1. Які м'язи гойдаються
2. Опис техніки виконання
3. У машині Сміта
4. Варіант тяги до грудної клітки
5. Підходи і повторення

Тяга штанги в нахилі - ефективне базова вправа , Без якого не обходиться тренування досвідчених бодібілдерів. Тяга допомагає наростити м'язи, збільшити загальний обсяг спини і досягти бажаного рельєфу. Сьогодні ви дізнаєтеся все про техніку виконання тяги штанги в нахилі, запам'ятайте поширені помилки і візьмете на замітку кілька варіантів цієї вправи.

Які м'язи гойдаються

Під час тяги задіяні:

• великі круглі м'язи;
• розгиначі спини;
• дельти;
• біцепси;
• плечелучевая;
• трапецієподібні;
• і ромбовидні м'язи.

Ця вправа відмінно підходить для тих, хто прагне до вираженого рельєфу і інтенсивному росту м'язової маси.

Новачкам не варто робити акцент на ваги і хвалитися силою поруч з «фітоняшкамі». Для початку необхідно освоїти правильну техніку тяги штанги в нахилі, а вже потім збільшувати навантаження, інакше є ризик отримати серйозну травму хребта.

Крім класичного варіанту тяги штанги до поясу в нахилі, є й інші різновиди цієї вправи:

Незважаючи на те, що існує кілька варіацій вправи, техніка виконання по суті одна. Різниця лише в хваті і інвентарі, яким користується спортсмен під час тренування. Переваги тяги штанги стоячи в нахилі в:

• поліпшенні постави і гнучкості;
• збільшенні витривалості;
• зміцненні і зростанні м'язів.

Опис техніки виконання

Тяга штанги до живота в нахилі починається з правильного вихідного положення.

1. Прогніться в попереку і подайте корпус вперед, практично до паралелі з підлогою. Чи не згинайте спину, вона повинна залишатися рівною протягом усього підходу.
2. Ноги розставте на ширині плечей, коліна трохи зігніть.
3. Голова дивиться вперед, ні в якому разі не відволікайтеся під час тренування, спробуйте зафіксувати погляд на одній точці.
4. Хват штанги повинен бути трохи ширше лінії плечей.

• Якщо ви робите хват вже, то велика частина навантаження переходить на біцепс;
• а якщо ширше - ефективніше задіюється спина .

Залежно від варіації вправи, спортсмен може робити хват зверху чи знизу, як в тязі штанги в нахилі зворотним хватом. Сам рівень штанги повинен бути приблизно на лінії колін, іноді трохи нижче.

Правильна техніка вправи тяга штанги в нахилі зворотним хватом продемонстрована в цьому відео:

1. Під час виконання тяги штанги до живота в нахилі лікті не повинні бути розставлені в сторону, необхідно максимально притиснути їх до корпусу.
2. Поспішаючи підтягніть гриф до низу живота, зведіть лопатки разом, потім поверніться у вихідне положення.

Не забувайте про правильне дихання, на зусиллі - видих, на розслабленні - вдих.

У машині Сміта

Тим, хто не впевнений у своїх силах, рекомендується випробувати техніку тяги штанги до пояса в нахилі в тренажері Сміта. Так ви зможете максимально зосередитися на роботі м'язів.



Якщо ви вже почали роботу з серйозними вагами, рекомендується використовувати спеціальні лямки для кистей рук, щоб знизити навантаження на суглоби. Це вбереже зап'ястя від травм.

Варіант тяги до грудної клітки

Що стосується тяги штанги стоячи в нахилі до грудей, то цю вправу направлено на опрацювання задніх дельт і трапецій , Тому такий вид тяги теж має місце бути в тренувальному запасі бодібілдера.

• Різниця в підтягування штанги вище рівня живота, т. Е. До грудей;
• а також в положенні ліктів, в цьому випадку вони не повинні перебувати близько до корпусу.

На верхній точці бажано зробити секундну паузу, щоб максимально «завантажити» дельти.

Також читайте, як правильно виконувати вправу тяга гантелі однією рукою до пояса .

Підходи і повторення

Що стосується підходів, то для початківця спортсмена вистачить 2-3 сети по 8-10 повторень. Через деякий час вагове навантаження можна збільшити і комбінувати цю вправу з ізольованими аналогами. скласти ефективну програму тренувань допоможе тренер , Який не тільки поліпшить інтенсивність занять, але і вкаже на помилки в техніці. Не варто сподівається на удачу, довіртеся професіоналу і збережете здоров'я хребта.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!