1. Принципи правильного харчування
2. Кілька фактів, які важливі при схудненні
3. Які продукти дозволені
4. заборонені продукти
5. Меню на кожен день
6. Понеділок
7. вівторок
8. середа
9. четвер
10. п'ятниця
11. субота
12. Неділя
13. Плюси і мінуси
14. Правила харчування для швидкого зниження ваги
15. Дотримання питного режиму
16. Як правильно визначити розмір порції
17. Прості рецепти для правильного харчування
18. Суп-пюре овочевий з грибами
19. Філе курки з овочами

Багато жінок сьогодні намагаються вести здоровий спосіб життя, займатися спортом, а також переходити на правильне харчування. Існує безліч дієт, які допомагають швидко знизити вагу, але втримати отриманий результат виходить не завжди, так як втрачені кілограми швидко повертаються. Щоб цього уникнути варто дотримуватися меню правильного харчування для зниження ваги, яке розписано на кожен день.

Результат буде помітний лише через місяць дотримання дієти , А якщо звикнути до такого харчування, можна зберегти гарну фігуру на довгі роки. У збалансованому раціоні є всі необхідні корисні речовини, в тому числі вітаміни і мінерали, що дозволяє поліпшити стан здоров'я і самопочуття.

Принципи правильного харчування

Є кілька правил, які важливо дотримуватися при такій дієті, якщо не слідувати порадам, то вага в підсумку знову почне додаватися. До правил режиму харчування слід віднести:

1. Вранці та вдень можна вживати більше їжі, ніж в вечірній період, так як метаболізм днем ​​проходить швидше. Увечері ж слід приготувати полегшений вечерю, а також відмовитися від солодощів.
2. Щоб процес засвоєння їжі проходив швидше і повноцінніше, слід розділити трапезу на шість разів. Не варто робити перерви занадто довгими, щоб не відчувати почуття голоду.
3. Доведеться відмовитися від будь-якої шкідливої ​​їжі, а також від жирних страв і продуктів, це допоможе швидше знизити вагу.
4. У їжу рекомендується вживати продукти, багаті складними вуглеводами, доповнюють раціон свіжими фруктами. Це дозволить прискорити процес схуднення.
5. Щоб результат зберігся, доведеться звикнути до такого принципу харчування, так як тільки постійне притримування правил допоможе зберегти стрункість фігури.
6. При підборі продуктів важливо додавати в меню такі інгредієнти, які багаті мінеральними речовинами, клітковиною, вітамінами і іншими компонентами.

Кілька фактів, які важливі при схудненні

Правильне харчування для зниження ваги, повинно бути, складено правильно, для цього в меню на кожен день включають корисні продукти.

В організм повинні надходити:

1. Білки. Ця речовина є основою для будови клітин і тканин в організмі, якщо білка буде недостатньо, це позначиться на здоров'ї жінки. Корисні білки містяться в м'ясних продуктах, а також овочах і фруктах. Можна виявити білки рослинного походження в бобових культурах.
2. Жири. Компонент насичує організм людини, а також живить його, щоб отримати енергію. Жири є в продуктах тваринного походження, але вони не корисні, так як призводять до підвищення шкідливого холестерину. Краще віддавати перевагу рослинним жирам , До них відносяться насіння і горіхи, а також авокадо.
3. Вуглеводи. Речовина головне джерело енергії, його можна виявити в різних солодощах і свіжих фруктах. Солодощі мають легкі вуглеводи, які витрачаються організмом повільно, при цьому відкладаються у вигляді цукру. Зате фрукти дуже корисні, і розпад таких вуглеводів відбувається значно швидше.
4. Вітаміни, мікроелементи, мінерали, не менш важлива складова харчування. Лікарі рекомендують збалансувати харчування, і включити в меню на кожен день продукти, які наситять організм всіма корисними компонентами.

Якщо в точності дотримуватися поради з правильного харчування для зниження ваги, то результат в підсумку буде помітний в короткі терміни. Всього за один місяць можна значно скорегувати фігуру.

Які продукти дозволені

Існує певний список інгредієнтів, які можна використовувати при правильному і збалансованому харчуванні.

До них слід віднести:

• рис бурий;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• будь-які натуральні кисломолочні продукти без добавок цукру і фруктів;
• макаронні вироби з твердого сорту пшениці;
• пісні сорти м'яса, такі як куряче філе і індичка;
• різні види злаків;
• білі сири з мінімальною кількістю солі в складі;
• морська риба нежирних сортів;
• нежирний сир;
• будь-які види овочів, за винятком картоплі;
• свіжі фрукти , Крім бананів і винограду;
• кава мелена;
• горіхи в сирому вигляді;
• сухофрукти (інжир і курага);
• чай зелений без цукру;
• овочеві і ягідні соки;
• різні види спецій;
• оливкова і кунжутне масло;
• гіркий шоколад;
• пастила і мармелад .

заборонені продукти

Також в правильному харчуванні для зниження ваги існує окремий список продуктів, які доведеться виключити з меню на кожен день.

До таких інгредієнтів відносять:

• солодкі цукерки і молочний шоколад;
• сир, який має високий відсоток жирності;
• готові види напівфабрикатів;
• консерви рибні в олії і томаті;
• солодка випічка;
• кондитерські вироби, в тому числі вафлі і торти;
• білий свіжий хліб;
• ковбасні та копчені вироби;
• білий рис;
• макарони з пшеничного борошна;
• маргарин і вершкове масло;
• жирна сметана;
• будь-які види соусів;
• кисломолочні продукти і сир, які містять цукор і добавки;
• морозиво і піца;
• будь-який вид фастфуду та сухарики;
• глазуровані сирки;
• солоні горіхи ;
• жирна риба або м'ясо;
• будь-які газовані солодкі напої;
• алкогольна продукція.

Курячі яйця не заборонені до використання, але все ж слід включити в меню тільки білки цього продукту, жовтки ж використовують в їжу не частіше двох разів за тиждень. Іноді можна додавати в каші трохи натурального меду, на сніданок два рази в тиждень дозволені галетні печива.

З урахуванням даних списків, складається повноцінне меню на кожен день, а тривалість дієти залежить від того, скільки кілограмів необхідно скинути.

Меню на кожен день

Важливо правильно скласти раціон харчування, від цього буде залежати процес схуднення, а також самопочуття жінки. Якщо дотримуватися всіх правил, а також зробити раціон досить різноманітним, то переносити обмеження в харчуванні буде нескладно.

Понеділок

• сніданок: каша з пшона з додаванням вершкового масла, склянка знежиреного кефіру;
• другий сніданок: сир з низьким відсотком жирності, одне зелене яблуко;
• обід: гречка в пареному вигляді з грудкою курячої відвареної, сто грамів капустяного салату і стакан овочевого соку;
• полудень: варене куряче яйце і 110 грамів зеленого горошку;
• вечеря: 140 г відвареної риби з брокколі, чашка зеленого чаю.

вівторок

• сніданок: омлет з білків курячого яйця, фреш з фруктів або склянка вареного кави;
• другий сніданок: жменю сирих горіхів;
• обід: суп на пісному бульйоні з додаванням брокколі, салат з квасолею та індичкою, чашка зеленого чаю;
• полудень: жменю чорносливу або фініків;
• вечеря: салат зі свіжого авокадо з креветками, сир тофу і шматок хліба.

середа

• сніданок: салат із суміші фруктів, який заправляється двома ложками кефіру;
• другий сніданок: жменю мигдалю сирого;
• обід: відвареної бурий рис 110 грамів, шматок відвареної яловичини і салат з капусти свіжої;
• полудень: пачка знежиреного сиру;
• вечеря: відварений тунець і кольорова капуста .

четвер

• сніданок: сирники запечені в духовці, 110 грамів знежиреного сиру і чай без цукру;
• другий сніданок: два невеликих яблука;
• обід: порція юшки і два свіжих огірка, можна додати шматок хліба;
• полудень: стакан знежиреного кефіру і 25 грамів сирих горіхів;
• вечеря: минтай запечений 210 ​​грам, салат з огірків і томатів, чай зелений.

п'ятниця

• сніданок: каша вівсяна на воді або молоці, можна додати 3 4 чорносливу;
• другий сніданок: відварене яйце, 1 огірок;
• обід: спагетті з борошна грубого помелу, 110 грамів яловичини, приготованої на пару, порція пісного супу;
• полудень: 55 грам сирих горіхів і чайна ложка меду ;
• вечеря: 120 грам сиру, запечені овочі та куряча грудка.

субота

• сніданок: каша з крупи на воді, стакан кефіру;
• другий сніданок: 25 грам родзинок і 30 г чорносливу;
• обід: запечене філе індички, овочевий салат з капустою та огірками;
• полудень: салат зі свіжих фруктів;
• вечеря: овочі в тушкованому вигляді, 120 грам яловичини відвареної.

Неділя

• сніданок: стакан свіжовичавленого овочевого або фруктового соку , Слабосоленої сир і шматок хліба;
• другий сніданок: салат з фруктів і стакан чаю;
• обід: суп на овочевий бульйоні з бобовими, салат з овочами і м'ясом;
• полудень: 120 грам знежиреного сиру і 20 грам родзинок;
• вечеря: овочеве рагу з м'ясом, чай і два хлібця.

Якщо дотримуватися правильного харчування для зниження ваги протягом одного тижня, можна усунути 2- 3 зайвих кілограми, що є значним успіхом.

Плюси і мінуси

Будь-яка дієта має певні переваги і недоліки, саме тому варто докладніше розповісти про плюси правильного харчування.

До них слід віднести:

• зниження рівня холестерину , А також нормалізація артеріального тиску;
• підвищення енергетичних запасів в організмі, що допомагає усунути сонливість і втома;
• шкіра стає красивою і здоровою, завдяки правильно підібраному харчування, шкіра обличчя і тіла стає більш здоровою, а організм очищається від шлаків;
• робота серця значно поліпшується, зміцнюються судини;
• нормалізується маса тіла, що дуже важливо для здоров'я, так як надлишок маси тіла веде до проблем з серцем і розвитку діабету .

Мінус же тут слід виділити тільки один, так як дотримуватися такого харчування доведеться довгий час, то і результат буде помітний не відразу.

Правила харчування для швидкого зниження ваги

Є певний варіант правильного харчування, який дає можливість за короткий період часу скинути велику кількість зайвої ваги, при цьому не вдаючись до використання жорстких дієт і обмежень. Крім того, такий варіант схуднення має велику перевагу перед дієтами, адже результат буде зберігатися довгий час.

В основі лежить таке харчування, яке описано вище, але є кілька важливих правил, яких слід дотримуватися.

До них відносять:

1. Важливо дотримуватися питного режиму, це головне правило, крім того, вода допомагає знизити відчуття голоду.
2. Приймати їжу слід не рідше, ніж раз на чотири години, але порції повинні мати невеликий розмір. Такий варіант харчування допоможе прискорити метаболізм, що дасть можливість знизити вагу швидше.
3. В основі раціону повинні бути овочі, ягоди і фрукти, найменше в меню включається риба і м'ясо, при цьому продукти повинні бути нежирного сорту.
4. Варто включити в харчування перець чорний, коричнева порошок і коріандр, ці приправи і спеції допомагають активувати процеси травлення.
5. Якщо відчуття голоду стало занадто сильним, а до наступного прийому їжі ще кілька годин, можна з'їсти жменю горіхів або сухофруктів .
6. Слід відмовитися від звичайного чорного чаю, і включити в меню зелений чай. Саме цей напій допомагає переробити жирові запаси організму в енергію.
7. Необхідно частіше бувати на свіжому повітрі, а також займатися спортом.

Зайві кілограми почнуть іти вже в перший тиждень притримування дієти, а якщо строго слідувати порадам харчування і не робити винятків, то хороший результат можна буде не тільки швидко отримати, але і закріпити.

Щоб значно прискорити процес схуднення, жінка повинна використовувати фізичні навантаження, не меншою ефективністю володіють спеціальні масажі та обгортання.

Дотримання питного режиму

Дуже часто жінки недооцінюють важливість води при схудненні, а адже це важливий пункт при харчуванні за певними правилами. Варто врахувати, що пити можна тільки чисту воду без газу, і в добу слід вживати не менше двох літрів води .

Соки, чай і кава не включають в цю кількість. Якщо в організм буде надходити недостатня кількість води, це позначиться на жіночій фігурі, а також красі шкіри і волосся.

Кілька простих рекомендацій:

• перед кожним прийомом їжі слід випити один стакан простої води;
• якщо дівчина п'є каву, то слід додати в меню ще 0,6 літра чистої води, так як кава зневоднює організм;
• різні соки, компоти і чорний чай не входять в режим, тому їх кількість не вважається;
• за добу необхідно випивати близько двох літрів води, але краще розрахувати необхідну кількість за формулою 30 мг / кг.

Як правильно визначити розмір порції

Правильне харчування для зниження ваги передбачає підбір оптимальної кількості їжі, яке можна вжити за один раз. Кількість їжі повинно бути таким, щоб через тридцять хвилин не виникло знову почуття голоду.

Важливо і не переїдати, тому варто слідувати простим рекомендаціям:

• куряче м'ясо або рибне філе в порції повинно складати близько 100-130 грам, розмір не перевищує розміру долоні;
• крупи і макаронні вироби - досить однієї жмені, близько п'ятдесяти грамів;
• овочі повинні бути присутніми у великій кількості, тому нормою вважається 200-230 грам.

Також є основні правила калорійність страви, для перекусу калорійність не повинна бути більше 200 кКал, для повноцінного прийому їжі кількість калорій становить 400.

Прості рецепти для правильного харчування

Існує маса рецептів, за якими можна приготувати прості, але при цьому дуже смачні і різноманітні страви для правильного харчування. Ми опишемо кілька варіантів страв, щоб урізноманітнити раціон.

Суп-пюре овочевий з грибами

Складові:

• картопля - 1 шт .;
• морква - 1 шт .;
• гриби - 100 грам;
• цибуля і перець солодкий -по 0,5 шт .;
• капуста цвітна - 35 грам;
• селера - 40 грам.

приготування:

1. У каструлю налити воду і довести до кипіння.
2. Додати туди різаний картоплю і варити 10 хвилин.
3. Покласти інші овочі, а також гриби в нарізаному вигляді і варити ще п'ять хвилин.
4. За смаком можна покласти трохи часнику і солі.
5. Готовий суп подрібнюється блендером до стану пюре.

Філе курки з овочами

Складові:

• гарбуз - 155 грам;
• філе курки - 1 шт .;
• брокколі - 80 грам;
• солодкий перець - 75 грам.

приготування:

1. Овочі очищають і нарізають кубиками, також надходять з курячим філе.
2. Філе відправляють в духовку і запікають п'ятнадцять хвилин.
3. Додають до філе овочі і готують все ще близько 10-20 хвилин, поки овочі не пропекутся.
4. За смаком додають сіль і часник.

Гречаний суп з овочами

Складові:

• крупа гречана - 120 грам;
• бульйон м'ясний;
• морква - 1 шт .;
• цибуля білий - 90 грам;
• перець солодкий і морква - по 1 шт .;
• паста томатна - 1 ложка;
• картопля - 210 грам;
• томат свіжий - 1 шт .;
• масло рослинне - 1 ложка;
• спеції і сіль.

приготування:

1. У киплячий бульйон насипають гречану крупу і сиру картоплю.
2. Цибулю і моркву нарізають, а потім трохи обсмажують на олії, додавши червоного перцю.
3. До овочевої суміші додають томат і солодкий перець, додатково кладуть томатну пасту.
4. Готують обсмажування п'ять хвилин і перекладають в суп.
5. Додатково додають в суп спеції, лист лавра і свіжу зелень.
6. Варять на повільному вогні п'ятнадцять хвилин і подають до столу.

Салат дієтичний з баклажанами

Складові:

• баклажани - 310 грам;
• яблуко зелене - 1 шт .;
• цибуля ріпчаста - 1 шт .;
• горошок зелений - 110 грам;
• яйце варене - 1 шт.

приготування:

1. З баклажанів знімають шкірку, а потім припускають овоч в рослинному маслі.
2. Після до овочу додають цибулю, нарізану кубиками, все перемішується і знімається з вогню.
3. Як тільки овочева маса охолоне, в неї додають шматочки зеленого яблука, нарізане куряче яйце і зелений горошок.
4. Доповнюють салат заправкою з оливкового масла і лимонного соку, можна додати сіль за смаком.

Можна підібрати ще кілька цікавих рецептів, які підійдуть для правильного харчування. Варто пам'ятати, що страви найкраще варити, тушкувати, запікати і готувати на пару, тоді вони будуть корисні для організму.

Саме страви на пару відрізняються найбільш високим показником користі, так як в них зберігається максимум корисних речовин. Варто вводити в раціон більше свіжих овочів і фруктів також існують рецепти дієтичних солодких десертів . Досить підключити фантазію, і можна отримати смачну вечерю.