1. Практичні кроки для набору маси
2. Раціон харчування для набору маси
3. Ось вам суперський рецепт для сніданку
4. Якщо немає можливості купити гейнер, коктейль можна зробити самостійно:

Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування, то робити це краще всього в той період, коли ви не тренуєтеся. Хоча звичайне харчування бодібілдера можна назвати правильним і без того.
Проте, спробую ще раз сформулювати принципи правильного харчування при заняттях бодібілдингом:

1. Основними джерелами білка повинні служити риба, морепродукти, нежирне м'ясо (курячі грудки, індичатина, кролятина, нежирна яловичина), нежирний сир, нежирне молоко і кисломолочні продукти.

2. Основні джерела вуглеводів - продукти з низьким глікемічним і інсуліновим індексами: рис (краще дикий), макарони з твердих сортів пшениці, гречка, пшоно, печена картопля.

3. Прості цукру, а також вироби із здобного тіста, шоколад повинні бути повністю виключені з раціону. Повинно бути зменшено споживання солі. Що стосується кави, то краще не пити його у вигляді напою, а приймати кофеїн в таблетках. Дуже бажано виключити з раціону алкогольні напої.

4. По можливості кожний прийом їжі повинен включати в себе овочі, особливо ті, які багаті клітковиною - бобові, гарбуз, шпинат, спаржа, капуста, солодка картопля. Дещо менше клітковини міститься в помідорах і звичайному картоплі.

5. Раціон повинен включати в себе фрукти (це не стосується періоду «сушки»), такі, як: яблука, груші, банани, апельсини, сливи, манго.

6. У раціоні має бути достатня кількість ненасичених жирів. Вони містяться в горіхах, оливковій та арахісовій олії, лососевих, печінки тріски, палтусі, авокадо.

7. Вночі організм, в тому числі - шлунково-кишковий тракт, дійсно, повинен відпочивати. Але для бодібілдера такий відпочинок чреватий посиленням катаболічних процесів. Щоб надмірно не навантажувати ЖКТ в період відпочинку, варто доповнити свій раціон нічним прийомом легкозасвоюваній їжі - амінокислот або протеїнового коктейлю.

В період міжсезоння, коли можна «розслабитися» і дозволити собі багато всякої смакоти », відходити від звичайної вашої дієти не варто, у всякому разі, довше, ніж на день-два. Взагалі ж «розвантажувальні» дні можна влаштовувати собі раз на два-три тижні. При цьому варто пам'ятати, що «розвантажувальний» день - всього лише невелике послаблення, не варто намагатися з'їсти і випити за день те, в чому ви собі відмовляли протягом цих 2-3 тижнів.
Що стосується роздільного харчування, то навряд чи має сенс переходити на нього, поки ви займаєтеся з обтяженнями. Білок, так чи інакше, вимагає одночасного прийому вуглеводів. Викликана ця необхідність тим, що вуглеводи провокують підвищення секреції інсуліну - гормону, який покращує доставку амінокислот, на які розпадаються харчові білки, в клітини. Тобто, білок в разі роздільного харчування буде засвоюватися у вас дещо краще, але з доставкою амінокислот, на які він розпадається, «за місцем призначення» будуть виникати проблеми.

Збільшення ваги - це не хобі, а справжня робота, що вимагає багато часу і завзятості. Більшості бодібілдерів за неї не платять ні цента, але бажаючих накачатися з кожним роком все більше і більше.

Якщо ви дійсно хочете стати більше і сильніше, потрібно зрозуміти, що це не відбудеться само собою тільки від одного вашого капризу. Після того, як ви зважилися додати 5-10 кг м'язової маси, як саме ви будете це робити? Методом тику і покладаючись на авось?

Давайте почнемо з деяких практичних стратегій, які реально працюють і мотивують. Для початку сфотографуйте себе в плавках і роздрукуйте в 4-5 примірниках. Розвісьте ці фотографії по своїй квартирі. Постійне нагадування про вашу поточної неідеальної фігурі посилить мотивацію і міцно закріпить в мозку бажання вирости.

Тепер згадаємо про так званих хардгейнеров. Найпростіше назвати себе хардгейнером і більше ні хрена не робити. Насправді причин для невдачі може бути всього три:

- Ви мало тренуєтеся.
- Ви погано відновлюєтеся.
- Ви їсте мало, щоб набирати вагу.
- Перестаньте називати себе харгейнером! Це схоже на відступ. Подивіться на ваші тренування з боку і прикиньте, який із трьох пунктів ви виконуєте не досить добре. Перший? Другий? А може навіть все три?

Найпоширеніша проблема у худих хлопців - це все-таки харчування. І більшість з них впевнені, що їдять достатньо. Якби це було так, вони б набирали вагу - сухі м'язи, м'язи з жиром або тільки жир, але вага не стояв би на місці.

Таким чином, якщо ви не додаєте у вазі, ви не досить їсте! Це простий факт.

Практичні кроки для набору маси

Далі ми розповімо реально працюють стратегії з харчування для набору м'язової маси. Деякі з них ви прочитаєте і подумаєте: «Я вже знаю все це!» Ок, але тоді потрібно зрозуміти, що знати і робити, не одне і те ж! Головне питання в тому, чи використовували ви ці рекомендації?

1. Є кожні 2-3 години. Так, ця рада дуже часто можна почути для бажаючих схуднути. Також це працює і для бажаючих набрати масу. Вся різниця в розмірі порцій і їх складі. Погодьтеся, дуже важко, отримати надлишкові калорії всього за 2-4 прийоми їжі в день. В цьому випадку ви розіб'єте живіт і наберете багато зайвого жиру. За один прийом їжі організм не може ефективно засвоїти величезну кількість калорій. Зайве відкладаються у вигляді жиру.

2. Калорійність і відчуття ситості. Ви можете з'їсти величезну тарілку овочевого салату, і деякий час будете відчувати себе ситим. Однак калорій ви отримаєте мінімум, а час на перетравлення витратите. Це не означає, що потрібно відмовитися від овочів. Просто потрібно чітко знати, скільки калорій ви отримуєте від конкретного прийому їжі. Покладатися на відчуття тут не можна.

3. Калорійні коктейлі на додаток до звичайних прийомів їжі. Багато їдять мало, тому що не знаходять часу на приготування їжі. Ще адже потрібно придумати, що і як приготувати, а якщо не вистачає продуктів, купити їх. Ось вам і причина, щоб пропустити прийом їжі або перенести його на пару годин.
У такій ситуації на допомогу приходять калорійні коктейлі. Мінімальний час на приготування і мінімальний час на вживання. Не потрібно 20 хвилин махати виделкою і ножем, ретельно розжовуючи кожен шматок.

4. Зважуйтеся частіше. Коли ви кожен день бачите, що вага стоїть на місці або ж зростає, з'являється додаткова мотивація до посилення режиму харчування або його підтримці.

5. Оптова закупівля продуктів харчування. Напишіть список продуктів і затарьтесь по максимуму. Рис, макарони, вівсянка, заморожене м'ясо, риба, консерви та деякі інші продукти можуть зберігатися довго. Вам не доведеться витрачати час на шопінг і на кухні завжди буде їжа. Це дуже важливо, якщо немає бажання голодувати.

Тепер, коли ми дали вам деякі практичні поради, давайте обговоримо більш дрібні деталі, як і що ви повинні їсти.

Раціон харчування для набору маси

Сніданок. Сніданок дуже важливий, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Більшість людей далеких від фітнесу та бодібілдингу впевнені, що сніданок повинен бути легким. Знаєте чому? Та тому що цим бездарам так зручно - прокинувся, щось закинув в рот і побіг на роботу.

Ось вам суперський рецепт для сніданку

Вівсяна каша бодібілдера. Це швидкий і простий сніданок, який під зав'язку сповнений протеїнами, живильними речовинами і складними вуглеводами.
Доведіть 1 літр нежирного молока (1.5%) до кипіння. Висипаєте в нього 1 стакан вівсянки і перемішують. Знімаєте з вогню і чекаєте 10 хвилин. Каша буде готова.
Ваша порція - це рівно половина. Друга частина залишиться на завтра.
У вівсянці присутні тільки рослинні білки, тому додаємо 30-50 г протеїну.
Також можна додати 1 столову ложку перемелених лляних насіння і маленьку жменю волоських горіхів.
І це ще не все. Якщо у вас є ягоди, можна і їх трохи додати. Немає ягід, не біда, наріжте в вівсянку який-небудь фрукт (банан, ківі, яблуко, груша). Смак каші багато в чому буде залежати від смаку протеїну. Пробуйте додавати різні смаки, щоб знайти своє ідеальне поєднання.

Ненавидите вівсяну кашу? Зробіть будь-яку іншу! )) Головне, щоб її було багато.

Перекус №1. Тут нам на допомогу приходить вуглеводний коктейль. Купити можна в будь-якому магазині спортивного харчування в розділі «Гейнери». Містить вуглеводи, протеїн, деякі вітаміни і навіть клітковину. Розмішувати можна як на молоці, так і на воді. Інструкція завжди є на упаковці.

Якщо немає можливості купити гейнер, коктейль можна зробити самостійно:

300 мл нежирного натурального йогурту
? склянки вівсянки
30 г протеїну
1 банан
жменя волоських горіхів
кориця (за смаком)

Обід. 200 г курячого філе або риби. Можете засмажити на сковорідці або приготувати в пароварці. Використовуйте спеції, приправи і нежирні соуси, щоб надати м'ясу особливого смаку. З рецептами зараз проблем немає.
200-300 г вареного рису або гречки або макаронів твердих сортів. Вказана маса готового продукту. У сухому вигляді це буде в 2-3 рази менше.
Овочі та зелень.
Столова ложка лляного масла.
Запивати це все можна 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефіру або закваски. У заквасці в 10 разів більше корисних бактерій, тому вона краще. Кефір / закваска здорово покращують травлення. Це особливо важливо, коли необхідно засвоювати велику кількість калорій.

Перекус 2. Повністю аналогічний перекусу №1, але є і альтернатива: 1-2 булочки + протеїновий коктейль. Тут вам і вуглеводи і білки. Звертайте увагу на склад випічки, тому що в деяких видах дуже багато жирів (20-30г).

Вечеря. Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід, Але зовсім не обов'язково вживати те ж саме. М'ясо можна замінити на рибу, рис на гречку і т.д. Якщо ви схильні на набору жирку, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300).

На ніч. Нічний протеїн або 200-300 г нежирного сиру або яйчніца з 7-10 яєць з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете в сир додавати варення. Так смачніше і додаткові калорії не завадять вашому хирлявий тілу.

Таким чином у нас вийшло 6 прийомів їжі. Саме так (хоча б так) необхідно харчуватися, щоб набрати м'язову масу. Не виходить навіть при такому харчуванні? - Збільшуйте розмір порцій. Набираєте багато жиру? Знижуйте вечірні вуглеводи і додавайте кардіо тренування.

Вдалого кача і правильно харчуйтеся!

Джерело Статті: КокоБай