1. Ключові принципи
2. грамотний підхід
3. Приблизний підрахунок калорій
4. Правильне поєднання БЖУ
5. Вживання рослинної їжі
6. Правила приготування
7. Варіанти меню на тиждень
8. Схема харчування для підтримки ваги і зміцнення здоров'я
9. План харчування на тиждень для тих, що худнуть спортсменів
10. шкідливі продукти
11. Корисні поради

Правильне харчування - раціон, сприяє нормальному функціонуванню, розвитку та оновлення клітин організму. Дане поняття не встановлює жорстких обмежень при формуванні меню на кожен день, а лише вказує на принципи, які допомагають харчуватися повноцінно, різноманітно і з користю для здоров'я. Тому не всі дієти можна віднести до ПП.

За доповнення та коментарі FitNavigator.ru дякує Лілію Карпусевіч @lily_karpussevich - президента Національної асоціації нутриціологів і дієтологів РК. Лілія професійний нутриціолог категорії «еліт», food coach. Досвід роботи в сфері фітнесу більше 8 років, з сфері нутриціології більше 5 років.

Ключові принципи

Більшість людей рано чи пізно замислюються про зміну харчових звичок. Причин тому безліч: дівчата мріють позбутися від підшкірного жиру на боках і стегнах, чоловіки - від «пивного живота», а професійні спортсмени використовують дієти, щоб «підсушити» фігуру до змагань.

Також є ті, хто змушений звертатися до дієтологів при серйозних захворюваннях, пов'язаних з харчуванням. Всіх об'єднує одне - прагнення вирішити свої фізіологічні проблеми. Щоб цього домогтися, рекомендуємо дотримуватися наступних принципів.

грамотний підхід

В організації здорового харчування головне - поступовість і правильний психологічний настрой. Не варто націлюватися на жорсткі обмеження і відмова від улюблених продуктів.

Лілія Карпусевіч: «Правило номер один! ПП - це не дієта, а зміна харчових звичок і способу життя! ».

На початковому етапі годі було навіть замислюватися про підрахунок калорійності меню. Почніть з простого. Наприклад, використовуйте посуд малих розмірів. Так ви «привчите» шлунок до невеликих обсягах їжі.

Розділіть денний раціон на 3 основних прийому їжі і 2 перекусу або ж на 5 рівних прийомів. Дробове харчування допоможе впоратися з сильним почуттям голоду.

Одночасно з цим поступово скорочуйте споживання солодкого. Наприклад, кладіть в чай ​​не 3 ложки цукру, а дві; з'їдати не цілий шматок торта за раз, а половину. Таким чином, ви не будете відчувати себе обділеним і незабаром позбудетеся від «обжерливості».

До фізичних навантажень підходите акуратно. Ваше завдання - плавно «включити» тіло в активний спосіб життя, а не виснажити себе на тренажерах. Якщо заняття фітнесом недоступні, виконуйте прості вправи для швидкого схуднення будинку. Але не кидайтеся відразу крутити обруч на талії або стрибати на скакалці. Стрибки створять небезпечну навантаження на суглоби, якщо є зайва вага. Начините з малого:

• більше ходіть пішки, гуляйте по парку;
• користуйтеся сходами замість ліфтів.

У спортзалі виконуйте легкі кардіотреніровки:

• займайтеся на велотренажері, еліпсі;
• ходите по доріжці.

Приблизний підрахунок калорій

Не хвилюйтеся, вираховувати точний калораж кожної порції не доведеться. В інтернеті ви зможете знайти таблиці калорійності продуктів. Зіставте ваш денний раціон з знайденими даними і підрахуйте надлишки.

Щоб не помилитися, для початку визначте індивідуальну потребу в калоріях. Для цього рекомендуємо скористатися методикою Миффлин-Сан Жеора. Схема підрахунку для жінок виглядає наступним чином:

• власну вагу помножте на 10;
• до отриманого значення додайте ваш зріст, помножений на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть 161 і вік, помножений на 5;
• помножте підсумкове значення на 1,2.

Приклад: визначаємо денну потребу в калоріях для жінки - вага 70 кг, зріст 170 см, вік 30 років:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = тисячу сімсот сорок два ккал

Для зручності використовуйте калькулятор і підставте свої дані:

Коефіцієнт «1,2» позначає фізичну активність. У наведеному прикладі вона мінімальна (сидяча робота). Якщо ви займаєтеся спортом, коефіцієнт буде іншим:

• невисока активність - 1,375 (легкі вправи, тренування 1-3 рази на тиждень);
• середня - 1,55 (інтенсивний тренінг, 3-5 разів на тиждень);
• висока - 1,725 ​​(інтенсивний щоденний тренінг);
• екстремальна активність - 1,9 (силові види спорту, важка фізична робота, щоденні тренування).

Для чоловіків формула інша:

• вага помножте на 10;
• до отриманого значення додайте зростання, помножений на 6,25;
• з отриманої цифри відніміть вік, помножений на 5;
• додайте 5;
• помножте підсумкове значення на 1,2 (або інший відповідний коефіцієнт).

Приклад: чоловік, вік 32 роки, вага 80 кг, зріст 193 см, 5 інтенсивних тренувань в тиждень:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 ккал

калькулятор:

Отже, ви вирахували індивідуальну потребу в калоріях. Що далі? Для швидкого зниження ваги, скоротіть отримане значення на 20%. Підсумкова цифра стане для вас орієнтиром у побудові раціону.

Правильне поєднання БЖУ

Важливий принцип здорового раціону - збалансованість. Тобто меню повинно містити білки, жири, вуглеводи. Не можна виключати з раціону будь-якої з даних нутрієнтів. Але, щоб досягати різних цілей, слід по-різному співвідносити БЖУ:

• Схуднення. Для позбавлення від зайвих кілограмів потрібно обмежити споживання вуглеводів. Саме вони в першу чергу відкладаються у вигляді підшкірного жиру при нестачі фізичної активності. Рекомендоване співвідношення для спалювання жирів: білки - 30%, жири - 25%, вуглеводи - 45%.
• Набір м'язової маси. Відомо, що атлетам необхідно більше калорій для відновлення і росту м'язів. Значить їх раціон повинен переважно складатися з вуглеводів. Рекомендоване співвідношення в даному випадку буде наступним: білки - 20%, жири - 30%, вуглеводи - 50%.

Лілія Карпусевіч: «М'язи ростуть на вуглеводах. Необхідно регулярно заповнювати запаси глікогену за рахунок вуглеводів. Якщо ми збільшимо споживання білка, організм все одно перетворить надлишки в глюкозу для поповнення енергії ».

Професійні бодібілдери для підготовки до виступів використовують екстремальне співвідношення БЖУ - 60/20/20 відповідно. Але така схема протипоказана простим людям і спортсменам.

Вживання рослинної їжі

Свіжі овочі, фрукти і зелень повинні бути в раціоні при будь-якому типі харчування (при відсутності медичних протипоказань), щоб наситити організм необхідними вітамінами і мінеральними речовинами. Клітковина, що входить до складу цих продуктів, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Крім того, рослинні продукти стимулюють перистальтику кишечника і покращують травлення, що сприяє регулярному виведення з організму шкідливих речовин, допомагає в схудненні і зміцнює загальне здоров'я людини.

З'їдайте не менше 400 г свіжих овочів і фруктів в день.

Правила приготування

Важливо не тільки якість продуктів, але і спосіб їх приготування. Шкідливими вважаються: копчення, смаження, фритюр. Якщо хочете бути здоровим і красивим, готуйте їжу на пару (наприклад, в мультиварці), запікайте або відварюйте. Можете іноді користуватися грилем.

Рослинні продукти їжте в сирому вигляді. Якщо піддавати овочі та фрукти термічній обробці, частина корисних речовин зруйнується. При цьому не залишайте заправлені овочеві салати на наступний день. Готуйте невеликі порції на один раз.

Лілія Карпусевіч: «Якщо є проблеми зі шлунком, краще гасити або запікати. Наприклад, в термічно оброблених помідорах і яблуках скорочується концентрація кислот, що підходить при ерозивно гастриті і холециститі ».

Варіанти меню на тиждень

У кожної людини є переваги в їжі. Тому і прикладів меню існує багато. Пропонуємо два варіанти раціону на тиждень: перший - збалансований - для людей, які бажають харчуватися максимально корисно; другий - дієтичний - для спортсменів, які прагнуть скоротити жировий прошарок.

Схема харчування для підтримки ваги і зміцнення здоров'я

1 - сніданок, 2 - обід, 3 - полуденок, 4 - вечеря.

понеділок:

1. Каша вівсяна, бутерброд з сиром і маслом, чай.
2. Овочевий суп, котлета яловича, зелений салат.
3. Запіканка з 2-х яєць і цвітної капусти.
4. Відварене куряче філе, запечені овочі.

вівторок:

1. Мюслі з молоком, яблуко.
2. Овочевий суп, запіканка картопляна з м'ясним фаршем.
3. Сир з родзинками.
4. Відварна кета, салат з овочів і зелені з маслом.

Середовище:

1. Каша пшоняна, сухофрукти.
2. Суп з курки з вермішеллю, плов з м'ясом.
3. Запіканка з сиру з родзинками і медом.
4. Голубці з м'ясним фаршем.

четвер:

1. Яєчня з 3-х яєць, чорний хліб, груша.
2. Суп з курки з вермішеллю, гуляш.
3. Сир, стакан кефіру.
4. Рибні биточки, салат з огірків і помідорів зі сметаною.

п'ятниця:

1. Кашаячна, бутерброд з сиром і маслом, чай.
2. Вуха, макарони по-флотськи.
3. Сирна запіканка з родзинками.
4. Запечена червона риба, тушковані овочі.

Субота:

1. Мюслі з молоком, груша.
2. Вуха, печеня з свинини і картоплі в горщиках.
3. Солодкі пироги, чай.
4. Запечена курка зі спеціями, тушковані овочі.

неділя:

1. Яєчня з 4-х яєць, тости з маслом - 2 штуки, чай.
2. М'ясний пиріг, чай.
3. Сир, стакан кефіру.
4. Свинячі котлети, салат зі свіжих овочів з рослинним маслом.

Лілія Карпусевіч: «Хліб вибираємо цільнозерновий. У ньому багато клітковини, що знижує глікемічний індекс і насичує на більш тривалий період ».

План харчування на тиждень для тих, що худнуть спортсменів

1 - сніданок, 2 - перекус, 3 - обід, 4 - перекус, 5 - вечеря.

понеділок:

1. Вівсяна каша на молоці, зелене яблуко.
2. Стакан кефіру, жменю сухофруктів.
3. М'ясний бульйон, відварна риба, зелений салат.
4. Натуральний йогурт з шматочками свіжих фруктів.
5. Парові котлети, тушковані овочі.

вівторок:

1. Два тосту з маслом, білок 2-х варених яєць, чай.
2. Овочевий салат зі сметаною.
3. Плов з куркою.
4. Сирна запіканка.
5. Відварене куряче філе, тушкована кольорова капуста.

Середовище:

1. Мюслі з молоком, груша.
2. Жменя горіхів.
3. Відварна горбуша, запечені овочі.
4. Стакан кефіру, жменю сухофруктів.
5. Голубці з м'ясним фаршем.

четвер:

1. Яєчня з 3-х яєць (1 жовток), бутерброд з шинкою, чай.
2. Фруктовий салат з йогуртом.
3. Овочевий суп, парові свинячі котлети, зелений салат.
4. Сир.
5. Салат з овочів і морепродуктів з рослинним маслом.

п'ятниця:

1. Омлет на молоці, апельсин.
2. Стакан натурального йогурту.
3. Яловичий гуляш, овочеве рагу.
4. Кефір, банан.
5. Запечена червона риба з брокколі і спаржею.

Субота:

1. Сирники з родзинками і сметаною, чай.
2. Стакан молока, вівсяне печиво.
3. Тушкована яловичина з рисом, овочевий салат.
4. Запіканка сирна.
5. Тушкована печінка, салат зі свіжих овочів з маслом.

неділя:

1. Рисова каша на молоці, тост з маслом і сиром, кисіль.
2. Апельсин, яблуко.
3. Спагеті з твердих сортів пшениці, відварна тріска.
4. Сир, стакан кефіру.
5. Відварна яловичина, тушковані овочі.

Лілія Карпусевіч: «Знежирені молочні продукти підвищують інсулін. Цей гормон сприяє накопиченню рідини в адипоцит (жировій клітині) і перешкоджає жиросжиганию. Тому краще вибрати молочку 3,2-5%. Жирова складова в даному випадку виступає інгібітором ».

Порада: перебуваючи на дієті, влаштовуйте собі раз на місяць невеликі послаблення: шматочок піци, улюблений десерт і т.п. Так вам буде легше переносити обмеження.

шкідливі продукти

Тепер розберемося, від яких продуктів можна відмовитися, щоб прискорити схуднення і поліпшити самопочуття. Відзначимо, представлений нижче список носить рекомендаційний характер і потрібен лише для загального орієнтиру. Якщо ви, наприклад, не уявляєте життя без солодкого кави вранці, замініть цукор натуральним подсластителем. Або замість гамбургерів з кафе швидкого харчування готуйте смачні бутерброди будинку.

• Солодкі газовані напої. Дані продукти мають в своєму складі барвники, ароматизатори, консерванти, що негативно впливають на слизову шлунка. Крім того, «газована вода» містить величезну кількість цукру.
• Снеки (чіпси, сухарики, картопля фрі та інші). Подібні закуски готуються у великій кількості жиру, тому все, що може отримати організм, - це канцерогени, зайві калорії, надлишок жирів і солі.
• Фаст-фуд. В основі більшості страв з ресторанів швидкого харчування - білий хліб, сумнівної якості м'ясо і жирні соуси. І все це присмачене великою кількістю підсилювачів смаку і солі. Природно, при такому поєднанні ні про яку користь для організму і мови не йде.
• Ковбасні вироби. Хімічна промисловість давно навчилася видавати некондиційні залишки м'ясного виробництва за натуральний продукт. Тому найчастіше ви купуєте перемелені хрящі і шкурки під виглядом ковбаси або шинки.
• Майонез. Даний соус в основному складається з жирів, оцту і солі, що погано позначається на травленні.
• «Швидкі» обіди - супи, пюре, локшина, які досить залити окропом для готовності. Така їжа не підходить для здорової дієти, так як містить низькоякісні компоненти і набір хімічних добавок.
• Цукор, вироби з білої муки. Рекомендуємо поступово відмовитися від кондитерських виробів. Поєднання солодкого і мучного підсилює негативний ефект для фігури.
• Пакетовані соки. Доведено, що подібні напої практично не містять необхідних вітамінів і по суті є солодкою «водичкою» з ароматом фруктів.
• Алкоголь. Спиртні напої, при зловживанні, руйнують внутрішні органи людини. І першими страждають шлунково-кишковий тракт і печінку. Крім того, алкоголь дуже калорійний, що відбивається на фігурі. Вчені дозволяють випивати келих хорошого червоного вина за вечерею, але не частіше 1-2 разів на місяць. А при роботі на жиросжигание алкоголь краще повністю виключити.

Лілія Карпусевіч: «Цукор з газованих напоїв швидко всмоктується за рахунок вуглекислого газу. Це несприятливо позначається на роботі підшлункової і сприяє появі целюліту у прекрасної половини людства. У ковбасних виробах недобросовісні виробники використовують дегідрогенізірованние рослинні жири, барвники і консерванти. Це призводить до розвитку холестеринових бляшок в судинах і алергії, аж до інтоксикації. Вживання алкоголю знижує рівень тестостерону у чоловіків, що збільшує ризик виникнення безпліддя та імпотенції. Також спиртні напої сприяють м'язовому катаболізму у обох статей і збільшення підшкірно-жирової тканини через прихованих калорій, зводячи жиросжигание до нуля. Для порівняння: 1 мл спирту - 7 калорій, 1 мл олії - 9 калорій ».

З обережністю ставитеся до мюслі. З одного боку, це корисний продукт, що складається зі злаків і сухофруктів. З іншого - багато виробників часто додають до складу цукор і шоколад, що сильно підвищує калорійність страви.

Корисні поради

Ми підібрали для вас рекомендації, за допомогою яких вам буде легше дотримуватися обмеження в харчуванні і підтримувати гарне самопочуття:

• Чи не виснажуйте себе голодом. З'їжте яблуко або кілька горіхів. При схудненні будьте акуратніше з горіховими сумішами - в одній жмені 350 калорій - це один прийом їжі.
• Пийте більше води. Рідина допомагає справлятися з голодом і виводить з організму непотрібні речовини.
• Замість «газованої» приготуйте свіжовичавлений овочевий або фруктовий сік. Але не захоплюйтеся, якщо худнете. У фрешах немає клітковини (макуха), відповідно, ви п'єте чистий цукор, а це зайві калорії. Один стакан апельсинового фрешу - 250 калорій.
• Замініть каву на зелений чай або напій з цикорію.
• Харчуйтеся різноманітно. Раціон, що складається з курячих грудок і овочів, швидко набридне.
• Заведіть щоденник, куди будете записувати результати в схудненні. Наочні показники стануть додатковим стимулом.
• Перевіряйте склад продуктів в магазині. Уникайте замінників, консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.
• Замініть кондитерські вироби медом і сухофруктами (але не більше 30 г в день).
• Не бійтеся великих витрат на дієту. Можна скласти недорогий і доступний раціон, цілком задовольняє потреби організму.
• Проявіть творчу кмітливість. Приготування їжі не повинно зводитися до однієї лише варінні. Намагайтеся зробити навіть найпростіші страви смачними й незвичайними.
• Займіться спортом, наприклад, бодібілдінгом. У вас з'явиться ще одна причина харчуватися правильно. Вибирайте тренування до душі, ви не зможете довго займатися тим, що не приносить задоволення.
• Якщо ви працюєте в офісі і у вас немає можливості сходити додому на обід, беріть з собою овочевий салат в ланч-бокс і пляшечку чистої води.
• Дозволяйте собі трохи розслаблятися в свята. З'їжте шматочок торта або коханої піци. Від цього ви не видужаєте, зате почувати себе будете набагато краще.
• Випивайте за півгодини до їжі склянку прохолодної води. Так ви знизите почуття голоду.

Може здатися, що дотримуватися здорового раціону вкрай складно. Насправді це просто страх перед чимось новим. Вважається, що, для досягнення успіху в будь-якій справі, необхідно вийти із зони особистого комфорту і почати діяти по-іншому. Отже, ви хочете бути здоровими, красивими, підтягнутими? Все у ваших руках! Почніть харчуватися правильно, незабаром ви помітите приголомшливі зміни в житті!