Припустимо, ви хочете збільшити м'язи в короткі терміни. Щоб ніщо не «гальмувало» вас на шляху, пропонуємо ознайомитись з цією статтею, суть якої можна звести до наступного - бодібілдинг харчування для набору маси. Що треба знати про харчування, щоб підвищити ефективність від тренувань?

Недотримання хоча б одного з цих правил в рази знижує ефект. Правильне харчування - це дуже важливий момент для набору м'язової маси. Але тільки в комплексі з тренуваннями воно щось означає.

М'язова маса збільшується за рахунок 4-х аспектів: підняття важких предметів на тренуваннях, вживання спеціальних харчових добавок, правильний відпочинок між тренуваннями і здорове харчування.

Тренуванні ви приділяєте не більше 1,5 годин кожні 2 дні, а харчуватися треба кожні 3 години. Харчування бодібілдера перед треніровкойочень важливий момент у великому спорті. Саме прийом їжі вчить спортсмена дисципліни.

Дієта бодібілдера базується на наступних правилах:

1. Щоб м'язи росли, в організм має надходити на 15-20% калорій більше, ніж потрібно пересічному громадянину. Ця величина також залежить від конкретного спортсмена, але вона може бути розрахована і окремо. Порахуйте скільки калорій ви вживаєте зазвичай в день. Якщо приблизно вийшло 3000 калорій, то для збільшення мас вам потрібно трохи переїдати, тоді вийдуть потрібні 15-20% більше щоденних 3000 калорій.

2. Ідеальне співвідношення вуглеводів, жирів і білків повинно бути таким: 20% - жирів, 20% - білків, 60% - вуглеводів. Не можна отримати всі необхідні калорії тільки з жирів або тільки з вуглеводів. Схема 20/20/60 - дуже важлива для росту м'язів.

Вуглеводи містяться в гречці, рисі і всіх крупах, картоплі, макаронах, а також в хлібі, бананах, в меду.

Багаті білками: молочні продукти, куряче м'ясо, яловичина, горіхи і риба.

Багаті вітамінами і мінералами: фрукти, ягоди, зелень, моркву.

3. Паралельно з м'язовою масою зростатиме і жирова маса. Без цієї умови можна наростити м'язи.

4. Також бодібілдер повинен отримувати достатньо мінеральних речовин і вітамінів. Існують спеціальні комплекси, які можна купити в магазинів спорттоварів .. А чому не варто купувати такі препарати в аптеці? А тому що в цих вітамінних комплексах висока дозування, не всім людям вона необхідна, тому і продаються ці препарати в спеціалізованих магазинах.

5. Грамотні бодібілдери завжди складають собі індивідуальну дієту на підставі своїх фізичних можливостей, і смакових переваг, що рекомендуємо зробити і Вам.

6. Харчуватися потрібно 5-6 разів на день. Таким чином цукор в крові і обмін речовин тримається на високому рівні. Бодібілдери їдять їжу з протеїном кожні 3 години, щоб рівень амінокислот в плазмі підтримувався, це сприятливо позначається на зростанні м'язів.

7. Харчування бодібілдера після тренування теж важливо. Після тренування потрібно дуже щільно є. Саме в перебігу 30 хвилин після хорошого тренування потрібно з'їсти якомога більше вуглеводів. тоді рівень амінокислот в крові прискорить анаболизм, тоді м'язи будуть рости набагато швидше.

8. Спортсмен повинен вживати в добу 2грамма білків на 1 кг власної ваги. Тобто помножте свою вагу на 2. Якщо ви важите 70 кг, то ваша добова білкова норма-140 г білка.

Ось деякі продукти, багаті на білок і тому дуже цінні для бодібілдингу: сир, яйця, яловичина, соя, риба, курка, гречка, сир.

Сніданок повинен насичувати організм потрібними білками і амінокислотами після нічного сну, а також запасає повільними вуглеводами, підживлює атлета енергією протягом багатьох годин після прийому їжі. Поки наш організм відпочиває під час сну, поповнюється рівень глюкози в крові за рахунок відкладення цукру в печінці. Адже коли ці запаси зникають, наднирники виробляють гормон кортизол.

Кортизол бере енергію з м'язів, він розщеплює м'язовий білок. Ця реакція може бути зупинена після пробудження за допомогою щільного сніданку.

Дуже хороший знежирений сир. Він повільно засвоюється. Під час сну у вашого організму буде достатньо білка, тим самим ви застережете себе від катаболізму.

У висновку хотілося б сказати, що варто враховувати свою статуру і особливість обміну речовин. Це потрібно для розробки індивідуальної дієти.

Якщо обмін речовині вас швидкий, ви не схильні до повноти і вага набираєте з працею, то в ваш раціон повинен містити багато вуглеводів, білків і вітамінів. Якщо ви занадто легко набираєте зайву вагу, денну норму калорій вам краще отримувати в основному за рахунок білка і легкої їжі. Краще їсти частіше, але через силу.

Frank Yang навчить вас їсти

Вам будуть цікаві: