1. №1. Сніданок - всьому голова
2. №2. Вуглеводи з білками - більший ефект
3. №3. Золоте правило прийому вуглеводів
4. №4. Жири в бодібілдингу
5. №5. Вуглеводи перед сном - зло
6. №6. Спортивні добавки
8. №8. Харчові волокна в бодібілдингу
9. №9. Добавки і вітаміни в допомогу
10. Чим частіше, тим краще
11. Плануйте і домагайтеся успіху
12. Любіть себе
13. висновок

Можна кожен день відвідувати тренажерний зал, проводити в ньому по кілька годин, але так і не досягти значних результатів у бодібілдингу. В чому причина? Найчастіше - в неправильному харчуванні. Усвідомлення того, що без спеціального раціону обійтися не вийде, приходить занадто пізно, та й то далеко не до всіх. Є 9 простих корисних правил харчування для тих, хто хоче підвищити ефективність тренувального процесу і домогтися очікуваних результатів у бодібілдингу (збільшити м'язову масу, поліпшити рельєфність, підвищити витривалість і силу).

№1. Сніданок - всьому голова

Саме перший прийом їжі дає фору організму на цілий день. Тому перекус бутербродом і звичайним чаєм в бодібілдингу - не найкращий варіант. Пропуск сніданку тим більше не допустимо. Отже організм всю ніч знаходився без їжі і потребує своєчасної «заправці». І найкращий варіант - споживання «швидких» білків. Саме таке харчування в бодібілдингу має ключове значення.

Читайте також - У яких продуктах багато білка?

№2. Вуглеводи з білками - більший ефект

Часто спортсмени уникають вуглеводів, споживаючи виключно протеїн. Насправді такий підхід до харчування помилковий. Дійсно, білки ефективні для збільшення м'язової маси, але для підвищення силових показників організм атлета потребує вуглеводах. Вони є тим паливом, яке дає оптимальний заряд енергії та сили на всю тренування. Це не означає, що потрібно накидатися на солодке і борошняне. Раціон харчування в бодібілдингу слід підбирати з розумом.

Відмінний варіант - вживання цільнозернових (каш) разом з курячим м'ясом. У цьому випадку наявність білків трохи пригальмує розщеплення вуглеводів і дасть відчуття ситості.

№3. Золоте правило прийому вуглеводів

Ми вже розібралися, що вуглеводи необхідні в бодібілдингу для підвищення сили і витривалості. Тільки ось приймати їх потрібно правильно. Наприклад, стандартну порцію вуглеводів бажано змішувати з овочами і зеленим чаєм. Такий нехитрий підхід дає відмінне відчуття насичення, знижуючи при цьому кількість споживаних калорій.

№4. Жири в бодібілдингу

Кожен атлет повинен уважно підходити до споживання жирів. Якщо основне завдання - придбання рельєфності або іншими словами «сушка», то краще взагалі виключити жир з раціону. В інших випадках буде досить близько 0,8-1 грами жиру на кіло ваги, щоб відчувати себе комфортно в своєму тілі і не повніти. Хочете знати більше, читайте статтю - роль жирів в харчуванні: за і проти .

№5. Вуглеводи перед сном - зло

Пам'ятайте, що вживання вуглеводів на ніч - це шлях до жирових відкладень, боротися з якими буде вельми складно. Який сенс давати паливо організму, якщо він в ньому практично не потребує? Природно, перед сном вуглеводи НЕ будуть витрачатися і відкладуться у вигляді жиру на ваших стегнах, боках і животі.

№6. Спортивні добавки

На жаль, забезпечити організм амінокислотами та мікроелементами в бодібілдингу, приймаючи лише звичайну їжу, виходить не завжди. У таких випадках найкращий варіант - прийом якісного спортивного харчування, наприклад, гейнера або протеїну. Але пам'ятайте, що ключовим елементом гейнера є вуглеводи. І людям зі схильністю до зайвої ваги цієї харчовою добавкою краще не захоплюватися. А ось протеїнові коктейлі - інша справа. Дізнайтеся, як зробити білковий коктейль самостійно вдома?

№7. Вода - ключ до успіху

Чомусь багато, як професійні, так і початківці атлети зовсім забувають про важливість прийому рідини в харчуванні бодібілдера. А адже саме від цього залежить стан м'язових волокон, шкіри і волосся. Що й казати, сама людина на 75% складається з води.

Оптимальний обсяг споживання води в бодібілдингу - не менше двох літрів. В іншому випадку знижується ефективність тренувань, з'являються проблеми зі здоров'ям, порушується обмін речовин.

№8. Харчові волокна в бодібілдингу

Часом важливо забезпечити організм харчовими волокнами, які є в овочах, фруктах і навіть кашах. Їх перевага - вони дають відчуття насичення і нормалізують роботу кишечника. За добу в організм бодібілдера повинно надходити не менше 25 грам волокон. Часто цьому аспекту зовсім не приділяється увага, а даремно.

№9. Добавки і вітаміни в допомогу

На жаль, вміст вітамінів в фруктах і овочах далеко не те, що було раніше. Та й отримати весь набір корисних речовин з продуктів харчування практично неможливо. Щоб забезпечити організм всім необхідним, досить підібрати хороший комплекс вітамінів. Крім цього, є якісні, ефективні та недорогі добавки для відновлення зв'язок і суглобів, що буває дуже корисним після виснажливих тренувань у бодібілдингу та силових видах спорту.

Чим частіше, тим краще

Якщо основне завдання походів в тренажерний зал - це схуднення, тоді оптимальний варіант 4-5 тренувань на тиждень. У разі, коли ваша мета - набір м'язової маси, тоді настільки приватні походи протипоказані. Кращий варіант в цьому випадку - тренування 2-3 рази на тиждень.

Плануйте і домагайтеся успіху

У бодібілдингу, як і в іншому виді діяльності, дуже важливо планування. Ви повинні мати при собі якісну програму тренувань і добре продуманий раціон харчування. При цьому вкрай важливо ставити перед собою нові цілі і досягати їх. Крок за кроком ви зможете підкорювати нові вершини, і тіло обов'язково стане потужним і рельєфним, як ви цього і хотіли.

Любіть себе

Багато новачків розчаровуються в бодібілдингу через те, що починають порівнювати себе з професійними атлетами. Відсутність таких же приголомшливих результатів стає причиною відмови від подальших походів в тренажерний зал. У такій ситуації необхідно переглянути ставлення до себе і спорту.

Переключіть увагу з зірок на себе, почніть орієнтуватися на свої успіхи і радіти вже досягнутими результатами. Тільки такий підхід є максимально правильним.

висновок

Усередині тренуйтеся, правильно будуйте раціон харчування, вибирайте білкові продукти для набору маси, любите себе, дотримуйтесь правил і постійно підвищуйте планку своїх цілей. Пам'ятайте, що тільки прагнення до успіху і віра в результат здатні творити чудеса.

Ще багато цікавого

Додати коментар