Я отримую тонни питань, пов'язаних з алкоголем і втратою жиру останнім часом. Особливо коли наближається літо. Вечірки, клуби, відпустка і таке інше. Алкоголь є ключовим елементом. Люди в основному хочуть знати, як сильно алкоголь повнить, як він впливає на синтез білка, як змусити його працювати з дієтою, і що пити при поході в нічний клуб.

Я думаю, що це дуже хороша тема, тому що більшість людей, які ведуть здоровий спосіб життя, як правило, не беруть багато веселощів через відмову від алкоголю. Багато людей вважають за краще залишатися вдома і стежити за своєю дієтою замість того щоб вибратися куди-небудь і випити пару келихів. Сумно, справді, тому що все це по неправильним причин. Я їх не звинувачую. Почитайте журнали або послухайте «експертів», і ви скоро почнете думати, що кілька келихів знищать ваші м'язи, зроблять вас імпотентом, і залишать вас з великим животом. Здебільшого це звичайно нісенітниця. Це не сюрприз коли ми маємо справу з панікою фітнес мейнстрімом, який не може дивитися на речі в правильній перспективі, навіть якщо б його життя залежало від цього.

Це об'єктивна думка про ефект алкоголю, все хто зацікавлений в оптимізації складу тіла, можуть бути зацікавлені. В кінці цієї статті я також збираюся показати вам, як такий безнадійний п'яниця як я може залишатися у відмінній формі, попиваючи на регулярній основі.

Іди з-сюди і я рзкажу тобі свої секрети ... * ик *

Алкоголь і термогенез

Протягом багатьох років існують дебати на тему алкогольних калорій "Вважати" їх чи ні. Ця суперечка був початий, грунтуючись на тому факті, що п'ють важать менше ніж непитущі, і дослідженнях, що показують прискорену втрату ваги, коли жири і вуглеводи замінюються на еквівалентну кількість калорій від алкоголю. Зв'язок між низькою вагою тіла і помірним споживанням алкоголю особливо сильна серед жінок. У чоловіків вона або нейтральна, або слабка, але вона є.

Як це можна пояснити, якщо врахувати, що алкоголь є другим після харчових жирів з точки зору щільності енергії на грам? Не кажучи вже про те, що алкоголь споживається через рідину, що не насичує?

Калорійність алкоголю позначена як 7,1 калорій на грам, але реальне значення ближче до 5,7 калорій за рахунок термічного ефекту їжі (TEF), який становить 20% від поглинання калорій. Це робить TEF алкоголю близьким до білкового (20-35% в залежності від амінокислотного складу). Підвищений термогенез в результаті вживання алкоголю частково залежить від катехоламінів .

Підвищений TEF це розумне пояснення низького відсотка жиру у регулярно випивають? Ми повинні враховувати, що алкоголь не впливає на ситість , Як інші поживні речовини. Також інтоксикація може сприяти переїдання. Коли-небудь приходив додому з вечірки в середині ночі і наїдався чимось смачним? Ось що я маю на увазі.

Малоймовірно, що дія алкоголю на вагу в можна віднести тільки до високої TEF. Альтернативним поясненням є те, що споживання алкоголю знижує споживання їжі у довгостроковій перспективі.

Інше пояснення полягає в тому, що регулярне споживання алкоголю впливає сприятливо на розкладання поживних речовин через поліпшення чутливості до інсуліну.

Алкоголь, інсулінова чутливість і здоров'я

Помірне споживання алкоголю підвищує чутливість до інсуліну , знижує рівень тригліцеридів і покращує контроль глікемії. Не тільки у здорових людей, але і у страждаючих на цукровий діабет 2-го типу . Не існує чіткого консенсусу на рахунок механізму підвищення чутливості інсуліну від алкоголю, але життєздатним поясненням може бути те, що алкоголь сприяє худоба шляхом стимулювання АМФК в скелетних м'язах . Не буде перебільшенням припустити, що це може мати сприятливу дію на розпад поживних речовин в довгостроковій перспективі.

Якщо вплив споживання алкоголю на чутливість до інсуліну залишило вас байдужими, тоді розглянемо наступний факт, дослідження незмінно показують, що помірно п'ють живуть довше , Ніж непитущі. Це можна пояснити головним чином зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Проте, алкоголь також сприяє більш здоровою і позбавленою хвороб життя, захищаючи від хвороби Альцгеймера , метаболічного синдрому , ревматоїдного артриту , застуди , Різних видів раку , депресії і багатьох інших захворювань. Цей список можна продовжувати і продовжувати.

Можна навіть сказати, поза всяким сумнівом, що помірне споживання алкоголю корисніше, ніж повне утримання. Маючи це на увазі, дивно, що фітнес співтовариство і населення провідне здоровий спосіб життя уникають алкоголь. Це ірраціональне ставлення, схоже, грунтується на переконаннях, що алкоголь повнить і перешкоджає росту мускулатури. Отже, давайте поглянемо на це.

Алкоголь, гормони і тренування

Ви напевно чули, що споживання алкоголю знижує рівень тестостерону. Хоч це і правда, фактичний вплив широко перебільшено. В тритижневому дослідженні , Брали участь чоловіки і жінки, вони споживали 30-40 грам алкоголю в день, показники рівня тестостерону в кінці дослідного періоду знизилися на 6,8% у чоловіків, і не змінилися у жінок. Це три пляшки пива в день протягом трьох тижнів і жалюгідні 6,8% зниження рівня тестостерону у чоловіків. Який ви думаєте ефект матимуть кілька пляшок пива ввечері один або два рази на тиждень? Чи помітний.

Щоб значно знизити рівень тестостерону за допомогою алкоголю, необхідно серйозно напитися. Приблизно 120 г спирту, що еквівалентно 10 пляшкам пива, знизить рівень тестостерону на 23% протягом 16 годин після пиятики. якщо пити так чертовски багато , То ви потрапите лікарню і отримаєте такий же ефект зі зниженням близько 20%.

Кілька досліджень подивився на вживання алкоголю в послетренировочний період. В одному дослідженні вивчили гормональний відповідь на вживання алкоголю після тренування , Було використано 70-80 г алкоголю, що еквівалентно 6-7 пляшок пива. У всякому разі, не дивлячись на цю Послетренировочний пиятику, ніякого впливу на рівень тестостерону не було виявлено, було відзначено лише дуже скромне вплив на рівень кортизолу. Останнє було очікувано, враховуючи впливу алкоголю на катехоламіни. Посилаючись безпосередньо на цей документ, наступна цитата підводить підсумки наукових досліджень про вплив алкоголю на тестостерон:

"Хоча більшість досліджень за участю людей не показують вплив етанолу на сироватці лютеїнізуючого гормону (ЛГ), деякі дані показали зростання в той час як інші підтримували зниження"

- Koziris LP та ін. (2000).

Здається, що фітнес мейнстрім, який був самим непохитним у пропаганді "алкоголі-руйнівного-тестостерон-міфу", не мав ніяких досліджень, на яких би базувалися їх затвердження. Ну, нічого дивного. Ми пройшли через це багато разів, як це було з частотою прийомів їжі і безліччю інших міфів про харчування.

Коли справа доходить до відновлення після силових тренувань, помірне споживання алкоголю (60-90 грам) не збільшить ушкодження м'язів викликаного тренуванням і не вплине на м'язову силу .

Проте, дослідження на цю тему трохи різнорідні. В одному дослідженні , В якому використовується дуже жорстокий режим тренувань з негативними повтореннями, що супроводжується прийомом 80 г (1 г / кг) алкоголю, відзначається порушення відновлення тренованих м'язів. Слід зазначити, що після такого "негативного" тренінгу відновлення йде важче і обсяги тут були досить божевільні.

Інша дослідники дивилися на вичерпні тренування на витривалість з подальшим прийомом алкоголю в діапазоні 120 г (1,5 г / кг) і побачили значне пригнічення тестостерону, яке відбувається на наступний день.

Спільний знаменник між цими двома дослідженнями, це вкрай жорсткі тренування або незвично високий рівень споживання алкоголю в послетренировочний період. Якщо ви не маєте звичку йти в бар після 50 відмовних негативних повторень на ноги, то цей матеріал не має відношення до вас. Проте, такі дослідження привертають увагу алкогольних панікерів фітнес спільноти.

А що з синтезом білка? Як не дивно, сильного впливу алкоголю на синтез білка в м'язах нормальної людини не існує в науковій літературі. Воно було вивчено тільки у хронічних алкоголіків, у яких була знижена швидкість синтезу білка. Хронічна алкогольна міопатія , Призводить до втрати м'язової маси, це невдалий побічний ефект при зловживанні алкоголем. Проте, дане дослідження показало, що алкоголіки без міопатії мали такий же низький відсоток жиру і така ж кількість м'язової маси, як непитущі. Ось вам і аргумент в тему того як алкоголь згубно впливає на м'язи.

Якщо ви подивіться будь дослідження на щурах , Стане ясно, що алкоголь впливає на синтез білка негативно. З іншого боку, результати дослідження щурів майже ніколи не застосовні до фізіології людини. Існують глибокі відмінності в тому, як люди і гризуни справляються з макроелементами і токсинами.

Absolut Turnover мій улюблений напій зараз. Вам потрібен шот Absolut Vanilia і один лайм посипаний корицею і коричневим цукром. Пий, кусай і насолоджуйся.

Алкоголь і відкладення жиру

Давайте швидко розглянемо, як живильні речовини зберігаються і спалюються після змішаної їжі.

1. Вуглеводи і білки пригнічують окислення жирів через підвищення потреби в інсуліні. Проте, ці макроелементи не сприяють синтезу жиру будь-яким значущим чином самі по собі.

2. Так як окислення жирів пригнічується, вони зберігаються в жирових клітинах.

3. Проходить час і інсулін падає, жир вивільняється з жирових клітин. Зберігання жиру являє собою безперервний процес, жирні кислоти постійно входять і виходять з жирових клітин протягом дня. Чисте нагромадження або втрата, більш-менш залежить від вхідних і вихідних калорій.

Якщо ми кидаємо алкоголь в цю суміш, він стає першочерговим завданням в цій ієрархії: алкоголь перериває окислення жирів, але і пригнічує окислення вуглеводів і білків .

Це має сенс, враховуючи, що метаболічний побічний продукт спирту, ацетат, є токсичним. Його переробка бере верх над усім іншим. Ця цитата красиво підводить підсумок метаболічної долі алкоголю:

"Етанол (алкоголь) перетворюється в печінці в ацетат; невідомі частина якого потім активується до ацетил-КоА, але лише невелика частина перетворюється в жирні кислоти.

Більшість з ацетату випускається в обіг, в якому він впливає на метаболізм периферичних тканин; адипоцити випускаються неестеріфіцірованним жирними кислотами знижуються, і ацетат замінює ліпіди в паливній суміші ".

- Hellerstein МК і ін. (1999).

Ацетат само по собі є вкрай слабким передвісником синтезу жирів. Там просто немає метаболічного шляху, який може зробити жир зі спирту з якої-небудь значущої ефективністю. Дослідження на синтез жиру після істотного споживання алкоголю не проводилися на людях, але Hellerstein оцінює de novo липогенез після вживання алкоголю приблизно в 3%. З 24 г алкоголю в цьому дослідженні, жалюгідні 0,8 г жиру синтезується в печінці.

Вплив алкоголю на накопичення жиру дуже схоже на вуглеводи: через придушення окислення жирів, він дозволяє харчових жирів з легкістю зберігатися. Однак, незважаючи на те, що перетворення вуглеводів в жир може статися, коли запаси глікогену повні, DNL (de novo lipogenesis) через споживання алкоголю видається менш імовірним.

резюме

* Помірне споживання алкоголю пов'язане з великою кількістю користі для здоров'я. Довгостроковий ефект на чутливість до інсуліну і масу тіла (через інсулін або зниження апетиту), можуть становити особливий інтерес для нас.

* Термічний ефект алкоголю високий і реальна калорійність НЕ 7,1 ккал, а ~ 5,6 ккал. Проте, як і раніше легко вийти за норму калорій при питті. Калорії для калорій, короткостроковий ефект алкоголю на ситість низький. Додайте до цього інтоксикація, вона може сприяти переїдання.

* Негативний вплив алкоголю на тестостерон і відновлення було сильно перебільшено фітнес мейнстрімом. Виключаючи дуже високе споживання алкоголю, або тривалий і щоденне споживання, ефект не є значним і навряд чи вплине негативно на м'язи або адаптацію до тренувань.

* Вплив алкоголю на синтез білка у нормальної людини невідомий. Цілком ймовірно припустити, що негативний вплив існує, але дуже малоймовірно, що воно такої величезної величини, як можуть говорити деякі люди.

* Алкоголь перетворюється в ацетат в печінці. Окислення ацетату має перевагу перед іншими поживними речовинами і окислюється до вуглекислого газу і води. Проте, будучи потужним інгібітором ліполізу, алкоголь / ацетат поодинці не може викликати відкладення жиру сам по собі. Це вся та небажана їжа, яку люди їдять в поєднанні з алкоголем, викликає відкладення жиру.

Як скинути вагу або запобігти відкладення жиру

Тепер ви розумієте, вплив алкоголю на обмін речовин, час показати, як можна змусити алкоголь робота для спалювання жиру. Крім того, як можна пити на регулярній основі, без набору жиру. Без того, щоб рахувати калорії і пити стільки, скільки ви хочете.

Застосувати цей метод так, як скажу я. Якщо ви звернули увагу, ви зрозумієте сенс всього цього. Я відчув це на собі і на численних клієнтів.

Правила такі:

* У цей день, обмежити споживання жирів до 0,3 г / кг маси тіла (або якомога ближче до цієї величини, наскільки можливо).

* Обмежити вуглеводів до 1,5 г / кг маси тіла. Отримуйте всі вуглеводи з овочів і з високобілкових продуктів. Також обмежте багаті вуглеводами алкогольні напої, такі як пиво і коктейлі з фруктовими соками. 330 мл пива міститься близько 12 г вуглеводів, а звичайний Cosmopolitan близько 13 м

* Хороший вибір алкоголю це сухі вина з дуже низьким вмістом вуглеводів, близько 0,5-1 г на келих (115 мл). Солодкі вина містять набагато більше, 4-6 г на келих. Коньяк, джин, ром, віскі, текіла і горілка, всі вони з нульовим вмістом вуглеводів. Сухі вина і високоградусні напої це те, що ви повинні пити в ідеалі. Пийте їх чистими або змішайте з дієтичної колою (напої повинні приносити задоволення, в кінці кінців).

* Їжте стільки білка, скільки хочете. Так це вірно. Без обмежень. Через обмеження харчових жирів, потрібно отримувати білок з пісних джерел. Нежирний сир, протеїновий порошок, курка, індичка, тунець, свинина і яєчні білки є хорошим джерелом білка в цей день.

* Для ефективного спалювання жиру, це має бути обмежена одним днем ​​на тиждень. Застосовуйте цей протокол, і ви будете втрачати жир на щотижневій основі.

До речі, приємний бонус після нічної пиятики в тому, що вона ефективно позбавляє вас від затримки води. Це саме по собі може бути мотивація для людей, які вже відчувають плато у втраті ваги.
Застосуйте це зі здоровим глуздом. Пам'ятайте, що це короткострокова стратегія для тих, хто хоче мати можливість вільно пити, не надаючи істотного впливу на набір або втрату жиру. Це не те, що я закликаю людей робити щодня, але це одна з стратегій, які я застосовую для підтримки низького відсотка жиру для себе і своїх клієнтів.


джерело