1. Суть правильного харчування для скидання ваги
2. Системи правильного харчування для схуднення
3. Основи правильного харчування з метою схуднути
4. Головні правила харчування для схуднення
5. Завжди щільно снідати
6. Звикнути до дробовому харчуванню
7. Все «заборонене» на початку дня
8. Ніколи не голодувати
9. Кращі продукти для схуднення
10. Меню на тиждень і на місяць для схуднення
11. Правильне харчування на місяць для скидання ваги
12. Рецепти правильного харчування для схуднення
13. Запечені курячі грудки
14. Відео: Як харчуватися правильно, щоб схуднути?

Підтримання здоров'я і ідеальної ваги - це результат правильно вибудуваного харчування. Якщо знайти для себе підходящу систему харчування і при цьому вивчити найважливіші правила схуднення, можна досягти стрункості і зберегти її на все життя, більше не виснажуючи себе дієтами і важкими фізичними навантаженнями.

Суть правильного харчування для скидання ваги

Правильне харчування - це спосіб життя. Це система споживання їжі для підтримки здоров'я і молодості свого тіла. Основа правильного харчування полягає в тому, щоб не шкодити тілу, а підживлювати все системи життєдіяльності для стабільної і повноцінної роботи.

Не існує єдиної формули правильного харчування. Десятки самих різних систем доводять свою придатність, тому при виборі однієї з них можна виходити з індивідуальних особливостей. Наприклад, для людей в північних і південних областях системи харчування будуть різними, тому що температурні умови і регіональність диктують свої умови.

Таким чином, на створення ідеальної системи правильного харчування, особливо з метою схуднути, впливає безліч факторів:

• Вікові особливості;
• Стан здоров'я з обмежуючими умовами;
• Статеві відмінності;
• Ступеня ожиріння;
• Географічний чинник;
• Алергічні обмеження;
• Смакові переваги;
• Швидкість метаболізму;
• Ступінь фізичних навантажень;
• Релігійні переконання.

Дієтологи позначають правильним харчуванням для схуднення збалансований підбір і розподіл продуктів з урахуванням необхідної калорійності, а також рівної кількості вуглеводів, жирів, білків, мінералів і вітамінів. Однак, через те, що у кожного є свої особливості організму, ця збалансованість завжди вираховується індивідуально.

Системи правильного харчування для схуднення

Найбільш життєздатними системами правильного харчування показали себе:

• Роздільне харчування. Це не дієта, а спосіб харчування, суть якого в поділі вуглеводів і білків на окремі прийоми їжі. Про це багато писав учений зі школи натуральної гігієни Герберт Шелтон, спираючись на той факт, що наш шлунок створює для м'ясних і овочевих (злакових) продуктів свою особливу кислотно-лужну середу і змішувати два види цих продуктів означає збивати ритми організму. Численні дослідження показали, що роздільне харчування при довготривалій перебудові організму дає приголомшливі результати, позначаються не тільки на нормалізації ваги, але і на довголіття. Детальніше про роздільне харчування - читайте тут .
• Система харчування Дюка. Незважаючи на те, що система харчування по Дюканов підноситься як дієта, її теж можна назвати способом життя, тому що тривалість харчування розтягується на довгі роки. Суть такого харчування полягає в тому, щоб вибирати продукти для харчування, грунтуючись на їх гликемическом індексі, при цьому потрібно відмовитися від алкоголю, кави, рафінованих і консервованих продуктів, що в підсумку і є правильним підходом до вибору продуктів.
• Лактовегетаріанство. це різновид вегетаріанства з переважним вмістом рослинної їжі, яйцями і молочною продукцією. Дієтологи по всьому світу погоджуються, що це ідеальна система харчування, так як організм споживає достатню кількість білків, але при цьому відмовляється від важкого м'яса.

Це далеко не всі можливі системи харчування, але перераховані вважаються найбільш універсальними, тому що допускають збалансованість всіх поживних речовин для організму.

Основи правильного харчування з метою схуднути

Система правильного харчування покликана підтримувати організм на високій якості життя. Але як його використовувати, щоб відкоригувати вагу і налагодити роботу органів?

Багато хто вважає, що досить тільки знизити калорійність, щоб побачити результати, але це один з факторів, і він далеко не найголовніший. Також не завжди виявляється достатнім вибирати «правильні» продукти. Схуднення на системі правильного харчування - це культура нових звичок, які закріпляться вже після місяця практики, тому створити потрібно базовий комплекс з того, що можна і не можна.

Як кажуть дієтологи, худне людині можна все, але в міру. Саме це правило потрібно взяти за основу.

Щоб скидати вагу, не можна будувати харчування на обмеженнях. Їх далеко не кожна здорова людина здатна витримати, тому про людей з ожирінням або низьким обміном речовин говорити і зовсім не доводиться.

Збалансованість правильного харчування з метою схуднути будується на трьох китах:

• Переважна кількість білків або повільних вуглеводів в харчуванні, в залежності від особливостей організму. Щоб зрозуміти, на чому ви краще худнете, досить провести невеликий тест на 2 дні протягом двох тижнів. У перший день першого тижня потрібно їсти тільки білкову їжу з невеликим додаванням зернових і овочів в співвідношенні 80 на 20. У перший день другого тижня зробити все з точністю до навпаки, де переважаючими продуктами будуть повільні вуглеводи. Потрібно подивитися, від чого кілограми йдуть швидше. Якщо у вашому випадку краще використовувати білки для схуднення, то система харчування повинна вибудовуватися саме на їх переважній кількості в раціоні.
• Заміна швидких вуглеводів повільними. Вважається, що вуглеводи - це тільки солодке і борошняне. Але є люди, які не люблять і не їдять солодощів, а при цьому все одно відрізняються тучністю. Підступність швидких вуглеводів криється не тільки в тістечок, але і в пельменях, смажених котлетах і алкоголі. Швидкі вуглеводи завжди відрізняються високою калорійністю, високим глікемічним індексом і діють на організм швидким підйомом цукру в крові. Необов'язково відмовлятися від солодкого і улюблених страв, досить замінити швидкі вуглеводи на повільні, і можна продовжувати їсти млинці та шашлик, але при цьому стабільно худнути.
• Вибір натуральних продуктів. Зайва вага разом з цілим набором супутніх хвороб з'являється через ненатуральних продуктів. Агресивна термічна обробка з додаванням Е-консервантів і особливо з додаванням глютамат натрію (своєрідного наркотику для мозку) робить продукт абсолютно марним - порожніми калоріями. Смак маскується хімією і цукром, а за фактом організм залишається голодним, тому що з їжі він не зміг отримати важливі для життя мікроелементи. Таким чином, сік з пакету - це хімія, а свіжовичавлений сік - це натуральні вітаміни.

Головні правила харчування для схуднення

Незалежно від обраної системи харчування з метою схуднути, існують універсальні правила, які не можна ігнорувати. Навіть якщо ви поки не визначилися з новим способом життя, правила харчування для схуднення можна впровадити вже зараз.

Завжди щільно снідати

Вранці у нас високий рівень цукру і тому ми не хочемо їсти. Ті, що худнуть думають, що це відмінний привід поголодувати і обмежити себе, щоб потім менше з'їсти. Але це пастка - до вечора через стрибки цукру ви з'їсте в кілька разів більше, ніж повинні були. Саме через відсутність цукру багато роблять нічні набіги на холодильник. Сніданок завжди повинен бути максимально щільним з усіх прийомів їжі.

Звикнути до дробовому харчуванню

Це дуже важливе правило для людей із зайвою вагою. Дробове харчування, а таке вважається харчуванням кожні 3 години, не дозволяє цукру в крові різко падати, а значить, не буде вовчого голоду і проблем з травленням. Безумовно, якість продуктів грає найважливішу роль, але від правильно обраної їжі не буде ніякої користі, якщо перерва між прийомами їжі складе 4-5 годин. У підсумку ви з'їсте в рази більше і розтягнеться шлунок.

Отримати більше інформації про дробовому харчуванні можете з цієї статті .

Все «заборонене» на початку дня

У людей із зайвою вагою існує залежність від солодкої і вуглеводної їжі. Відмовитися від цього досить складно, але необов'язково зовсім забороняти собі це - тільки пам'ятати про помірність. Якщо хочеться з'їсти щось з швидких вуглеводів, то можна їх собі дозволити, але тільки в першій половині дня, бажано до 11 ранку. Це пов'язано з тим, що в першій половині дня наш обмін речовин швидше і до кінця дня ще передбачаються якісь навантаження, тому «заборонене» не так сильно відіб'ється на фігурі.

Ніколи не голодувати

якщо це не лікувальне голодування під наглядом фахівців, голодування забороняється. Це те, що призводить до набору ваги, збиває обмін речовин і посилює проблеми з травленням.

Кращі продукти для схуднення

Правильні продукти в раціоні худне людини - це свіжі і натуральні продукти. Якщо їх зміст в харчуванні складе 80%, вже від цього можна почати худнути.

Сюди відносяться:

• свіжі овочі в сирому або при необхідності в відварному вигляді;
• свіжі і натуральні (з городів) фрукти свого регіону по сезону;
• горіхи і сухофрукти без консервантів.

З продуктів тваринного походження допускається майже все, але тут враховується спосіб обробки - тушкування і запікання:

• Риба та морепродукти;
• нежирні сорти м'яса (куряча грудка, індичка, вирізка яловичини, телятини).

Якщо немає алергічних реакцій, то в раціон додаються:

• молочна продукція з невеликим відсотком жирності;
• яйця.

Меню на тиждень і на місяць для схуднення

Щоб почати харчуватися правильно, спробуйте почати з одного тижня. За 7 днів ви вже побачите результати, що відбиваються не тільки на фігурі, але і на самопочутті.

понеділок:

1. Апельсин, 2 відварених яйця, помідор;
2. Тост з сиром, салатом і помідором;
3. Запечена шматок курки з огірком;
4. Стакан кефіру;
5. Риба з овочами.

вівторок:

1. Порція сиру з родзинками і горіхами;
2. 2 яблука;
3. Овочевий суп і котлета на пару;
4. 1 яйце;
5. Молода картопля з овочевим гарніром.

Середовище:

1. Грейпфрут, курячі фрикадельки з овочами;
2. Жменя вишень;
3. Запечена курка з гарніром з овочів;
4. Склянка ряжанки;
5. Риба на пару з овочами.

четвер:

1. Фруктовий смузі з насінням, відварна курка;
2. апельсин;
3. Морквяний суп-пюре і гречана каша;
4. Порція сиру;
5. Салат з курки і овочів.

п'ятниця:

1. Банан, 2 відварених яйця;
2. Тост з сиру і помідора з листям салату;
3. Запечена куряча грудка зі свіжим овочевим салатом;
4. Домашній йогурт;
5. Парові котлети;

субота:

1. Жменя винограду. Риба на пару з овочами;
2. банан;
3. Овочевий суп-пюре;
4. Порція сиру;
5. Куряча грудка з салатом.

неділя:

1. Яблуко, тост з сиром і помідором;
2. Салат з капусти і огірків;
3. Запечені овочі і 2 яйця;
4. Стакан кефіру;
5. Риба на пару з овочами.

Правильне харчування на місяць для скидання ваги

Щоб вибудувати харчування на цілий місяць, дотримуйтесь наступної матриці раціону:

• Сніданок: будь-який фрукт + білковий продукт з вуглеводами у співвідношенні 80:20;
• Перший перекус: будь-який фрукт або будь-яка комбінація овочів;
• Обід: овочевий або злаковий прийом їжі з білковим продуктом в співвідношенні 50:50;
• Другий перекус: молочний продукт або вуглеводний на вибір;
• Вечеря: білковий продукт з овочевим в співвідношенні 80:20.

Допускається перекус після вечері, але це обов'язково повинен бути молочний низькокалорійний продукт, наприклад, склянку ряжанки або кефіру.

Також не можна забувати про поповнення рідиною організму протягом усього дня.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Варіанти приготування страв різноманітні, але переважають способи - це запікання і гасіння.

Запечені курячі грудки

1. Куряче м'ясо просочується кефіром зі слабкими негострими спеціями на 20 хвилин;
2. Запікається по 15 хвилин з кожного боку в духовці.

Котлети на пару

1. Нежирний фарш з'єднується з дрібно порізаною цибулею і сирим яйцем;
2. З фаршу формуються котлетки;
3. Готуються в пароварці.

Запечена риба

1. Шматочки будь-якої риби злегка приправляються негострими спеціями;
2. Лук нарізають кружечками і перемішується з рибою;
3. Блюдо готується в мультиварці в режимі «Запікання» 40 хвилин на оливковій олії.

Овочевий суп-пюре

1. Порізана кубиками моркву і цибулю злегка гасяться на середньому вогні;
2. Готовий варений горох з'єднується з овочами;
3. Суміш прокручується в блендері;
4. Блюдо подається з зеленню.

Відео: Як харчуватися правильно, щоб схуднути?

Пізнавальне відео від фітнес-тренера про те, як вибудувати систему харчування для здоров'я і схуднення:

Щоб схуднути, не потрібно виснажувати себе жорсткими дієтами. Досить продумати індивідуальну систему харчування зі збалансованим вмістом всіх необхідних поживних речовин. Дотримуючись обраної схеми, можна не тільки скинути вагу, але і назавжди позбутися від ефекту йо-йо, постійно підтримуючи стрункість без зусиль.