутих асан в кінці заняття, що дозволяють гармонізувати все тіло і забезпечити підйом енергії до верхніх чакр, які відповідають за духовні аспекти. Саме «берізка» (вона ж «свічка», вона ж Салабма Сарвангасана) є ідеальною перевернутої асан, в якій можна простояти досить довго і отримати бажаний енергетичний ефект. Вона досить проста в освоєнні і при акуратному виконанні нетравмонебезпечні.
Як виглядає поза "берізка"
Поза «берізка» представляє собою перевернуте положення з опорою на плечі. Ми підтримуємо корпус за допомогою долонь, при цьому лікті бажано розташовувати якомога ближче один до одного, щоб розвантажити шию. Підборіддя торкається грудей, куприк втягнутий всередину, лопатки зведені, стопи разом - все тіло випрямлено в одну пряму лінію. Щодо положення пальців ніг немає єдиної думки. Але, якщо ви збираєтеся простояти в асан довго, носочки краще не тягнути вгору, так як це рух викликає напругу литкових м'язів.
Важливу роль відіграє дихання - рівне і уповільнене. Для досягнення енергетичного ефекту бажано повністю відключити розумову діяльність, зосередитися на утриманні пози і на диханні, перебувати тут і зараз.
Поза "берізка": користь
Поряд з Шіршасаной і Віпаріта карані мудрої «Берізка» нерідко іменується «королевою» асан. Її ефекти воістину вражають.
Саравангасана
З точки зору фізіології, стійка на лопатках сприяє відпочинку серцевого м'яза, покращує циркуляцію крові, допомагає при варикозі, гармонізує взаємодію всіх систем організму і тонізує все тіло, зміцнює ендокринну систему, підвищує імунітет, нормалізує роботу нирок і кишечника. Ця асана розвиває рівновагу і стійкість, зміцнює м'язи рук, спини, сідниць і преса.
Крім того, поза «берізка» - чудові ліки від втоми і перезбудження в кінці важкого дня. Ця асана допомагає від депресивних станів і поганого настрою, підвищує гостроту мислення і здатність до концентрації. Підйом енергії до верхніх чакр сприяє трансформації гніву, сексуального збудження і інших пристрастей.
Вхід в позу "берізка"
Традиційний вхід в «берізку» здійснюється з положення «плуга» (корпус на підлозі, ноги за головою). У цьому положенні можна легко підвести долоні під лопатки і підняти або обидві ноги відразу, або по черзі. Як проміжний асани можна зробити Віпаріта карані (з опорою попереку на чашу з рук) і потихеньку пересунути долоні ближче до лопаток.
Також в «берізку» можна вийти безпосередньо з положення лежачи, піднявши таз із зігнутими колінами до грудей, потім розпрямивши ноги, підтримуючи корпус долонями.
Для полегшення знаходження в позі можна створити опору, підклавши ковдру під плечі на кілька сантиметрів вище килимка; голова при цьому виявиться трохи нижче. В ході освоєння асани допустимо використовувати для підтримки ніг стіну або допомога одного.
Увага! Для тих, хто тільки освоює асану і відчуває певний дискомфорт, не рекомендується виходити в неї без попереднього розігріву тіла.
Скільки стояти в позі "берізка"
Стільки, скільки потрібно вашому тілу і духу. Досвідчені практики можуть перебувати в цій асан 10-15 і більше хвилин. Якщо ви тільки починаєте практикувати, не потрібно ставити рекорди, почніть з декількох подихів. Прислухайтеся до свого тіла. Слідкуйте за тим, щоб шия залишалася разгруженной, а основна вага йшов в плечі.
Якщо ви вже можете стояти більше однієї хвилини і знаходження в асан комфортно для вас, можете почати ускладнювати цю позу. Наприклад, притисніть руки до підлоги долонями вниз. Якщо ви сьогодні схильні до динаміці, зробіть симетричні рухи ногами (перевернуті шпагати) або помістіть ноги в падмасану. Ще одним варіантом ускладнення є Ніралабма Сарвангана (стійка для всього тіла без опори), коли ви витягуєте руки вгору вздовж тулуба. Це положення досить складно виконати відразу. Тому починайте піднімати руки по одній.
Терапевтичний ефект асани досягається в результаті 1-3 хвилин утримання. Тривале перебування в позі сприяє сильнішому енергетичного ефекту. Проте варто пам'ятати, що утримання асани не повинно викликати сильного дискомфорту і може становити не більше 20 хвилин без контролю досвідченого викладача.
Саравангасана
Вихід з Пози "берізка"
Важливий також вихід з перевернутих асан. Ні в якому разі не варто це робити різко. Ваше завдання повільно симетрично укласти тіло на килимок. Для цього найкраще перенести ноги за голову в позу плуга, зігнути хребет в дугу і потихеньку укласти тіло в Шавасану, хребець за хребцем.
Якщо після виконання «берізки» ви відчуваєте дискомфорт в області шиї, то перед повним розслабленням рекомендується зняти напругу з шийного відділу хребта. Для цього підійде Поза риби - Матсіасана. Час утримання не менше 10-15 секунд.
Після перевернутих асан тіло якийсь час має перебувати в горизонтальному положенні або як мінімум в медитативної позі зі схрещеними ногами. У сенсі підйому енергії цей варіант буде краще, але в сенсі розслаблення тіла краще вибрати відпочинок в Шавасане (позі трупа). Час перебування в ній залежить від часу і інтенсивності попередньої практики. Наприклад, півторагодинна практика хатха-йоги в ідеалі вимагає не менше п'яти хвилин повного розслаблення.
Протипоказання до позі берізка
Протипоказаннями до виконання Пози берізка є травми шиї і хребта, високий тиск, сильні головні болі і синусити. Не рекомендується виконувати перевернуті асани в період менструації і після їжі. Вважається, що після останнього прийому їжі повинно пройти мінімум 3 години.
Складнощі з виконанням асани можуть виникнути у людей із зайвою вагою, в цьому випадку рекомендується покласти плед під плечі і використовувати стіну для виходу в асану.
Існують різні думки з приводу виконання «берізки» в період вагітності. В цілому практика перевернутих асан і їх полегшених версій робить позитивний вплив в цей період. Однак, якщо раніше ця поза не була освоєна або її виконання викликає дискомфорт, ні до жодному разі не варто проявляти наполегливість.
Корзина пуста
