1. Поради по здоровому харчуванню від Дениса Гусєва

Денис Гусєв увійшов в історію спорту як перший росіянин, який виграв турнір, що проводиться IFBB Pro League, який отримав кваліфікацію на турнір Mr. Olympia в дивізіоні Men's Physique. Денис Гусєв є прикладом для багатьох своїх шанувальників, тому ми зустрілися з Денисом на його кухні і розпитали про правила здорового харчування і дієти, яких він дотримується.

- Денисе, розкажіть про ваш денний раціон. Скільки зазвичай у вас прийомів їжі? В який час?

- Все залежить від часу моєї підготовки до змагань або відпочинку від них. Тому що є час, коли спортсмени набирають м'язову масу, потім час, коли вони спалюють жирову масу. І час так званого міжсезоння, коли спортсмени відпочивають від змагань. У кожен такий період у мене абсолютно різний раціон. Зараз я перебуваю в міжсезоння, змагання закінчилися місяць тому, і я відпочиваю, тому у мене зараз як би антідіета. Чотири місяці я сидів на дієті, втомився від неї, і зараз мій мозок хоче з'їсти все і відразу. Є борщ, запивати згущеним молоком і варенням закушувати.

Мій організм добре і швидко реагує на зміну харчування, мені достатньо сісти на дієту, і вже через 2-3 тижні у мене будуть помітні зміни. Плюс є такий феномен, коли спортсмени часто виступають, у них настає процес суперкомпенсации, організм розуміє, що, можливо, така сушка колись ще повториться і він знову буде сильно вимотаний, тому він дозволяє їсти в три-чотири рази більше звичайного калорійної їжі , при цьому не запасаюча особливо жир. Все йде в м'язи. А спортсменам мого виду спорту це і потрібно, щоб швидше цю м'язову масу набрати.

Якраз зараз я їм багато і не зовсім правильної їжі. Тому що якісь там корисні рис, гречка і куряча грудка мені порядком набридли.

- Як будується ваш розпорядок дня під час підготовки до змагань, коли ви знаходитесь на дієті?

- Період дієти досить довгий, він може тривати три-чотири місяці. Встаю я зазвичай о 7:30, і дружина робить мені кашу. Вона складається з 60 г вівсянки, якщо це початок дієти, то на звичайному безлактозную молоці 0,5% жирності, якщо це ближче до змагань, то на соєвому молоці. А коли залишається два тижні до змагання, то взагалі на воді. У вівсянку сіль і цукрозамінник. До неї може бути один тост або один хлібець і кави.

Далі протягом дня йде шість прийомів їжі, в основному це білок з овочами. Наприклад, це риба біла, яловичина, індичка, обов'язково один прийом в день червоної риби. І ще морепродукти, які я дуже люблю, - креветки, гребінці. Відповідно, на гарнір салат - це клітковина.

- При цьому можуть бути якісь перекушування?

- Ну, може бути одне яблуко або апельсин.

- За часом ви дотримуєтеся режиму?

- Намагаюся дотримуватися, але не завжди це можливо, тому що дуже залежить від роботи.

- У скільки у вас вечерю? Вважається ж, що після 18.00 їсти шкідливо.

- Я не погоджуся. Вважається, якщо людина лягає спати о 22:00, то останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну, щоб їжа встигла перетравитися. Насправді це не зовсім так. Тому що якщо людина поїсть о шостій вечора, а прокинеться о сьомій ранку, то виходить, що без їжі він провів тринадцять годин. У цієї людини просто почнеться катаболізм, він буде використовувати власні м'язи в якості енергії і буде втрачати м'язову масу. Може, він і буде худнути при цьому, але це відбудеться на шкоду організму.

Але погоджуся з тим, що після шести не варто вживати в їжу вуглеводи. Сам я не їм вуглеводи вже після 15:00. А звичайній людині буде достатньо не є вуглеводи після 18:00, при цьому можна зробити ще два прийому їжі, що складаються з клітковини і білка.

- Спортивне харчування та добавки - це невід'ємна частина вашого раціону?

- Все добавки - ось правильне слово, саме добавки - не основна, але при цьому досить важлива частина мого харчування. Всі добавки - протеїни, амінокислоти і БЦАА - служать в першу чергу для зручності. Наприклад, щоб мені отримати 30 грамів білка, мені потрібно взяти шматок курячої грудки, приготувати його, взяти з собою в контейнері на роботу, потім десь розігріти, а грудка буде вже несмачна, суха. Все те ж саме я отримаю з коктейлю: беру ложку протеїну, заливаю водою і випиваю.

Такі БАДи, як амінокислоти і БЦАА, наприклад, містять вже розщеплений білок, і організму його не потрібно переварювати. Того ж протеїну потрібно 5-7 хвилин, щоб перетравитися, а БЦАА і амінокислоти вже у вільній формі, через 30 секунд вони потрапляють в кров і починають працювати.

Відповідно, я обов'язково п'ю протеїн, БЦАА, амінокислоти, також жири, омега-3, 6, 9, 10, 12. Комплекси мінералів і вітамінів, якщо потрібно, то вживаю предтреніровочную комплекси на основі гуарани і кофеїну, коли сил залишається вже зовсім мало . Також це окремі амінокислоти, такі як глютамін, аргінін. Коли хочеться різноманітності, їм суміші для панкейк, там збалансована суміш з протеїну, клітковини, трохи ароматизаторів, Наливаю трохи води, розмішую і п'ю. Звичайно, це не зрівняється зі звичайними млинцями з цукром, але коли три-чотири місяці ти не їж нічого такого, то і такий коктейль здається смачним.

Також зараз багато компаній виробляють конфітюри на заміннику цукру, там калорій практично немає, ось додаю такі конфітюри.

- Хто вам готує?

- Сам я не готую, дружина теж готує рідко, в основному тільки сніданок. Всю їжу мені привозять готову. Давно співпрацюю з однією компанією, яка спеціалізується на здоровому харчуванні для спортсменів. Я їм кажу, скільки мені потрібно білків, жирів і вуглеводів на шість прийомів їжі в період дієти або вісім прийомів в період міжсезоння. Також, виходячи з моїх переваг, вони складають меню та раз у два дні привозять їжу.

- А в міжсезоння ви взагалі не контролюєте своє харчування?

- Ну, зовсім жирне я не їм.

- А є такі продукти, які ви ніколи не будете їсти?

- Ні, таких продуктів немає. У спортсменів є такі особливості, хтось швидко жир набирає, а хто-то повільно, ось я ставлюся до других. Я можу їсти згущене молоко і заїдати її салом і залишатися у відмінній формі. Інша справа, що я все одно не буду робити це постійно, тому що мені буде огидно. Зараз я як раз їм все, що не можна звичайним людям. Через якийсь час організм почне міняти баланс гормонів, тоді у мене зміняться переваги і я буду їсти вже не вісім разів в день, а може, п'ять.

- Чи ходите в ресторани? Чи є переваги? Яку кухню любите?

- Під час підготовки до змагань, коли я можу їсти тільки білок, я відвідую тільки стейкхаусів. А взагалі моя улюблена кухня азіатська - суші, роли, сашимі, як раз зараз їм всього цього дуже багато.

- Як ви ставитеся до фастфуду?

- Спокійно. Фастфуд спортсмени зазвичай їдять в перші два дні після змагань. Постійно хочеться жирного і ситного, тому що жир ти повністю висушив. Але це швидко проходить. Виходить, що чотири місяці я сиджу на дієті, щось там весь цей період хочу, воно в голові відкладається, і потім бац, можна. Бургери, як правило, одне з таких бажань. Останній раз у мене з'їжджала дах від того, що мені хотілося вафельних трубочок з вареним згущеним молоком.

- Це з дитинства щось.

- Так, це з дитинства. Я навіть купив дружині дві вафельниці, і перше, що я її попросив зробити після змагань, - ці трубочки.

- Де чекати ваші виступи найближчим часом?

- У найближчі вихідні з 19-20 листопада в Москві пройде VI фестиваль спорту і міжнародна виставка SN PRo EXPO FORUM 2016 . Там будуть представлені компанії спортивного харчування, одягу, доставка їжі, аксесуари та ін. Я буду працювати на стенді свого генерального партнера. Крім того що я буду спілкуватися з відвідувачами виставки, я проведу семінар на тему "Як заробити на бодібілдингу", тому що багато погано уявляють собі форму заробітку у спортсменів в нашому виді спорту.

Також на виставку приїдуть відомі гуру фітнесу, такі як Мішель Левін, західні атлети - Шон Роден, Лариса Райс, Оксана Гришина, чемпіон Росії з важкої атлетики Михайло Кокляєв, російський важкоатлет Дмитро Клоков, 17-кратний чемпіон Росії Іван Денисов.

Поради по здоровому харчуванню від Дениса Гусєва

1. Чи не придумуйте нічого самі, ваш раціон повинен скласти професіонал. Є багато підводних каменів, про які новачки нічого не знають і можуть принести шкоду своєму організму. Наприклад, часта помилка, коли занадто сильно занижують калорії або неправильно підбирають продукти. Також, начитавшись різних статей, в яких пишуть, що можна робити чітміли (сheat meal - обманний прийом їжі. - Прим. Ред.) Або рефіди (efeed - тимчасове збільшення вуглеводів на дієті на період від кількох годин до кількох днів. - Прим. ред.), зриваються на них.
2. Чітко слідувати складеній програмі. Тому що основний збій - це недотримання дієти. Є такий анекдот, що дієту, розраховану на два місяці, я виконав за чотирнадцять годин. Навіть жменю горіхів, з'їдена в перекус, - це вже 500 ккал. Якщо ввечері хочеться їсти, а найсильніше їсти хочеться саме ввечері, то краще трохи переїсти, але правильної їжі.
3. Чи не влаштовувати собі чітміли, якщо вони не прописані в вашій програмі.