- Користь бігу для організму
- Що сталося б, якби ви почали регулярно здійснювати пробіжки:
- Чи не бігом єдиним
- Чому корисно зміцнювати м'язи вправами на додаток до бігу:
- Кращий вид бігу для схуднення
- Як правильно бігати для досягнення «жиросжигающие» пульсу
- Харчування при бігу
- коментар експерта
- Біг вранці натщесерце
- Харчування перед бігом
- Харчування після тренування
Біг завжди був, є і буде одним з найпопулярніших фізичних навантажень, як для підтримки гарної фізичної форми, як для схуднення, так і просто в бажанні прожити довго без проблем з серцем і судинами.
Користь бігу для організму
Бажаючи придбати спортивну форму, «зігнати жир» ми купуємо нові бігові кросівки і даємо собі слово почати нову спортивну бігову життя і тоді все зміниться. І дійсно, багато чого б змінилося, адже, не дарма біг придбав за стільки років величезну популярність.
Що сталося б, якби ви почали регулярно здійснювати пробіжки:
- Активна регулярна робота м'язів всього тіла, їх зміцнення;
- Доброчинна навантаження на суглоби при правильній організації бігу і відпочинку;
- Збільшення швидкості обміну речовин;
- Спалювання більшої кількості енергії, отриманої з їжею;
- Більш активне насичення крові киснем і як ефект добре самопочуття;
- Підвищення імунітету, тренування серця і судин.
Біг не вимагає додаткового обладнання або освоєння складних навичок. Максимум, покупка зручного одягу по погоді і три-чотири години вільного часу в тиждень.
Чи не бігом єдиним
Не дивлячись на те, що біг - це відмінне тренування, доведено, що без поєднання його з силовими навантаженнями один біг не допоможе вам ефективно схуднути.
Програма тренувань для схуднення повинна включати в себе як аеробні навантаження, так і силові. Як аеробних тренувань - біг, це прекрасний вибір. Доповніть свій щотижневий тренінг, як мінімум, 2-мя сесіями силових вправ з обтяженнями і крім схуднення ви придбаєте рельєфне, підтягнуте тіло.
Коли ви зміцнюєте м'язи, нарощуєте, навіть невелику, м'язову масу, то ефект від бігу збільшується в кілька разів.
Чому корисно зміцнювати м'язи вправами на додаток до бігу:
- тонізувати, міцні м'язи під час бігу спалюють більшу кількість калорій, при інших рівних умовах;
- Зменшується ризик травми, міцні м'язи краще захищають хребет і суглоби;
- М'язи допомагають придбати тілу спортивний рельєф, на додаток до втрати зайвого жиру від бігу.
Кращий вид бігу для схуднення
Звичайний монотонний біг корисний для здоров'я і загальної витривалості, але якщо ваша мета - схуднення, то його необхідно поєднувати з інтервальним ( «рваним») бігом.
Рекомендуємо почитати по темі: Навіщо потрібні тренування на витривалість .
Інтервальний біг ефективний за рахунок різкого підвищення кількості серцевих скорочень в хвилину (пульсу).
При монотонному бігу організм витрачає лише цукор, який присутній в печінці і м'язах у вигляді глікогену і приступає до спалювання жирів тільки коли запаси вичерпаються - через 45-60 хвилин бігу, при цьому «прибираючи» в роботу і м'язову тканину. Чи не найприємніша перспектива бігати більше години, щоб до того ж втратити деяку кількість м'язів.
Спалювання жиру в організмі відбувається, коли пульс досягає 65% від максимуму.
Індивідуальний розрахунок проводиться таким чином:
(Максимальний пульс 220 уд. / Хв. - вік) * 0,65
Приклад для жінки 30 років: (220-30) * 0,65 = 123,5 уд / хв
Отриманий результат - це приблизно той рубіж пульсу при якому ваше тіло активно використовує як паливо жирові клітини.
Корисно знати! Інтервальний біг розрахований на тренований організм і вимагає хорошого рівня підготовленості. При наявності великої кількості зайвої ваги - ожиріння або перед ожиріння, при недостатній м'язовій масі, відсутність будь-якої попередньої підготовки, такий вид бігу краще відкласти поки організм не звикне до регулярних тренувань і м'язовий корсет не зміцніє.
Як правильно бігати для досягнення «жиросжигающие» пульсу
Рваний біг - це чергування бігу з високою інтенсивністю і відпочинку в короткі проміжки часу.
План інтервального пробіжки:
1) 2-3 хвилини розминку біг підтюпцем для розігріву;
2) 30-40 секунд бігу з інтенсивним прискоренням, щоб «задихнутися»;
3) 30-40 секунд активної ходьби або легкого бігу для відновлення дихання і перепочинку;
4) 30-40 секунд активне прискорення ... і т.д.
Таких інтервалів має бути 5-7, в залежності від загального самопочуття і рівня підготовки. При звикання до такого навантаження можна збільшувати інтервали прискорення і зменшувати час на перепочинок.
Такий вид бігу більш обтяжливий і вимагає більшого часу на відновлення, ніж монотонний біг підтюпцем, але результативність його вище. Не проводьте інтервальні тренування частіше 1-го разу в тиждень (а на перших порах ще рідше) і залишайте час на відновлення організму не менше 48-ми годин перед наступними фізичними навантаженнями.
Харчування при бігу
Навколо теми харчування при бігу існує велика кількість протиріч і на багатьох сайтах можна зустріти абсолютно суперечливі дані. Щоб не збільшувати кількість загальнолюдських думок і суджень, в своїй статті про харчування при заняттях бігом я попросила поділитися справжнього експерта в області харчування - лікаря-дієтолога.
коментар експерта
Лікар-дієтолог з повною вищою медичною освітою, отриманим в Канаді Mcgill University (Входить до ТОП 20 кращих вузів світу) - Наталя Нефедова:
"Жінка займається звичайними фіз. Навантаженнями може дотримуватися звичайного раціону: від 1800-2400 ккал / день, з яких 45-55% вуглеводи (3-5 г / кг / день, 10-15% білка (0.8-1.0 г / кг / день) і 25-30% жиру (0.5-1.5 г / кг / день).
Біг є навантаженням середньої інтенсивності, для якого половина енергії надходить з аеробного розщеплення глікогену (глюкоза в з'єднанні) м'язової тканини, а інша половина з циркулюючих глюкози і жирних кислот в крові.
Отже, для того, щоб фіз. навантаження були ефективними необхідно правильно забезпечити організм потрібними енергетичними запасами.
Біг вранці натщесерце
Великою помилкою є біг вранці на голодний шлунок. Запас глікогену в печінці істрачівается за ніч і як наслідок, стає неможливо цим способом підтримувати потрібний рівень глюкози в крові.
Багато хто вважає, що біг на голодний шлунок забезпечить інтенсивне спалювання жиру - це аж ніяк не так. Якщо правильно сьогодні не снідали і не забезпечити організм глюкозою, в хід піде катаболізм м'язової тканини, а не жирової. Також, для того, щоб відбувався катаболізм жиру, без присутності вуглеводів не обійтися - простий закон біохімії.
Харчування перед бігом
Отже, для ефективного бігу необхідно спочатку підкріпитися. Зовсім не обов'язково з'їдати повний сніданок, якщо прийом їжі і біг не будуть розділені 3-ма або 4-ма годинами.
Біг на повний шлунок може привести до нетравлення, нудота і блювота. Але їжа повинна бути з високим вмістом складних, бажано цільнозернових вуглеводів і з низьким вмістом жиру, так як останній затримує їжу в шлунку і довго 'перетравлюється'.
За годину-менш до тренування рекомендую з'їсти щось калорій в 100. Наприклад, банан або апельсин, або половинку бублика або 25г пластівців. Якщо тренування піде через 2-3 години після прийому їжі, то слід подужати повноцінне блюдо в 300-400ккал, як наприклад сендвіч з індичкою і запеченою картоплею.
Харчування після тренування
Слід також підкріпитися після тренування, для синтезу і відновлення м'язової тканини. Тут також допоможуть складні цільнозернові вуглеводи і 5-9г білка на кожні 100г вуглеводів.
Це допоможе не втратити, а примножити м'язову масу і забезпечити виробництво адекватної кількості анаболічних гормонів. Найкраще поїсти протягом години після тренування, для того, щоб не було втрати м'язової маси.
Якщо вам з якихось причин не вдається відразу повноцінно поїсти, то перекус фруктом прийде вам на допомогу, забезпечуючи вуглеводи і втрачені при тренування електроліти.
Читайте так же на сайті: Аеробні тренування для спалювання жиру : Види, правила, тривалість.
Корзина пуста
