Питання правильного харчування в бодібілдингу був актуальний завжди. З розвитком дієтології дана проблема не тільки не отримала рішення, а й стала обростати новими витонченими принципами, часто не мають під собою грунту.
Левова частка дієт в бодібілдингу неправильні. Вся справа в тому, що кожен автор, бажаючи виділитися із загальної маси фахівців, прагне придумати свою особливу систему харчування, не схожу на інші. Найчастіше всі ці інновації в сфері харчування та дієтології не тільки безглузді, але й шкідливі. Наприклад, якщо вам радять їсти якусь окрему групу продуктів і нічого більше, можете сміливо закривати книгу - подібні дієти безглузді.
Представлю нижче основні принципи дієти при наборі м'язової маси. Варто відзначити, що подібний план харчування можна використовувати як завгодно довго, без шкоди для організму. Однак слід розуміти, що збільшувати або скорочувати обсяг споживаної їжі слід поступово, інакше дієта може привести до розладів травлення, порушення обмінних процесів і тд. Пам'ятайте, що організму в будь-якому випадку потрібен час, щоб підлаштуватися під новий режим харчування.
- Харчуйтеся 5-6 разів на день
В період набору м'язової маси харчуватися потрібно не рідше 5-6 разів на добу невеликими порціями. Саме такий режим забезпечує безперервне надходження поживних речовин в організм, які забезпечують м'язи як енергією, так і матеріалом для подальшого зростання. При класичному 3-разовому харчуванні кількість вступників поживних речовин, як правило, перевищує потребу організму, що призводить до зростання жирової тканини і накопичення зайвої ваги. При цьому позбутися потім від цього жиру буде вельми нелегко.
- Їжте висококалорійну їжу
У період тренувань на масу до 70% всього раціону має припадати на висококалорійну їжу, а 30% - на фрукти та овочі. Навряд чи хтось стане заперечувати корисність овочів і фруктів в харчуванні, проте в період набору м'язової маси їх не повинно бути занадто багато. Справа в тому, що в них міститься багато клітковини , Яка уповільнює засвоєння поживних речовин в кишечнику, і велика частка основної їжі просто-напросто не перетравиться.
- Регулюйте вміст жирів і швидких вуглеводів
Обмежте себе в споживанні швидких вуглеводів і насичених (тварин) жирів. Надлишок тих же вуглеводів в харчуванні призводить до стрімкого зростання жирової тканини. Особливо небезпечні в цьому плані швидкі вуглеводи - кондитерські вироби, солодкі фрукти і тд.
Швидкі вуглеводи володіють рекордною швидкістю засвоєння, миттєво підвищуючи рівень цукру в крові. У відповідь на це підвищення організм виділяє інсулін, покликаний утилізувати надлишок глюкози в підшкірний жир.
Швидкі вуглеводи можна вживати відразу після закінчення тренування. Якраз в цей період відбувається швидке засвоєння глюкози, м'язи отримують харчування, а виділення катаболічних гормонів сповільнюється. Крім усього іншого, відбувається вироблення найважливішого анаболічного гормону інсуліну , Який грає одну з головних ролей під час набору м'язової маси.
- Пийте більше рідини
У період посиленого набору м'язової маси в організмі відбувається безліч метаболічних реакцій, яким необхідна вода. Добова норма споживання рідини в цей період повинна становити 3 літри на добу, враховуючи рідину, що міститься в продуктах харчування. Не допускайте розвитку зневоднення організму, пийте при найменшому виникненні спраги.
- Грамотно розподіляйте порції протягом дня
В період набору м'язів порції їжі повинні бути приблизно однаковими, проте слід враховувати, що 70% всієї їжі повинно бути спожито до 16 годин. Ні в якому разі не їжте на ніч солодку або жирну їжу. У цей період їжа повинна бути легкозасвоюваній і багатої протеїном (кисло-молочні продукти, овочі, м'ясо птиці, риба).
перед тренуванням (За 2 години) повинен бути обов'язковий прийом їжі. У нього повинні входити повільні вуглеводи (каші, овочі, борошняні продукти грубого помелу і тд). Ці вуглеводи забезпечать м'язи і організм енергією на тривалий час і допоможуть впоратися з важкою тренуванням.
Після закінчення тренування слід найоб'ємніший прийом їжі. У тому випадку, якщо після закінчення тренування ви приймаєте гейнер , Прийом їжі повинен бути через 1-1,5 год після цього. У цей період раціон повинен бути багатий білком, повільними і невеликим кількість швидких вуглеводів. Вся справа в тому, що відразу після закінчення тренування організм схильний до засвоєння великої кількості поживних речовин, які йдуть на харчування і відновлення м'язів, а також на поповнення енергії.
- Пропорції основних нутрієнтів
Взагалі кажучи, не буває універсального співвідношення білків, жирів і вуглеводів, відповідного абсолютно всім атлетам. Тому первинної вашим завданням буде виявлення пропорцій, що ідеально підходять саме вам. Представлю лише орієнтовні цифри, від яких вам варто відштовхуватися.
- Вуглеводи - 50-60% від загальної кількості їжі.
- Білки - 30-35%.
- Жири - 10-20%.
Основним принципом харчування під час тренінгу на масу є споживання такого обсягу калорій, який перевищує загальний їх витрата. Іншими словами, вам потрібно з'їсти більше, ніж ви витратили калорій. Однак тут слід враховувати той факт, що організм постійно прагне підтримувати сталість внутрішнього середовища (гомеостаз), тому збільшення споживання на 10% або навіть на 30% може не привести до бажаного росту маси. Найчастіше, щоб зрушити м'язову масу з мертвої точки необхідно збільшити добову калорійність раціону харчування на 50, а то і на 100%.
Зрозуміло, що збільшення загальної калорійності раціону потрібно робити поступово, до тих пір, поки приріст маси не буде складати 600-800 г в тиждень. Якщо збільшення ваги менше, значить потрібно збільшити калорійність, якщо більше - навпаки, зменшити.
Залишити коментар
Корзина пуста
