1. Кому необхідне правильне харчування?
2. Чим відрізняється правильне харчування від дієти?
3. Основні принципи правильного харчування
4. 2. Способи приготування їжі
5. 3. Принцип заміни продуктів
6. 4. Дотримання водного режиму
7. 5. Правильне харчування - це збалансоване харчування
8. Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень

Привіт, дорогі читачі! Сьогоднішня стаття підійде абсолютно всім! І тим, хто хоче схуднути, і тим, хто хоче вести здоровий спосіб життя. Адже правильне харчування необхідно всім, незалежно від віку, статі, статури. Всі хочуть бути здоровими, стрункими, успішними. Всі хочуть посміхатися щоранку, дивлячись на себе в дзеркало. Всі хочуть бути енергійними, активними. І у всіх цих бажаннях Вам допоможе правильне харчування!

Кому необхідне правильне харчування?

Більшість людей в наш час дуже мляві. Енергія у них на дуже низькому рівні, відвідують їх часті депресії. Приходять вони додому після роботи, втомлені, нічого вже не хочеться робити, немає радості від життя. Цю ситуацію можна виправити, якщо почати правильно харчуватися. Це правда! Тому що людина - це те, що він їсть! І є треба для того, щоб жити, а не жити для того, щоб їсти.

Якщо ж Ви з числа тих, хто постійно шукає нову дієту для схуднення, то правильне харчування - кращий спосіб домогтися результату, знизити вагу і більше ніколи його не набирати.

Тому що, швидше за все, після чергової своєї дієти Ви повернулися до свого звичайного раціону і знову набрали вагу. І так бігаєте по колу: дієта - зниження ваги - звичайний раціон - набір ваги. Єдиний спосіб назавжди утримати свою ідеальну вагу - почати правильно харчуватися!

Якщо Ви займаєтеся спортом, то правильне харчування допоможе домогтися кращих результатів без шкоди для здоров'я.

Чим відрізняється правильне харчування від дієти?

Коли Ви сідаєте на дієту, то повинні сліпо слідувати складеним меню. Ніяких відхилень бути не повинно. Ви не можете вибрати ті продукти, які подобаються. Ви повинні їсти те, що передбачає дієта, і все! Якщо дієта довгострокова, то скоро вже набридає жувати ці прісні і пісні продукти. Рано чи пізно настане зрив. І Ви змітає все, що є в холодильнику. В результаті - вага повертається.

На короткостроковій дієті Ви можете скинути досить багато зайвих кілограмів через різке обмеження калорій. Але в результаті може постраждати здоров'я, волосся, нігті, шкіра. Так як організму катастрофічно не вистачатиме корисних, поживних речовин. На такій дієті Ви можете схуднути до якого-небудь заходу, але потім вага повернеться, тому що харчуватися Ви знову будете по-ста рому.

Якщо ж Ви вирішили правильно харчуватися, значить, Ви поміняєте свої харчові звички назавжди. Чи не на тиждень-місяць, а назавжди. У цьому випадку вага знизиться до своєї норми, а потім буде залишатися на цій позначці завжди. Ви вже не будете схожі на гармошку ...

При правильному харчуванні немає жорстких обмежень. Ви можете з'їсти улюблене блюдо, побалувати себе смачненьким. Головне, знати, коли це можна зробити і в яких кількостях. Страви правильного харчування смачні, ситні. Ви ніколи не будете відчувати голод.

ДієтаПравильне харчування

• одноманітне меню;
• часто присутнє відчуття голоду;
• часті зриви;
• шкоди здоров'ю, волоссю, нігтям;
• низький рівень енергії;
• тягне на солодке;
• вага швидко йде, швидко повертається;
• часті депресії, дратівливість

• різноманітний раціон;
• почуття голоду відсутня;
• зривів немає;
• здоров'я поліпшується, омолодження організму;
• високий рівень енергії;
• немає вуглеводної залежності;
• вага йде повільно, потім не повертається;
• гарне самопочуття, життєрадісність

Основні принципи правильного харчування

1. Режим харчування

Перше, що необхідно зробити, якщо Ви вирішили прищепити собі звичку правильно харчуватися, розписати свій режим дня. Правильне харчування в ідеалі здійснюється по годинах, в один і той же час кожен день. Можливі деякі відхилення в півгодини, якщо не виходить поїсти вчасно. Прийомів їжі повинно бути 5-6, кожні 2-4 години. 4 години - це максимальний час, який Ви можете провести без їжі.

З цих прийомів їжі 3 основних і 2-3 перекусу. Сніданок повинен бути в першу годину після пробудження. Вечеря за 3 години до сну, щоб їжа встигла покинути шлунок, і вночі організм займався відновленням клітин, а не мучився від гниючої в шлунку їжі.

Наприклад. Ви прокидаєтесь о 7 годині.

Сніданок 7:30 Перекус 10:00 Обід 13:00 Перекус 16:00 Вечеря 19:00 Перекус 21:00 (за умови, що Ви лягаєте спати о 00:00)

Якщо Ви лягаєте спати о 22:00 - 23:00, то останній перекус не потрібен.

Режим у кожного буде індивідуальним, все залежить від Вашої роботи, перерви на обід і т.д. Головне, намагатися є завжди в один і той же час.

2. Способи приготування їжі

Краще, звичайно, при правильному харчуванні піти від смаження продуктів у великій кількості жиру. Замість цього можна гасити, запікати, варити. Запікання в рукаві зробить м'ясо соковитим, збереже всі корисні речовини, і в кінці можна розрізати рукав для того, щоб з'явилася апетитна скоринка.

При приготуванні салатів, не використовуйте магазинні соуси, майонез, вони дуже калорійні, містять насичені шкідливі жири. Не лийте багато рослинного масла. Пам'ятайте, що масла в салаті має бути близько 1 чайної ложки на порцію.

Також не додавайте в кашу занадто багато вершкового масла. Невеликого шматочка буде досить. Зараз згадала, як на першому курсі в гуртожитку ми з дівчатами готували картопляне пюре. До картоплі ми додавали вершкове масло і ще домашню жирну сметану. Блюдо виходило дуже жирним і смачним. Через три місяці початку навчання в університеті я поправилась на 4 кг! Потім я сиділа на вівсяної дієті ... Загалом, багато було у мене помилок, поки я не дізналася, як правильно харчуватися. Тепер у мене немає проблем з вагою, незважаючи на двох маленьких дітей.

3. Принцип заміни продуктів

Потрібно навчитися замінювати шкідливі, непотрібні продукти на більш здорові.

Ось деякі приклади:

жирна ковбаса з хімічними добавками запечене нежирне м'ясо цукор фруктоза майонез нежирна сметана + гірчиця + лимонний сік каші швидкого приготування каші з цільного зерна солодкі напої, газровкі зелений чай цукерки зефір, чорний шоколад, мед сирна маса сільський сир з сухофруктами шліфований, пропарений рис нешліфований, бурий рис макарони з борошна вищого сорту макарони з твердих сортів пшениці соняшникова рафінована олія оливкова, лляна олія холодного віджиму

4. Дотримання водного режиму

Коли Ви ведете здоровий спосіб життя, необхідно навчитися пити достатньо води. Це близько 30-40 мл. на 1 кг ваги. Від 2 до 3 літрів води. Сюди не входять супи, соки, молоко, чаї та інші напої. Тільки чиста негазована вода. Воду необхідно розподіляти так, щоб в першій половині дня було випито більше води, ніж у другій. Відразу після пробудження потрібно випити стакан води. Потім п'єте по склянці перед кожним прийомом їжі. Детальніше про воду можете почитати тут .

5. Правильне харчування - це збалансоване харчування

При правильному харчуванні треба прагнути до правильного співвідношенню в раціоні білків, жирів, вуглеводів. В ідеалі на частку білків має припадати 30% калорій від загального добового кількості, на жири - 20%, на вуглеводи - 50%. Звичайно, домогтися такого співвідношення дуже складно, але треба намагатися. Для початку Ви можете порахувати, скільки ж в грамах кожен день Вам необхідно цих поживних речовин. Для цього необхідно знати загальну калорійність раціону. В середньому для схуднення вона становить 1200-1500 ккал, для контролю ваги - 2000-2500 ккал. Далі просто складаєте пропорцію. В одному грамі білка знаходиться 4 ккал, в 1 гр. жиру - 9 ккал, в 1 гр. вуглеводів - 4 ккал.

Приклад. Ви дівчина з вагою 70 кг. Для схуднення Вам необхідно в день 1200 ккал. З них білків - 360 ккал: 4, отримуємо 90 гр. Жирів - 240 ккал: 9 = 27 гр. Вуглеводів - 600 ккал: 4 = 150 гр. Харчову цінність продуктів можна дивитися по спеціальних таблицях. Їх безліч є в інтернеті.

Зразкове меню правильного харчування для зниження ваги на тиждень

Наведу приклад меню правильного харчування для зниження ваги. Кількість продуктів у Вас може бути іншим. Якщо Ви чоловік, або жінка, яка займається спортом, або Вам не потрібно худнути, то кількість продуктів потрібно збільшити на 500- 1000 ккал в день. У меню Ви можете включати улюблені продукти, головне слідувати основним принципам правильного харчування.

Читайте смачні рецепти правильного харчування тут .

Важливо: заздалегідь продумуйте своє меню на наступний день, щоб потім не бігати по місту в пошуках їжі!

СніданокПерекусОбідПерекусВечеряПерекус

омлет з 5-7 яєчних білків, 200 гр. свіжих овочів, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цільнозернового хліба, 200 гр. овочів на пару + 150 гр. курки 1 ст. кефіру 300 гр. свіжого салату + 100 гр. морепродуктів 1 ст. кефіру (якщо пізно лягаєте спати) соєвий сир тофу 100 гр. + Свіжий салат 300 гр. 100 гр. знежиреного сиру 2 ст. ложки нешліфований рису + 300 гр. овочів + 100-200 гр. нежирного м'яса 100 гр. сиру 300 гр. тушкованих овочів + 150 гр. курячої грудки 1 ст. кефіру гречана каша 50 гр. + Свіжий салат 200 гр. + 100 гр. курячої грудки 1 яблуко + 50 гр. нежирного сиру суп овочевий 300 гр. + 30 гр. чорного хліба + 200 гр. овочів + 100 гр. риби 1 ст. ряжанки 300 гр. овочів + 150-180 гр. запеченої риби 1 ст. кефіру вівсянка з цільного зерна 3 ст. ложки + свіжий салат 200-300 гр. + 100 гр. риби 1 ст. кефіру + 150 гр. ягід 100 гр. відвареної квасолі + 100 гр. курячої грудки + овочевий салат 1 відварене яйце + грейпфрут 300 гр. овочів + 100 гр. індички 1 ст. кефіру вівсянка 100 гр. + Сухофрукти або фрукти 100 гр. 1 відварене яйце + овоч (огірок, помідор, перець і ін.) Спагетті з твердих сортів 70 гр. + 100 гр. яловичини + свіжий салат 200 гр. 1 яйце + 1 овоч 300 гр. овочів + 100-150 гр. сиру 1 ст. кефіру 50 гр. бринзи + 1 ст. 2% ряжанки + свіжий салат 300 гр. 10 шт. мигдальних горішків 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. риби 50 гр. сиру + 150 гр. свіжих ягід 300 гр. овочів + котлета куряча рубана 100 гр. 1 ст. кефіру сир 150 гр. + Свіжий салат 200 гр. + Зелень 3-5 шт. волоських горіхів 100 гр. сочевиці + запечена котлета 100 гр. + Овочі 200 гр. 1 ст. молока рибна котлета парова 150 гр. + Свіжий салат 1 ст. кефіру

До зустрічі!

Якщо виникнуть питання - сміливо задавайте їх у коментарях до статті. Обов'язково відповім. Якщо Вам сподобалася стаття, поділіться нею з друзями в соціальних мережах.

А якщо хочете навчитися правильно харчуватися під контролем консультанта, схуднути і поліпшити своє самопочуття, то ласкаво прошу. умови читайте на цій сторінці.

Бажаю всім бути здоровими, енергійними і життєрадісними!