Жир дуже важливий для організму, він самий енергоємний макроелемент людського харчування. Жири відповідають за текстуру, смак і аромат в їжі, а в організмі є захисними прокладками між органами, обігрівають тіло і входять до складу кожної клітини організму.

Багато дієти пропонують скорочувати в раціоні жир, причому будь-хто. Люди помилково вважають, що жир - це зло, тому що він самий калорійний. Однак жири бувають різними: шкідливими або корисними. А деякі з них нам життєво необхідні. Наприклад, без жирних кислот омега-3 і омега-6 наше існування неможливе. Жиророзчинні вітаміни взагалі не засвояться, якщо ви не будете їсти жирні продукти. До речі, на відміну від вуглеводів і білків, глікемічний індекс жирів дорівнює нулю, тому вони взагалі не підвищують рівень цукру в крові. Хоча, звичайно, навіть з корисними жирами не треба переборщувати. Розумним для здорової дорослої людини вважається раціон, на 20-30% складається з жирів. І не лякайтеся, це не означає, що вам доведеться їсти вершкове масло, сметану і жирне м'ясо ... Щоб зрозуміти, якими жирами потрібно укомплектувати ці 20-30%, давайте розберемося в їх видах.

Жири діляться на наступні групи:

• ненасичені,
• насичені,
• трансжири.

Ненасичені жири (які, в свою чергу, діляться на мононенасичені і поліненасичені)

Ці жири міститися в рибі, горіхах, лляному насіння, авокадо, оливки, кунжутного, гарбузових, соняшникових насінні, а також майже у всіх рослинних оліях. До поліненасичених жирів відносяться найважливіші для нас омега-3 і омега-6. Вони не виробляються організмом людини і потрапляють в нього тільки з їжею або добавками.

Для нормального розвитку і функціонування організму співвідношення жирів омега-3 і омега-6 має бути близько до 1: 1. Однак це співвідношення в раціоні жителів західних країн зазвичай становить 1:25 на користь омега-6! Наслідки такого дисбалансу можуть бути гнітючими.

Так, для того щоб вижити, нам необхідно деяку кількість жирів омега-6, проте вони здатні викликати запалення в організмі, яке призводить до різних хронічних захворювань. Омега-3, навпаки, перешкоджають виникненню запалення. Підтримання здорового співвідношення жирів омега-3 (жирна риба, лляні насіння, насіння Чіа) і омега-6 (волоські горіхи, гарбузове та соняшникове насіння, більшість рослинних масел) критично важливо для збереження здоров'я і довголіття.

Крім балансу жирних кислот омега-3 і омега-6 потрібно не забувати і про мононенасичених жирах, які повинні входити в щоденний раціон. Результати The Nurse's Health Study показали, що жінки, що з'їдають хоча б жменю горіхів в день, набагато менш схильні до ризику розвитку раку і хвороб серця, а The Harvard School of Public Health рекомендує регулярно вживати мигдаль, фундук, пекан, гарбузове насіння, кунжут.

насичені жири

Насичених жирів багато в м'ясі (яловичина, свинина, баранина), продукти з цільного молока (масло, сир, молоко, морозиво), шкіри домашньої птиці, деяких рослинних продуктах (кокос, кокосова олія, пальмова олія і пальмоядровое масло).

Традиційний західний раціон містить надлишок насичених жирів, який здатний завдати шкоди організму, наприклад, може призвести до метаболічного синдрому, діабету II типу, ожиріння і атеросклерозу. Скорочення насичених жирів в раціоні сприяє зміцненню здоров'я у більшості людей.

Однак не всі насичені жири несуть шкоду для організму. У них є і корисні властивості, (наприклад, кокосове масло багато навіть вважають суперпродуктом), тому невелика кількість насичених жирів все-таки має залишатися в раціоні. Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 20 грамів насичених жирів в день.

Трансжири небезпечні в будь-яких кількостях

Виробники продуктів харчування винайшли в лабораторіях групу жирів, які швидше за більш корисні для їх комерційних цілей, ніж для нашого здоров'я. Відомі як трансжирних кислоти, вони призначені для створення смакових якостей, «приємних відчуттів у роті», і забезпечення кулінарних якостей, схожих з натуральними жирами. Але такі штучні жири набагато дешевше і відрізняються тривалим терміном зберігання.

В ході гідрування водень «закачується» в рідкі рослинні жири, в результаті чого виходить щось на зразок насичених жирів, але значно більш небезпечне для здоров'я. При цьому втрачаються всі важливі жирні кислоти, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, в той час як токсичні хімікати, які використовуються у виробництві і виникають в результаті інтенсивного нагрівання, здатні зберігатися.

Трансжирних кислоти є, наприклад, в маргарині, крім того, вони містяться у фастфуді, наприклад, в картоплі фрі, а також в продаваної випічці, чіпсах та інших закусках. Споживання таких штучних жирів перешкоджає процесам детоксикації в нашому організмі, підвищує рівень тестостерону, збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, метаболічного синдрому, діабету II типу. Трансжири набагато більш небезпечні, ніж насичені жири, оскільки вони підвищують рівень «поганого» холестерину і знижують рівень «хорошого» холестерину. Трансжири настільки небезпечні, що в кінці минулого року американська The Food and Drug Administration початку процес, який призведе до заборони використання трансжирів у виробництві продуктів харчування.

Щоб мінімізувати потрапляння поганих жирів в ваш організм, я рекомендую наступне:

• уникайте смаженої у фритюрі їжі;
• перед приготуванням видаляйте з м'яса жир, з птиці знімайте шкіру;
• запікайте, смажте або варіть на повільному вогні птицю, рибу або пісне м'ясо;
• видаляйте жир, який утворюється під час приготування м'яса і риби;
• додавайте до їжі лише невелика кількість жиру / олії або взагалі уникайте його;
• вибирайте більш здорові способи приготування продуктів: готуйте овочі на пару або в духовці в режимі гриля без використання масла;
• використовуйте трави або маринади без масла, щоб надати їжі аромат
• щоб уникнути дисбалансу омега-3 / омега-6 замість оливкової або соняшникової олії використовуйте лляне (в цьому пості є варіанти соусів для салатів з лляною олією);
• робіть свій раціон різноманітним: їжте більше горіхів, насіння, не забувайте про суперпродукт авокадо;
• уникайте всього, що містить трансжири: кондитерські вироби, чіпси, снеки .. в загальному, все, що ні приготовлено з цілісних інгредієнтів незадовго до вживання 🙂

джерела:

The Harvard School of Public Health

American Heart Association