1. Основи правильного харчування
2. правильний режим
3. Що завжди повинно бути в холодильнику
4. Що не слід їсти ні за яких умов
5. питний режим
6. Зразкове меню
7. Рецепти корисних низькокалорійних страв
8. Запіканка з кольорової капусти
9. Сирна запіканка з висівками
10. Запіканка з кабачками
11. Кілька хитрощів для прискорення обмінних процесів

Правильне харчування і прагнення до схуднення захопили уми не тільки жінок, а й чоловіків. Розібратися в тому, що варто включати в свій раціон, щоб домогтися бажаного результату схуднення і при цьому не нашкодити здоров'ю, а що не варто - не так уже й просто, але ми спробуємо це зробити.

Основи правильного харчування

Дієтологи не перестають твердити про те, що здорове харчування ніколи не буде базуватися на смаженому, жирному і буяє солодкими соусами харчуванні. Надлишок цукру і борошна принесуть зайві кіло на талії і стегнах. Але якщо смачні страви шкідливі, що ж варто їсти? Все максимально просте і натуральне. Базові основи правильного харчування для зниження ваги:

1. Контроль добової норми білків, жирів і вуглеводів. Правильною пропорцією для зниження маси тіла є співвідношення 5 частин білка до 1 жирів і 2 частин вуглеводів. Більше білкової їжі і мінімум швидко засвоюваній, але не повна відмова від неї. Організм потребує збалансованому харчуванні, тільки такий варіант дієти буде безпечний для здоров'я.
2. Калорій не повинне бути більше, ніж є можливість витрачати. При малорухливому способі життя калорійна їжа протипоказана, тому як всі надлишки нерозтраченої за день осядуть у вигляді додаткових сантиметрів на тілі.
3. Менше, але частіше. Відчуття голоду не тільки псує настрій, а й стан шлунка, тому краще його не допускати. Робити це найпростіше за допомогою регулярного харчування невеликими порціями і корисних перекусів у вигляді горіхів, сухофруктів і йогурту.
4. Вибір правильних продуктів теж дуже важливий. Деякі помилково вважають, що перехід на фруктову дієту дозволить жувати цілодобово і відчувати себе відмінно. Зовсім ні, фрукти можна їсти на ніч, в них багато цукру, нехай і не рафінованого. Крім того, на бананах, як, втім, і на винограді, абрикосах, неможливо схуднути. Навіть якщо не їсти нічого крім, а це вкрай небезпечно, навряд чи вдасться знайти тонку талію.

правильний режим

Відмінних результатів не досягти без системного підходу і коригування способу життя в цілому. Оптимальним початком стане перехід на 5 прийомів їжі з 3-ма основними і 2 додатковими у вигляді ще одного сніданку і полудня. При цьому є можливість перекусів, включення чаю або кави без цукру.

Базові правила режиму:

1. Щоб схуднути, потрібно скоротити кількість споживаних калорій. Для цього достатньо 80% від показників витрати на добу, тобто близько 1280 для жінок і 1760 Ккал для чоловіків. Тобто 5 прийомів їжі в сумі не повинні перевищувати цього показника.
2. Для сніданку немає нічого кращого каш, тостів з цільнозернового хліба і інших вуглеводних продуктів, вони повинні вживатися саме в ранкові години.
3. Для перекусів підійдуть фрукти: солодкі сливи, соковиті груші і ароматні персики можуть стати кращим рішенням для другого сніданку, а сирні запіканки і йогурт - для полудня.
4. Вечеря - максимально легкий прийом їжі. Для нього підійдуть білкові продукти, доповнені овочами. Куряча грудка з салатом, м'ясо з горошком або риба з огірками.
5. Мінімум за 3 години до сну є небажано. В крайньому випадку, це може бути стакан 1% кефіру або несолодкий чай з лимоном.

Що завжди повинно бути в холодильнику

Правильне харчування передбачає своєчасні прийоми їжі і наявність в холодильнику максимально корисних продуктів. В іншому випадку, завжди буде залишатися варіант з'їсти щось заборонене і таке бажане. Список того, що неодмінно має бути під рукою того, хто худне:

• морепродукти і нежирні сорти риби;
• куряча грудка;
• нежирне м'ясо;
• сири з низьким вмістом жиру;
• сир від 0 до 2%;
• яйця;
• огірки;
• помідори;
• перець;
• багато різної зелені;
• всі види капусти;
• редис;
• морква;
• буряк;
• горох;
• цибуля різних сортів.

Всі ці продукти можна успішно поєднувати в різних стравах, постійно балуючи себе чимось новим і оригінальним. При цьому не варто забувати про кашах, які повинні займати особливе місце в раціоні, особливо ранковому. Пшоняна, перлова і гречана швидко вгамовують голод і на довгий час зберігають почуття насичення. Вівсяна трохи легше, але її дієтологи рекомендують для очищення кишечника, поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів.

Що стосується фруктів, то з ними краще не перестаратися і віддавати перевагу яблукам і цитрусовим, вони стимулюють обмін речовин і містять зовсім небагато цукрів.

Що не слід їсти ні за яких умов

Сувора заборона традиційно поширюється на жирне, смажене, солодке і борошняне, а саме:

• фаст-фуд;
• солодку випічку;
• кондитерські вироби;
• снеки, сухарики і чіпси;
• солодку газовану воду;
• алкогольні напої;
• їжу, приготовлену у фритюрі.

Саме ці продукти провокують проблеми з обміном речовин, захворювання ендокринної системи та призводять до ожиріння і безлічі супутніх з ним розладів. Детальніше про те, які продукти потрібно прибрати з раціону - читати тут .

питний режим

Для стимуляції обмінних процесів, а також підтримання водного балансу організму, необхідне вживання достатнього обсягу рідини. Як правило, для нормального самопочуття і підтримки здорового стану шкіри, необхідно вживання мінімум 2 літрів чистої води в день. Дієтологи називають це «Правилом 8 склянок». Але якщо необхідно вивести шлаки і знизити вагу, обсяг води необхідно збільшити до 3 літрів.

Чай, кава і супи в цьому обсяг не входять. Тому вдома, на роботі або при заняттях спорту під рукою повинна бути ємність з водою. День починати слід теж зі склянки води, буквально відразу після пробудження.

Про те, як правильно пити і очищати свій організм можна дізнатися з відео. Блогер, перевірила на собі силу води і її здатність позитивно впливати на стан здоров'я.

Зразкове меню

З огляду на, що добова норма для зниження ваги не повинна перевищувати значення в 1280 Ккал, не варто забувати про збалансованість. Тому меню повинне бути максимально варіативним.

понеділок

Сніданок. Вівсяна каша, кава без цукру, шматочок сиру.

Перекус. Стаканчик йогурту без наповнювачів (див. який йогурт краще підійде для схуднення ), Яблуко.

Обід. Овочевий суп з куркою, овочевий салат, заправлений оливковою олією і лимонним соком.

Полудень. Знежирений сир з йогуртом і чай.

Вечеря. Запечена курка або риба не більше 200 грамів і свіжі овочі.

За 1,5-2 години до сну можна випити склянку нежирного кефіру.

вівторок

Сніданок. Омлет з 2 яєць, чай і шматочок сиру.

Перекус. Апельсин або яблуко.

Обід. Яловичина на пару з зеленим горошком.

Полудень. Сирна запіканка і чай.

Вечеря. Овочеве рагу з куркою.

середа

Сніданок. Гречана каша, кава з молоком і хлібець.

Перекус. Жменя горіхів.

Обід. Курячий суп і салат зі свіжої капусти.

Полудень. Кава і шматочок сиру.

Вечеря. Риба зі свіжими овочами.

четвер

Сніданок. 2 яйця, скибочка цільнозернового хліба, сир і каву.

Перекус. Сир з йогуртом.

Обід. Куряча грудка з салатом.

Полудень. Сирна запіканка.

Вечеря. Запіканка з кабачком.

П'ятниця

Сніданок. Перлова каша, чай.

Перекус. Груша або яблуко.

Обід. Запечена куряча грудка і вінегрет.

Полудень. Кафе з молоком і м'який сир.

Вечеря. Відварна яловичина з горошком.

субота

Сніданок. Омлет з 2 яєць, сир і чай.

Перекус. Жменя горіхів.

Обід. Грибний суп, запіканка з кольоровою капустою.

Полудень. Йогурт і сливи.

Вечеря. Риба і огірками, і болгарським перцем.

Неділя

Сніданок. Сирна запіканка і чай.

Перекус. Жменя сухофруктів.

Обід. Курячий суп з перловкою, салат з овочів.

Полудень. Сир з йогуртом.

Вечеря. Овочеве рагу.

При складанні меню на місяць можна чергувати страви для сніданку і інших прийомів їжі по днях. Основою вибору страв повинен бути повна відмова від солодкого, мучного і жирного. Можливо включення пасти з твердих сортів пшениці, але неодмінно в першій половині дня і без солодких соусів.

Рецепти корисних низькокалорійних страв

Щоб правильне харчування не здавалося прісним, розглянемо кілька корисних і дуже смачних білкових запіканок, придатних для сніданку та вечері.

Запіканка з кольорової капусти

Для її приготування потрібно:

• кольорова капуста, розібрана на суцвіття;
• 4 яйця;
• 50 грамів нежирного сиру;
• зелень;
• сіль і перець за смаком.

Капусту необхідно засипати в киплячу воду приблизно на 5 хвилин, після чого викласти у жароміцних форму. Збиваємо яйця, солимо і перчимо, після чого відправляємо до капусти. Посипаємо тертим сиром і запікаємо, 20 хвилин при 180 градусах буде досить. Прикрашаємо зеленню і можна ласувати.

Сирна запіканка з висівками

Буде потрібно:

• 400 грамів нежирного сиру;
• 4 білка;
• 4 ложки вівсяних висівок;
• ванілін;
• пакетик розпушувача;
• цукрозамінник за смаком.

Всі інгредієнти необхідно помістити в глибоку ємність і збити блендером або міксером. Після вилити суміш у форму і відправити в духовку на 30 хвилин при 180 градусах.

Запіканка з кабачками

Для приготування знадобляться:

• 1 кабачок;
• 1 цибулина;
• 1 червоний солодкий перець;
• 3 яйця;
• ложка оливкової олії;
• сіль і перець.

Необхідно кубиками порізати кабачок, цибулю і перець, збризнути маслом і відправити в духовку на 20 хвилин. В цей час збити яйця з сіллю і чорним меленим перцем. Залити сумішшю овочі і відправити ще на 20 хвилин при 180 градусах.

Ще більше дієтичних страв з кабачка ви знайдете тут .

Кілька хитрощів для прискорення обмінних процесів

Чим вище швидкість метаболізму, тим швидше будуть перероблятися надходять в організм речовини, а значить, і від жирових відкладень можна позбутися трохи швидше.

• Вечірній стакан кефіру можна доповнити чайною ложкою кориці і меленого імбиру. Така суміш дозволить трохи зігрітися і змусить організм переробляти енергію навіть уві сні.
• Щоб вода не здавалася такою несмачною, в неї можна додати шматочки свіжого імбиру, м'яти і лимона. За ніч такий коктейль стане приємним на смак і підбадьорить вранці.
• Чай з імбиром не тільки прискорить обмінні процеси, а й зміцнить імунітет в сезон застуд.

Правильне харчування при схудненні може бути не тільки максимально корисним, але і всупереч численним побоюванням, смачним і різноманітним. Потрібно лише трохи фантазії і часу для переходу з смажених продуктів на запечені і приготовані на пару.